Είναι εθιστικός ο καφές και η καφεΐνη; Μια κριτική εμφάνιση

Περιεχόμενο

• Ο καφές περιέχει καφεΐνη
• Η επίδραση της καφεΐνης στον εγκέφαλό σας
• Γιατί η καφεΐνη γίνεται εθιστική;
• Πότε η καφεΐνη γίνεται εθιστική;
• Η διαφορά μεταξύ εθισμού στην καφεΐνη και ισχυρότερων εθισμών
• Ο καφές έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία
• Ποιος πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη καφέ ή καφεΐνης;
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν δυσκολεύεστε να λειτουργείτε το πρωί χωρίς καφέ, δεν είστε μόνοι.

Στην πραγματικότητα, η καφεΐνη θεωρείται το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο φάρμακο στον κόσμο (1).

Πολλοί άνθρωποι βλέπουν την κατανάλωση καφέ και την πρόσληψη καφεΐνης που συνοδεύει, ως έναν από τους λίγους κοινωνικά αποδεκτούς εθισμούς.

Ωστόσο, ορισμένοι είναι επιφυλακτικοί να θέσουν τον καφέ ή την καφεΐνη στην ίδια κατηγορία με τους ισχυρότερους εθισμούς.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια κριτική ματιά στις δύο πλευρές του νομίσματος για να προσδιορίσει εάν η καφεΐνη είναι πραγματικά εθιστική.

Ο καφές περιέχει καφεΐνη

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, ένα φυσικό διεγερτικό που βρίσκεται επίσης σε μικρότερες ποσότητες σε τσάι, σοκολάτα και αναψυκτικά.

Αυτή τη στιγμή είναι η πιο συχνά καταναλώνεται ψυχοδραστική ουσία, και αυτή που φταίει για τις δυνητικά εθιστικές ιδιότητες του καφέ (2).

Η καφεΐνη έχει διάφορα αποτελέσματα στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας αύξησης του μεταβολισμού σας, ενίσχυσης της απόδοσης της άσκησης και ενίσχυσης της διάθεσής σας (3).

Αλλά η καφεΐνη είναι ίσως πιο γνωστή για τις επιδράσεις της στον εγκέφαλό σας, όπου βοηθά στην αύξηση της εγρήγορσης, της συγκέντρωσης και των κινήτρων για εργασία (3, 4).

Η ποσότητα καφεΐνης που βρίσκεται στον καφέ ποικίλλει σημαντικά. Για παράδειγμα, ορισμένα φλιτζάνια καφέ μπορούν να περιέχουν μόλις 30 mg, ενώ άλλα περιέχουν πάνω από 300 mg.

Ωστόσο, κατά μέσο όρο, ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης - αρκετό για να παράγει αξιοσημείωτα αποτελέσματα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μόλις καταναλωθεί, η καφεΐνη διαρκεί περίπου 30-60 λεπτά για να φτάσει στη μέγιστη συγκέντρωσή της στο αίμα. Τα αποτελέσματα τείνουν να διαρκούν μεταξύ τριών και εννέα ωρών, ανάλογα με το άτομο (3).

Περίληψη: Ο καφές περιέχει καφεΐνη, ένα φυσικό διεγερτικό που είναι υπεύθυνο για τις εθιστικές ιδιότητες του καφέ.

Η επίδραση της καφεΐνης στον εγκέφαλό σας

Όταν καταναλώνετε καφεΐνη, απορροφάται γρήγορα από το έντερο πριν ταξιδέψετε στον εγκέφαλό σας (5).

Μόλις φτάσει εκεί, έχει άμεση διεγερτική επίδραση στα εγκεφαλικά σας κύτταρα.

Αυτό συμβαίνει επειδή η χημική δομή της καφεΐνης μοιάζει με εκείνη της αδενοσίνης, ενός μορίου που έχει χαλαρωτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα (6, 7, 8).

Αυτό επιτρέπει στην καφεΐνη να ταιριάζει στους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, εμποδίζοντας τους και εμποδίζοντας την αδενοσίνη να δεσμευτεί σε αυτούς για να προκαλέσουν αισθήματα κόπωσης.

Με τη σειρά τους, οι αποκλεισμένοι υποδοχείς διεγείρουν την απελευθέρωση άλλων φυσικών διεγερτικών και επιτρέπουν σε μερικούς από αυτούς, όπως η ντοπαμίνη, να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Αυτό αυξάνει περαιτέρω την εγρήγορση και μειώνει τα συναισθήματα κόπωσης (1, 5).

Με απλά λόγια, η καφεΐνη λειτουργεί με δύο τρόπους:

1. Αποτρέπει τα εγκεφαλικά σας κύτταρα να σηματοδοτήσουν ότι είστε κουρασμένοι.
2. Αναγκάζει το σώμα σας να απελευθερώσει άλλα φυσικά διεγερτικά και ενισχύει τα αποτελέσματά τους.

Το τελικό αποτέλεσμα της επίδρασης της καφεΐνης στον εγκέφαλο είναι τα συναισθήματα εγρήγορσης, ευεξίας, συγκέντρωσης, αυτοπεποίθησης, κοινωνικότητας και κινήτρου για εργασία (4).

Περίληψη: Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό στον εγκέφαλο, μειώνοντας την κόπωση, αυξάνοντας την εγρήγορση και ενισχύοντας τη συγκέντρωση.

Γιατί η καφεΐνη γίνεται εθιστική;

Όπως και με άλλες εθιστικές ουσίες, η καφεΐνη μπορεί να γίνει σωματικά εθιστική.

Αυτό συμβαίνει επειδή η τακτική, συνεχής κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου σας.

Για παράδειγμα, τα κύτταρα του εγκεφάλου σας μπορεί να αρχίσουν να παράγουν περισσότερους υποδοχείς αδενοσίνης ως τρόπο αντιστάθμισης αυτών που εμποδίζονται από την καφεΐνη (1).

Με τη σειρά του, η υψηλότερη ποσότητα υποδοχέων απαιτεί από εσάς να καταναλώνετε υψηλότερη ποσότητα καφεΐνης για να επιτύχετε την ίδια «επιδιόρθωση καφεΐνης». Αυτό εξηγεί πώς οι τακτικοί πότες καφέ δημιουργούν ανοχή με την πάροδο του χρόνου.

Από την άλλη πλευρά, η απότομη διακοπή της παροχής καφεΐνης αφήνει ξαφνικά στον εγκέφαλό σας με πολλούς ελεύθερους υποδοχείς για να δεσμευτεί η αδενοσίνη.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει έντονα συναισθήματα κόπωσης και πιστεύεται ότι είναι ο κύριος λόγος πίσω από τα συμπτώματα στέρησης καφεΐνης που συχνά προκύπτουν από την κρύα γαλοπούλα (1).

Ενώ η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης δημιουργεί ένα σωματικός εθισμός, η πράξη της τακτικής κατανάλωσης καφέ μπορεί να προάγει α συμπεριφορά εθισμού (1).

Σε αντίθεση με τον φυσικό εθισμό, ο εθισμός στη συμπεριφορά μπορεί να μην προκαλείται από την ίδια την πρόσληψη καφεΐνης.

Αντίθετα, το κοινωνικό περιβάλλον στο οποίο καταναλώνεται ο καφές και τα συναισθήματα που συνοδεύουν την κατανάλωσή του είναι αυτά που μπορεί να σας ενθαρρύνουν να πιείτε ένα άλλο φλιτζάνι.

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι σαφές πόσο μεγάλος ρόλος παίζει αυτή η συμπεριφορική πτυχή στον εθισμό στην καφεΐνη. Απαιτείται περισσότερη έρευνα (9).

Περίληψη: Η καφεΐνη μπορεί να γίνει εθιστική μέσω των αλλαγών που προκαλεί στον εγκέφαλό σας. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ παράγει συχνά θετικά συναισθήματα, τα οποία σας ενθαρρύνουν να επαναλάβετε τη συμπεριφορά.

Πότε η καφεΐνη γίνεται εθιστική;

Όπως συμβαίνει με άλλες ουσίες, ο κίνδυνος εθισμού στον καφέ εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Πρώτον, οι ειδικοί πιστεύουν ότι η πιθανότητά σας να γαντζωθείτε μπορεί, εν μέρει, να επηρεαστεί από τη γενετική σας (1).

Φυσικά, οι τακτικοί πότες καφέ έχουν αυξημένο κίνδυνο να υποστούν αλλαγές στον εγκέφαλο που περιγράφηκαν προηγουμένως και να εξαρτηθούν από την καφεΐνη.

Προς το παρόν, αυτό που παραμένει ασαφές είναι πόσος χρόνος χρειάζεται για να προσαρμοστεί φυσικά το σώμα και ο εγκέφαλός σας στην καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης.

Αυτό που γνωρίζουν οι ειδικοί είναι ότι συμπτώματα στέρησης όπως πονοκεφάλους, έλλειψη συγκέντρωσης, υπνηλία και ευερεθιστότητα μπορεί να εμφανιστούν μόλις 12-24 ώρες μετά την τελευταία δόση καφεΐνης και μπορεί να διαρκέσει έως και εννέα ημέρες (10).

Επιπλέον, μπορεί να προκύψουν από τη μείωση της ημερήσιας δόσης καφεΐνης σας κατά μόλις 100 mg - το ισοδύναμο ενός φλιτζανιού καφέ την ημέρα (10).

Τα καλά νέα είναι ότι η σοβαρότητα των συμπτωμάτων συνήθως κορυφώνεται μέσα στις δύο πρώτες ημέρες και μετά σταδιακά μειώνεται (10).

Περίληψη: Απαιτείται τακτική κατανάλωση καφεΐνης για την τόνωση των φυσικών προσαρμογών σύμφωνα με τον εθισμό. Ωστόσο, προς το παρόν δεν είναι σαφές πόσος χρόνος χρειάζεται για να πραγματοποιηθούν αυτές οι αλλαγές.

Η διαφορά μεταξύ εθισμού στην καφεΐνη και ισχυρότερων εθισμών

Αναμφισβήτητα, οι εθισμοί μπορεί να ποικίλουν σε ισχύ. Ωστόσο, τα περισσότερα μοιράζονται κλινικά σημαντικά συμπτώματα, όπως:

• Μια επίμονη επιθυμία ή ανεπιτυχείς προσπάθειες μείωσης ή ελέγχου της χρήσης
• Συνεχής χρήση παρά βλάβη
• Χαρακτηριστικά συμπτώματα στέρησης

Αυτά τα συμπτώματα χρησιμοποιούνται συχνά από τους γιατρούς για τη διάγνωση ενός εθισμού και μια πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει ότι ένα καλό ποσοστό των χρηστών καφεΐνης τα αναπτύσσουν (11).

Ωστόσο, παρ 'όλα αυτά, πολλοί ειδικοί είναι επιφυλακτικοί ως προς την επισήμανση της καφεΐνης ως εθιστικής ουσίας.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη έρευνα για τους επαγγελματίες του εθισμού αποκαλύπτει ότι μόνο το 58% πιστεύει ότι οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν εξάρτηση από την καφεΐνη. Πολλοί λόγοι αναφέρονται για την υποστήριξη αυτής της άποψης (12).

Πρώτον, οι εθιστικές ουσίες όπως οι αμφεταμίνες, η κοκαΐνη και η νικοτίνη πιστεύεται ότι διεγείρουν την περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με την ανταμοιβή, τα κίνητρα και τον εθισμό σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι κάνει η καφεΐνη (9).

Επιπλέον, για τους περισσότερους ανθρώπους, η τακτική κατανάλωση καφεΐνης δεν προκαλεί βλάβη στον εαυτό τους και στην κοινωνία, κάτι που συμβαίνει λιγότερο συχνά με την παράνομη χρήση ναρκωτικών.

Επιπλέον, οι περισσότεροι καταναλωτές δεν δυσκολεύονται να ελέγξουν την πρόσληψη καφεΐνης, όπως πολλοί κάνουν με άλλες εθιστικές ουσίες.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι υψηλές δόσεις καφεΐνης προκαλούν δυσάρεστες αισθήσεις, όπως τρέμουλο και νευρικότητα. Αυτό τείνει να αποθαρρύνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν περισσότερο, καθιστώντας την πρόσληψη καφεΐνης αυτοπεριορισμένη (9).

Όσον αφορά την απόσυρση της καφεΐνης, τα συμπτώματα δεν διαρκούν τόσο πολύ και τείνουν να είναι πολύ πιο ήπια από αυτά που συνδέονται με ισχυρότερους εθισμούς. Επίσης, γενικά δεν απαιτούν επαγγελματική παρέμβαση ή φαρμακευτική αγωγή (12).

Λόγω αυτών των διαφορών, ορισμένοι εμπειρογνώμονες ανησυχούν ότι η επισήμανση της συνήθους χρήσης καφεΐνης ως «εθισμού» μπορεί να κάνει τον εθισμό σε άλλες ουσίες - για παράδειγμα, παράνομα ναρκωτικά - να φαίνονται λιγότερο σοβαρές.

Επί του παρόντος, η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία (APA) αναγνωρίζει την απόσυρση της καφεΐνης ως κλινική κατάσταση, αλλά δεν έχει ακόμη ταξινομήσει τον εθισμό στην καφεΐνη ως διαταραχή κατάχρησης ουσιών.

Ωστόσο, η APA συμφωνεί ότι το θέμα δικαιολογεί περαιτέρω μελέτη και προτείνει ακόμη και πιθανά διαγνωστικά κριτήρια για χρήση στην έρευνα (1).

Από την άλλη πλευρά, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αναγνωρίζει επίσημα την εξάρτηση από την καφεΐνη ως σύνδρομο (1).

Περίληψη: Οι χρήστες καφεΐνης μπορούν να αναπτύξουν εξάρτηση, αλλά τα συμπτώματα θεωρούνται γενικά πιο ήπια από αυτά που συνδέονται με ισχυρότερες ουσίες.

Ο καφές έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία

Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες εθιστικές ουσίες, η κατανάλωση καφέ και καφεΐνης μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Τα πιο καλά ερευνημένα περιλαμβάνουν:

• Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου: Η τακτική κατανάλωση καφέ μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση, τη βραχυπρόθεσμη ανάκληση και τον χρόνο αντίδρασης. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο νόσων του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον (13, 14).
• Βελτιωμένη διάθεση: Μελέτες δείχνουν ότι οι τακτικοί καταναλωτές καφέ ή καφεΐνης έχουν μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης και αυτοκτονίας (15, 16).
• Ενισχύει το μεταβολισμό σας: Η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας έως και 11% και την καύση λίπους έως και 13% (17, 18, 19).
• Βελτιώνει την απόδοση άσκησης: Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την ανοχή στην κόπωση, να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης και να κάνει τις προπονήσεις σας να νιώσουν ευκολότερες (20, 21, 22).
• Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη: Η τακτική κατανάλωση ποτών με καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 σε ορισμένα άτομα (23, 24).

Περίληψη: Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες εθιστικές ουσίες, ο καφές και η καφεΐνη παρέχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη σε 400 mg καφεΐνης ή περίπου 2-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

Ποιος πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη καφέ ή καφεΐνης;

Παρά αυτά τα οφέλη, αξίζει να αναφερθεί ότι η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης ανά ημέρα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Για αυτόν τον λόγο, διάφορες αρχές προτείνουν να περιορίσετε την πρόσληψη σε 400 mg καφεΐνης την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 4–5 φλιτζάνια καφέ (25, 26).

Επιπλέον, είναι ασφαλέστερο να περιορίσετε την ποσότητα που καταναλώνετε ανά δόση σε όχι περισσότερο από 200 mg (25, 27, 28).

Επιπλέον, ορισμένα άτομα θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς την καφεΐνη ή να περιορίζουν την πρόσληψή τους σε μικρότερες ποσότητες.

Για παράδειγμα, η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και την αϋπνία και μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος και αίσθημα παλμών σε μερικούς ανθρώπους (11, 29).

Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκεφάλους και ημικρανίες. Άτομα που μεταβολίζουν αργά την καφεΐνη μπορεί επίσης να έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών από την κατανάλωση καφέ (30, 31).

Επιπλέον, εάν παίρνετε το μυοχαλαρωτικό Zanaflex ή το αντικαταθλιπτικό Luvox, σκεφτείτε να αποφύγετε την καφεΐνη. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τα αποτελέσματά του (13).

Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να αυξήσει ελαφρώς τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, αν και αυτό το φαινόμενο μπορεί να εξαφανιστεί εάν καταναλώνετε καφεΐνη σε τακτική βάση (32, 33, 34).

Τέλος, συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη σε όχι περισσότερο από 200 mg καφεΐνης την ημέρα, που ισοδυναμεί με 2-3 φλιτζάνια καφέ (35).

Περίληψη: Οι έγκυες γυναίκες και εκείνοι που μεταβολίζουν αργά την καφεΐνη μπορεί να θέλουν να περιορίσουν τον καφέ και άλλες τροφές πλούσιες σε καφεΐνη. Άτομα που πάσχουν από ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί επίσης να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Η κατώτατη γραμμή

Ο καφές και η καφεΐνη έχουν εθιστικές ιδιότητες που μπορεί να οδηγήσουν σε εξάρτηση.

Ωστόσο, ο κίνδυνος εθισμού επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Τούτου λεχθέντος, εάν η τρέχουσα χρήση καφεΐνης δεν σας προκαλεί βλάβη, πιθανώς δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.