Τι είναι μια συντριβή καφεΐνης; Συν 4 συμβουλές για το πώς να το αποφύγετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι η συντριβή της καφεΐνης;
• 1. Εστίαση στον ύπνο
• 2. Μην το καταναλώνετε πολύ κοντά στον ύπνο
• 3. Περιορίστε την πρόσληψη
• 4. Μην σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα
• Η κατώτατη γραμμή

Η καφεΐνη είναι το πιο διαδεδομένο διεγερτικό στον κόσμο ().

Βρίσκεται φυσικά στα φύλλα, τους σπόρους και τα φρούτα πολλών φυτών. Κοινές πηγές περιλαμβάνουν καφέ και κόκκους κακάου, ξηρούς καρπούς και φύλλα τσαγιού.

Παράγεται επίσης συνθετικά και προστίθεται σε σόδες, ενεργειακά ποτά και ορισμένα συμπληρώματα διατροφής που προορίζονται να ενισχύσουν την απώλεια βάρους, την ενέργεια και την εστίαση.

Ενώ η καφεΐνη είναι γνωστή για τα αναζωογονητικά της αποτελέσματα, μπορεί επίσης να προκαλέσει συντριβή της καφεΐνης, που χαρακτηρίζεται από αυξημένη κόπωση και υπνηλία.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι η διακοπή της καφεΐνης και παρέχει 4 τρόπους για να αποφευχθούν τα ενεργειακά αποτελέσματα.

Τι είναι η συντριβή της καφεΐνης;

Η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σας σύστημα αυξάνοντας τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, αυξάνοντας έτσι την εστίαση και τη γνώση καθυστερώντας ταυτόχρονα την κόπωση ().

Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να εμφανιστούν με χαμηλές έως μέτριες δόσεις καφεΐνης 20–200 mg. Παρουσιάζονται συνήθως εντός 60 λεπτών μετά την κατανάλωση και διαρκούν κατά μέσο όρο 5 ώρες (,).

Μετά τη φθορά των διεγερτικών αποτελεσμάτων, είναι σύνηθες να αισθάνεστε λιγότερο προσεκτικοί ή εστιασμένοι. Ωστόσο, η υπερβολική κόπωση, η αδυναμία συγκέντρωσης, η ευερεθιστότητα ή ο πονοκέφαλος μπορεί να υποδηλώνουν διακοπή της καφεΐνης ή εξάρτηση ().

Η διακοπή της καφεΐνης μπορεί να προκύψει από την έλλειψη ύπνου, την κατανάλωση της ουσίας πολύ κοντά στον ύπνο ή την υπερβολική κατανάλωση. Τα συμπτώματα κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρή και διαρκούν οπουδήποτε από ώρες έως μια εβδομάδα, ανάλογα με μεμονωμένους παράγοντες ().

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι πρόληψης - ή τουλάχιστον μείωσης - αυτών των επιπτώσεων στην παραγωγικότητα.

Ακολουθούν 4 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη διακοπή της καφεΐνης.

Η διακοπή της καφεΐνης μπορεί να προκύψει λόγω κακού ύπνου, κατανάλωσης καφεΐνης κοντά στον ύπνο ή υπερβολικής κατανάλωσης. Συνδέεται με την κούραση, την αδυναμία συγκέντρωσης και την ευερεθιστότητα.

1. Εστίαση στον ύπνο

Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στην καφεΐνη - είτε από καφέ, σόδα ή ενεργειακά ποτά - για να αυξήσουν την εγρήγορση και να προωθήσουν την εγρήγορση το πρωί ή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά μετά από έναν φτωχό ύπνο.

Παρόλο που η βραδινή ανάπαυση μπορεί να μην είναι δυνατή κάθε βράδυ, είναι απαραίτητο για την αποφυγή διακοπών της καφεΐνης.

Η κατανάλωση καφεΐνης όταν κουραστεί ή δεν έχει ενέργεια θα ανακουφίσει προσωρινά μόνο αυτά τα συναισθήματα. Μόλις τα εφέ εξαντληθούν, μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από πριν.

Σε απάντηση, μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερο από την ουσία. Αυτό το πρότυπο ονομάστηκε «κύκλος καφέ» και με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση καφεΐνης ().

Τα αναζωογονητικά αποτελέσματα της καφεΐνης είναι ισχυρότερα όταν στερούνται τον ύπνο από ό, τι όταν είστε ξεκούραστοι. Ως εκ τούτου, η ιεράρχηση του ύπνου μπορεί να είναι ένας τρόπος να εξαλειφθεί ή να μειωθεί η εξάρτησή σας από την καφεΐνη για να σας κρατήσει ξύπνιοι και σε εγρήγορση, αποτρέποντας έτσι τη διακοπή της καφεΐνης ().

Η τακτική λήψη επαρκούς ύπνου δεν είναι μόνο αποτελεσματική για την πρόληψη της διακοπής της καφεΐνης, αλλά είναι επίσης σημαντική για την καλή υγεία.

Ο μακροχρόνιος φτωχός ή ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και η άνοια (,).

Οι ειδικοί προτείνουν ύπνο 7-9 ώρες ανά διανυκτέρευση ().

Η τακτική επίτευξη επαρκούς ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την εξάρτησή σας από την καφεΐνη για ενέργεια και να αποτρέψετε τα ατυχήματα που μπορεί να προκύψουν από ανεπαρκή ύπνο.

2. Μην το καταναλώνετε πολύ κοντά στον ύπνο

Η επίτευξη επαρκούς ύπνου μπορεί να είναι δύσκολη εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης όλη την ημέρα ή πολύ κοντά στον ύπνο.

Η καφεΐνη έχει μέσο χρόνο ημιζωής περίπου 5 ώρες, που κυμαίνεται από 1,5-10 ώρες ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, η γενική υγεία, εάν καπνίζετε και η γενετική (,).

Με άλλα λόγια, το ήμισυ της συνολικής ποσότητας καφεΐνης που καταναλώνετε παραμένει στο σώμα σας μετά από περίπου 5 ώρες. Έτσι, για να αποφύγετε την ουσία που επηρεάζει τον ύπνο, συνιστάται γενικά να μην το καταναλώνετε εντός 5-6 ωρών από τον ύπνο ().

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν ένα χάπι που περιέχει 400 mg καφεΐνης - ισοδύναμο με περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ των 8 ουγκιών (240 mL) - 6 ώρες πριν από το κρεβάτι παρουσίασαν διαταραγμένο ύπνο και δυσκολία στον ύπνο με αποτέλεσμα 1 λιγότερη ώρα ύπνου ( ,).

Αυτή η διαταραχή στον ύπνο ή η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να αυξήσει την υπνηλία και την κούραση την επόμενη μέρα.

Στην πραγματικότητα, η τακτική πρόσληψη καφεΐνης σχετίζεται με μικρότερους χρόνους ύπνου, μειωμένη ποιότητα ύπνου και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας (,,,).

Ανάλογα με την ανοχή σας στην καφεΐνη και όταν πηγαίνετε συνήθως στο κρεβάτι, μπορεί να είναι καλύτερο να το καταναλώνετε μόνο νωρίς την ημέρα ().

Το να κολλήσετε σε μέτριες ποσότητες καφεΐνης νωρίς - παρά αργά - κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε μια ξεκούραστη νύχτα και να μειώσετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που διαφορετικά μπορεί να προκύψει από την κατανάλωση καφεΐνης πολύ κοντά στο κρεβάτι.

3. Περιορίστε την πρόσληψη

Λόγω της μεγάλης ημιζωής της καφεΐνης, όσο περισσότερη καφεΐνη καταναλώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να αφήσετε το σώμα σας.

Η κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης όχι μόνο θα οδηγήσει σε συμπτώματα διακοπής της καφεΐνης μόλις εξαντληθεί, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλες ήπιες έως σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης περιλαμβάνουν ():

• ανησυχία
• ανακίνηση
• αυξημένος ή ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
• στομαχική ανακατοσούρα
• ανησυχία
• αποπροσανατολισμός

Ενώ η καφεΐνη πιστεύεται συνήθως ότι προκαλεί αφυδάτωση, έχει μόνο διουρητικό - ή παράγοντας ούρα - αποτέλεσμα όταν καταναλώνεται υπερβολικά και από μη συνηθισμένους καταναλωτές ().

Όταν καταναλώνεται σε κατάλληλες ποσότητες, η καφεΐνη είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μελέτες δείχνουν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα, ισοδύναμο με περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ των 8 ουγκιών (240 mL).

Δεδομένου ότι η γενετική επηρεάζει επίσης το πόσο γρήγορα κάποιος μεταβολίζει την καφεΐνη, μια χαμηλότερη ποσότητα σε ορισμένες μπορεί να είναι πιο κατάλληλη.

Συνιστάται οι έγκυες γυναίκες να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 300 mg καφεΐνης την ημέρα, με ορισμένες μελέτες να προτείνουν όχι περισσότερο από 200 mg την ημέρα (,,).

Άτομα με άγχος ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) μπορεί να θέλουν να περιορίσουν ή να αποφύγουν την καφεΐνη εντελώς, καθώς μπορεί να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις (,).

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα.Επομένως, είναι καλή πρακτική να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για να προσδιορίσετε εάν η καφεΐνη είναι κατάλληλη και ασφαλής για εσάς και εάν ναι, σε ποια δόση (,).

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει διέγερση, αυξημένο ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό και διαταραχή του στομάχου. Οι υγιείς ενήλικες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 400 mg καφεΐνης την ημέρα και οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 200-300 mg την ημέρα.

4. Μην σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα

Εάν καταναλώνετε τακτικά καφεΐνη, ενδέχεται να έχετε αναπτύξει εξάρτηση από την καφεΐνη.

Μελέτες δείχνουν ότι η εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να αναπτυχθεί μετά από μόλις 3 ημέρες χρήσης και από ημερήσιες δόσεις τόσο χαμηλές όσο 100 mg (,).

Τα συμπτώματα απόσυρσης μοιάζουν με διακοπή της καφεΐνης και περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, μειωμένη εγρήγορση, αλλαγές στη διάθεση και κόπωση - όλα αναστρέψιμα με την κατανάλωση καφεΐνης.

Τα συμπτώματα συνήθως ξεκινούν 8-12 ώρες από την τελευταία κατανάλωση καφεΐνης, το μέγιστο μετά από 1-2 ημέρες και διαρκούν έως και μία εβδομάδα ().

Μία από τις πρώτες μελέτες σχετικά με την απόσυρση της καφεΐνης από τις αρχές της δεκαετίας του 1990 έδειξε ότι οι τακτικοί χρήστες καφεΐνης που σταμάτησαν απότομα την κατανάλωση καφεΐνης παρουσίασαν μέτριους έως σοβαρούς πονοκεφάλους, διαταραχές της διάθεσης και κόπωση ().

Εάν καταναλώνετε τακτικά καφεΐνη και θέλετε να την μειώσετε ή να την εξαλείψετε από τη διατροφή σας, είναι καλύτερο να μειώσετε την πρόσληψη αργά για αρκετές ημέρες έως εβδομάδες αντί να σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα ().

Από την άλλη πλευρά, εάν καταναλώνετε τακτικά καφεΐνη και αντιμετωπίζετε συμπτώματα διακοπής της καφεΐνης από την παράλειψη του πρωινού καφέ σας ή άλλων ποτών που περιέχουν καφεΐνη, απλά καταναλώνοντας αυτό το ποτό θα βελτιώσει τα συμπτώματα.

Μπορείτε να εξαρτηθείτε από την καφεΐνη, ακόμη και αν το καταναλώνετε μόνο σε σύντομο χρονικό διάστημα και σε σχετικά μικρές δόσεις. Μπορείτε να αποφύγετε τα συμπτώματα στέρησης κολλώντας με τη συνήθη πρόσληψη καφεΐνης ή μειώνοντας αργά την πρόσληψη σας με την πάροδο του χρόνου.

Η κατώτατη γραμμή

Η διακοπή της καφεΐνης χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, υπερβολική κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα.

Μπορείτε να αποφύγετε ή να μειώσετε τη σοβαρότητα αυτών των συμπτωμάτων λαμβάνοντας επαρκή ύπνο τη νύχτα, αποφεύγοντας την καφεΐνη πολύ κοντά στον ύπνο και καταναλώνοντας όχι περισσότερο από 400 mg την ημέρα εάν είστε υγιής ενήλικας.

Εάν καταναλώνετε τακτικά καφεΐνη, μπορείτε να αποφύγετε τα ατυχήματα κολλώντας με τη συνήθη καθημερινή σας πρόσληψη. Εναλλακτικά, εάν επιθυμείτε να μειώσετε ή να εξαλείψετε την πρόσληψή σας, κάντε αργά αντί να πηγαίνετε κρύα γαλοπούλα.