Πόσες θερμίδες καίτε σηκώνοντας βάρη;

Περιεχόμενο

• Τα οφέλη της άρσης βαρών
• Η άρση βαρών καίει λίπος;
• Λοιπόν, πόσες θερμίδες καίτε βάρη ανύψωσης;
• Παράγοντες προπόνησης που επηρεάζουν πόσες θερμίδες καίτε ανυψωτικά βάρη
• Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να σηκώσετε βάρη
• Αξιολόγηση για

Όταν θέλετε να βάλετε θερμίδες και να κάψετε λίπος, κάνετε μπιφτέκι για τις καρδιομηχανές; Έκπληξη: insteadσως να θέλετε να πάτε στη μπάρα. Εδώ είναι η συμφωνία για το πόσες θερμίδες καίτε σηκώνοντας βάρη — και μετά.

Τα οφέλη της άρσης βαρών

Πριν ακόμα μιλήσουμε για θερμίδες, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η προπόνηση δύναμης προσφέρει μια σειρά από βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη για τη γενική υγεία, το σώμα και το μυαλό σας.

Μερικά αξιοσημείωτα προνόμια: ισχυρότερα και πυκνότερα οστά, αυξημένη μυϊκή μάζα και δύναμη, ενισχυμένος μεταβολισμός, μειωμένο σωματικό λίπος, αυξημένη σταθερότητα των αρθρώσεων, βελτιωμένη αντοχή και καρδιαγγειακή υγεία, καλύτερη λειτουργική δύναμη (σκεφτείτε ότι μεταφέρετε είδη παντοπωλείου) και περισσότερη αυτοπεποίθηση. Ναι, αυτό είναι πολύΤο (Διαβάστε περισσότερα: Τα κύρια οφέλη της άρσης βαρών)

Όταν όμως πολλοί ασχολούνται με την άρση βαρών, έχουν στο μυαλό τους μερικούς συγκεκριμένους στόχους: να κάψουν θερμίδες, να χτίσουν μυς και να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους. (Αμ...15 μεταμορφώσεις που θα σας εμπνεύσουν να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη)

Η άρση βαρών καίει λίπος;

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι χτίζει μυς. Υπάρχουν όμως και άλλα καλά νέα: Αν ο στόχος σας είναι να αποβάλλετε το σωματικό λίπος και η τρέχουσα καρδιο-βαριά προπόνησή σας απλά δεν το κόβει, η προπόνηση δύναμης μπορεί να αλλάξει συνολικά το παιχνίδι.

«Η άρση βαρών διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και αυξάνει το μέγεθος των μυών», εξηγεί ο Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, προπονητής στο Highland Fit Body Boot Camp. «Καθώς χτίζετε περισσότερους μύες, ο μεταβολισμός σας (ή η ενεργειακή σας δαπάνη) αυξάνεται επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας παρά λίπος». Το αποτέλεσμα: Καίτε περισσότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση - διευκολύνοντας την απώλεια σωματικού λίπους.

Επιπλέον, επειδή η άρση βαρών έχει μεγαλύτερη ένταση και απαιτεί τόση ενέργεια, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον οξυγόνο για να ανακάμψει τις ώρες μετά την προπόνησή σας, λέει ο Kotarak. Και μαντέψτε τι κάνει η χρήση όλου αυτού του επιπλέον οξυγόνου; Καίει θερμίδες. Στην πραγματικότητα, αυτό το αποτέλεσμα μετά την καύση μπορεί να διαρκέσει 24 ώρες και πλέον.

Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, η μεταβολική ώθηση από την άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε (και να παραμείνετε!) Αδύνατοι.Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει εδώ και καιρό ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους (δηλαδή πόσοι μυς και λίπος έχουν).

Λοιπόν, πόσες θερμίδες καίτε βάρη ανύψωσης;

Πόσες θερμίδες καίτε ανυψώνοντας βάρη εξαρτάται από το πόσο σκληρά εργάζεται το σώμα σας, τις οποίες οι επιστήμονες μετρούν σε ΜΕΤ ή μεταβολικά ισοδύναμα. Σε κατάσταση ηρεμίας (όπως όταν παρακολουθείτε Netflix), το σώμα σας εργάζεται με 1 MET, που ισοδυναμεί με την καύση 1 θερμίδας ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα. (Για ένα άτομο 150 κιλών, αυτό είναι περίπου 68 θερμίδες που κάηκαν σηκώνοντας βάρη την ώρα.)

Όταν σηκώνετε βάρη, το σώμα σας εργάζεται σε οποιοδήποτε σημείο από 3 METs (αν καταβάλλετε ελαφριά προσπάθεια) έως 6 METs (εάν κάνετε πραγματικά τον πισινό σας). Για ένα άτομο 150 κιλών, αυτό είναι οπουδήποτε μεταξύ 200 και 400 θερμίδες ανά ώρα. (Καλά νέα: Μπορείτε να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε συνδέοντας το βάρος σας, το εκτιμώμενο επίπεδο προσπάθειας σε MET και τον χρόνο άσκησης σε αυτήν την ηλεκτρονική αριθμομηχανή.)

Φυσικά, ωστόσο, «ο καθένας είναι διαφορετικός», λέει η Aleksandra Sulik, CPT, εκπαιδευτής στο Life Time SKY στη Νέα Υόρκη.

Ένας αριθμός παραγόντων - συμπεριλαμβανομένου του πόσο ζυγίζετε και πόσους μυς έχετε - επηρεάζουν όλες τις θερμίδες που καίτε σηκώνοντας βάρη. Στην πραγματικότητα, ένα άτομο μπορεί να κάψει περισσότερες από 100 θερμίδες περισσότερες ή λιγότερες από κάποιον άλλο κατά τη διάρκεια ενός 30λεπτου ζυγίσματος με βάρη.

"Ένας τρόπος για να μετρήσετε τις θερμίδες σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να φορέσετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης που παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό", λέει ο Kotarak. Οι περισσότεροι ιχνηλάτες χρησιμοποιούν τον καρδιακό ρυθμό, το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας για να εκτιμήσουν το έγκαυμα σας. (Δείτε: Πώς να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες καρδιακού παλμού για προπόνηση για μέγιστα οφέλη άσκησης)

Παράγοντες προπόνησης που επηρεάζουν πόσες θερμίδες καίτε ανυψωτικά βάρη

Το βάρος και η σύσταση του σώματός σας εκτός, μια σειρά από μεταβλητές στην πραγματική σας προπόνηση μπορούν να επηρεάσουν πόσες θερμίδες καίτε σηκώνοντας βάρη.

1. Διαστήματα ανάπαυσης

Δεν αποτελεί έκπληξη εδώ, αλλά το πόσο χρόνο περνάτε καθισμένοι σε έναν πάγκο κάνοντας κύλιση στο Instagram μεταξύ των σετ επηρεάζει τις συνολικές θερμίδες που κάψατε σηκώνοντας βάρη. "Το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες με σύντομες περιόδους ανάπαυσης ή καθόλου ξεκούραση", εξηγεί ο Κοταράκ. (Δείτε πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ.)

Γιατί; Ο ελάχιστος χρόνος διακοπής λειτουργίας σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να συνεχίσετε να γυμνάζεστε. Πρέπει επίσης να εργαστεί περισσότερο για να ανακάμψει και να αναπληρωθεί μετά την προπόνησή σας, καίγοντας θερμίδες όλη την ώρα. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον Sulik, το να μην παρακολουθείτε τα διαστήματα ανάπαυσης -ή απλά να ξεκουράζεστε για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των σετ- είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι πηγαίνοντες στο γυμναστήριο όταν θέλουν να αυξήσουν την καύση θερμίδων τους.

2. How Heavy You Lift

Όπως και το πόσο ξεκουράζεστε (ή δεν ξεκουράζεστε), το πόσο βαρύ σηκώνετε καθορίζει επίσης τη συνολική ένταση της προπόνησής σας, η οποία επηρεάζει πόσες θερμίδες καίτε σηκώνοντας βάρη. Άλλωστε, όσο πιο σκληρά εργάζεστε, τόσο περισσότερη ενέργεια αναρροφά το σώμα σας.

"Τα μέτρια βάρη χρησιμοποιούνται συχνότερα για να αυξήσουν την καύση θερμίδων", λέει ο Kotarak. "Αλλά η άρση μεγάλων βαρών για λίγες επαναλήψεις απαιτεί πολλή δύναμη και ενέργεια, και επίσης προκαλεί καύση υψηλών θερμίδων." Εστιάστε σε σετ περίπου 10 επαναλήψεων ή λιγότερο, χρησιμοποιώντας το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα. (Διαβάστε περισσότερα εδώ: Ο αρχικός οδηγός για την άρση βαρέων βαρών)

3. Ποιους μυς χρησιμοποιείτε

Πιστεύετε ότι κάνοντας μπούκλες δικέφαλου μυός καίει τόσες θερμίδες όσο και οι καταλήψεις; Οχι τόσο πολύ. "Όσο περισσότεροι στρατολογούνται μυς και περισσότερες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιούνται σε μια συνεδρία άρσης, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε ανυψώνοντας βάρη", λέει ο Kotarak.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν τους μεγαλύτερους μυς σας (σκεφτείτε: την πλάτη και τα πόδια σας) και οι σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν πολλαπλές ομάδες μυών (όπως deadlifts ή squat-to-press) απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσετε και έτσι να κάψετε περισσότερες θερμίδες. (P.S. Θα πρέπει επίσης να κάνετε σύνθετες ασκήσεις πριν κάνει πιο στοχευμένες ασκήσεις.)

4. Ο τύπος προπόνησης που κάνετε

Παρόλο που πολλά μαθήματα εκκίνησης ή προπονήσεις τύπου HIIT ενσωματώνουν βάρη, το σώμα σας αντιδρά διαφορετικά σε σχέση με μια ευθεία προπόνηση άρσης βαρών.

"Μια προπόνηση για boot camp που ενσωματώνει καρδιο διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό σας αυξημένο, γεγονός που αυξάνει τη συνολική σας καύση θερμίδων", εξηγεί ο Kotarak. Η εργασία με αυτόν τον ταχύτερο ρυθμό και υψηλότερη ένταση-ακόμα και αν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη από ό, τι θα κάνατε σε μια καρδιο-συνεδρία-διασφαλίζει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες μετά την προπόνηση για να ανακάμψει. (Αυτό είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη των προπονήσεων HIIT.)

Απλώς σημειώστε ότι επειδή αυτοί οι τύποι μαθημάτων συνήθως χρησιμοποιούν ελαφρύτερα βάρη, δεν σας βοηθούν να χτίσετε δύναμη ή μυϊκή μάζα τόσο γρήγορα, λέει ο Sulik. Έτσι, ενώ αυτές οι προπονήσεις σίγουρα σας βοηθούν να καείτεόλαοι θερμίδες βραχυπρόθεσμα, δεν κάνουν τόσο πολύ για να αυξήσουν την καθημερινή βάση καύσης θερμίδων του σώματός σας (μέσω αυξημένης μυϊκής μάζας) όσο οι πραγματικές προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να σηκώσετε βάρη

Έχοντας όλους αυτούς τους παράγοντες υπόψη, μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε το επόμενο πλέγμα άρσης βαρών για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αν αυτός είναι ο στόχος της προπόνησής σας.

Μερικές από τις προτάσεις του Kotarak:

• Χρησιμοποιήστε βάρος αρκετά βαρύ ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε μόνο 10 ή λιγότερες επαναλήψεις ποιότητας μιας άσκησης κάθε φορά
• Εστιάστε τις προπονήσεις σας σε σύνθετες ή ολικές ασκήσεις σώματος, όπως άρσεις θανάτου ή έλξεις
• Ενσωματώστε υπερσύνολα, στα οποία εκτελείτε δύο διαφορετικές κινήσεις πλάτη-πλάτη πριν ξεκουραστείτε
• Κινήσεις ανταλλαγής μηχανών για ασκήσεις ορθοστασίας (οι ισορροπημένες κινήσεις απαιτούν να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας και πολλούς άλλους μυς σε όλο το σώμα σας!)

Αξιολόγηση για