Είναι τα βρώσιμα βελανίδια; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τα βελανίδια είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση
• Τα βελανίδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά
• Πιθανά οφέλη των βελανιδιών
• Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου
• Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• Άφθονο στη φύση
• Πιθανά μειονεκτήματα των βελανιδιών
• Τα ακατέργαστα μπορεί να μην είναι ασφαλή
• Μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις
• Μπορεί να είναι δύσκολο να προετοιμαστεί
• Πώς να τρώτε βελανίδια
• Η κατώτατη γραμμή

Τα βελανίδια είναι τα καρύδια βελανιδιάς, τα οποία αναπτύσσονται άφθονα σε όλο τον κόσμο.

Κάποτε ένα βασικό φαγητό για διάφορες κοινωνίες, τα βελανίδια δεν καταναλώνονται τόσο συχνά σήμερα (1).

Αν και αυτοί οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, συζητείται συχνά αν είναι ασφαλές για κατανάλωση.

Αυτό το άρθρο σας λέει εάν τα βελανίδια είναι βρώσιμα και διερευνά τα θρεπτικά συστατικά, τα οφέλη και τους κινδύνους τους.

Τα βελανίδια είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση

Τα βελανίδια έχουν αποκτήσει κακή φήμη επειδή περιέχουν τανίνες - μια ομάδα πικρών φυτικών ενώσεων που μπορεί να είναι επιβλαβείς όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Οι τανίνες θεωρούνται αντιθρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά βασικά θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα (2).

Επιπλέον, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων τανινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως σοβαρή ηπατική βλάβη και καρκίνος (3).

Ωστόσο, οι περισσότερες τανίνες ξεπλένονται από βελανίδια όταν είναι έτοιμες για κατανάλωση - συχνά με μούλιασμα ή βρασμό. Αν και δεν υπάρχουν μελέτες σχετικά με την τοξικότητα των ακατέργαστων βελανιδιών στον άνθρωπο, αυτά τα καρύδια τρώγονται σπάνια ωμά (1, 4).

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι καταναλώνουν με ασφάλεια βελανίδια για χιλιάδες χρόνια (5, 6, 7).

Περίληψη Ενώ τα ακατέργαστα βελανίδια περιέχουν υψηλές ποσότητες δυνητικά επιβλαβών φυτικών ενώσεων που ονομάζονται τανίνες, τα σωστά μαγειρεμένα βελανίδια είναι χαμηλά σε τανίνες και γενικά ασφαλή για κατανάλωση.

Τα βελανίδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά

Αν και το ακριβές προφίλ θρεπτικών συστατικών εξαρτάται από το είδος του βελανιδιού, όλα είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τα βελανίδια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, σίδηρο, βιταμίνες Α και Ε και πολλά άλλα σημαντικά μέταλλα (8).

Επιπλέον, αυτά τα καρύδια είναι χαμηλά σε θερμίδες. Οι περισσότερες θερμίδες τους έχουν τη μορφή υγρών ακόρεστων λιπών (9).

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) αποξηραμένων βελανιδιών περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1, 10, 11):

• Θερμίδες: 144
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 15 γραμμάρια
• Ινα: 4 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 44% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Βιταμίνη Ε: 20% του RDI
• Σίδερο: 19% του RDI
• Μαγγάνιο: 19% του RDI
• Κάλιο: 12% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 10% του RDI
• Φολικό: 8% του RDI

Οι επιστήμονες έχουν επίσης εντοπίσει πάνω από 60 ωφέλιμες φυτικές ενώσεις σε βελανίδια, όπως κατεχίνες, ρεσβερατρόλη, κουερσετίνη και γαλλικό οξύ - ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες (1).

Αυτά τα αντιοξειδωτικά συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου (12, 13).

Περίληψη Τα βελανίδια είναι γεμάτα με υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Είναι ιδιαίτερα καλές πηγές βιταμινών Α και Ε.

Πιθανά οφέλη των βελανιδιών

Τα βελανίδια μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, αρκεί να είναι σωστά παρασκευασμένα και να μην τρώγονται ωμά.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου

Τα βακτήρια στο έντερο σας παίζουν βασικό ρόλο στη συνολική υγεία σας. Μια ανισορροπία αυτών των βακτηρίων έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, τον διαβήτη και τις παθήσεις του εντέρου (14, 15, 16, 17).

Τα βελανίδια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, η οποία θρέφει τα ευεργετικά σας βακτήρια του εντέρου (18, 19).

Επιπλέον, τα βελανίδια έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό ως φυτικό φάρμακο για τη θεραπεία του στομαχικού πόνου, φούσκωμα, ναυτία, διάρροια και άλλα κοινά πεπτικά παράπονα (20).

Σε μια μελέτη 2 μηνών σε 23 ενήλικες με επίμονη δυσπεψία, εκείνοι που έλαβαν 100 mg εκχυλίσματος βελανιδιού είχαν λιγότερο συνολικό πόνο στο στομάχι από εκείνους που έλαβαν μια κάψουλα αμύλου αραβοσίτου (20).

Ωστόσο, αυτή η μελέτη χρησιμοποίησε πολύ συμπυκνωμένο εκχύλισμα. Δεν είναι γνωστό εάν ολόκληρα βελανίδια θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τα πεπτικά τους αποτελέσματα.

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από δυνητικά επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες (21).

Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων (22, 23, 24).

Τα βελανίδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνες Α και Ε, καθώς και πολλές άλλες φυτικές ενώσεις (1, 25, 26, 27).

Μια μελέτη σε ζώα σημείωσε ότι ένα πλούσιο σε αντιοξειδωτικό εκχύλισμα βελανιδιού μείωσε τη φλεγμονή σε αρουραίους με αναπαραγωγική βλάβη (28)

Ωστόσο, απαιτείται ανθρώπινη έρευνα.

Άφθονο στη φύση

Πάνω από 450 είδη βελανιδιάς παγκοσμίως παράγουν βελανίδια. Αυτά βρίσκονται κυρίως στο Βόρειο Ημισφαίριο (1).

Από το φθινόπωρο έως τις αρχές της άνοιξης, μπορείτε να βρείτε εκατοντάδες - αν όχι χιλιάδες - ώριμα βελανίδια στο έδαφος κάτω από αυτά τα δέντρα. Αυτά τα καρύδια θεωρούνται ασφαλή για τροφή, αλλά πρέπει να προσέχετε για σάπια. Τα πράσινα, άγουρα δείγματα δεν πρέπει επίσης να συλλέγονται.

Εάν συλλεχθούν στην άγρια ​​φύση, τα βελανίδια μπορεί να είναι μια δωρεάν, θρεπτική και βιώσιμη τοπική επιλογή τροφίμων.

Περίληψη Τα βελανίδια, τα οποία είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, μπορεί να έχουν πολλά οφέλη. Αυτές περιλαμβάνουν βελτιωμένη υγεία του εντέρου και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Πιθανά μειονεκτήματα των βελανιδιών

Αν και τα βελανίδια προσφέρουν πολλά οφέλη, έχουν επίσης πιθανά μειονεκτήματα.

Τα ακατέργαστα μπορεί να μην είναι ασφαλή

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι τανίνες στα ακατέργαστα βελανίδια λειτουργούν ως αντι-θρεπτικά συστατικά, μειώνοντας την απορρόφηση ορισμένων συστατικών τροφίμων. Συνδέονται επίσης με ορισμένους καρκίνους και μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στο ήπαρ όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες (2, 3).

Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ναυτία και δυσκοιλιότητα από ωμά βελανίδια, αν και αυτό δεν έχει επιβεβαιωθεί από έρευνα. Επιπλέον, οι τανίνες δίνουν σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς μια πικρή γεύση.

Επομένως, δεν συνιστάται να τρώτε ωμά βελανίδια (1).

Μπορείτε εύκολα να αφαιρέσετε τις τανίνες βράζοντας ή εμποτίζοντας τα βελανίδια σας. Αυτή η διαδικασία εξαλείφει την πικρία τους και τα καθιστά ασφαλή για κατανάλωση.

Μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις

Τα βελανίδια είναι ένα καρύδι, το οποίο είναι ένα από τα πιο κοινά αλλεργιογόνα παγκοσμίως.

Στην πραγματικότητα, έως και το 1,2% του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι αλλεργικό σε έναν ή περισσότερους ξηρούς καρπούς (29).

Οι αλλεργικές αντιδράσεις στα καρύδια των δέντρων κυμαίνονται από ήπιο κνησμό, γρατσουνιές και υγρά μάτια έως αναφυλαξία - μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή αντίδραση που μπορεί να προκαλέσει ακραία δυσκολία στην αναπνοή (30).

Εάν είστε αλλεργικοί σε άλλα καρύδια δέντρων, θα πρέπει να αποφύγετε τα βελανίδια, εκτός εάν έχετε άδεια να τα καταναλώσετε από τον ιατρό σας.

Μπορεί να είναι δύσκολο να προετοιμαστεί

Η συλλογή και η προετοιμασία βελανιδιών μπορεί να είναι χρονοβόρα. Αν και είναι άφθονα στη φύση, δεν πωλούνται συνήθως σε παντοπωλεία.

Ίσως χρειαστεί να τα παραγγείλετε στο διαδίκτυο, εάν δεν μπορείτε να κάνετε δική σας τροφή.

Πρέπει επίσης να τους ξεπλύνετε από τις τανίνες τους για να μειώσετε την πίκρα τους και να διασφαλίσετε ότι είναι ασφαλή για κατανάλωση. Αυτό μπορεί να γίνει με βραστό ή εμποτισμό.

Αν και αυτή η διαδικασία είναι αρκετά απλή, μπορεί να αισθάνεται δυσκίνητη - ειδικά επειδή άλλοι ξηροί καρποί είναι άμεσα διαθέσιμοι και πολύ πιο εύκολο να φάνε.

Περίληψη Τα βελανίδια μπορεί να έχουν πολλά μειονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένων αλλεργικών αντιδράσεων. Επιπλέον, τα ακατέργαστα βελανίδια περιέχουν δηλητηριώδεις τανίνες και δεν συνιστώνται για κατανάλωση.

Πώς να τρώτε βελανίδια

Τα ακατέργαστα βελανίδια περιέχουν υψηλές ποσότητες τανινών - μια χημική ουσία που τα καθιστά πικρά και πιθανώς ανασφαλή για κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες.

Ωστόσο, είναι δυνατόν να αφαιρέσετε τις τανίνες με διάφορους τρόπους.

Μία από αυτές τις μεθόδους είναι το βρασμό. Οι κτηνοτρόφοι και οι θεριστές συχνά προτείνουν τα ακόλουθα βήματα:

1. Αναζητήστε εντελώς ώριμα, καφέ βελανίδια με τα καπάκια ακόμα συνδεδεμένα. Αποφύγετε τα πράσινα, άγουρα βελανίδια, καθώς αυτά είναι υψηλότερα στις τανίνες.
2. Ξεπλύνετε καλά τα βελανίδια σας για να αφαιρέσετε τυχόν μολυσματικές ουσίες, όπως βρωμιά και μικρά έντομα. Πετάξτε τα σάπια καρύδια.
3. Αφαιρέστε τα σκληρά κελύφη χρησιμοποιώντας καρυοθραύστη.
4. Βράστε τα ακατέργαστα βελανίδια σε μια κατσαρόλα για 5 λεπτά, ή έως ότου το νερό γίνει σκούρο καφέ. Σουρώστε τα καρύδια χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι, απορρίπτοντας το σκοτεινό νερό.
5. Επαναλάβετε αυτό το βήμα μέχρι να βράσει το νερό.

Μετά την έκπλυση των τανινών, οι ξηροί καρποί θεωρούνται ασφαλείς για κατανάλωση. Μπορείτε να τα ψήσετε στο φούρνο στους 375 ° F (190 ° C) για 15-20 λεπτά για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ.

Για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας, δοκιμάστε να τα ψήσετε με μέλι ή να τα πετάξετε με ζάχαρη κανέλας μετά το ψήσιμο. Τα αποξηραμένα βελανίδια μπορούν επίσης να αλεσθούν σε αλεύρι για χρήση σε ψωμιά και αρτοσκευάσματα.

Περίληψη Τα δημητριακά βελανιδιάς πρέπει να καθαρίζονται, να ξεφλουδίζουν και να βράζονται για να μειώσουν τα επίπεδα επιβλαβών τανινών. Στη συνέχεια μπορούν να ψηθούν για ένα εύκολο σνακ ή να αλεσθούν σε αλεύρι για ψήσιμο.

Η κατώτατη γραμμή

Τα ακατέργαστα βελανίδια θεωρούνται ανασφαλή λόγω των τανινών τους, τα οποία είναι τοξικά εάν καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες.

Ωστόσο, μπορείτε να αφαιρέσετε τις τανίνες βράζοντας ή εμποτίζοντας. Τα σωστά παρασκευασμένα βελανίδια είναι απόλυτα βρώσιμα και γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος και μαγγάνιο. Νόστιμα ψητά, μπορούν επίσης να αλεσθούν σε αλεύρι.

Εάν σας ενδιαφέρει να αναζητήσετε τροφή και να προετοιμάσετε το δικό σας φαγητό στην άγρια ​​φύση, τα βελανίδια θα μπορούσαν να κάνουν μια δελεαστική προσθήκη στη διατροφή σας.