Τι είναι το Carb Cycling και πώς λειτουργεί;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Carb Cycling;
• Η επιστήμη πίσω από την ποδηλασία με υδατάνθρακες
• Μπορεί το Carb Cycling να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
• Carb Cycling για μυϊκή ανάπτυξη και αθλητικές επιδόσεις
• Η Carb Cycling έχει άλλα οφέλη;
• Πώς να κάνετε Carb Cycling
• Παράδειγμα Carb Cycling Menu
• Συνιστώμενες πηγές τροφίμων υδατανθράκων
• Περίληψη

Η πρόσληψη υδατανθράκων υπήρξε ένα καυτό θέμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αρκετές επιτυχημένες δίαιτες περιορίζουν τους υδατάνθρακες και μερικές ακόμη και τους αποκλείουν εντελώς (,,).

Ενώ κανένα μακροθρεπτικό συστατικό δεν είναι κατηγορηματικά κακό, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι κάτι που πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στο άτομο ().

Προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων, μερικοί άνθρωποι τώρα «κυκλώνουν» τους υδατάνθρακες τους.

Αυτό είναι γνωστό ως ποδηλασία με υδατάνθρακες.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή ανάλυση της επιστήμης και της εφαρμογής της ποδηλασίας με υδατάνθρακες.

Τι είναι το Carb Cycling;

Το Carbycle είναι μια διατροφική προσέγγιση στην οποία εναλλάσσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε καθημερινή, εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση.

Συνήθως χρησιμοποιείται για την απώλεια λίπους, τη διατήρηση της σωματικής απόδοσης κατά τη δίαιτα ή για την υπέρβαση ενός οροπέδιου απώλειας βάρους.

Μερικοί άνθρωποι προσαρμόζουν την πρόσληψη υδατανθράκων καθημερινά, ενώ άλλοι μπορεί να κάνουν μεγαλύτερες περιόδους δίαιτας με χαμηλή, μέτρια και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Με λίγα λόγια, η ανακύκλωση υδατανθράκων στοχεύει στη χρονική πρόσληψη υδατανθράκων όταν παρέχει το μέγιστο όφελος και αποκλείει τους υδατάνθρακες όταν δεν χρειάζονται (,).

Μπορείτε να προγραμματίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων με βάση διάφορους παράγοντες, όπως:

• Στόχοι σύνθεσης σώματος: Μερικοί θα μειώσουν τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας και, στη συνέχεια, θα τους προσθέσουν ξανά κατά τη διάρκεια μιας «ανάπτυξης μυών» ή φάσης απόδοσης.
• Ημέρες εκπαίδευσης και ανάπαυσης: Μια δημοφιλής προσέγγιση είναι η υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις ημέρες προπόνησης και η χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις ημέρες ανάπαυσης.
• Προγραμματισμένες ανατροφοδοτήσεις: Μια άλλη δημοφιλής προσέγγιση είναι να κάνετε 1 ή αρκετές ημέρες σε μια πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να ενεργήσετε ως «καρό» κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης δίαιτας.
• Ειδικές εκδηλώσεις ή διαγωνισμοί: Οι αθλητές συχνά «φορτίζουν υδατάνθρακες» πριν από μια εκδήλωση, και πολλοί ανταγωνιστές σωματικής διάπλασης θα κάνουν το ίδιο πριν από μια παράσταση bodybuilding ή φωτογράφηση.
• Τύπος εκπαίδευσης: Τα άτομα θα προσαρμόσουν την πρόσληψη υδατανθράκων ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης. Όσο μεγαλύτερη ή πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες θα καταναλώσουν και το αντίστροφο.
• Επίπεδα σωματικού λίπους: Πολλά άτομα θα κάνουν κύκλους στους υδατάνθρακες με βάση το επίπεδο του σωματικού τους λίπους. Όσο πιο αδύναμα γίνονται, τόσο περισσότερες μέρες ή μπλοκ υψηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν.

Μια τυπική εβδομαδιαία δίαιτα με ποδήλατο σε υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνει δύο ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δύο ημέρες μέτριου υδατάνθρακα και τρεις ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι συνήθως παρόμοια μεταξύ ημερών, ενώ η πρόσληψη λίπους ποικίλλει ανάλογα με την πρόσληψη υδατανθράκων.

Η ημέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σημαίνει συνήθως χαμηλά λιπαρά, ενώ οι ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι υψηλή σε λιπαρά.

Το Carb cycling είναι μια προηγμένη στρατηγική διατροφής που απαιτεί περισσότερους χειρισμούς και προγραμματισμό από μια τυπική δίαιτα.

Η ποδηλασία με υδατάνθρακες είναι μια διατροφική προσέγγιση στην οποία χειρίζεστε την πρόσληψη υδατανθράκων ανάλογα με διάφορους παράγοντες.

Η επιστήμη πίσω από την ποδηλασία με υδατάνθρακες

Η ποδηλασία με υδατάνθρακες είναι μια σχετικά νέα διατροφική προσέγγιση.

Η επιστήμη βασίζεται κυρίως στους βιολογικούς μηχανισμούς πίσω από τον χειρισμό υδατανθράκων.

Δεν υπάρχουν πολλές ελεγχόμενες μελέτες που ερευνούν άμεσα μια δίαιτα με ποδήλατο σε υδατάνθρακες (,).

Η ποδηλασία με υδατάνθρακες προσπαθεί να ανταποκριθεί στις ανάγκες του σώματος για θερμίδες ή γλυκόζη. Για παράδειγμα, παρέχει υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση ή σε έντονες ημέρες προπόνησης.

Οι ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι επίσης διαθέσιμες για τον ανεφοδιασμό του γλυκογόνου των μυών, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να μειώσει τη διάσπαση των μυών (,).

Οι στρατηγικές περίοδοι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη λειτουργία των ορμονών που ρυθμίζουν το βάρος και την όρεξη λεπτίνη και γκρελίνη (,).

Οι ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αναφέρονται ότι αλλάζουν το σώμα σε ένα ενεργειακά σύστημα με βάση το λίπος, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική ευελιξία και την ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος ως καύσιμο μακροπρόθεσμα (, 13).

Ένα άλλο μεγάλο συστατικό του κύκλου υδατανθράκων είναι ο χειρισμός της ινσουλίνης ().

Οι ημέρες χαμηλών υδατανθράκων και η στόχευση υδατανθράκων γύρω από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ζωτικό δείκτη υγείας ().

Θεωρητικά, αυτή η προσέγγιση θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη που παρέχουν οι υδατάνθρακες.

Αν και οι μηχανισμοί πίσω από την ανακύκλωση με υδατάνθρακες υποστηρίζουν τη χρήση του, θα πρέπει να ερμηνεύεται με προσοχή λόγω της έλλειψης άμεσης έρευνας σχετικά με την προσέγγιση.

Ο προτεινόμενος μηχανισμός ανακύκλωσης υδατανθράκων είναι να μεγιστοποιήσει τα οφέλη των υδατανθράκων και να διδάξει στον οργανισμό να καίει λίπος ως καύσιμο. Αν και αυτό έχει νόημα στη θεωρία, απαιτείται πιο άμεση έρευνα.

Μπορεί το Carb Cycling να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Οι μηχανισμοί πίσω από την ανακύκλωση υδατανθράκων υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους.

Θεωρητικά, η ποδηλασία με υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας απόδοση, παρέχοντας παράλληλα μερικά από τα ίδια οφέλη με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε διατροφή, ο κύριος μηχανισμός πίσω από την απώλεια βάρους είναι το έλλειμμα θερμίδων, όπως στην κατανάλωση λιγότερων από τα εγκαύματα του σώματός σας για παρατεταμένη χρονική περίοδο ().

Εάν μια δίαιτα ποδηλασίας με υδατάνθρακες εφαρμόζεται παράλληλα με έλλειμμα θερμίδων, τότε πιθανότατα θα χάσετε βάρος.

Ωστόσο, η πιο περίπλοκη φύση του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα προσκόλλησης και σύγχυση για αρχάριους.

Αντιθέτως, πολλοί άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν την ευελιξία της ποδηλασίας με υδατάνθρακες. Αυτό θα μπορούσε πιθανώς να βελτιώσει την τήρηση και τη μακροπρόθεσμη επιτυχία για μερικούς ανθρώπους.

Η ποδηλασία με υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος όσο διατηρείτε έλλειμμα θερμίδων. Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Carb Cycling για μυϊκή ανάπτυξη και αθλητικές επιδόσεις

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ποδηλασία με υδατάνθρακες μπορεί να είναι ευεργετική για την αύξηση των μυών και τη σωματική απόδοση.

Οι κανονικές περίοδοι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και η στοχευμένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης ().

Οι υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάκτηση, την παροχή θρεπτικών ουσιών και την αναπλήρωση γλυκογόνου (,).

Αυτό μπορεί επίσης να προάγει την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες δεν χρειάζονται για την ανάπτυξη μυών εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής ().

Ενώ αυτοί οι μηχανισμοί έχουν νόημα στη θεωρία, απαιτείται άμεση έρευνα που συγκρίνει την ποδηλασία με υδατάνθρακες με άλλες δίαιτες για να δώσει μια τεκμηριωμένη απάντηση.

Οι μηχανισμοί πίσω από την ποδηλασία με υδατάνθρακες υποδηλώνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την απόδοση. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Η Carb Cycling έχει άλλα οφέλη;

Όπως αναφέρθηκε ήδη, η ποδηλασία με υδατάνθρακες έχει τη δυνατότητα να προσφέρει ορισμένα οφέλη που δεν μπορούν να κάνουν άλλες δίαιτες.

Έχοντας περιόδους χαμηλών και υψηλών υδατανθράκων, μπορείτε να πάρετε πολλά από τα οφέλη που παρέχονται και από τις δύο δίαιτες, χωρίς μερικά από τα αρνητικά.

Τα οφέλη των περιόδων χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να περιλαμβάνουν καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξημένη καύση λίπους, βελτιωμένη χοληστερόλη και αυξημένη μεταβολική υγεία (, 13,,).

Τα αναψυκτικά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να έχουν θετικές επιδράσεις στις ορμόνες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών του θυρεοειδούς, της τεστοστερόνης και της λεπτίνης (,).

Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην επιτυχία της μακροχρόνιας διατροφής, καθώς οι ορμόνες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην πείνα, στο μεταβολισμό και στην απόδοση της άσκησης ().

Οι περίοδοι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να προσφέρουν ορισμένα οφέλη για την υγεία και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα στις ορμόνες σας.

Πώς να κάνετε Carb Cycling

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στην ανακύκλωση υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων ημερήσιων αλλαγών ή μεγαλύτερων περιόδων κύκλων υψηλών και χαμηλών υδατανθράκων.

Εδώ είναι ένα δείγμα εβδομάδας όπου ρυθμίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε καθημερινή βάση:

Ακόμα περισσότερο από μια συνηθισμένη δίαιτα, η ποδηλασία με υδατάνθρακες μπορεί να πάρει πολύ καλό συντονισμό και προσαρμογή στην πορεία.

Πειραματιστείτε με την ποσότητα ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες την εβδομάδα, καθώς και με την ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα. Βρείτε την καλύτερη προσέγγιση για τον τρόπο ζωής, την άσκηση ρουτίνας και τους στόχους σας.

Εάν προτιμάτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορείτε να προσθέσετε περιστασιακή ποδηλασία με υδατάνθρακες με τη μορφή ενός refeed. Ακολουθούν μερικά δείγματα σχεδίων χαμηλών υδατανθράκων με περιστασιακά μπλοκ υψηλών υδατανθράκων:

Όπως υποδηλώνει ο πίνακας, μπορείτε είτε να κάνετε refeed κάθε δύο εβδομάδες είτε να κάνετε μεγάλες περιόδους, όπως μια φάση χαμηλών υδατανθράκων 4 εβδομάδων, με 1 εβδομάδα refeed.

Θα παρατηρήσετε επίσης ότι η ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα μπορεί να ποικίλει δραστικά - αυτό εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας, τη μυϊκή μάζα και την ανοχή σε υδατάνθρακες.

Ένας αθλητής που εκπαιδεύεται 3 ώρες την ημέρα ή 250 λίβρες bodybuilder μπορεί να χρειαστεί το ανώτατο όριο (ή ακόμα περισσότερο), ενώ ένα κανονικό άτομο μπορεί να χρειαστεί μόνο να ανανεώσει 150-200g.

Τέλος, αυτά τα παραδείγματα είναι μόνο προτάσεις. Δεν υπάρχει αποδεδειγμένη φόρμουλα ή αναλογία για την ποδηλασία με υδατάνθρακες και πρέπει να προσαρμόσετε και να πειραματιστείτε μόνοι σας.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για ποδηλασία με υδατάνθρακες, που κυμαίνονται από καθημερινές αλλαγές έως μηνιαίες ανατροφοδοτήσεις. Πειραματιστείτε για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και τους στόχους σας.

Παράδειγμα Carb Cycling Menu

Ακολουθούν τρία δείγματα σχεδίων γεύματος για ημέρες χαμηλής, μέτριας και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ημέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 3 βραστά αυγά, 3 φέτες ψωμί Ιζεκιήλ (ή 7 σπόροι / σπόροι), ντομάτες, μανιτάρια και ένα μπολ μεικτά φρούτα (60 g υδατάνθρακες).
• Μεσημεριανό: 6 oz γλυκοπατάτα, 6 oz άπαχο κρέας ή ψάρι, ανάμεικτα λαχανικά (45 g υδατάνθρακες).
• Προ-προπόνηση: 1 μερίδα πλιγούρι βρώμης, γάλα αμυγδάλου, 1 φλιτζάνι μούρα, 1 κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος (50 g υδατάνθρακες).
• Βραδινό: 1 μερίδα ρύζι ολικής αλέσεως, 6 ουγκιές άπαχο κοτόπουλο, σπιτική σάλτσα ντομάτας, 1 μερίδα φασόλια, ανάμεικτα λαχανικά (70 g υδατάνθρακες).

Ημέρα μέτριου άνθρακα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, 1 φλιτζάνι ανάμικτα μούρα, stevia, 1 κουταλάκι μείγμα σπόρων (25 g υδατάνθρακες).
• Μεσημεριανό: 6 oz κοτόπουλο σαλάτα με 4 oz πατάτες σε κύβους (25 g υδατάνθρακες).
• Προ-προπόνηση: 1 μπανάνα με κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (30 g υδατάνθρακες).
• Βραδινό: 1 μερίδα πατάτες γλυκοπατάτας, 6 ουγκιές άπαχο βόειο κρέας, σπιτική σάλτσα ντομάτας, 1 μερίδα φασόλια, ανάμεικτα λαχανικά (40 g υδατάνθρακες).

Ημέρα χαμηλών υδατανθράκων

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 3 αυγά με 3 φέτες μπέικον και ανάμεικτα λαχανικά (10 g υδατάνθρακες).
• Μεσημεριανό: 6 oz σαλάτα σολομού με 1 κουταλιά ελαιόλαδο (10 g υδατάνθρακες).
• Πρόχειρο φαγητό: 1 ουγκιές μεικτά καρύδια με 1 μερίδα φέτες γαλοπούλας (10 g υδατάνθρακες).
• Βραδινό: 6 oz μπριζόλα, μισό αβοκάντο, ανάμεικτα λαχανικά (16 g υδατάνθρακες).

Συνιστώμενες πηγές τροφίμων υδατανθράκων

Ορισμένοι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται, εκτός από ειδικές περιπτώσεις ή για περιστασιακή θεραπεία.

Αντίθετα, υπάρχουν πολλές υγιείς πηγές υδατανθράκων που είναι νόστιμες και γεμάτες με ευεργετικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Κατά τον προγραμματισμό των ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μην το χρησιμοποιείτε ως δικαιολογία για ένα all-out pop-tart binge. Αντ 'αυτού, εστιάστε σε αυτές τις πιο υγιεινές επιλογές υδατανθράκων.

Προτεινόμενοι «καλοί» υδατάνθρακες:

• Ολικής αλέσεως: Οι μη τροποποιημένοι κόκκοι είναι απόλυτα υγιείς και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Οι πηγές περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, βρώμη και κινόα.
• Λαχανικά: Κάθε λαχανικό έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, φάτε μια ποικιλία χρωμάτων για να έχετε καλή ισορροπία.
• Μη επεξεργασμένα φρούτα: Όπως και με τα λαχανικά, κάθε φρούτο είναι μοναδικό, ειδικά μούρα με υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
• Οσπρια: Μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων αργής πέψης, οι οποίοι είναι γεμάτοι φυτικές ίνες και μέταλλα. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα προετοιμάζετε σωστά.
• Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες κ.λπ.

Οι ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν αποτελούν δικαιολογία για να προσφύγουμε στο πρόχειρο φαγητό. Αντ 'αυτού, τρώτε ως επί το πλείστον υγιείς πηγές υδατανθράκων πλήρους τροφής

Περίληψη

Η ποδηλασία με υδατάνθρακες μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για όσους προσπαθούν να βελτιστοποιήσουν τη διατροφή τους, τη σωματική τους απόδοση και την υγεία τους.

Οι μεμονωμένοι μηχανισμοί πίσω από την ποδηλασία με υδατάνθρακες υποστηρίζονται από έρευνα. Ωστόσο, καμία άμεση έρευνα δεν έχει διερευνήσει μια μακροχρόνια δίαιτα με ποδήλατο σε υδατάνθρακες.

Αντί για χρόνιες δίαιτες με χαμηλή ή υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μια ισορροπία μεταξύ των δύο μπορεί να είναι επωφελής τόσο από φυσιολογική όσο και από ψυχολογική άποψη.

Εάν χρησιμοποιείτε την ανακύκλωση υδατανθράκων για απώλεια λίπους, βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής και διατηρείτε έλλειμμα θερμίδων.

Πάντα πειραματιστείτε με το πρωτόκολλο και τις ποσότητες υδατανθράκων για να βρείτε την καλύτερη δυνατή τακτοποίηση για εσάς.