Πώς αφομοιώνονται οι υδατάνθρακες;

Περιεχόμενο

• Τύποι υδατανθράκων
• Καθημερινή πρόσληψη
• Πώς αφομοιώνονται οι υδατάνθρακες;
• 1. Το στόμα
• 2. Το στομάχι
• 3. Το λεπτό έντερο, το πάγκρεας και το συκώτι
• 4. άνω και κάτω τελεία
• Ιατρικές παθήσεις που επηρεάζουν τον τρόπο πέψης των υδατανθράκων
• Γαλακτοσαιμία
• Δυσαπορρόφηση φρουκτόζης
• Βλεννοπολυσακχαρίτες
• Διαταραχές του πυροσταφυλικού μεταβολισμού
• Η κατώτατη γραμμή
• Άλλες συμβουλές
  

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα ενέργεια για να κάνει τις καθημερινές σας ψυχικές και σωματικές εργασίες. Η πέψη ή ο μεταβολισμός των υδατανθράκων διασπά τα τρόφιμα σε σάκχαρα, τα οποία ονομάζονται επίσης σακχαρίτες. Αυτά τα μόρια αρχίζουν να χωνεύονται στο στόμα και συνεχίζονται μέσω του σώματος για να χρησιμοποιηθούν για οτιδήποτε, από τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων έως την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων.

Ίσως έχετε ακούσει ότι ορισμένοι υδατάνθρακες θεωρούνται «καλοί» ενώ άλλοι είναι «κακοί». Αλλά στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων. Μερικοί υδατάνθρακες εμφανίζονται φυσικά. Μπορείτε να τα βρείτε σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, ενώ άλλα είναι επεξεργασμένα και εξευγενισμένα και είτε λείπουν είτε αφαιρούνται τα θρεπτικά τους συστατικά. Εδώ είναι η συμφωνία:

Τύποι υδατανθράκων

Οι τρεις τύποι υδατανθράκων είναι:

• άμυλα ή σύνθετοι υδατάνθρακες
• σάκχαρα ή απλοί υδατάνθρακες
• ίνα

Τόσο οι απλοί όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη (γνωστό και ως σάκχαρο στο αίμα). Ένας απλός υδατάνθρακας είναι αυτός που αποτελείται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου, ενώ ένας σύνθετος υδατάνθρακας περιέχει τρία ή περισσότερα μόρια σακχάρου.

Οι ίνες, από την άλλη πλευρά, βρίσκονται σε υγιείς υδατάνθρακες, αλλά δεν χωνεύονται ή διασπώνται. Έχει αποδειχθεί ότι είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του βάρους.

Φυσικά απαντώμενα σάκχαρα βρίσκονται στα φρούτα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν επίσης επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα απλά σάκχαρα που οι εταιρείες τροφίμων μπορούν να προσθέσουν σε τρόφιμα όπως σόδες, καραμέλες και επιδόρπια.

Οι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• ολικής αλέσεως
• όσπρια
• φασόλια
• φακές
• αρακάς
• πατάτες

Οι ίνες βρίσκονται σε πολλούς υγιείς υδατάνθρακες όπως:

• φρούτα
• λαχανικά
• ολικής αλέσεως
• φασόλια
• όσπρια

Η κατανάλωση ινωδών, σύνθετων και απλών υδατανθράκων από φυσικές πηγές όπως τα φρούτα μπορεί να σας προστατεύσει από ασθένειες και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, οι επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά. Τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να αυξάνουν το βάρος τους και μπορεί ακόμη και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Καθημερινή πρόσληψη

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σύμφωνα με τις αμερικανικές διατροφικές οδηγίες.

Για ένα άτομο που τρώει 2.000 θερμίδες ημερησίως, αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να αποτελούν 900 έως 1.300 από αυτές τις θερμίδες. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 225 έως 325 γραμμάρια κάθε μέρα. Ωστόσο, η πρόσληψη υδατανθράκων θα διαφέρει ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες.

Πώς αφομοιώνονται οι υδατάνθρακες;

Όλα τα τρόφιμα που τρώτε περνούν από το πεπτικό σας σύστημα, ώστε να μπορούν να διαλυθούν και να χρησιμοποιηθούν από το σώμα. Οι υδατάνθρακες κάνουν ένα ταξίδι ξεκινώντας από την πρόσληψη στο στόμα και τελειώνουν με την αποβολή από το παχύ έντερο. Υπάρχουν πολλά που συμβαίνουν μεταξύ του σημείου εισόδου και εξόδου.

1. Το στόμα

Αρχίζετε να χωνεύετε υδατάνθρακες μόλις το φαγητό φτάσει στο στόμα σας. Το σάλιο που εκκρίνεται από τους σιελογόνους αδένες σας υγραίνει την τροφή καθώς μασάται.

Το σάλιο απελευθερώνει ένα ένζυμο που ονομάζεται αμυλάση, το οποίο ξεκινά τη διαδικασία διάσπασης των σακχάρων στους υδατάνθρακες που τρώτε.

2. Το στομάχι

Από εκεί, καταπιείτε το φαγητό τώρα που μασάται σε μικρότερα κομμάτια. Οι υδατάνθρακες ταξιδεύουν μέσω του οισοφάγου στο στομάχι σας. Σε αυτό το στάδιο, η τροφή αναφέρεται ως χίμη.

Το στομάχι σας παράγει οξύ για να σκοτώσει τα βακτήρια στο χυμό προτού κάνει το επόμενο βήμα του στο ταξίδι της πέψης.

3. Το λεπτό έντερο, το πάγκρεας και το συκώτι

Το χυμό στη συνέχεια πηγαίνει από το στομάχι στο πρώτο μέρος του λεπτού εντέρου, που ονομάζεται δωδεκαδάκτυλο. Αυτό προκαλεί το πάγκρεας να απελευθερώνει παγκρεατική αμυλάση. Αυτό το ένζυμο διασπά το χυμό σε δεξτρίνη και μαλτόζη.

Από εκεί, το τοίχωμα του λεπτού εντέρου αρχίζει να παράγει λακτάση, σακχαράση και μαλτάση. Αυτά τα ένζυμα διασπώνουν τα σάκχαρα ακόμη περισσότερο σε μονοσακχαρίτες ή μεμονωμένα σάκχαρα.

Αυτά τα σάκχαρα είναι αυτά που τελικά απορροφώνται στο λεπτό έντερο. Μόλις απορροφηθούν, υποβάλλονται σε επεξεργασία ακόμη περισσότερο από το συκώτι και αποθηκεύονται ως γλυκογόνο. Άλλη γλυκόζη κινείται μέσω του σώματος από την κυκλοφορία του αίματος.

Η ορμόνη ινσουλίνη απελευθερώνεται από το πάγκρεας και επιτρέπει τη γλυκόζη να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.

4. άνω και κάτω τελεία

Οτιδήποτε απομένει μετά από αυτές τις πεπτικές διαδικασίες πηγαίνει στο παχύ έντερο. Στη συνέχεια διασπάται από τα εντερικά βακτήρια. Οι ίνες περιέχονται σε πολλούς υδατάνθρακες και δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το σώμα. Φτάνει στο παχύ έντερο και στη συνέχεια αποβάλλεται με τα κόπρανα.

Ιατρικές παθήσεις που επηρεάζουν τον τρόπο πέψης των υδατανθράκων

Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να διακόψουν τη διαδικασία πέψης υδατανθράκων. Η ακόλουθη λίστα δεν είναι εξαντλητική και αυτές οι καταστάσεις είναι συνήθως σπάνιες και γενετικές, που σημαίνει ότι κληρονομούνται κατά τη γέννηση.

Γαλακτοσαιμία

Η γαλακτοσαιμία είναι μια γενετική διαταραχή που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται την απλή ζάχαρη γαλακτόζη, ένα σάκχαρο που είναι μέρος μιας μεγαλύτερης ζάχαρης που ονομάζεται λακτόζη που βρίσκεται στο γάλα, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική ποσότητα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας επιπλοκές όπως ηπατική βλάβη, μαθησιακές δυσκολίες ή αναπαραγωγικά προβλήματα.

Δυσαπορρόφηση φρουκτόζης

Αυτή η κατάσταση ονομάστηκε επίσης διατροφική δυσανεξία στη φρουκτόζη. Επηρεάζει πώς το σώμα διασπά τη φρουκτόζη σακχάρου από φρούτα και λαχανικά, μέλι, αγαύη και μεταποιημένα τρόφιμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• ναυτία
• διάρροια
• χρόνια κόπωση

Βλεννοπολυσακχαρίτες

Το σύνδρομο Hunter είναι ένας τύπος κληρονομικής διαταραχής που ταξινομείται σε βλεννοπολυσακχαρίτες (MPSs). Συνήθως ξεκινά μεταξύ των ηλικιών 2 και 4 ετών και προκαλείται από ένα ένζυμο που λείπει που δεν διαλύει τους υδατάνθρακες. Οι φυσικές ικανότητες, η εμφάνιση, η ψυχική ανάπτυξη και η λειτουργία των οργάνων μπορεί να επηρεαστούν από αυτή τη διαταραχή.

Διαταραχές του πυροσταφυλικού μεταβολισμού

Η ανεπάρκεια πυροσταφυλικής αφυδρογονάσης είναι ένας τύπος κληρονομικής διαταραχής που ταξινομείται στις διαταραχές του πυροσταφυλικού μεταβολισμού. Προκαλεί συσσώρευση γαλακτικού οξέος στην κυκλοφορία του αίματος.

Τα συμπτώματα μπορεί να ξεκινούν από την παιδική ηλικία. Περιλαμβάνουν:

• λήθαργος
• κακή διατροφή
• γρήγορη αναπνοή
• κακός μυϊκός τόνος
• μη φυσιολογικές κινήσεις των ματιών

Τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν χειρότερα μετά από γεύματα με υδατάνθρακες.

Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει σωστά. Μια διατροφή πλούσια σε υγιή ολόκληρα τρόφιμα θα σας δώσει αρκετό καύσιμο για να τροφοδοτήσετε όλη την ημέρα σας.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, όπως φρούτα και λαχανικά - γενικά μεταξύ 900 και 1.300 θερμίδων κάθε μέρα. Φυσικά, αυτό το ποσό θα διαφέρει ανάλογα με το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας σε υδατάνθρακες, συνιστάται να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο.

Άλλες συμβουλές

• Μαζί με φρούτα και λαχανικά, γεμίστε το πιάτο σας με δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένους κόκκους. Αυτές οι σύνθετες επιλογές υδατανθράκων περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β.
• Προσέξτε για γαλακτοκομικά προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα. Τα γάλατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα τυριά και τα γιαούρτια δίνουν στο σώμα το απαραίτητο ασβέστιο και πρωτεΐνες, καθώς και άλλες βιταμίνες και μέταλλα χωρίς το θερμιδικό φορτίο.
• Ενσωματώστε περισσότερα φασόλια, μπιζέλια και φακές στην ημέρα σας. Όχι μόνο αυτά τα όσπρια σας παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά διαθέτουν επίσης εντυπωσιακές ποσότητες πρωτεϊνών, φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και μαγνησίου χωρίς πολύ λίπος.
• Διαβάστε τις ετικέτες σας. Προσέχετε πάντα τα πρόσθετα σάκχαρα, ειδικά σε μεταποιημένα τρόφιμα. Θα πρέπει να στοχεύετε να λαμβάνετε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων σας κάθε μέρα από πρόσθετα σάκχαρα ή απλούς υδατάνθρακες.