19 ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Ο αρχάριος κινείται για να ξεκινήσετε
• Υψηλά γόνατα
• Κλωτσάκια
• Πλευρικές ανακατεύσεις
• Καβούρι με τα πόδια
• Μόνιμη πλάγια κλίση
• Σκέιτερ ταχύτητας
• Γρύλοι άλματος
• Βρύσες toe
• Οι ενδιάμεσες κινήσεις αυξάνουν την ένταση
• Οκλαδόν άλματα
• Μόνιμες εναλλασσόμενες πινελιές
• Lunge άλματα
• Άλμα κουτιού
• Σανίδες
• Προχωρημένες κινήσεις για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα
• ορειβάτες
• Λυκίσκος για σκι Plank
• Διαγώνια άλματα
• Περιστροφικές υποδοχές
• Burpees
• Ανίχνευση Inchworm
• Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας
• Ζητήματα ασφάλειας
• Η κατώτατη γραμμή

Η καρδιαγγειακή άσκηση, επίσης γνωστή ως καρδιο ή αερόβια άσκηση, είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας την αντλία αίματος πιο γρήγορα. Αυτό παρέχει περισσότερο οξυγόνο σε όλο το σώμα σας, το οποίο διατηρεί την καρδιά και τους πνεύμονές σας υγιείς.

Η τακτική άσκηση καρδιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να κοιμηθείτε καλύτερα και να μειώσετε τον κίνδυνο για χρόνια ασθένεια.

Τι γίνεται όμως αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω για μια καθημερινή εκτέλεση ή δεν θέλετε να χτυπήσετε το γυμναστήριο; Υπάρχουν ακόμα πολλές ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Ο αρχάριος κινείται για να ξεκινήσετε

Εάν είστε νέοι στο καρδιο, αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στην ταχύτητα.

Υψηλά γόνατα

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τρέξιμο στη θέση του, οπότε μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε με ελάχιστο χώρο.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε με το άλλο γόνατο.
3. Συνεχίστε εναλλασσόμενα γόνατα, αντλώντας τα χέρια σας πάνω και κάτω.

Κλωτσάκια

Τα λακτίσματα είναι τα αντίθετα των υψηλών γόνατων. Αντί να σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά, θα σηκώσετε τα τακούνια σας προς την άκρη σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Φέρτε ένα τακούνι προς την άκρη σας. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε με την άλλη φτέρνα.
3. Συνεχίστε την εναλλαγή των τακουνιών σας και αντλώντας τα χέρια σας.

Πλευρικές ανακατεύσεις

Οι πλευρικές ανακατεύσεις αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό ενώ βελτιώνουν τον συντονισμό σας από πλευρά σε πλευρά.

1. Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου, τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένους. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι και μετακινηθείτε δεξιά διατηρώντας τη φόρμα σας.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Συνεχίστε να ανακατεύετε προς τα δεξιά.
4. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα στην αριστερή πλευρά.

Για ομοιόμορφη εργασία και στις δύο πλευρές, ανακατέψτε αριστερά και δεξιά για τον ίδιο χώρο.

Καβούρι με τα πόδια

Κάνοντας το καβούρι είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ρέει το αίμα σας. Ενισχύει επίσης τα άνω χέρια σας ενώ εργάζεστε στην πλάτη, τον πυρήνα και τα πόδια σας.

1. Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. «Περπατήστε» προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας, διατηρώντας το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας.
3. Συνεχίστε να περπατάτε προς τα πίσω για την επιθυμητή απόσταση.

Μόνιμη πλάγια κλίση

Αυτή η καρδιο άσκηση είναι χαμηλού αντίκτυπου και είναι ιδανική για αρχάριους. Καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας, θα εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα στις πλευρές σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αγκώνες προς τα έξω.
2. Λυγίστε προς τα δεξιά, μετακινώντας το δεξί σας αγκώνα προς τα κάτω και το δεξί γόνατο προς τα πάνω.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Σκέιτερ ταχύτητας

Η πλάγια κίνηση αυτής της άσκησης μιμείται πώς κινείται ένας σκέιτερ. Για μια πρόκληση, προσθέστε ένα άλμα όταν μετακινείστε στο πλάι.

1. Ξεκινήστε με μια καμπυλωτή βολή, και τα δύο γόνατα λυγισμένα και το δεξί σας πόδι διαγώνια πίσω σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και ισιώστε το αριστερό σας χέρι.
2. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι, μετακινώντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Φέρτε το αριστερό σας πόδι διαγώνια πίσω σας και αλλάξτε τα χέρια.
3. Συνεχίστε "πατινάζ" αριστερά και δεξιά.

Γρύλοι άλματος

Για μια προπόνηση με ολόκληρο το σώμα, προσθέστε σε μερικούς γρύλους άλματος. Αυτή η κλασική κίνηση λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας ενώ αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Πηδήξτε και απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω.
3. Μετάβαση στο κέντρο. Επαναλαμβάνω.

Βρύσες toe

Πρόκειται για μια εύκολη άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να γίνει σε πεζοδρόμιο ή χαμηλότερο σκαλοπάτι.

1. Σταθείτε μπροστά από το πεζοδρόμιο ή το βήμα. Ξεκουραστείτε με ένα πόδι πάνω, με τα δάχτυλα προς τα κάτω.
2. Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια για να φέρετε το άλλο πόδι στην κορυφή. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια.
3. Καθώς συνηθίζετε την κίνηση, μετακινηθείτε αριστερά ή δεξιά ενώ κάνετε βρύσες.

Οι ενδιάμεσες κινήσεις αυξάνουν την ένταση

Καθώς χτίζετε αντοχή και δύναμη, προχωρήστε σε αυτές τις ενδιάμεσες κινήσεις.

Οκλαδόν άλματα

Η κανονική στάση οκλαδόν είναι μια κίνηση σωματικού βάρους που στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματος. Προσθέτοντας ένα άλμα, μπορείτε να το μετατρέψετε σε εκρηκτική προπόνηση.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε σε μια στάση.
2. Περιστρέψτε τα χέρια σας πίσω. Κουνήστε γρήγορα τα χέρια σας προς τα πάνω και πηδήξτε.
3. Προσγειώστε απαλά σε μια στάση. Επαναλαμβάνω.

Μόνιμες εναλλασσόμενες πινελιές

Αυτή η άσκηση δουλεύει τα χέρια, τον πυρήνα και τα πόδια σας, καθιστώντας την καλή κίνηση καρδιο σε όλο το σώμα.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια στα πλάγια σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πάνω. Ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω και ξανά, φτάνοντας προς τα δεξιά σας.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι.

Lunge άλματα

Lunge jumps, που συνδυάζουν άλματα και standard lunges, θα κάνουν την καρδιά σας να αντλεί.

1. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάθος, και τα δύο γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Στρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και στρέψτε τα χέρια σας πίσω. Κουνήστε γρήγορα τα χέρια σας προς τα πάνω και πηδήξτε. Αλλάξτε ταυτόχρονα τα πόδια.
3. Προσγειωθείτε. Επαναλαμβάνω.

Άλμα κουτιού

Το box jump είναι μια καρδιο άσκηση που στοχεύει το κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των άκρων, των μηρών, των μόσχων και των ποδιών σας.

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή πλατφόρμα με γόνατο. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα χέρια στα πλάγια σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Περιστρέψτε τα χέρια σας και πηδήξτε εκρηκτικά στο κουτί.
3. Προσγειώστε απαλά, κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς. Μετάβαση πίσω από το κουτί. Επαναλαμβάνω.

Σανίδες

Αυτή η άσκηση είναι σαν ένα οριζόντιο γρύλο άλματος. Αναγκάζει τα χέρια σας να στηρίξουν το βάρος σας καθώς κινείτε γρήγορα τα πόδια σας.

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και το σώμα σας ευθεία. Συγκεντρώστε τα πόδια σας.
2. Πηδήξτε και απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
3. Επιστρέψτε σε μια σανίδα και επαναλάβετε.

Προχωρημένες κινήσεις για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα

Όταν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, δοκιμάστε αυτές τις προηγμένες κινήσεις καρδιο. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει μεγαλύτερο συντονισμό και πολλαπλές κινήσεις του σώματος.

ορειβάτες

Ο ορειβάτης είναι μια έντονη άσκηση σε όλο το σώμα. Εάν είστε νέοι στην κίνηση, ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε το ρυθμό.

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας ευθεία. Ισιώστε την πλάτη σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Αλλάξτε γρήγορα, μετακινώντας το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο.
3. Συνεχίστε τα εναλλάξ πόδια.

Λυκίσκος για σκι Plank

Το Plank ski hop, που ονομάζεται επίσης σανίδες σκιέρ, συνδυάζει σανίδες και περιστροφικά άλματα. Η περιστρεφόμενη κίνηση του άλματος θα προκαλέσει τη δύναμη και την αντοχή σας.

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας ευθεία. Συγκεντρώστε τα πόδια σας.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα δεξιά, περιστρέφοντας για να φέρετε τα γόνατά σας έξω από το δεξί σας αγκώνα. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
3. Πήγαινε πίσω σε σανίδα. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Διαγώνια άλματα

Το διαγώνιο άλμα παίρνει το lunge άλμα στο επόμενο επίπεδο. Αντί να στραφείτε προς τα εμπρός, θα περιστρέψετε το σώμα σας σε κάθε άλμα για μια επιπλέον κίνηση.

1. Ξεκινήστε σε θέση στρίψιμο, και τα δύο γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες. Στρέψτε το σώμα σας προς τη δεξιά γωνία του δωματίου.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και στρέψτε τα χέρια σας πίσω. Γυρίστε γρήγορα τα χέρια σας, πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια.
3. Προσγειωθείτε σε μια καρέκλα, κοιτάζοντας την αριστερή γωνία.
4. Συνεχίστε να πηδάτε και να αλλάζετε τα πόδια.

Περιστροφικές υποδοχές

Οι περιστροφικοί γρύλοι συνδυάζουν άλματα, καταλήψεις και ανατροπές σώματος. Μαζί, αυτές οι κινήσεις θα πυροδοτήσουν τους μύες και τον καρδιακό σας ρυθμό.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια και τα χέρια σας μαζί.
2. Πηδήξτε σε μια στάση, προσγειώνοντας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Περιστρέψτε ταυτόχρονα τη μέση σας, φτάνοντας το δεξί σας χέρι και το αριστερό χέρι στο πάτωμα.
3. Πηγαίνετε στην αρχική θέση πριν πηδήσετε πίσω σε μια στάση, φτάνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και το δεξί χέρι προς τα κάτω.
4. Συνεχίστε να πηδάτε και να αλλάζετε όπλα.

Burpees

Το burpee, το οποίο περιλαμβάνει ένα squat, άλμα και pushup, θα εμπλέξει ολόκληρο το σώμα σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια σανίδα. Κάντε ένα pushup.
3. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια στάση. Πηδήξτε προς τα πάνω, φτάνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Επαναλαμβάνω.

Ανίχνευση Inchworm

Κατά τη διάρκεια της ίντσας σκουλήκι, η κίνηση του περπατήματος των χεριών και των ποδιών σας προς τα εμπρός θα κάνει την καρδιά και τους μυς σας να λειτουργούν.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Στερεώστε τον πυρήνα σας, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και φτάστε τα χέρια σας προς το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια αλλά χαλαρά.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, κάμπτοντας απαλά τα γόνατά σας. Φυτέψτε τα πόδια σας και περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός σε μια σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
3. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κάντε ένα pushup.
4. Περπατήστε αργά τα πόδια σας προς τα χέρια σας. Φτάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και επαναλάβετε.

Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κάντε περισσότερα από ένα pushup. Μπορείτε επίσης να παραλείψετε το pushup εντελώς για ευκολότερη κίνηση.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να αποκομίσετε τα οφέλη του καρδιο χωρίς να τραυματιστείτε:

• Ζέσταμα. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών. Αυτό θα αυξήσει τη ροή του αίματος σας και θα χαλαρώσει τους μυς σας, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Κρυώνω. Αντί να σταματήσετε απότομα την προπόνησή σας, επιβραδύνετε τα τελευταία 5 έως 10 λεπτά.
• Προσκάλεσε έναν φίλο. Η άσκηση είναι πάντα πιο διασκεδαστική με έναν φίλο προπόνησης.
• Στόχος για 150 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας. Μπορείτε να το διαδώσετε με την πάροδο του χρόνου κάνοντας συνεδρίες 30 λεπτών πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Ζητήματα ασφάλειας

Εάν είστε νέοι για άσκηση ή δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα. Μπορούν να προσφέρουν καθοδήγηση με βάση την κατάσταση της υγείας σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε τον παροχέα σας εάν έχετε:

• Διαβήτης
• υπέρταση
• καρδιακή ασθένεια
• αρθρίτιδα
• πνευμονικές καταστάσεις
• παρελθόντες ή τρέχοντες τραυματισμοί

Ίσως χρειαστεί να λάβετε ορισμένα μέτρα για να ασκήσετε με ασφάλεια.

Είναι επίσης σημαντικό να προοδεύσετε σταδιακά. Αυξάνοντας αργά την ένταση και την ταχύτητα, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η κατώτατη γραμμή

Η καρδιο άσκηση διατηρεί την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας υγιείς. Και δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι σας για να το προσθέσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Απλώς θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να ξεκινήσετε αργά, ειδικά όταν δοκιμάζετε μια νέα κίνηση.