Αυτή η ρουτίνα απομάκρυνσης κυτταρίτιδας διαρκεί 20 λεπτά ή λιγότερο

Περιεχόμενο

• Τι μπορείς να κάνεις
• 1. Ανεβείτε με την αντίστροφη πτώση
• 2. Κουρδιστική βύθιση
• 3. Πλευρική πτώση
• 4. Σπλιτ καταλήψεων
• 5. Γέφυρα γλουτών
• 6. Οκλαδόν άλμα
• 7. Σταθερή μπάλα μπούκλας
• Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Η κατώτατη γραμμή
• 3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Τι μπορείς να κάνεις

Εάν κοιτάζετε τα λακκάκια στους μηρούς και το άκρο σας, ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οπουδήποτε από ενήλικες γυναίκες έχουν κυτταρίτιδα κάπου στο σώμα τους.

Η κυτταρίτιδα δεν είναι συγκεκριμένη για το μέγεθος. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν γενετική προδιάθεση για την πάθηση. Αν και είναι αδύνατο να απαλλαγείτε εντελώς από την κυτταρίτιδα, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε την εμφάνισή της.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης - ειδικά όταν συνδυάζεται με δίαιτα και καρδιο - μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να χαράξει τους μυς, βοηθώντας στη διαγραφή ορισμένων από αυτά τα λακκάκια.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Το μόνο που χρειάζεστε είναι 20 λεπτά για να δοκιμάσετε αυτήν τη ρουτίνα κάτω σώματος.

Ολοκληρώστε τις τρεις πρώτες κινήσεις και μετά ολοκληρώστε τη ρουτίνα σας με δύο από τις τέσσερις τελευταίες ασκήσεις. Ανακατέψτε το από την προπόνηση στην προπόνηση!

1. Ανεβείτε με την αντίστροφη πτώση

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια για αυτήν τη συνδυαστική κίνηση. Δουλεύει τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας, δίνοντάς σας περισσότερο χτύπημα για τα χρήματα σας.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε όρθιος 1-2 πόδια από τον πάγκο.
2. Με το δεξί σας πόδι, ανεβείτε στον πάγκο, σπρώχνοντας τη φτέρνα σας. Όταν το δεξί σας πόδι φτάσει στον πάγκο, οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο προς τον ουρανό.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, περπατώντας προς τα πίσω από τον πάγκο στην αρχική θέση.
4. Μόλις το αριστερό σας πόδι φτάσει στο πάτωμα, στρίψτε προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι. Επιστροφή στην αρχή.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και με τα δύο πόδια.

2. Κουρδιστική βύθιση

Το κλειδί για μια στρογγυλή λεία είναι να δουλέψετε όλες τις πλευρές του γλουτιαίου μυός. Το curtsy lunge χτυπά το gluteus medius - το οποίο είναι σημαντικό για τη σταθεροποίηση του ισχίου - εκτός από την εμπλοκή των τετραγώνων και των μπλουζών σας.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας πλάτη ώμου και τα χέρια λυγισμένα άνετα μπροστά σας για ισορροπία.
2. Στηρίζοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας το στήθος σας ψηλά, αρχίστε να λυγίζετε το αριστερό σας πόδι και να περπατάτε προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, διασχίζοντας τη μεσαία γραμμή έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να προσγειωθεί σε μια διαγώνια πίσω σας - όπως θα κάνατε αν κάνατε κουρτίνα.
3. Μετά από μια σύντομη παύση, σπρώξτε το αριστερό σας τακούνι και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τα ίδια βήματα. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας ένα λεπτό μεταξύ των σετ.

3. Πλευρική πτώση

Το πλαϊνό στρίψιμο στοχεύει επίσης στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, κάνοντας μια στρογγυλεμένη ρουτίνα κάτω του σώματος.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια - κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο και προσποιούμενοι όπως κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα - και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας ταυτόχρονα για ισορροπία. Το δεξί σας πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο.
3. Κάντε μια φόρμα ελέγχου εδώ: Το στήθος σας θα πρέπει να είναι πάνω και το πισινό σας να είναι πίσω και κάτω, στοχεύοντας πραγματικά αυτά τα γλουτούς και τα μπλουζάκια. Αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετή ευελιξία και κινητικότητα στους γοφούς σας, οπότε μην πιέζετε κάτι που δεν αισθάνεται σωστό.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας προς τα πάνω από το δεξί σας πόδι. Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις από την άλλη.

4. Σπλιτ καταλήψεων

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή κάποια άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια για να ολοκληρώσετε μια βουλγαρική διχασμένη στάση. Αυτή η κίνηση λειτουργεί με τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας.

Εάν χρειάζεστε μια πρόκληση, κρατήστε έναν ελαφρύ έως μεσαίο αλτήρα σε κάθε χέρι για να αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο.

Για να κινηθείτε:

1. Διαχωρίστε τη στάση σας και σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο, με το πάνω μέρος του αριστερού σας ποδιού να ακουμπά πάνω του και το δεξί σας πόδι και το πόδι σας να φυτεύονται σε μήκος περίπου.
2. Με τον πυρήνα σας σφιχτό, σκαρφαλώστε με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το στήθος σας ψηλά, έως ότου το δεξί μηρό σας να είναι παράλληλο με το έδαφος.Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την τοποθέτηση του δεξιού ποδιού σας εδώ για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα.
3. Επιστροφή σε στάση.
4. Επαναλάβετε 12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

5. Γέφυρα γλουτών

Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις ποδιών, αυτή η κίνηση στόχευσης γλουτών δεν ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εάν η παραδοσιακή γέφυρα γλουτών γίνεται πολύ εύκολη, μεταβείτε σε παραλλαγή με ένα πόδι. Για μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε μια σταθμισμένη ώθηση ισχίου.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας στο έδαφος και τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε τα τακούνια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το έδαφος εμπλέκοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από πάνω προς τα πίσω στα γόνατα.
3. Στην κορυφή, σταματήστε και πιέστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

6. Οκλαδόν άλμα

μέσω του Gfycat

Αυτή η κίνηση με υψηλό αντίκτυπο μπορεί να είναι λίγο ενοχλητική. Δεν αφορά αρχάριους ή άτομα που ανησυχούν για τις αρθρώσεις τους.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας πλάτη ώμου και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Αρχίστε να καταλήγετε - προσποιηθείτε ότι κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα με τα χέρια σας να βγαίνουν μπροστά σας.
3. Σε άνοδο, προωθήστε τον εαυτό σας σε ένα άλμα, φέρνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω για να βοηθήσετε το κίνημα.
4. Προσγειώστε όσο το δυνατόν πιο μαλακά, αφήνοντας τις μπάλες των ποδιών σας να χτυπήσουν πρώτα, και στη συνέχεια αμέσως καταλήξτε και επαναλάβετε.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

7. Σταθερή μπάλα μπούκλας

Θα χρειαστείτε μια μπάλα σταθερότητας για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, οπότε αποθηκεύστε την για μια ημέρα γυμναστικής. Μην αφήσετε αυτήν την κίνηση σωματικού βάρους να σας ξεγελάσει - είναι παραπλανητικά απλό, αλλά θα το νιώσετε την επόμενη μέρα.

Για να κινηθείτε:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια μπάλα σταθερότητας κάτω από τα κάτω πόδια και τα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια σας προς τα έξω με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Εμπλέκοντας τον πυρήνα και τους γλουτούς, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας, από πάνω προς τα πίσω, να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
3. Πιέστε τα κάτω πόδια και τα πόδια σας στη μπάλα για σταθερότητα.
4. Χρησιμοποιώντας τα κορδόνια σας, τραβήξτε τα τακούνια σας προς την άκρη σας μέχρι τα πόδια σας να είναι σταθερά στη μπάλα σταθερότητας.
5. Επιστρέψτε στην ευθεία θέση του σώματος. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος.
6. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Ολοκληρώστε αυτήν τη ρουτίνα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να αποκτήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας και να εκτοξεύσετε την κυτταρίτιδα.

Βεβαιωθείτε ότι προθερμαίνετε σωστά. Στοχεύστε για 10 λεπτά ελαφρύς καρδιο και προσθέστε λίγο δυναμικό τέντωμα πριν ξεκινήσετε.

Εάν οι ασκήσεις γίνουν πολύ εύκολες, προσθέστε επαναλήψεις. Μόλις μπορείτε να κάνετε 20 σε σωματικό βάρος, προσθέστε βάρος με ένα barbell ή αλτήρες.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν τη ρουτίνα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι έχετε τακτική καρδιο. Η μείωση του σωματικού λίπους είναι το κλειδί για την αποκάλυψη μιας γλυπτικής σωματικής διάπλασης και την εξάλειψη της κυτταρίτιδας.

Η κατώτατη γραμμή

Ακολουθήστε αυτήν τη ρουτίνα, μαζί με τους υπόλοιπους δείκτες μας, και θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε λίγους μήνες.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.