Αλεύρι καρύδας: Διατροφή, οφέλη και άλλα

Περιεχόμενο

• Τι είναι το αλεύρι καρύδας;
• Το αλεύρι καρύδας δεν περιέχει γλουτένη
• Οφέλη από αλεύρι καρύδας
• Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικά λίπη
• Διατηρεί σταθερά τα σάκχαρα στο αίμα
• Μπορεί να προάγει την υγιή πέψη
• Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• Μπορεί να σκοτώσει επιβλαβείς ιούς και βακτήρια
• Χρησιμοποιεί αλεύρι καρύδας
• Πώς συγκρίνεται με άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη;
• Η κατώτατη γραμμή

Το αλεύρι καρύδας είναι μια μοναδική εναλλακτική λύση στο αλεύρι σίτου.

Είναι δημοφιλές στους λάτρεις των χαμηλών υδατανθράκων και σε εκείνους που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Εκτός από το εντυπωσιακό προφίλ διατροφής του, το αλεύρι καρύδας μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Αυτά περιλαμβάνουν την προώθηση της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα, την καλύτερη πέψη, την υγεία της καρδιάς και ακόμη και την απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει το αλεύρι καρύδας, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, των οφελών και του τρόπου σύγκρισής του με παρόμοια προϊόντα.

Τι είναι το αλεύρι καρύδας;

Το αλεύρι καρύδας παρασκευάζεται από σάρκα καρύδας που έχει στεγνώσει και αλεσθεί.

Προέρχεται από τις Φιλιππίνες, όπου παρήχθη για πρώτη φορά ως υποπροϊόν του γάλακτος καρύδας (1,).

Κατά τη διάρκεια της κατασκευής, οι καρύδες αρχικά σπάζουν και στραγγίζονται από υγρό. Στη συνέχεια, το κρέας καρύδας ξύνεται, ξεπλένεται, τρίβεται και στραγγίζεται για να διαχωρίσει τα στερεά από το γάλα. Αυτό το προϊόν ψήνεται σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να στεγνώσει πριν αλεσθεί σε αλεύρι.

Η προκύπτουσα λευκή σκόνη μοιάζει και μοιάζει με τα αλεύρια που παρασκευάζονται από κόκκους όπως το σιτάρι και έχει πολύ ήπια γεύση.

Το αλεύρι καρύδας παρασκευάζεται από αποξηραμένη και αλεσμένη σάρκα καρύδας. Ήπια γεύση, η υφή του είναι παρόμοια με άλλα αλεύρια.

Το αλεύρι καρύδας δεν περιέχει γλουτένη

Το αλεύρι καρύδας δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την επιλογή για άτομα με ορισμένες παθήσεις, όπως κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Η γλουτένη είναι μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται στους κόκκους, συμπεριλαμβανομένου του σίτου, του κριθαριού και της σίκαλης, και είναι δύσκολο να διαλυθεί κατά τη διάρκεια της πέψης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει ανοσοαπόκριση.

Τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα που κυμαίνονται από αέρια, κράμπες ή διάρροια έως βλάβη του εντέρου και δυσαπορρόφηση θρεπτικών ουσιών (,,).

Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι θα πρέπει να αποφεύγουν όλους τους σπόρους που περιέχουν γλουτένη, ενώ εκείνοι με ευαισθησία στη γλουτένη μπορούν να επιλέξουν είτε να μειώσουν είτε να εξαλείψουν πλήρως αυτήν την πρωτεΐνη από τη διατροφή τους.

Το αλεύρι καρύδας προσφέρει μια εναλλακτική λύση στο σιτάρι ή σε άλλα αλεύρια που περιέχουν γλουτένη.

Είναι επίσης φυσικά χωρίς κόκκους, καθιστώντας την μια δημοφιλή επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτες χωρίς κόκκους, όπως η διατροφή paleo.

Το αλεύρι καρύδας δεν περιέχει γλουτένη. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Οφέλη από αλεύρι καρύδας

Το αλεύρι καρύδας έχει διαφορετικό προφίλ θρεπτικών συστατικών και μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, λίγες μελέτες έχουν εξετάσει άμεσα το αλεύρι καρύδας. Τα πιθανά οφέλη του βασίζονται στην έρευνα σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά ή τις ευεργετικές του ενώσεις.

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικά λίπη

Το αλεύρι καρύδας προσφέρει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υγιών λιπών. Μια μερίδα 1/4-φλιτζάνι (30 γραμμάρια) περιέχει ():

• Θερμίδες: 120
• Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 6 γραμμάρια
• Ινα: 10 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Λίπος: 4 γραμμάρια
• Σίδερο: 20% της ημερήσιας αξίας (DV)

Εκτός από το ότι είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, το αλεύρι καρύδας παρέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) και φυτικό σίδηρο.

Τα MCT είναι ένας τύπος λίπους που συνδέεται με πολλά οφέλη, όπως απώλεια βάρους, προστασία από βακτήρια και ιούς και αυξημένη υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς (,,,).

Διατηρεί σταθερά τα σάκχαρα στο αίμα

Το αλεύρι καρύδας είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, που μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Μια μερίδα 1/4-φλυτζανιών (30 γραμμάρια) παρέχει ένα επιβλητικό 40% του DV για ίνες, ή 3 και 10 φορές περισσότερο από την ίδια ποσότητα αλεύρι ολικής αλέσεως ή για όλες τις χρήσεις, αντίστοιχα ().

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την ταχύτητα με την οποία η ζάχαρη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες, η οποία σχηματίζει ένα τζελ κατά την πέψη. Το αλεύρι καρύδας περιέχει μικρές ποσότητες αυτής της ίνας (,).

Κατατάσσεται επίσης χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), πράγμα που σημαίνει ότι τα ψωμιά και τα ψημένα προϊόντα από αυτό είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (1,).

Μπορεί να προάγει την υγιή πέψη

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες καρύδας αλεύρι μπορεί επίσης να ωφελήσει την πέψη σας.

Το μεγαλύτερο μέρος των ινών του είναι αδιάλυτο, το οποίο προσθέτει χύμα στα κόπρανα και βοηθά στην ομαλή μετακίνηση των τροφίμων μέσω του εντέρου, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας

Επιπλέον, το αλεύρι καρύδας διαθέτει μικρές ποσότητες διαλυτών και άλλων ζυμώσιμων ινών, οι οποίες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας.

Με τη σειρά τους, αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFAs) όπως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό, όλα τα οποία τρέφουν τα έντερα σας (1,).

Τα SCFA μπορεί επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή και τα συμπτώματα που σχετίζονται με διαταραχές του εντέρου, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) (,,).

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Το αλεύρι καρύδας μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση 15-25 γραμμαρίων ινών καρύδας καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα κατά 11%, της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά 9% και των τριγλυκεριδίων στο αίμα έως και 22% (1).

Επιπλέον, το αλεύρι καρύδας παρέχει λαουρικό οξύ, ένα είδος λίπους που πιστεύεται ότι θα βοηθήσει να σκοτώσει τα βακτήρια που είναι υπεύθυνα για τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας. Αυτή η πλάκα σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις ().

Ωστόσο, άλλες μελέτες δείχνουν ότι το λαυρικό οξύ μπορεί να μην έχει καμία επίδραση ή να αυξήσει την LDL (κακή) χοληστερόλη, οπότε η επίδραση του λαυρικού οξέος στη χοληστερόλη μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο (1,).

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Το αλεύρι καρύδας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το υπερβολικό βάρος, επειδή προσφέρει τόσο φυτικές ίνες όσο και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να μειώνουν την πείνα και την όρεξη (,).

Επιπλέον, το αλεύρι καρύδας περιέχει MCT, τα οποία είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος επειδή ταξιδεύουν απευθείας στο συκώτι σας, όπου χρησιμοποιούνται για παραγωγή ενέργειας (21).

Τα MCT μπορεί επίσης να μειώσουν την όρεξη και να υποβληθούν σε επεξεργασία από το σώμα σας διαφορετικά από τα λιπαρά μεγαλύτερης αλυσίδας που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι ελιές και οι ξηροί καρποί. Αυτή η διαφορά μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες (22,).

Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πιθανώς μικρό. Σε μια ανασκόπηση 13 μελετών, η αντικατάσταση λιπαρών μεγαλύτερης αλυσίδας με MCTs βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν μόλις 1,1 κιλά (0,5 κιλά), κατά μέσο όρο, για πάνω από 3 εβδομάδες ή περισσότερο ().

Λάβετε υπόψη ότι οι επιπτώσεις στην απώλεια βάρους των MCT απαιτούν συνήθως κατανάλωση πολύ μεγαλύτερων ποσοτήτων από ό, τι συνήθως διατίθενται στο αλεύρι καρύδας.

Μπορεί να σκοτώσει επιβλαβείς ιούς και βακτήρια

Το αλεύρι καρύδας είναι πλούσιο σε λαυρικό οξύ, ένα είδος λίπους που μπορεί να καταπολεμήσει ορισμένες μολύνσεις.

Μετά την κατάποση, το λαυρικό οξύ σχηματίζει μια ένωση γνωστή ως μονολαουρίνη. Η έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνει ότι το λαυρικό οξύ και η μονολαουρίνη μπορεί να σκοτώσουν επιβλαβείς ιούς, βακτήρια και μύκητες (,).

Για παράδειγμα, αυτές οι ενώσεις εμφανίζονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές έναντι λοιμώξεων που προκαλούνται από Η ασθένεια του σταφυλοκοκου βακτήρια και Candida albicans μαγιά (, , ).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους.

Το αλεύρι καρύδας μπορεί να προάγει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μια υγιή καρδιά. Επιπλέον, μπορεί να έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες και βοηθά στην πέψη και την απώλεια βάρους, αν και η έρευνα σε αυτούς τους τομείς είναι περιορισμένη.

Χρησιμοποιεί αλεύρι καρύδας

Το αλεύρι καρύδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία συνταγών, τόσο γλυκών όσο και αλμυρών.

Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με άλλα αλεύρια όταν φτιάχνετε ψωμί, τηγανίτες, μπισκότα, muffins ή άλλα ψητά. Λάβετε υπόψη ότι το αλεύρι καρύδας τείνει να απορροφά περισσότερα υγρά από άλλα αλεύρια. Για αυτόν τον λόγο, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντικατάσταση one-to-one.

Για καλύτερα αποτελέσματα, ξεκινήστε αντικαθιστώντας 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) αλεύρι καρύδας για κάθε φλιτζάνι (120 γραμμάρια) αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αυξήσετε τη συνολική ποσότητα υγρών κατά την ποσότητα αλεύρου καρύδας που προσθέσατε.

Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιήσατε 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) αλεύρι καρύδας, φροντίστε να ρίξετε 1/4 φλιτζάνι (60 ml) επιπλέον υγρών.

Θυμηθείτε ότι το αλεύρι καρύδας τείνει να είναι πυκνότερο από άλλα αλεύρια και δεν δεσμεύεται τόσο εύκολα.

Οι αρτοποιοί συχνά συνιστούν να το ανακατεύετε με άλλα αλεύρια ή να προσθέτετε 1 αυγό για κάθε 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) αλεύρι καρύδας για να δώσετε στο τελικό προϊόν σας μια πιο χνουδωτή υφή.

Αυτό το μοναδικό αλεύρι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ψωμί ή παχύρρευστο σούπες και στιφάδο. Επιπλέον, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως δεσμευτικό παράγοντα σε συνταγές καρπών με μπιφτέκι ή χορτοφάγους, καθώς και για να φτιάξετε κρούστα ή αναδιπλούμενες πίτσες χωρίς κόκκους.

Το αλεύρι καρύδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία συνταγών, όπως ψημένα προϊόντα, κρούστα πίτσας, περιτυλίγματα, σούπες, στιφάδο, μπιφτέκια και φραντζόλες κρέατος και λαχανικών.

Πώς συγκρίνεται με άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη;

Το αλεύρι καρύδας συγκρίνεται συχνά με άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη, όπως αλεύρι αμυγδάλου, φουντουκιού, αμάρανθου και ρεβίθου.

Αν και όλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα προφίλ διατροφής τους ποικίλλουν πολύ.

Παράλληλα με τα αλεύρια ρεβίθια και αμάραντο, το αλεύρι καρύδας είναι από τα χαμηλότερα λιπαρά και πλουσιότερα σε υδατάνθρακες ().

Στα 6 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια), προσφέρει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από τα αλεύρια ρεβίθια και αμύγδαλο αλλά περίπου την ίδια ποσότητα με τα αλεύρια φουντουκιού και αμάραντου

Συγκεκριμένα, διαθέτει 2-3 φορές περισσότερες ίνες από αυτά τα άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη. Είναι επίσης πιο ήπια στη γεύση και μια πιθανή εναλλακτική λύση για τα αλεύρια αμυγδάλου και φουντουκιού για όσους είναι αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς.

Επιπλέον, το αλεύρι καρύδας τείνει να είναι χαμηλότερο σε λιπαρά ωμέγα-6 - τα οποία οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν πάρα πολύ - από άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη ().

Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6 και πολύ χαμηλές σε αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3 πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη φλεγμονή, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νόσου (,).

Μεταξύ αλεύρων χωρίς γλουτένη, το αλεύρι καρύδας είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες και χαμηλότερο σε λιπαρά. Παρ 'όλα αυτά, είναι πολύ πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλότερο σε λιπαρά ωμέγα-6 και πιο ήπια στη γεύση.

Η κατώτατη γραμμή

Το αλεύρι καρύδας είναι ένα αλεύρι χωρίς γλουτένη που παράγεται αποκλειστικά από καρύδες.

Πλούσιο σε φυτικές ίνες και MCT, μπορεί να προάγει σταθερό σάκχαρο στο αίμα, καλή πέψη και υγεία της καρδιάς. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την απώλεια βάρους και να καταπολεμήσει μερικές μολύνσεις.

Επιπλέον, είναι νόστιμο και ευέλικτο, καθιστώντας την μια έξυπνη επιλογή όταν επιλέγετε εναλλακτικές λύσεις για αλεύρι.