Γάλα καρύδας: Οφέλη και χρήσεις για την υγεία

Περιεχόμενο

• Τι είναι το γάλα καρύδας;
• Πώς κατασκευάζεται;
• Περιεχόμενο διατροφής
• Επιδράσεις στο βάρος και το μεταβολισμό
• Επιδράσεις στη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς
• Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
• Πιθανές παρενέργειες
• Πως να το χρησιμοποιήσεις
• Ιδέες για την προσθήκη του στη διατροφή σας
• Πώς να επιλέξετε το καλύτερο γάλα καρύδας
• Η κατώτατη γραμμή

Το γάλα καρύδας έγινε πρόσφατα πολύ δημοφιλές.

Είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα που μπορεί επίσης να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στο γάλα καρύδας.

Τι είναι το γάλα καρύδας;

Το γάλα καρύδας προέρχεται από τη λευκή σάρκα ώριμων καρύδων, που είναι ο καρπός της καρύδας.

Το γάλα έχει παχιά σύσταση και πλούσια, κρεμώδη υφή.

Ταϊλανδέζικη και άλλες νοτιοανατολικές ασιατικές κουζίνες περιλαμβάνουν συνήθως αυτό το γάλα. Είναι επίσης δημοφιλές στη Χαβάη, την Ινδία και ορισμένες χώρες της Νότιας Αμερικής και της Καραϊβικής.

Το γάλα καρύδας δεν πρέπει να συγχέεται με το νερό καρύδας, το οποίο βρίσκεται φυσικά σε ανώριμες πράσινες καρύδες.

Σε αντίθεση με το νερό καρύδας, το γάλα δεν εμφανίζεται φυσικά. Αντ 'αυτού, η στερεή σάρκα καρύδας αναμιγνύεται με νερό για να φτιάξει γάλα καρύδας, που είναι περίπου 50% νερό.

Αντίθετα, το νερό καρύδας είναι περίπου 94% νερό. Περιέχει πολύ λιγότερα λιπαρά και πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά από το γάλα καρύδας.

Το γάλα καρύδας προέρχεται από τη σάρκα των ώριμων καφέ καρύδων. Χρησιμοποιείται σε πολλές παραδοσιακές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.

Πώς κατασκευάζεται;

Το γάλα καρύδας ταξινομείται ως παχύ ή λεπτό με βάση τη συνοχή και το πόσο επεξεργάζεται.

• Πυκνός: Η στερεή σάρκα καρύδας τρίβεται λεπτά και βράζεται ή σιγοβράζεται σε νερό. Το μείγμα στη συνέχεια στραγγίζεται μέσω τυροκομείου για να παράγει παχύ γάλα καρύδας.
• Λεπτός: Αφού φτιάξετε παχύ γάλα καρύδας, η τριμμένη καρύδα που παραμένει στο πανί σιγοβράζει σε νερό. Η διαδικασία στραγγίσματος στη συνέχεια επαναλαμβάνεται για την παραγωγή λεπτού γάλακτος.

Στην παραδοσιακή κουζίνα, το παχύ γάλα καρύδας χρησιμοποιείται σε επιδόρπια και παχιά σάλτσες. Το λεπτό γάλα χρησιμοποιείται σε σούπες και λεπτές σάλτσες.

Τα περισσότερα κονσερβοποιημένα γάλα καρύδας περιέχουν συνδυασμό λεπτού και παχιού γάλακτος. Είναι επίσης πολύ εύκολο να φτιάξετε το δικό σας γάλα καρύδας στο σπίτι, προσαρμόζοντας το πάχος σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται με το τρίψιμο της σάρκας από μια καφετιά καρύδα, εμποτίζοντάς το με νερό και στη συνέχεια στραγγίζοντάς το για να παραγάγει μια ομοιομορφία με το γάλα.

Περιεχόμενο διατροφής

Το γάλα καρύδας είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Περίπου το 93% των θερμίδων του προέρχονται από λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπών γνωστών ως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).

Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων. Ένα φλιτζάνι (240 γραμμάρια) περιέχει (1):

• Θερμίδες: 552
• Λίπος: 57 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
• Ινα: 5 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 11% του RDI
• Φολικό: 10% του RDI
• Σίδερο: 22% του RDI
• Μαγνήσιο: 22% του RDI
• Κάλιο: 18% του RDI
• Χαλκός: 32% του RDI
• Μαγγάνιο: 110% του RDI
• Σελήνιο: 21% του RDI

Επιπλέον, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι το γάλα καρύδας περιέχει μοναδικές πρωτεΐνες που μπορεί να παρέχουν οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα ().

Το γάλα καρύδας έχει πολλές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Περιέχει επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Επιδράσεις στο βάρος και το μεταβολισμό

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα λίπη MCT στο γάλα καρύδας μπορεί να ωφελήσουν την απώλεια βάρους, τη σύνθεση του σώματος και το μεταβολισμό.

Το λαυρικό οξύ αποτελεί περίπου το 50% του ελαίου καρύδας. Μπορεί να ταξινομηθεί ως λιπαρό οξύ μακράς αλυσίδας ή μεσαίας αλυσίδας, καθώς το μήκος της αλυσίδας και τα μεταβολικά αποτελέσματα είναι ενδιάμεσα μεταξύ των δύο ().

Αλλά το λάδι καρύδας περιέχει επίσης 12% αληθινά λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας - καπρικό οξύ και καπρυλικό οξύ.

Σε αντίθεση με τα λιπαρά μεγαλύτερης αλυσίδας, τα MCT πηγαίνουν από το πεπτικό σύστημα απευθείας στο ήπαρ σας, όπου χρησιμοποιούνται για παραγωγή ενέργειας ή κετόνης. Είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος (4).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι MCTs μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε σύγκριση με άλλα λίπη (,,,).

Σε μια μικρή μελέτη, οι υπέρβαροι άνδρες που κατανάλωναν 20 γραμμάρια λαδιού MCT στο πρωινό έτρωγαν 272 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα από αυτούς που κατανάλωναν αραβοσιτέλαιο ().

Επιπλέον, τα MCT μπορούν να αυξήσουν τις δαπάνες θερμίδων και την καύση λίπους - τουλάχιστον προσωρινά (,,).

Ωστόσο, οι μικρές ποσότητες MCT που βρίσκονται στο γάλα καρύδας είναι απίθανο να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στο σωματικό βάρος ή στο μεταβολισμό.

Μερικές ελεγχόμενες μελέτες σε παχύσαρκα άτομα και άτομα με καρδιακές παθήσεις δείχνουν ότι η κατανάλωση ελαίου καρύδας μείωσε την περιφέρεια της μέσης. Αλλά το λάδι καρύδας δεν είχε καμία επίδραση στο σωματικό βάρος (,,).

Καμία μελέτη δεν έχει εξετάσει άμεσα πώς το γάλα καρύδας επηρεάζει το βάρος και το μεταβολισμό. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες πριν γίνουν οποιεσδήποτε αξιώσεις.

Το γάλα καρύδας περιέχει μικρές ποσότητες MCT. Αν και τα MCTs μπορεί να αυξήσουν το μεταβολισμό και να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά, τα χαμηλά επίπεδα στο γάλα καρύδας είναι απίθανο να επηρεάσουν σημαντικά την απώλεια βάρους.

Επιδράσεις στη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς

Επειδή το γάλα καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, οι άνθρωποι μπορεί να αναρωτιούνται αν είναι μια υγιεινή επιλογή.

Πολύ λίγη έρευνα εξετάζει το γάλα καρύδας συγκεκριμένα, αλλά μια μελέτη δείχνει ότι μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με φυσιολογικά ή υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 60 άνδρες διαπίστωσε ότι το κουάκερ γάλακτος καρύδας μείωσε την «κακή» χοληστερόλη LDL περισσότερο από το κουάκερ γάλακτος σόγιας. Το κουάκερ γάλακτος καρύδας αύξησε επίσης την «καλή» χοληστερόλη HDL κατά 18%, σε σύγκριση με μόνο το 3% για τη σόγια ().

Οι περισσότερες μελέτες για λάδι καρύδας ή νιφάδες βρήκαν επίσης βελτιώσεις στην «κακή» χοληστερόλη LDL, στην «καλή» χοληστερόλη HDL και / ή στα επίπεδα τριγλυκεριδίων (,,,,).

Αν και σε ορισμένες μελέτες τα επίπεδα χοληστερόλης LDL αυξήθηκαν ως απόκριση στο λίπος καρύδας, η HDL επίσης αυξήθηκε. Τα τριγλυκερίδια μειώθηκαν σε σύγκριση με άλλα λίπη (,).

Το λαυρικό οξύ, το κύριο λιπαρό οξύ στο λίπος καρύδας, μπορεί να αυξήσει την «κακή» χοληστερόλη LDL μειώνοντας τη δραστηριότητα των υποδοχέων που καθαρίζουν την LDL από το αίμα σας ().

Δύο μελέτες για παρόμοιους πληθυσμούς υποδηλώνουν ότι η απόκριση χοληστερόλης στο λαυρικό οξύ μπορεί να ποικίλει ανά άτομο. Μπορεί επίσης να εξαρτάται από την ποσότητα της διατροφής σας.

Σε μια μελέτη σε υγιείς γυναίκες, η αντικατάσταση του 14% των μονοακόρεστων λιπών με λαουρικό οξύ αύξησε την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά περίπου 16%, ενώ η αντικατάσταση του 4% αυτών των λιπών με λαυρικό οξύ σε μια άλλη μελέτη είχε πολύ μικρή επίδραση στη χοληστερόλη (,).

Συνολικά, τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων βελτιώνονται με την πρόσληψη καρύδας. Σε περιπτώσεις όπου η «κακή» LDL χοληστερόλη αυξάνεται, η «καλή» HDL συνήθως αυξάνεται επίσης.

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Το γάλα καρύδας μπορεί επίσης:

• Μειώστε τη φλεγμονή: Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι το εκχύλισμα καρύδας και το λάδι καρύδας μείωσαν τη φλεγμονή και το πρήξιμο σε τραυματισμένους αρουραίους και ποντίκια (,,).
• Μείωση μεγέθους έλκους στομάχου: Σε μια μελέτη, το γάλα καρύδας μείωσε το μέγεθος του έλκους στομάχου σε αρουραίους κατά 54% - αποτέλεσμα συγκρίσιμο με την επίδραση ενός φαρμάκου κατά του έλκους ().
• Καταπολέμηση ιών και βακτηρίων: Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι το λαυρικό οξύ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ιών και βακτηρίων που προκαλούν λοιμώξεις. Αυτό περιλαμβάνει εκείνα που βρίσκονται στο στόμα σας (,,).

Λάβετε υπόψη ότι δεν ήταν όλες οι μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις του γάλακτος καρύδας.

Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι το γάλα καρύδας μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να μειώσει το μέγεθος του έλκους και να καταπολεμήσει ιούς και βακτήρια που προκαλούν λοιμώξεις - αν και ορισμένες μελέτες δεν εξέτασαν μόνο το γάλα καρύδας.

Πιθανές παρενέργειες

Εκτός αν είστε αλλεργικοί στις καρύδες, το γάλα είναι απίθανο να έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Σε σύγκριση με τις αλλεργίες στα καρύδια και στα φιστίκια, οι αλλεργίες καρύδας είναι σχετικά σπάνιες ().

Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί στην πεπτική διαταραχή συνιστούν στα άτομα που έχουν δυσανεξία στο FODMAP να περιορίσουν το γάλα καρύδας σε 1/2 φλιτζάνι (120 ml) κάθε φορά.

Πολλές κονσερβοποιημένες ποικιλίες περιέχουν επίσης διφαινόλη Α (BPA), μια χημική ουσία που μπορεί να εκπλυθεί από κονσέρβες σε τρόφιμα. Το BPA έχει συνδεθεί με αναπαραγωγικά προβλήματα και καρκίνο σε μελέτες σε ζώα και ανθρώπους (,,,,,).

Συγκεκριμένα, ορισμένες μάρκες χρησιμοποιούν συσκευασία χωρίς BPA, η οποία συνιστάται εάν επιλέξετε να καταναλώνετε κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας.

Το γάλα καρύδας είναι πιθανώς ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν είναι αλλεργικοί στις καρύδες. Είναι καλύτερο να επιλέξετε δοχεία χωρίς BPA.

Πως να το χρησιμοποιήσεις

Αν και το γάλα καρύδας είναι θρεπτικό, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Λάβετε υπόψη αυτό όταν το προσθέτετε σε τρόφιμα ή όταν το χρησιμοποιείτε σε συνταγές.

Ιδέες για την προσθήκη του στη διατροφή σας

• Συμπεριλάβετε μερικές κουταλιές της σούπας (30-60 ml) στον καφέ σας.
• Προσθέστε μισό φλιτζάνι (120 ml) σε smoothie ή πρωτεϊνικό κούνημα.
• Ρίξτε μια μικρή ποσότητα πάνω από μούρα ή φέτες παπάγια.
• Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας (30-60 ml) σε πλιγούρι βρώμης ή άλλα μαγειρεμένα δημητριακά.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο γάλα καρύδας

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την επιλογή του καλύτερου γάλακτος καρύδας:

• Διαβάστε την ετικέτα: Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε ένα προϊόν που περιέχει μόνο καρύδα και νερό.
• Επιλέξτε δοχεία χωρίς BPA: Αγοράστε γάλα καρύδας από εταιρείες που χρησιμοποιούν δοχεία χωρίς BPA, όπως το Native Forest και η φυσική αξία.
• Χρησιμοποιήστε χαρτοκιβώτια: Το γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη σε κουτιά περιέχει συνήθως λιγότερο λίπος και λιγότερες θερμίδες από τις κονσέρβες.
• Πηγαίνετε φως: Για μια επιλογή χαμηλότερων θερμίδων, επιλέξτε ελαφρύ κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας. Είναι λεπτότερο και περιέχει περίπου 125 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (120 ml) (36).
• Κάνε το δικό σου: Για το πιο φρέσκο, πιο υγιεινό γάλα καρύδας, φτιάξτε το δικό σας αναμειγνύοντας 1,5-2 φλιτζάνια (355-470 ml) χωρίς ζάχαρη τεμαχισμένη καρύδα με 4 φλιτζάνια ζεστό νερό και στη συνέχεια στραγγίστε μέσα από ένα τυροσκόπιο.

Το γάλα καρύδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία συνταγών. Είναι γενικά καλύτερο να επιλέξετε γάλα καρύδας σε χαρτοκιβώτια ή να φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι.

Η κατώτατη γραμμή

Το γάλα καρύδας είναι ένα νόστιμο, θρεπτικό και ευέλικτο φαγητό που διατίθεται ευρέως. Μπορεί επίσης να κατασκευαστεί εύκολα στο σπίτι.

Είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το μαγγάνιο και ο χαλκός. Η συμπερίληψη μέτριων ποσοτήτων στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς σας και να προσφέρει και άλλα οφέλη.

Για να ζήσετε αυτήν την νόστιμη εναλλακτική λύση γάλακτος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε γάλα καρύδας σήμερα.