Coffee Nap: Μπορεί η καφεΐνη πριν από έναν υπνάκο να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας;

Περιεχόμενο

• Τι είναι ένας καφές καφέ;
• Συγχρονισμός της πρόσληψης και του ύπνου του καφέ σας
• Οι καφές καφέ σας δίνουν πραγματικά περισσότερη ενέργεια;
• Πρέπει να πάρετε καφέ NAP;
• Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση καφέ πριν από έναν υπνάκο μπορεί να φαίνεται αντίθετη.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν αυτήν τη συνήθεια ως τρόπο για την αύξηση των ενεργειακών επιπέδων.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή ματιά στην επιστήμη πίσω από τους υπνάκους καφέ και αν προσφέρουν οφέλη.

Τι είναι ένας καφές καφέ;

Ένας υπνάκος καφέ αναφέρεται στην κατανάλωση καφέ πριν κοιμηθεί για μικρό χρονικό διάστημα.

Αυτό πιστεύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας λόγω της επίδρασής του στην αδενοσίνη, μια χημική ουσία που προάγει τον ύπνο (1).

Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, η αδενοσίνη κυκλοφορεί στο σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες. Αφού κοιμηθείτε, τα επίπεδα αδενοσίνης αρχίζουν να μειώνονται.

Η καφεΐνη ανταγωνίζεται την αδενοσίνη για τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας. Έτσι, ενώ η καφεΐνη δεν μειώνει την αδενοσίνη στο σώμα σας όπως ο ύπνος, εμποδίζει τη λήψη αυτής της ουσίας από τον εγκέφαλό σας. Επομένως, αισθάνεστε λιγότερο υπνηλία (1, 2, 3).

Οι επιστήμονες υποπτεύονται ότι η κατανάλωση καφέ πριν από έναν υπνάκο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, καθώς ο ύπνος βοηθά το σώμα σας να απαλλαγεί από την αδενοσίνη. Με τη σειρά του, η καφεΐνη πρέπει να ανταγωνίζεται με λιγότερη αδενοσίνη για τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας (1).

Με άλλα λόγια, ο ύπνος μπορεί να ενισχύσει τις επιδράσεις του καφέ αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα των υποδοχέων για την καφεΐνη στον εγκέφαλό σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας υπνάκος καφέ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας περισσότερο από το να πίνετε καφέ ή να κοιμάστε.

Μπορεί να πιστεύετε ότι η κατανάλωση καφέ θα σας εμπόδιζε να κοιμηθείτε, αλλά λάβετε υπόψη ότι απαιτείται λίγος χρόνος έως ότου το σώμα σας νιώσει τις επιδράσεις της καφεΐνης.

Περίληψη Ο υπνάκος συνεπάγεται την κατανάλωση καφέ πριν κοιμηθεί για μικρό χρονικό διάστημα. Θεωρείται ότι αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας αυξάνοντας την ικανότητα του εγκεφάλου σας να λαμβάνει καφεΐνη.

Συγχρονισμός της πρόσληψης και του ύπνου του καφέ σας

Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν ότι ο καλύτερος τρόπος να πάρετε έναν υπνάκο καφέ είναι να καταναλώσετε καφεΐνη αμέσως πριν κοιμηθείτε για περίπου 15-20 λεπτά (4, 5).

Αυτός ο χρόνος προτείνεται εν μέρει επειδή χρειάζεται πολύς χρόνος για να αισθανθείτε τις επιδράσεις της καφεΐνης (5).

Επιπλέον, μπορεί να πέσετε σε έναν τύπο βαθύ ύπνου που ονομάζεται ύπνος αργού κύματος εάν κοιμάστε για μισή ώρα ή περισσότερο.

Το ξύπνημα κατά τη διάρκεια του ύπνου με αργό κύμα μπορεί να οδηγήσει σε αδράνεια ύπνου, κατάσταση υπνηλίας και αποπροσανατολισμού. Πιστεύεται ότι ο περιορισμός των υπνάκων καφέ σε λιγότερο από 30 λεπτά μπορεί να αποτρέψει αυτό (6).

Η ώρα της ημέρας που κάποιος παίρνει έναν υπνάκο μπορεί επίσης να είναι σημαντική.

Μια μικρή μελέτη σε 12 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν 400 mg καφεΐνης - το ισοδύναμο με τέσσερα φλιτζάνια καφέ - έξι, τρεις ή μηδενικές ώρες πριν από το κρεβάτι όλοι βίωσαν διαταραγμένο ύπνο (7).

Αυτή η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι καλύτερο να λαμβάνετε υπνάκο καφέ περισσότερο από έξι ώρες πριν τον ύπνο.

Τέλος, η ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεται πριν από έναν υπνάκο φαίνεται να επηρεάζει την αποτελεσματικότητά της.

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι 200 ​​mg καφεΐνης - περίπου δύο φλιτζάνια καφέ - είναι η κατά προσέγγιση ποσότητα που χρειάζεστε για να αισθανθείτε πιο άγρυπνοι και ενεργοποιημένοι όταν ξυπνήσετε (4, 5, 8).

Περίληψη Η κατανάλωση περίπου δύο φλιτζανιών καφέ πριν από τον ύπνο για 20 λεπτά μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη των υπνάκων καφέ. Για την αποφυγή διαταραχών ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, η πρόσληψη καφεΐνης πρέπει να σταματήσει έξι ώρες πριν από το κρεβάτι.

Οι καφές καφέ σας δίνουν πραγματικά περισσότερη ενέργεια;

Αν και η λογική πίσω από τους υπνάκους καφέ φαίνεται εύλογη, η έρευνα που υποστηρίζει τους ισχυρισμούς ότι αυξάνουν την ενέργεια περισσότερο από ό, τι οι υπνάκοι ή ο καφές μόνο είναι περιορισμένη.

Ωστόσο, οι λίγες μελέτες που υπάρχουν είναι πολλά υποσχόμενες.

Μια μελέτη σε 12 ενήλικες έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που πήραν 200 mg καφεΐνης ακολουθούμενο από έναν υπνάκο 15 λεπτών πριν τοποθετηθούν σε προσομοιωτή οδήγησης για δύο ώρες ένιωσαν 91% λιγότερο υπνηλία πίσω από το τιμόνι από εκείνους που δεν είχαν καφεΐνη και έναν υπνάκο (4).

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι όσοι δεν κοιμήθηκαν πλήρως κατά την περίοδο του ύπνου εξακολουθούσαν να έχουν βελτιωμένη ενέργεια (4).

Μια παρόμοια μελέτη σε 10 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έπαιρναν 150 mg καφεΐνης πριν κοιμηθούν για λιγότερο από 15 λεπτά ένιωσαν σημαντικά λιγότερο υπνηλία κατά τη διάρκεια των δύο ωρών τους σε προσομοιωτή οδήγησης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (9).

Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η λήψη 200 mg καφεΐνης ακολουθούμενη από έναν υπνάκο 20 λεπτών είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της ενέργειας και της απόδοσης στις εργασίες του υπολογιστή από τον ύπνο συν το πλύσιμο προσώπου ή την έκθεση σε έντονο φως (5).

Τέλος, πρόσθετες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης και ο ύπνος μαζί αυξάνουν την εγρήγορση και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της νυκτερινής εργασίας περισσότερο από την καφεΐνη ή τον ύπνο μόνοι τους (8, 10).

Ενώ τα αποτελέσματα αυτών των μελετών υπονοούν ότι οι υπνάκοι καφέ είναι αποτελεσματικοί στην ενίσχυση της ενέργειας, είναι μικροί και χρησιμοποιούν καφεΐνη σε μορφή χαπιού.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εκτιμηθεί πώς ο υγρός καφές πριν από τον ύπνο βελτιώνει την ενέργεια και την εγρήγορση κατά το ξύπνημα.

Περίληψη Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός καφεΐνης με υπνάκο είναι πιο ενεργητικός από την καφεΐνη ή τον ύπνο μόνο του. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν αυτά τα αποτελέσματα ισχύουν ειδικά για την κατανάλωση καφέ πριν από τον ύπνο.

Πρέπει να πάρετε καφέ NAP;

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι θέλουν να δοκιμάσουν να κοιμηθούν για να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας ή να βελτιώσουν την εγρήγορση.

Ωστόσο, η έρευνα για την υποστήριξη της αποτελεσματικότητας των υπνάκων καφέ είναι περιορισμένη.

Αν σας ενδιαφέρει να ενσωματώσετε τους υπνάκους καφέ στη μέρα σας, λάβετε υπόψη τον τύπο και την ποσότητα του καφέ που πίνετε.

Η δόση της καφεΐνης που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες είναι ισοδύναμη με περίπου δύο φλιτζάνια καφέ. Η κατανάλωση αυτής της ποσότητας υγρού καφέ πιθανότατα έχει τα ίδια αποτελέσματα με τη λήψη χαπιών καφεΐνης πριν από έναν υπνάκο, αλλά δεν έχει δοκιμαστεί.

Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ με πρόσθετα σάκχαρα ή γεύσεις πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα ενός υπνάκο καφέ - ο μαύρος καφές είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.

Τέλος, η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ανησυχία, άγχος, μυϊκό τρόμο και άλλα προβλήματα σε ορισμένα άτομα. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο εάν καταναλώνεται λιγότερο από έξι ώρες πριν από το κρεβάτι (7).

Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συμφωνούν ότι έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα - το ισοδύναμο με περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ - είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους (11, 12).

Θυμηθείτε αυτήν τη συνιστώμενη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης εάν αυξήσετε την κατανάλωση καφέ για να αρχίσετε να παίρνετε υπνάκο.

Περίληψη Ενώ οι υπνάκοι καφέ μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα ενέργειας, πρέπει να προσέξετε τον τύπο του καφέ και την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε.

Η κατώτατη γραμμή

Οι υπνάκοι καφέ μπορούν να αυξήσουν την ενέργεια περισσότερο από τον καφέ ή να κοιμηθούν μόνοι, αν και η έρευνα για την υποστήριξη αυτού του αποτελέσματος είναι περιορισμένη.

Περίπου 2 φλιτζάνια καφέ ακριβώς πριν από έναν υπνάκο 20 λεπτών μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε οφέλη.

Για να αποφύγετε τις νυχτερινές διαταραχές ύπνου, σταματήστε να πίνετε καφέ τουλάχιστον έξι ώρες πριν από το κρεβάτι.

Οι υπνάκοι καφέ σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε, αρκεί να μην υπερβαίνετε την κατανάλωση καφεΐνης.