Τι είναι οι γνωστικές παραμορφώσεις και πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτά τα πρότυπα σκέψης;

Περιεχόμενο

• από που έρχονται;
• Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι γνωστικών στρεβλώσεων;
• Πολωτική σκέψη
• Υπερπαραγωγή
• Καταστροφική
• Εξατομίκευση
• Διαβάζοντας το μυαλό
• Ψυχικό φιλτράρισμα
• Έκπτωση του θετικού
• Δηλώσεις «Πρέπει»
• Συναισθηματική συλλογιστική
• Τιτλοφόρηση
• Πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις παραμορφώσεις;
• Προσδιορίστε την ενοχλητική σκέψη
• Δοκιμάστε να διαμορφώσετε ξανά την κατάσταση
• Εκτελέστε μια ανάλυση κόστους-οφέλους
• Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

“Έχω τη χειρότερη τύχη σε ολόκληρο τον κόσμο.“

“Απλώς απέτυχα σε αυτό το τεστ μαθηματικών. Δεν είμαι καλός στο σχολείο και ίσως να το παρατήσω.“

“Είναι αργά. Βρέχει. Έχει υδροπλάνα και το αυτοκίνητό της είναι ανάποδα σε τάφρο.“

Αυτά είναι όλα τα πρωταρχικά παραδείγματα γνωστικών στρεβλώσεων: πρότυπα σκέψης που κάνουν τους ανθρώπους να βλέπουν την πραγματικότητα με ανακριβείς - συνήθως αρνητικούς - τρόπους.

Εν ολίγοις, είναι συνήθη λάθη στη σκέψη. Όταν αντιμετωπίζετε μια γνωστική παραμόρφωση, ο τρόπος ερμηνείας των συμβάντων συνήθως προκαλείται αρνητικά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν γνωστικές παραμορφώσεις από καιρό σε καιρό. Αλλά αν ενισχύονται αρκετά συχνά, μπορούν να αυξήσουν το άγχος, να εμβαθύνουν την κατάθλιψη, να προκαλέσουν δυσκολίες στη σχέση και να οδηγήσουν σε πολλές άλλες επιπλοκές.

από που έρχονται;

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι αναπτύσσουν γνωστικές παραμορφώσεις ως τρόπο αντιμετώπισης των δυσμενών συμβάντων της ζωής. Όσο πιο παρατεταμένα και σοβαρά είναι αυτά τα ανεπιθύμητα συμβάντα, τόσο πιθανότερο είναι να δημιουργηθούν μία ή περισσότερες γνωστικές παραμορφώσεις.

Μια πρώιμη θεωρία προτείνει ακόμη και ότι τα ανθρώπινα όντα μπορεί να έχουν αναπτύξει γνωστικές παραμορφώσεις ως ένα είδος εξελικτικής μεθόδου επιβίωσης.

Με άλλα λόγια, το άγχος θα μπορούσε να κάνει τους ανθρώπους να προσαρμόσουν τη σκέψη τους με τρόπους που είναι χρήσιμοι για την άμεση επιβίωσή τους. Αλλά αυτές οι σκέψεις δεν είναι λογικές ή υγιείς μακροπρόθεσμα.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι γνωστικών στρεβλώσεων;

Στη δεκαετία του 1960, ο ψυχίατρος Aaron Beck πρωτοστάτησε στην έρευνα σχετικά με τις γνωστικές στρεβλώσεις στην ανάπτυξη μιας μεθόδου θεραπείας γνωστής ως γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας.

Έκτοτε, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει τουλάχιστον 10 κοινά παραμορφωμένα πρότυπα σκέψης, τα οποία παρατίθενται παρακάτω:

Πολωτική σκέψη

Μερικές φορές ονομάζεται «όλα-ή-τίποτα», ή ασπρόμαυρη σκέψη, αυτή η παραμόρφωση συμβαίνει όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως στα άκρα.

Όταν είστε πεπεισμένοι ότι είτε είστε προορισμένοι για επιτυχία ή καταδικασμένοι σε αποτυχία, ότι οι άνθρωποι στη ζωή σας είναι είτε αγγελικοί είτε κακοί, πιθανότατα ασχολείστε με την πολωμένη σκέψη.

Αυτό το είδος παραμόρφωσης δεν είναι ρεαλιστικό και συχνά δεν βοηθά, γιατί τις περισσότερες φορές η πραγματικότητα υπάρχει κάπου ανάμεσα στα δύο άκρα.

Υπερπαραγωγή

Όταν οι άνθρωποι γενικεύουν, καταλήγουν σε ένα συμπέρασμα για ένα συμβάν και στη συνέχεια εφαρμόζουν εσφαλμένα αυτό το συμπέρασμα.

Για παράδειγμα, κερδίζετε χαμηλό σκορ σε ένα μαθηματικό τεστ και συμπεραίνετε ότι είστε απελπισμένοι στα μαθηματικά γενικά. Έχετε μια αρνητική εμπειρία σε μια σχέση και αναπτύσσετε την πεποίθηση ότι δεν είστε καθόλου καλοί στις σχέσεις.

Η υπερπαραγωγή έχει συσχετιστεί με διαταραχή μετατραυματικού στρες και άλλες διαταραχές άγχους.

Καταστροφική

Αυτός ο διαστρεβλωμένος τύπος σκέψης οδηγεί τους ανθρώπους να φοβούνται ή να αναλαμβάνουν το χειρότερο όταν αντιμετωπίζουν το άγνωστο. Όταν οι άνθρωποι καταστρέφουν, οι συνήθεις ανησυχίες μπορούν να κλιμακωθούν γρήγορα.

Για παράδειγμα, μια αναμενόμενη επιταγή δεν φτάνει στο ταχυδρομείο. Ένα άτομο που καταστρέφει μπορεί να αρχίσει να φοβάται ότι δεν θα φτάσει ποτέ, και ως εκ τούτου δεν θα είναι δυνατόν να πληρώσει ενοίκιο και ολόκληρη η οικογένεια θα εκδιωχθεί.

Είναι εύκολο να απορρίψουμε την καταστροφή ως υστερική υπερβολική αντίδραση, αλλά οι άνθρωποι που έχουν αναπτύξει αυτήν τη γνωστική παραμόρφωση μπορεί να έχουν υποστεί επανειλημμένα ανεπιθύμητα συμβάντα - όπως χρόνιο πόνο ή παιδικό τραύμα - τόσο συχνά που φοβούνται το χειρότερο σε πολλές καταστάσεις.

Εξατομίκευση

Ένα από τα πιο συνηθισμένα σφάλματα στη σκέψη είναι να παίρνετε τα πράγματα προσωπικά όταν δεν είστε συνδεδεμένοι ή προκαλούνται από εσάς.

Ενδέχεται να ασχολείστε με την εξατομίκευση όταν κατηγορείτε τον εαυτό σας για περιστάσεις που δεν είναι δικό σας λάθος ή είστε πέρα ​​από τον έλεγχό σας.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι όταν υποθέτετε εσφαλμένα ότι αποκλείσατε ή στοχεύσατε σκόπιμα.

Η εξατομίκευση έχει συσχετιστεί με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη.

Διαβάζοντας το μυαλό

Όταν οι άνθρωποι υποθέτουν ότι ξέρουν τι σκέφτονται οι άλλοι, καταφεύγουν στην ανάγνωση του μυαλού.

Μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ της ανάγνωσης του μυαλού και της ενσυναίσθησης - η ικανότητα να αντιλαμβάνεται και να κατανοεί τι μπορεί να αισθάνονται οι άλλοι.

Για να πούμε τη διαφορά μεταξύ των δύο, μπορεί να είναι χρήσιμο να εξετάσουμε όλα τα στοιχεία, όχι μόνο τα στοιχεία που επιβεβαιώνουν τις υποψίες ή τις πεποιθήσεις σας.

Τουλάχιστον μία μελέτη διαπίστωσε ότι η ανάγνωση του μυαλού είναι πιο συχνή στα παιδιά παρά στους εφήβους ή τους ενήλικες και σχετίζεται με άγχος.

Ψυχικό φιλτράρισμα

Ένα άλλο στρεβλωμένο πρότυπο σκέψης είναι η τάση να αγνοούμε τα θετικά και να εστιάζουμε αποκλειστικά στα αρνητικά.

Η ερμηνεία των περιστάσεων χρησιμοποιώντας ένα αρνητικό διανοητικό φίλτρο δεν είναι μόνο ανακριβής, αλλά μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αρνητική προοπτική του εαυτού σας και του μέλλοντός σας μπορεί να προκαλέσει αισθήματα απελπισίας. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να γίνουν αρκετά ακραίες για να προκαλέσουν αυτοκτονικές σκέψεις.

Έκπτωση του θετικού

Όπως τα διανοητικά φίλτρα, η μείωση του θετικού συνεπάγεται μια αρνητική προκατάληψη στη σκέψη.

Άτομα που τείνουν να μειώσουν το θετικό δεν αγνοούν ή παραβλέπουν κάτι θετικό. Αντ 'αυτού, το εξηγούν ως τύχη ή απόλυτη τύχη.

Αντί να αναγνωρίζουν ότι ένα καλό αποτέλεσμα είναι το αποτέλεσμα δεξιοτήτων, έξυπνων επιλογών ή αποφασιστικότητας, υποθέτουν ότι πρέπει να είναι ατύχημα ή κάποιο είδος ανωμαλίας.

Όταν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν έχουν κανέναν έλεγχο στις περιστάσεις τους, μπορεί να μειώσει τα κίνητρα και να καλλιεργήσει την αίσθηση της «μαθημένης αδυναμίας».

Δηλώσεις «Πρέπει»

Όταν οι άνθρωποι βρίσκουν τον εαυτό τους να σκέφτονται τι πρέπει να λέγεται ή πρέπει να λέγεται ή να γίνεται, είναι πιθανό να λειτουργεί μια γνωστική παραμόρφωση.

Είναι σπάνια χρήσιμο να τιμωρείτε τον εαυτό σας με αυτό που «πρέπει» να μπορείτε να κάνετε σε μια δεδομένη κατάσταση. Οι δηλώσεις «Πρέπει» και «Πρέπει» χρησιμοποιούνται συχνά από τον στοχαστή για να πάρει μια αρνητική άποψη για τη ζωή τους.

Αυτοί οι τύποι σκέψεων συχνά βασίζονται στις εσωτερικές οικογενειακές ή πολιτισμικές προσδοκίες που μπορεί να μην είναι κατάλληλες για ένα άτομο.

Τέτοιες σκέψεις μπορούν να μειώσουν την αυτοεκτίμησή σας και να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους.

Συναισθηματική συλλογιστική

Η συναισθηματική λογική είναι η λανθασμένη πεποίθηση ότι τα συναισθήματά σας είναι η αλήθεια - ότι ο τρόπος που αισθάνεστε για μια κατάσταση είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της πραγματικότητας.

Παρόλο που είναι σημαντικό να ακούτε, να επικυρώνετε και να εκφράζετε συναισθήματα, είναι εξίσου σημαντικό να κρίνετε την πραγματικότητα με βάση λογικά στοιχεία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συναισθηματική λογική είναι μια κοινή γνωστική παραμόρφωση. Είναι ένα πρότυπο σκέψης που χρησιμοποιείται από άτομα με και χωρίς άγχος ή κατάθλιψη.

Τιτλοφόρηση

Η επισήμανση είναι μια γνωστική παραμόρφωση στην οποία οι άνθρωποι μειώνουν τον εαυτό τους ή άλλους ανθρώπους σε ένα μόνο - συνήθως αρνητικό - χαρακτηριστικό ή περιγραφέα, όπως «μεθυσμένος» ή «αποτυχία».

Όταν οι άνθρωποι επισημαίνουν, ορίζουν τον εαυτό τους και τους άλλους με βάση ένα μόνο γεγονός ή συμπεριφορά.

Η επισήμανση μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να επινοούν τον εαυτό τους. Μπορεί επίσης να κάνει τον στοχαστή να παρεξηγήσει ή να υποτιμήσει τους άλλους.

Αυτή η λανθασμένη αντίληψη μπορεί να προκαλέσει πραγματικά προβλήματα μεταξύ των ανθρώπων. Κανείς δεν θέλει να χαρακτηριστεί.

Πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις παραμορφώσεις;

Τα καλά νέα είναι ότι οι γνωστικές παραμορφώσεις μπορούν να διορθωθούν με την πάροδο του χρόνου.

Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε εάν θέλετε να αλλάξετε τα πρότυπα σκέψης που μπορεί να μην είναι χρήσιμα:

Προσδιορίστε την ενοχλητική σκέψη

Όταν συνειδητοποιείτε ότι μια σκέψη προκαλεί άγχος ή μειώνει τη διάθεσή σας, ένα καλό πρώτο βήμα είναι να καταλάβετε τι είδους παραμορφωμένη σκέψη λαμβάνει χώρα.

Για να κατανοήσετε καλύτερα πώς οι σκέψεις σας επηρεάζουν τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να διαβάσετε το “Feeling Good: The New Mood Therapy” από τον κλινικό ψυχολόγο Dr. David Burns. Αυτό το βιβλίο θεωρείται από πολλούς ως το καθοριστικό έργο για αυτό το θέμα.

Δοκιμάστε να διαμορφώσετε ξανά την κατάσταση

Αναζητήστε αποχρώσεις του γκρι, εναλλακτικές εξηγήσεις, αντικειμενικά στοιχεία και θετικές ερμηνείες για να επεκτείνετε τη σκέψη σας.

Ίσως σας φανεί χρήσιμο να γράψετε την αρχική σκέψη σας, ακολουθούμενη από τρεις ή τέσσερις εναλλακτικές ερμηνείες.

Εκτελέστε μια ανάλυση κόστους-οφέλους

Οι άνθρωποι συνήθως επαναλαμβάνουν συμπεριφορές που προσφέρουν κάποιο όφελος.

Ίσως σας φανεί χρήσιμο να αναλύσετε πώς τα πρότυπα σκέψης σας σας βοήθησαν να αντιμετωπίσετε στο παρελθόν. Σας δίνουν μια αίσθηση ελέγχου σε καταστάσεις όπου αισθάνεστε αδύναμοι; Σας επιτρέπουν να αποφύγετε την ανάληψη ευθύνης ή τη λήψη των απαραίτητων κινδύνων;

Μπορείτε επίσης να αναρωτηθείτε τι σας κοστίζει η εμπλοκή στη γνωστική παραμόρφωση. Η ζύγιση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων των τρόπων σκέψης σας θα μπορούσε να σας παρακινήσει να τα αλλάξετε.

Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια ευρέως αναγνωρισμένη μορφή θεραπείας ομιλίας στην οποία οι άνθρωποι μαθαίνουν να αναγνωρίζουν, να διακόπτουν και να αλλάζουν τα πρότυπα ανθυγιεινών σκέψεων.

Εάν θέλετε κάποια καθοδήγηση για τον εντοπισμό και την αλλαγή της παραμορφωμένης σκέψης, μπορεί να βρείτε αυτό το είδος θεραπείας χρήσιμο.

Η CBT εστιάζει συνήθως σε συγκεκριμένους στόχους. Γενικά πραγματοποιείται για έναν προκαθορισμένο αριθμό συνεδριών και μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να δείτε τα αποτελέσματα.

Αναζητήστε έναν θεραπευτή που είναι κατάλληλα πιστοποιημένος και αδειοδοτημένος στην πολιτεία όπου ζείτε. Ο θεραπευτής σας πρέπει να εκπαιδευτεί στο CBT. Προσπαθήστε να βρείτε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία στη θεραπεία του τύπου ή του προβλήματος σκέψης σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι γνωστικές παραμορφώσεις είναι συνήθεις τρόποι σκέψης που συχνά είναι ανακριβείς και αρνητικά προκατειλημμένοι.

Οι γνωστικές στρεβλώσεις συνήθως αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου ως απόκριση σε ανεπιθύμητες ενέργειες. Υπάρχουν τουλάχιστον 10 κοινά παραμορφωμένα πρότυπα σκέψης που έχουν εντοπιστεί από τους ερευνητές.

Εάν είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε μια γνωστική παραμόρφωση, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μερικές από τις μεθόδους που βρέθηκαν στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Αυτός ο τύπος θεραπείας ήταν επιτυχής στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να εντοπίσουν τις γνωστικές στρεβλώσεις και να επανεκπαιδεύσουν τον εαυτό τους να βλέπουν τον κόσμο με έναν πιο καθαρό και πιο ορθολογικό τρόπο.