Υγιεινή διατροφή: πώς να προετοιμάσετε ένα μενού απώλειας βάρους

Περιεχόμενο

• 1. Η βάση του μεσημεριανού και του δείπνου είναι τα λαχανικά
• 2. Καταναλώστε μικρές μερίδες υδατανθράκων
• 3. Τα σνακ πρέπει επίσης να περιέχουν πρωτεΐνες
• 4. Συμπεριλάβετε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους
• 5. Τα φρούτα έχουν όριο, μην το παρακάνετε
• 6. Πίνετε νερό καθημερινά
• 7. Κατανάλωση πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά
• Μενού υγιεινής απώλειας βάρους
• Δοκιμάστε τις γνώσεις σας για την υγιεινή διατροφή
• Δοκιμάστε τις γνώσεις σας!

Για να κάνετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που ευνοεί την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και να υιοθετήσετε μερικές απλές στρατηγικές που επιτρέπουν την αύξηση του αισθήματος κορεσμού, τη μείωση της πείνας και την επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Ωστόσο, όταν θέλετε να χάσετε βάρος, το ιδανικό είναι να αναζητήσετε την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου έτσι ώστε μέσω μιας πλήρους αξιολόγησης να προετοιμάζεται ένα διατροφικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τους στόχους του ατόμου, επιτρέποντας τη διατήρηση της απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου και το ακορντεόν αποφεύγεται το αποτέλεσμα.

Αυτές οι συμβουλές θα χρησιμεύσουν για να έχουν περισσότερη ελευθερία στη διατροφή και να προετοιμάσουν πιο υγιεινά γεύματα για να χάσουν βάρος:

1. Η βάση του μεσημεριανού και του δείπνου είναι τα λαχανικά

Τα λαχανικά και τα όσπρια θα πρέπει πάντα να είναι το κύριο μέρος του μεσημεριανού και του δείπνου, καθώς θα σας προσφέρουν περισσότερη κορεσμό, εκτός από το να έχετε λιγότερες θερμίδες, κάτι που ευνοεί την απώλεια βάρους. Η μερίδα πρέπει να κυμαίνεται από 1 έως 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, για παράδειγμα.

Επιπλέον, τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, ευνοώντας την υγεία των εντερικών μικροβίων, βελτιώνοντας το μεταβολισμό και βοηθώντας στην αποτοξίνωση του σώματος, παρέχοντας ενέργεια και αυξάνοντας το αίσθημα ευεξίας. .

2. Καταναλώστε μικρές μερίδες υδατανθράκων

Συνιστάται η κατανάλωση μικρών μερίδων υδατανθράκων, κατά προτίμηση ολόκληρων, σε κάθε γεύμα, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, αλεύρι, κέικ και ταπιόκα. Καθώς η ποσότητα που καταναλώνεται ποικίλλει από το ένα άτομο στο άλλο, είναι δυνατόν να ξεκινήσετε μειώνοντας σταδιακά τις μερίδες που καταναλώνονται. Δηλαδή, αν καταναλώνετε συνήθως 6 κουταλιές της σούπας ρύζι, αρχίστε να καταναλώνετε 5 και στη συνέχεια 4, για παράδειγμα.

Επιπλέον, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά με κολοκυθάκια ή μελιτζάνα, για παράδειγμα, και θα πρέπει να αναζητήσετε άλλες εναλλακτικές λύσεις για τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων. Δείτε 4 υποκατάστατα για ρύζι και ζυμαρικά στη διατροφή.

Είναι επίσης δυνατό να αντικαταστήσετε το αλεύρι σίτου με άλλους τύπους αλευριού που περιέχουν περισσότερες ίνες για την παρασκευή τηγανιτών, αρτοσκευασμάτων και κέικ, όπως αλεύρι βρώμης, καρύδας ή αμύγδαλο, για παράδειγμα.

3. Τα σνακ πρέπει επίσης να περιέχουν πρωτεΐνες

Είναι πολύ συνηθισμένο για τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε μόνο φρούτα, τοστ ή ψωμί με καφέ για σνακ, για παράδειγμα, αλλά το ιδανικό θα ήταν να ποικίλλει περισσότερο και να φέρει πρωτεΐνη και σε αυτά τα γεύματα, καθώς χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια για πέψη και αύξηση κορεσμός.

Έτσι, καλά παραδείγματα σνακ είναι να τρώτε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 αυγό και 1 φέτα τυρί, να τρώτε απλό γιαούρτι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, να φτιάξετε μια ολόκληρη τηγανίτα με μπανάνα, κανέλα και πλιγούρι βρώμης ή να φτιάξετε ένα smoothie φρούτων με χούφτα αμύγδαλα .

Δείτε 6 σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες.

4. Συμπεριλάβετε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους

Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε καλά λίπη και ωμέγα-3, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική δράση και αυξάνουν τον κορεσμό, βοηθώντας τον οργανισμό να λειτουργεί καλύτερα. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επίσης τρόφιμα όπως αβοκάντο, καρύδα, φυστίκια, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο και ξηρούς καρπούς.

Για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή, ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο μπορεί να προστεθεί στο πιάτο μεσημεριανού γεύματος και δείπνου. Στα σνακ, μπορείτε να φάτε 1 φρούτο με 10 μονάδες αποξηραμένων φρούτων ή 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο. Οι βιταμίνες μπορούν επίσης να παρασκευαστούν με αβοκάντο και να προσθέσουν σπόρους λιναριού, chia ή κολοκύθας, για παράδειγμα, σε σαλάτες ή δημητριακά, σε αυγό ή γιαούρτι, για παράδειγμα.

5. Τα φρούτα έχουν όριο, μην το παρακάνετε

Παρά το γεγονός ότι είναι υγιή, τα φρούτα έχουν επίσης θερμίδες και μερικά πέπτονται εύκολα. Έτσι, αντί να τρώτε 2 ή 3 φρούτα σε ένα γεύμα, είναι καλύτερο να τρώτε 1 φρούτο με 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα, για παράδειγμα, ή με φυσικό γιαούρτι, καθώς αυτό προσθέτει καλά λίπη και πρωτεΐνες, καθιστώντας το γεύμα πιο θρεπτικό.

Το ιδανικό είναι να καταναλώνουμε τα φρούτα σε "καθαρή" μορφή τους, χωρίς να έχουν τη μορφή χυμού, γιατί με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να έχουμε τη μεγαλύτερη ποσότητα ινών, βοηθώντας στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού . Συνιστάται να καταναλώνετε 2 έως 3 μερίδες φρούτων την ημέρα.

6. Πίνετε νερό καθημερινά

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε 2 έως 2,5 λίτρα νερού την ημέρα. Το ιδανικό είναι να μην καταναλώνετε υγρά με φαγητό για να αποφύγετε την πλήρωση και να μην καταναλώνετε τις αντίστοιχες μερίδες γευμάτων.

Μια εξαιρετική επιλογή είναι να πίνετε νερό με λεμόνι, καθώς βοηθά στον καθαρισμό του ουρανίσκου και μειώνει την επιθυμία να φάτε πολλά γλυκά.

7. Κατανάλωση πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διαδικασία απώλειας βάρους καθώς βοηθά στην αύξηση του κορεσμού και ευνοεί το σχηματισμό μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, το ιδανικό είναι να συμπεριλάβετε λευκά κρέατα όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα, ψάρια στην καθημερινή διατροφή και, στην περίπτωση των κόκκινων κρεάτων, να προτιμάτε τις λιπαρές περικοπές.

Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε αυγό, λευκό τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως ρικότα ή μοτσαρέλα, και αποβουτυρωμένο γάλα και παράγωγα. Άλλα τρόφιμα που είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, για παράδειγμα, τα οποία σε συνδυασμό με το ρύζι εξασφαλίζουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης.

Δείτε άλλες συμβουλές με τον διατροφολόγο μας:

Μενού υγιεινής απώλειας βάρους

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για εύκολη και υγιή απώλεια βάρους:

τροφή	Ημέρα 1	Ημέρα 2	Ημέρα 3
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη + τοστ ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας τυρί ρικότα με ρίγανη και 1 ομελέτα	Μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη + 30 γραμμάρια granola με 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας ή αμύγδαλο + 1/2 φλιτζάνι φράουλα	1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα χωρίς ζάχαρη + 1 μέτρια τηγανίτα μπανάνας με βρώμη με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο κακάο
Πρωινό σνακ	2 φέτες πεπόνι + 10 μονάδες ανακαρδιοειδών	1 θρυμματισμένη μπανάνα με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και λίγο κανέλα	2 φέτες παπάγια με 1 κουταλάκι του γλυκού chia
Μεσημεριανό βραδινό	1 φιλέτο στήθους κοτόπουλου στη σχάρα συνοδευόμενο από 3 κουταλιές της σούπας καστανό ρύζι με 2 κουταλιές της σούπας φασόλια + 1 φλιτζάνι λαχανικά σοταρισμένα σε ελαιόλαδο + 1 αχλάδι	1 φιλέτο ψαριού με ντομάτα και κρεμμύδι στο φούρνο + 1 ροδάκινο	1 φιλέτο στήθους γαλοπούλας σε κύβους με λαχανικά και quinoa + 1 μήλο
Απογευματινό σνακ	1 φυσικό γιαούρτι με 1 κουτάλι μέλι + 10 μονάδες φυστικιών	1 φλιτζάνι τσάι τζίντζερ + 2 ολόκληρα τοστ και 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο (με κρεμμύδι, ντομάτα, πιπέρι και λίγο μοσχοκάρυδο)	1 μερίδα ζελατίνης φρούτων χωρίς ζάχαρη + 6 καρύδια

Οι ποσότητες που περιλαμβάνονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και εάν έχετε κάποια σχετική ασθένεια ή όχι, οπότε το ιδανικό είναι να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν διατροφολόγο, ώστε να μπορεί να γίνει μια πλήρης αξιολόγηση και ένα διατροφικό σχέδιο προσαρμοσμένο στο χρειάζεται ανάγκες.

Επιπλέον, για την επιτάχυνση της απώλειας βάρους, είναι επίσης σημαντικό να ασκείτε τακτικά σωματική δραστηριότητα, όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι ή χορό, για παράδειγμα, να εκτελείτε τη δραστηριότητα για 30 έως 60 λεπτά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Τα διουρητικά και θερμογόνα τσάγια μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στη διατροφή, η οποία βοηθά στην καύση λίπους και προάγει την απώλεια βάρους. Δείτε παραδείγματα τσαγιού που χάνουν βάρος.

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας για την υγιεινή διατροφή

Για να αξιολογήσετε το επίπεδο των γνώσεών σας σχετικά με το τι είναι μια υγιεινή διατροφή, απαντήστε σε αυτό το γρήγορο ερωτηματολόγιο:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας!

Ξεκινήστε το τεστ Είναι σημαντικό να πίνετε μεταξύ 1,5 και 2 λίτρα νερό την ημέρα. Αλλά όταν δεν θέλετε να πίνετε απλό νερό, η καλύτερη επιλογή είναι:

• Πιείτε χυμό φρούτων χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.
• Πίνετε τσάι, αρωματισμένο νερό ή ανθρακούχο νερό.
• Πάρτε ελαφριά ή σόδα διατροφής και πιείτε μη αλκοολούχα μπύρα.

Η διατροφή μου είναι υγιής γιατί:

• Τρώω μόνο ένα ή δύο γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μεγάλη ποσότητα, για να σκοτώσω την πείνα μου και δεν χρειάζεται να φάω τίποτα άλλο την υπόλοιπη μέρα.
• Τρώω γεύματα με μικρές ποσότητες και τρώω λίγα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, πίνω πολύ νερό.
• Ακριβώς όπως όταν είμαι πολύ πεινασμένος και πίνω κάτι κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Για να έχετε όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα, είναι καλύτερο να:

• Φάτε πολλά φρούτα, ακόμα κι αν είναι μόνο ένας τύπος.
• Αποφύγετε να τρώτε τηγανητά ή γεμιστά μπισκότα και να τρώτε μόνο ό, τι μου αρέσει, σεβόμενοι το γούστο μου.
• Φάτε λίγο από όλα και δοκιμάστε νέα τρόφιμα, μπαχαρικά ή παρασκευάσματα.

Η σοκολάτα είναι:

• Ένα κακό φαγητό που πρέπει να αποφύγω για να μην πάρω λίπος και που δεν ταιριάζει σε μια υγιεινή διατροφή.
• Μια καλή επιλογή γλυκών όταν έχει περισσότερο από 70% κακάο και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την επιθυμία να φάτε γλυκά γενικά.
• Ένα φαγητό που, επειδή έχει διαφορετικές ποικιλίες (λευκό, γάλα ή μαύρο ...) μου επιτρέπει να κάνω μια πιο ποικίλη διατροφή.

Για να χάσω βάρος με υγιεινή διατροφή πρέπει πάντα:

• Πεινάρετε και φάτε μη ορεκτικά τρόφιμα.
• Τρώτε περισσότερα ωμά τρόφιμα και απλά παρασκευάσματα, όπως ψητά ή ψημένα, χωρίς πολύ λιπαρές σάλτσες και αποφεύγοντας μεγάλες ποσότητες φαγητού ανά γεύμα.
• Λαμβάνοντας φάρμακα για να μειώσω την όρεξη ή να αυξήσω τον μεταβολισμό, προκειμένου να με παρακινήσει.

Για να κάνετε μια καλή διατροφική επανεκπαίδευση και να χάσετε βάρος:

• Δεν πρέπει ποτέ να τρώω πολύ θερμιδικά φρούτα ακόμα κι αν είναι υγιή.
• Πρέπει να τρώω μια ποικιλία φρούτων, ακόμη και αν είναι πολύ θερμιδικά, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να τρώω λιγότερο.
• Οι θερμίδες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν επιλέγετε ποια φρούτα θα φάτε.

Η επανεκπαίδευση τροφίμων είναι:

• Ένας τύπος δίαιτας που γίνεται για μια χρονική περίοδο, για να επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος.
• Κάτι που είναι κατάλληλο μόνο για άτομα που είναι υπέρβαρα.
• Ένα στυλ φαγητού που όχι μόνο σας βοηθά να φτάσετε στο ιδανικό βάρος σας, αλλά και βελτιώνετε τη συνολική υγεία σας.

Προηγούμενο Επόμενο