Πώς να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο

Περιεχόμενο

• Συμβουλές για τη λειτουργία του μαραθωνίου
• 1. Κάντε φυσική προετοιμασία
• 2. Κάντε διανοητική προετοιμασία
• 3. Ξεκουραστείτε και ξεκουραστείτε
• 4. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
• Κίνδυνοι να τρέξετε μαραθώνιο
• Εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να τρέξετε μαραθώνιο δείτε πώς να προετοιμάσετε τον εαυτό σας σε: 7 συμβουλές για τρέξιμο όταν είστε υπέρβαροι.

Για να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο, θα πρέπει να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα για 70 λεπτά έως 2 ώρες. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τεντώματα και προπόνηση με βάρη για την ενίσχυση των μυών, καθώς είναι σημαντικό να συνοδεύετε από έναν δάσκαλο.

Η φυσική προετοιμασία για έναν μαραθώνιο διαρκεί τουλάχιστον 5 μήνες και, στην περίπτωση των αρχάριων, διαρκεί κατά μέσο όρο 1 και μισό χρόνο, ξεκινώντας με το τρέξιμο στα 5 km, 10 km και 22 km σταδιακά.

Επιπλέον, το να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, να πίνετε άφθονο νερό, να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και κίνητρα είναι απαραίτητη για να συνεχίσετε να τρέχετε μέχρι το τέλος.

Συμβουλές για τη λειτουργία του μαραθωνίου

Μερικές σημαντικές συμβουλές για τη λειτουργία ενός μαραθωνίου περιλαμβάνουν:

• Πήγαινε στο γιατρό να κάνετε εξετάσεις αίματος και εργονομικομετρικές εξετάσεις, οι οποίες αξιολογούν το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
• Φορέστε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο;
• Χρησιμοποιήστε μετρητή καρδιακού ρυθμού, γνωστό ως μετρητής συχνότητας στήθους ή καρπού.
• Επιλέξτε την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρουςαποφεύγοντας τον διάδρομο.
• Γίνετε μέλος μιας τρέχουσας ομάδας να αυξήσει τα κίνητρα?
• Μειώστε τον ρυθμό της προπόνησης τις τελευταίες 2 εβδομάδες του αγώνα, για την προστασία του σώματος.

Εκτός από αυτές τις συμβουλές, είναι απαραίτητο να κάνετε μια σωματική και διανοητική προετοιμασία για να αντέξετε το τεστ:

1. Κάντε φυσική προετοιμασία

Για να τρέξετε τον μαραθώνιο, συνιστάται να τρέχετε τακτικά για τουλάχιστον 1 έτος, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, κάνοντας προπόνηση τουλάχιστον 5 χλμ. Ωστόσο, εάν το άτομο είναι αρχάριος, πρέπει πρώτα να προετοιμαστεί φυσικά και μόνο τότε να αφιερωθεί σε συγκεκριμένη προπόνηση για τον μαραθώνιο. Διαβάστε περισσότερα στο: 5 συμβουλές για τη βελτίωση της απόδοσής σας.

Γενικά, το πρόγραμμα εκπαίδευσης για τη διεξαγωγή του μαραθωνίου πρέπει να προγραμματίζεται από έναν εκπαιδευτή και πρέπει να γίνεται κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων:

• Εκτελέστε τουλάχιστον 3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τρέχει μεταξύ 6 και 13 χλμ.
• Κάντε 1 προπόνηση σε μεγάλες αποστάσεις, που μπορεί να φτάσει τα 32 χλμ.
• Αυξήστε την απόσταση κάθε εβδομάδα, αλλά δεν υπερβαίνει την αύξηση των 8 χλμ ανά εβδομάδα ·

• Επαναλάβετε τον αριθμό των χιλιομέτρων που διανύονται κάθε 15 ημέρες.

Κατά τη διάρκεια της φυσικής προετοιμασίας για να τρέξετε μαραθώνιο, εκτός από το τρέξιμο, το τέντωμα και η ενδυνάμωση των μυών, ειδικά οι κοιλιακές ασκήσεις, πρέπει να γίνουν. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε: 6 ασκήσεις για να ορίσετε την κοιλιά στο σπίτι.

2. Κάντε διανοητική προετοιμασία

Για να τρέξετε μαραθώνιο, είναι απαραίτητη η νοητική προετοιμασία, καθώς ο αγώνας μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 2 π.μ. και 5 π.μ., με αποτέλεσμα την κούραση και την κούραση. Επομένως, είναι σημαντικό:

• Γνωρίστε τη διαδρομή του αγώνα εκ των προτέρων, δίνοντας προσοχή σε αναφορές και ενδείξεις ·
• Παρακολουθήστε προηγούμενους αγώνες ή ταινίες με αποδεικτικά στοιχεία ·
• Συνομιλία με αθλητήπου έχουν τρέξει μαραθώνιο.

Το κίνητρο της οικογένειας και των φίλων είναι συνήθως επίσης πολύ σημαντικό να πετύχουν στην προπόνηση και την ημέρα του αγώνα.

3. Ξεκουραστείτε και ξεκουραστείτε

Εκτός από το τρέξιμο, ο αθλητής πρέπει να ξεκουράζεται καθημερινά, να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα. Δείτε μερικές συμβουλές για καλό ύπνο: 10 συμβουλές για καλό ύπνο.

Για να ανακτήσετε την κούραση και το σώμα για να ξεκουραστείτε, είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε 1 ή 2 ημέρες της εβδομάδας, να μην τρέξετε και να κάνετε μερικές καθιστικές ή τεντώσεις, για να ανακτήσετε ενέργεια.

4. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή

Κατά τη διάρκεια των μηνών προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο, είναι απαραίτητο να τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, να τρώτε κάθε 3 ώρες τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και να πίνετε τουλάχιστον 2,5 L νερό την ημέρα. Είναι επίσης σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα τρόφιμα πριν και μετά την προπόνηση.

Επιπλέον, την ημέρα του αγώνα και για να υπομείνετε τον αγώνα μέχρι το τέλος, θα πρέπει να τρώτε 2 ώρες, 1 ώρα και 30 λεπτά πριν τρέξετε για να διατηρήσετε τα επίπεδα της ζάχαρης σας σταθερά, χωρίς να έχετε κράμπες και να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κανονικό. Διαβάστε περισσότερα στο: Τι να φάτε πριν και μετά τον μαραθώνιο.

Κίνδυνοι να τρέξετε μαραθώνιο

Η εκτέλεση ενός μαραθωνίου είναι μια πολύ απαιτητική πρόκληση, η οποία μπορεί να συμβεί:

• Αφυδάτωση λόγω υπερβολικής εφίδρωσης και, για να το αποφύγετε, πρέπει να πίνετε νερό και ενεργειακά ποτά κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Εντερικές κράμπες, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, και λίγο αλάτι πρέπει να καταναλώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της γεύσης.
• Έχετε κράμπες, λόγω της έλλειψης καλίου.
• Τραυματισμοί στον αστράγαλο ή στα πόδια, όπως διαστρέμματα ή τενοντίτιδα.
• Ναυτία ή έμετος λόγω της έντονης προσπάθειας.

Για να αποφύγετε αυτές τις επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν ενώ ο αθλητής τρέχει, είναι απαραίτητο να πίνετε νερό και ενεργειακά ποτά όπως το Gold Drink.

Εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να τρέξετε μαραθώνιο δείτε πώς να προετοιμάσετε τον εαυτό σας σε: 7 συμβουλές για τρέξιμο όταν είστε υπέρβαροι.