CLA (συζευγμένο λινελαϊκό οξύ): Μια λεπτομερής ανασκόπηση

Περιεχόμενο

• Τι είναι το CLA;
• Βρέθηκε στο βόειο κρέας και στα γαλακτοκομικά - Ιδιαίτερα από τα ζώα που τρέφονται με χόρτο
• Μπορεί να βοηθήσει την καύση λίπους και την απώλεια βάρους;
• Πιθανά οφέλη για την υγεία
• Οι μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες
• Δοσολογία και ασφάλεια
• Η κατώτατη γραμμή

Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα λίπη.

Μερικά από αυτά χρησιμοποιούνται απλά για ενέργεια, ενώ άλλα έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία.

Το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) είναι ένα λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά και πιστεύεται ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία ().

Είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα απώλειας βάρους (2).

Αυτό το άρθρο εξετάζει την επίδραση του CLA στο βάρος και τη γενική υγεία σας.

Τι είναι το CLA;

Το λινελαϊκό οξύ είναι το πιο κοινό ωμέγα-6 λιπαρό οξύ, που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φυτικά έλαια αλλά και σε διάφορα άλλα τρόφιμα σε μικρότερες ποσότητες.

Το «συζευγμένο» πρόθεμα έχει να κάνει με τη διάταξη των διπλών δεσμών στο μόριο λιπαρού οξέος.

Υπάρχουν 28 διαφορετικές μορφές CLA ().

Η διαφορά μεταξύ αυτών των μορφών είναι ότι οι διπλοί δεσμοί τους είναι διατεταγμένοι με διάφορους τρόπους. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι κάτι τόσο μικρό όσο αυτό μπορεί να κάνει έναν κόσμο διαφοράς στα κύτταρα μας.

Το CLA είναι ουσιαστικά ένας τύπος πολυακόρεστου, ωμέγα-6 λιπαρού οξέος. Με άλλα λόγια, είναι τεχνικά ένα τρανς λίπος - αλλά ένας φυσικός τύπος τρανς λίπους που εμφανίζεται σε πολλά υγιεινά τρόφιμα (4).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα βιομηχανικά trans-λιπαρά - τα οποία διαφέρουν από τα φυσικά trans-λιπαρά όπως το CLA - είναι επιβλαβή όταν καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες (,,).

Το CLA είναι ένας τύπος ωμέγα-6 λιπαρού οξέος. Αν και είναι τεχνικά trans trans, είναι πολύ διαφορετικό από τα βιομηχανικά trans λιπαρά που βλάπτουν την υγεία σας.

Βρέθηκε στο βόειο κρέας και στα γαλακτοκομικά - Ιδιαίτερα από τα ζώα που τρέφονται με χόρτο

Οι κύριες διατροφικές πηγές CLA είναι το κρέας και το γάλα μηρυκαστικών, όπως αγελάδες, αίγες και πρόβατα.

Οι συνολικές ποσότητες CLA σε αυτά τα τρόφιμα ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το τι έτρωγαν τα ζώα ().

Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε CLA είναι 300–500% υψηλότερη στο βόειο κρέας και στα γαλακτοκομικά από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο από ό, τι οι αγελάδες που τρέφονται με κόκκους ().

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ήδη CLA μέσω της διατροφής τους. Η μέση πρόσληψη στις ΗΠΑ είναι περίπου 151 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες και 212 mg για τους άνδρες ().

Λάβετε υπόψη ότι το CLA που βρίσκετε στα συμπληρώματα δεν προέρχεται από φυσικά τρόφιμα αλλά παράγεται με χημική μεταβολή του λινελαϊκού οξέος που βρίσκεται στα φυτικά έλαια ().

Η ισορροπία των διαφόρων μορφών παραμορφώνεται σε μεγάλο βαθμό στα συμπληρώματα. Περιέχουν τύπους CLA που δεν βρέθηκαν ποτέ σε μεγάλες ποσότητες στη φύση (12, 13).

Για αυτόν τον λόγο, τα συμπληρώματα CLA δεν παρέχουν τις ίδιες επιπτώσεις στην υγεία με το CLA από τα τρόφιμα.

Οι κύριες διατροφικές πηγές CLA είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας από αγελάδες, κατσίκες και πρόβατα, ενώ τα συμπληρώματα CLA παρασκευάζονται με χημική αλλαγή φυτικών ελαίων.

Μπορεί να βοηθήσει την καύση λίπους και την απώλεια βάρους;

Η βιολογική δραστηριότητα του CLA ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά από ερευνητές που σημείωσαν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου σε ποντίκια ().

Αργότερα, άλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι θα μπορούσε επίσης να μειώσει τα επίπεδα σωματικού λίπους ().

Καθώς η παχυσαρκία αυξήθηκε παγκοσμίως, το ενδιαφέρον αυξήθηκε στο CLA ως πιθανή θεραπεία απώλειας βάρους.

Στην πραγματικότητα, το CLA μπορεί να είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα απώλειας βάρους στον κόσμο.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το CLA μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος με διάφορους τρόπους ().

Σε μελέτες σε ποντίκια, διαπιστώθηκε ότι μειώνει την πρόσληψη τροφής, αυξάνει την καύση λίπους, διεγείρει την κατανομή του λίπους και αναστέλλει την παραγωγή λίπους (,,,).

Το CLA έχει επίσης μελετηθεί εκτενώς σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, το χρυσό πρότυπο επιστημονικού πειραματισμού στον άνθρωπο - αν και με μικτά αποτελέσματα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το CLA μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια λίπους στους ανθρώπους. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος μειώνοντας το σωματικό λίπος και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα (,,,,).

Ωστόσο, πολλές μελέτες δεν δείχνουν καθόλου αποτέλεσμα (,,).

Σε μια ανασκόπηση 18 ελεγχόμενων δοκιμών, το CLA βρέθηκε να προκαλεί μέτρια απώλεια λίπους ().

Τα αποτελέσματα είναι πιο έντονα κατά τους πρώτους έξι μήνες, μετά από τα οποία οροπέδια απώλειας λίπους για έως και δύο χρόνια.

Αυτό το γράφημα δείχνει πώς η απώλεια βάρους επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου:

Σύμφωνα με αυτό το άρθρο, το CLA μπορεί να προκαλέσει μέση απώλεια λίπους 0,2 κιλών την εβδομάδα για περίπου έξι μήνες.

Μια άλλη κριτική συγκέντρωσε ότι το CLA προκάλεσε απώλεια βάρους περίπου 3 κιλών (1,3 κιλά) από το εικονικό φάρμακο ().

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα απώλειας βάρους μπορεί να είναι στατιστικά σημαντικά, είναι μικρά - και υπάρχει πιθανότητα παρενεργειών.

Αν και τα συμπληρώματα CLA συνδέονται με την απώλεια λίπους, τα αποτελέσματα είναι μικρά, αναξιόπιστα και απίθανο να κάνουν τη διαφορά στην καθημερινή ζωή.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Στη φύση, το CLA βρίσκεται κυρίως στο λιπαρό κρέας και στα γαλακτοκομικά από μηρυκαστικά ζώα.

Πολλές μακροχρόνιες μελέτες παρατήρησης έχουν αξιολογήσει τον κίνδυνο νόσου σε άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες CLA.

Συγκεκριμένα, τα άτομα που λαμβάνουν πολύ CLA από τρόφιμα διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου (,,).

Επιπλέον, μελέτες σε χώρες όπου οι αγελάδες τρώνε κυρίως χόρτο - και όχι σιτηρά - δείχνουν ότι τα άτομα με το μεγαλύτερο CLA στο σώμα τους έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου

Ωστόσο, αυτός ο χαμηλότερος κίνδυνος θα μπορούσε επίσης να προκληθεί από άλλα προστατευτικά συστατικά σε ζωικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο, όπως η βιταμίνη Κ2.

Φυσικά, το βόειο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο είναι υγιή για διάφορους άλλους λόγους.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερο CLA έχουν βελτιωμένη μεταβολική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Οι μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη μικρών ποσοτήτων φυσικού CLA από τα τρόφιμα είναι ευεργετική.

Ωστόσο, το CLA που βρίσκεται στα συμπληρώματα παρασκευάζεται με χημική αλλαγή του λινελαϊκού οξέος από φυτικά έλαια. Συνήθως είναι διαφορετικής μορφής από το CLA που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα.

Οι συμπληρωματικές δόσεις είναι επίσης πολύ υψηλότερες από τις ποσότητες που λαμβάνουν οι άνθρωποι από γαλακτοκομικά προϊόντα ή κρέας.

Όπως συμβαίνει συχνά, ορισμένα μόρια και θρεπτικά συστατικά είναι ευεργετικά όταν βρίσκονται σε φυσικές ποσότητες σε πραγματικά τρόφιμα - αλλά γίνονται επιβλαβή όταν λαμβάνονται σε μεγάλες δόσεις.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτό ισχύει για τα συμπληρώματα CLA.

Μεγάλες δόσεις συμπληρωματικού CLA μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη συσσώρευση λίπους στο συκώτι σας, το οποίο αποτελεί ένα βήμα προς το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη (,, 37).

Πολλές μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους αποκαλύπτουν ότι το CLA μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει την «καλή» HDL χοληστερόλη (,).

Λάβετε υπόψη ότι πολλές από τις σχετικές μελέτες σε ζώα χρησιμοποίησαν δόσεις πολύ υψηλότερες από αυτές που λαμβάνουν τα συμπληρώματα.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους που χρησιμοποιούν λογικές δόσεις δείχνουν ότι τα συμπληρώματα CLA μπορεί να προκαλέσουν αρκετές ήπιες ή μέτριες παρενέργειες, όπως διάρροια, αντίσταση στην ινσουλίνη και οξειδωτικό στρες

Το CLA που βρίσκεται στα περισσότερα συμπληρώματα είναι διαφορετικό από το CLA που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα. Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν παρατηρήσει επιβλαβείς παρενέργειες από το CLA, όπως αυξημένο ηπατικό λίπος.

Δοσολογία και ασφάλεια

Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με το CLA έχουν χρησιμοποιήσει δόσεις 3,2-6,4 γραμμάρια την ημέρα.

Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τουλάχιστον 3 γραμμάρια ημερησίως είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους ().

Δόσεις έως και 6 γραμμάρια την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς, χωρίς αναφορές σοβαρών ανεπιθύμητων ενεργειών σε άτομα (,).

Το FDA επιτρέπει την προσθήκη CLA σε τρόφιμα και του δίνει κατάσταση GRAS (γενικά θεωρείται ασφαλής).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών αυξάνεται καθώς αυξάνεται η δόση σας.

Οι μελέτες για το CLA έχουν γενικά χρησιμοποιήσει δόσεις 3,2-6,4 γραμμάρια την ημέρα. Τα στοιχεία δείχνουν ότι δεν προκαλεί σοβαρές παρενέργειες σε δόσεις έως 6 γραμμάρια την ημέρα, αλλά υψηλότερες δόσεις αυξάνουν τους κινδύνους.

Η κατώτατη γραμμή

Μελέτες δείχνουν ότι το CLA έχει μόνο μέτρια επίδραση στην απώλεια βάρους.

Αν και δεν προκαλεί σοβαρές παρενέργειες σε δόσεις έως 6 γραμμάρια την ημέρα, υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία των συμπληρωματικών δόσεων.

Η απώλεια λίγων κιλών λίπους μπορεί να μην αξίζει τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία - ειδικά επειδή υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος.