Μαγειρέψτε μια φορά, φάτε όλη την εβδομάδα

Περιεχόμενο

• Υπερπλημμυρισμένες πιπεριές
• Ρίζα στιφάδο
• Δείπνο με μακαρόνια χωρίς ζυμαρικά
• Βλαστημένα ζυμαρικά με κόκκους γαλοπούλας
• Αξιολόγηση για

Το «δεν έχω αρκετό χρόνο» είναι ίσως η πιο συνηθισμένη δικαιολογία που δίνουν οι άνθρωποι για να μην τρώνε πιο υγιεινά. Όσο και αν ξέρουμε ότι είναι σημαντικό και λέμε ότι θα αποφύγουμε το γρήγορο φαγητό, όταν επιστρέφουμε σπίτι αργά μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, η οδήγηση είναι πολύ πιο εύκολη από το να σπάσουμε τις κατσαρόλες και τα τηγάνια, να κόψουμε λαχανικά, και αναρωτιέσαι τι να αντικαταστήσεις τον βασιλικό που ξέχασες ότι σου τελείωσε. Αλλά μπορείτε να απολαύσετε σπιτικά γεύματα κάθε βράδυ προετοιμάζοντας αρκετές μερίδες μιας ή περισσότερων συνταγών το Σαββατοκύριακο, ώστε να μπορείτε να ζεσταίνετε και να τρώτε πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα. Αυτό το απλό κόλπο είναι μια πρακτική για να μακράς διάρκειας επιτυχία των περισσότερων ανθρώπων στην απώλεια βάρους, οπότε εδώ είναι μερικές συνταγές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Υπερπλημμυρισμένες πιπεριές

Σερβίρει: 4

Συστατικά:

2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο

3 μέτρια κολοκυθάκια, ψιλοκομμένα

1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

10 ουγκιές 95% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

1 σάλτσα ζυμαρικών βάζου 24 ουγκιών

2/3 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια βόρειας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ξεπλυμένα

4 φλιτζάνια baby σπανάκι

8 μέτριες πιπεριές

1/2 φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα

Κατευθύνσεις:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 350 βαθμούς. Τοποθετήστε ένα τηγάνι μεσαίου μεγέθους σε μέτρια φωτιά και προσθέστε ελαιόλαδο και σκόρδο. Μόλις μαυρίσει το σκόρδο, προσθέτουμε κολοκυθάκια και κρεμμύδια. Σοτάρετε μέχρι τα κρεμμύδια να γίνουν διάφανα, στη συνέχεια προσθέστε μοσχαρίσιο κιμά και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσει. Ανακατεύουμε με σάλτσα ζυμαρικών, φασόλια και baby σπανάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά. Ενώ μαγειρεύεται η σάλτσα, κόψτε τις κορυφές πιπεριού και αφαιρέστε τους πυρήνες, τους σπόρους και τη λευκή μεμβράνη. Τοποθετήστε τις πιπεριές σε ένα ταψί 9x13 με 1/4 ίντσας νερό στο κάτω μέρος του ταψιού. Γεμίστε κάθε πιπεριά με το μείγμα και ψήστε για 30 με 40 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι πιπεριές. Πασπαλίζουμε με παρμεζάνα και σερβίρουμε.

Ανά μερίδα: 436 θερμίδες, 18 g λίπος, 42 g υδατάνθρακες, 31 g πρωτεΐνη, 12 g φυτικές ίνες

Ρίζα στιφάδο

Σερβίρει: 6

Συστατικά:

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

2 κιλά χωρίς κόκαλα, στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε κύβους 1 ίντσας

2 κουταλιές πάπρικα

1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένο δεντρολίβανο

1 κουταλάκι αλάτι (προτιμάται το θαλασσινό αλάτι)

2 κουταλιές μαύρο πιπέρι

3 κιλά γιαμ, κομμένα σε κύβους 1 ίντσας

1 βολβός μάραθου, ψιλοκομμένος

4 κοτσάνια σέλινο

3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

1 μέτριο καρότο, ψιλοκομμένο

1 φλιτζάνι ζωμό κότας με μειωμένο νάτριο

Κατευθύνσεις:

Τοποθετήστε ελαιόλαδο, κοτόπουλο, πάπρικα, δεντρολίβανο, αλάτι και πιπέρι στο κάτω μέρος μιας κατσαρόλας. Καλύψτε με ψιλοκομμένα λαχανικά και ζωμό. Ρυθμίστε το δοχείο σε χαμηλή θερμοκρασία και αφήστε το να μαγειρευτεί για 8 έως 10 ώρες. Αν είστε κοντά, μπορείτε να ανακατεύετε το στιφάδο κάθε 2 έως 3 ώρες.

Ανά μερίδα: 503 θερμίδες, 9γ λίπος, 68γρ υδατάνθρακες, 36γρ πρωτεΐνη, 11γρ φυτικές ίνες

Δείπνο με μακαρόνια χωρίς ζυμαρικά

Σερβίρει: 2

Συστατικά:

1 μέτρια κολοκύθα σπαγγέτι

8 ουγκιές 95% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

1 μέτριο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

1 κουταλάκι πιπέρι

1 φλιτζάνι σάλτσα ζυμαρικών

Κατευθύνσεις:

Κόψτε τη σκουός στη μέση και ξύστε τους σπόρους και χαλαρά σκέλη με ένα κουτάλι. Τοποθετήστε τα κολοκυθάκια με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω σε ένα πιάτο και ψήστε τα μικροκύματα για 8 λεπτά. Αναποδογυρίζουμε τα μισά κολοκυθάκια, τα σκεπάζουμε με μια βρεγμένη χαρτοπετσέτα και μαγειρεύουμε για άλλα 7 λεπτά. Ενώ μαγειρεύεται η κολοκύθα, προσθέστε μοσχαρίσιο κρέας, κρεμμύδια, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις ψηθεί το βόειο κρέας, προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας και σιγοβράστε μέχρι να είναι έτοιμη η κολοκύθα. Όταν η κολοκύθα τελειώσει το μαγείρεμα εντελώς, αφαιρέστε την προσεκτικά από τον φούρνο μικροκυμάτων (προειδοποίηση: θα είναι ζεστή) και περάστε ένα πιρούνι επανειλημμένα κατά μήκος της κολοκύθας για να αφαιρέσετε τα νήματα που μοιάζουν με σπαγγέτι. Σκεπάζουμε την κολοκύθα με σάλτσα κρέατος.

Ανά μερίδα: 432 θερμίδες, 15g λίπος, 49g υδατάνθρακες, 30g πρωτεΐνης, 11g φυτικές ίνες

Βλαστημένα ζυμαρικά με κόκκους γαλοπούλας

Σερβίρει: 4

Συστατικά:

1 λίβρα γαλοπούλα αλεσμένη χωρίς λιπαρά 99%

4 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο

2 κουταλιές πάστα ντομάτας

2 ασπράδια αυγών

1/4 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Ζυμαρικά με βρώμη 6 ουγκιές (δοκιμάστε τη μάρκα Ezekiel 4: 9)

3 φλιτζάνια σάλτσα ζυμαρικών

Κατευθύνσεις:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 400 βαθμούς. Συνδυάστε αλεσμένη γαλοπούλα, λιναρόλευκο, πάστα ντομάτας, ασπράδια αυγών, κρεμμύδι, σκόρδο και ελαιόλαδο σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά. Ρίξτε το μείγμα σε 12 κεφτεδάκια και τοποθετήστε το στο ταψί. Cookήνουμε στο φούρνο για 15 έως 17 λεπτά, μέχρι να καθαρίσουν οι χυμοί ή η εσωτερική θερμοκρασία να είναι 160 μοίρες. Ενώ τα κεφτεδάκια μαγειρεύουν, ετοιμάστε ζυμαρικά με φυτρωμένα σιτηρά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε μια μικρή κατσαρόλα, ζεστή σάλτσα ζυμαρικών σε μέτρια φωτιά. Όταν ψηθούν τα ζυμαρικά και τα κεφτεδάκια, τα συνδυάζουμε με τη σάλτσα.

Ανά μερίδα: 512 θερμίδες, 15 g λίπος, 53 g υδατάνθρακες, 42 g πρωτεΐνη

Αξιολόγηση για