Μετρώντας θερμίδες 101: Πώς να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι θερμίδες;
• Γιατί μετράνε οι θερμίδες
• Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε;
• Οι καλύτερες εφαρμογές για να σας βοηθήσουν να μετρήσετε θερμίδες
• Πώς να ζυγίζετε και να μετράτε τις μερίδες σας
• Η ποιότητα της διατροφής σας έχει ακόμη σημασία
• 5 Περισσότερες συμβουλές για να πετύχετε με τη μέτρηση θερμίδων
• Πρέπει να μετράτε θερμίδες;

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Θεωρητικά, αυτό ακούγεται απλό.

Ωστόσο, η διαχείριση της πρόσληψης τροφής στο σύγχρονο περιβάλλον τροφίμων μπορεί να είναι δύσκολη.

Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος και χρησιμοποιείται συνήθως για την απώλεια βάρους.

Αυτός είναι ένας λεπτομερής οδηγός για τη μέτρηση θερμίδων, που εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Τι είναι οι θερμίδες;

Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας, που χρησιμοποιείται συνήθως για τη μέτρηση της ενεργειακής περιεκτικότητας σε τρόφιμα και ποτά.

Από τεχνικής απόψεως, μια θερμιδική διατροφή ορίζεται ως η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας 1 κιλού νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου.

Χρησιμοποιείτε τις θερμίδες που τρώτε και πίνετε για βασικές λειτουργίες όπως αναπνοή και σκέψη, καθώς και καθημερινές δραστηριότητες όπως περπάτημα, ομιλία και φαγητό.

Τυχόν υπερβολικές θερμίδες που τρώτε θα αποθηκεύονται ως λίπος και η συνεχής κατανάλωση περισσότερων από ότι καίτε θα προκαλέσει αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Συμπέρασμα: Η θερμίδα είναι ένα μέτρο ενέργειας. Στην επιστήμη, ορίζεται ως η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας 1 κιλού νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου.

Γιατί μετράνε οι θερμίδες

Είναι πολύ κοινό να ακούμε ότι οι θερμίδες δεν έχουν σημασία και η μέτρηση θερμίδων είναι χάσιμο χρόνου.

Ωστόσο, όταν πρόκειται για το βάρος σας, θερμίδες κάνω μετρώ.

Αυτό είναι ένα γεγονός που έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά σε επιστημονικά πειράματα που ονομάζονται μελέτες υπερτροφοδότησης.

Αυτές οι μελέτες ζητούν από τους ανθρώπους να τρώνε σκόπιμα και στη συνέχεια να μετρήσουν τον αντίκτυπο στο βάρος και την υγεία τους.

Όλες οι μελέτες υπερτροφοδότησης διαπίστωσαν ότι, όταν οι άνθρωποι τρώνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίγονται, αυξάνουν το βάρος (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Αυτό το απλό γεγονός σημαίνει ότι η μέτρηση θερμίδων και ο περιορισμός της πρόσληψής σας μπορεί να είναι αποτελεσματικές για την αποτροπή αύξησης βάρους ή απώλειας βάρους, αρκεί να επιμείνετε σε αυτό.

Μια κριτική διαπίστωσε ότι τα προγράμματα απώλειας βάρους που περιελάμβαναν μέτρηση θερμίδων οδήγησαν σε απώλεια βάρους κατά μέσο όρο περίπου 7 λίβρες (3,3 κιλά) από αυτά που δεν είχαν (9).

Συμπέρασμα: Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, αυξάνετε το βάρος. Η μέτρηση θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε;

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Για παράδειγμα, ένας άντρας αθλητής 25 ετών θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες από μια γυναίκα 70 ετών που δεν ασκεί.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερο από ό, τι καίει το σώμα σας.

Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή (ανοίγει σε νέα καρτέλα) για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα.

Αυτός ο υπολογιστής βασίζεται στην εξίσωση Mifflin-St Jeor, η οποία είναι ένας ακριβής τρόπος εκτίμησης των αναγκών σε θερμίδες (10, 11).

Συμπέρασμα: Η ακριβής ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητας. Χρησιμοποιήστε την παραπάνω αριθμομηχανή για να επεξεργαστείτε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Οι καλύτερες εφαρμογές για να σας βοηθήσουν να μετρήσετε θερμίδες

Λόγω των εξελίξεων στην τεχνολογία, η πρακτική μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι σχετικά αβίαστη αυτές τις μέρες.

Υπάρχουν πολλές εφαρμογές και ιστότοποι για την απλοποίηση της διαδικασίας, παρέχοντας γρήγορους και εύκολους τρόπους καταγραφής του φαγητού που τρώτε.

Ακόμα κι αν παρακολουθείτε παράνομα την πρόσληψη τροφής μόνο, οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που το κάνουν τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος. Διατηρούν επίσης την απώλεια βάρους τους καλύτερα (12, 13).

Ακολουθεί μια λίστα με μερικές από τις πιο δημοφιλείς δωρεάν εφαρμογές / ιστότοπους καταμέτρησης θερμίδων:

• Το γυμναστήριο μου.
• Το χάνω!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

Για περισσότερες λεπτομέρειες, διαβάστε αυτό: Οι 5 καλύτεροι ιστότοποι και εφαρμογές μετρητών θερμίδων.

Συμπέρασμα: Η χρήση μιας εφαρμογής ή ενός διαδικτυακού εργαλείου για την καταγραφή των γευμάτων σας και την παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος μέτρησης των θερμίδων.

Πώς να ζυγίζετε και να μετράτε τις μερίδες σας

Τα μεγέθη μερίδας έχουν αυξηθεί και σε ορισμένα εστιατόρια ένα μεμονωμένο γεύμα μπορεί να προσφέρει διπλά ή τριπλάσια από αυτά που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος σε μια συνεδρίαση.

Η "παραμόρφωση μερίδας" είναι ο όρος όταν βλέπετε τις συνήθεις μερίδες τροφίμων ως κανόνας. Μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και να εμποδίσει την απώλεια βάρους (14, 15, 16).

Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι δεν είναι πολύ καλοί να εκτιμήσουν πόσο τρώνε (17, 18, 19, 20).

Η μέτρηση θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την υπερκατανάλωση τροφής, δίνοντάς σας μια καλύτερη κατανόηση του πόσο καταναλώνετε πραγματικά.

Ωστόσο, για να λειτουργήσει, πρέπει να καταγράψετε σωστά τις μερίδες τροφίμων. Ακολουθούν μερικοί συνηθισμένοι τρόποι μέτρησης των μεγεθών μερίδων:

• Ζυγός: Ο πιο ακριβής τρόπος για να προσδιορίσετε πόσο τρώτε είναι να ζυγίζετε το φαγητό σας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι χρονοβόρο και δεν είναι πάντα πρακτικό.
• Κύπελλα μέτρησης: Τα στάνταρ μέτρα έντασης είναι ελαφρώς ταχύτερα και ευκολότερα στη χρήση από μια κλίμακα, αλλά μπορεί να είναι χρονοβόρα και περίεργα κατά καιρούς.
• Συγκρίσεις: Η χρήση συγκρίσεων με κοινά αντικείμενα είναι γρήγορη και εύκολη, ειδικά αν είστε μακριά από το σπίτι. Ωστόσο, είναι επίσης πολύ λιγότερο ακριβές.

Ακολουθούν ορισμένα κοινά μεγέθη μερίδας σε σύγκριση με είδη οικιακής χρήσης που μπορεί να σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε τα μεγέθη μερίδας σας:

• 1 μερίδα ρυζιού ή ζυμαρικών (1/2 φλιτζάνι): ποντίκι υπολογιστή ή στρογγυλεμένη χούφτα.
• 1 μερίδα κρέατος (3 ουγκιές): μια τράπουλα.
• 1 μερίδα ψαριού (3 ουγκιές): ένα βιβλίο επιταγών.
• 1 μερίδα τυριού (1,5 ουγκιές): ένα κραγιόν ή το μέγεθος του αντίχειρα σας.
• 1 μερίδα φρέσκων φρούτων (1/2 φλιτζάνι): μια μπάλα τένις.
• 1 μερίδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (1 φλιτζάνι): μπέιζμπολ.
• 1 μερίδα λαχανικών (1/2 φλιτζάνι): ποντίκι υπολογιστή.
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο: 1 δάχτυλο.
• 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο: μια μπάλα πινγκ πονγκ.

Η μέτρηση θερμίδων δεν είναι ακριβής επιστήμη, ακόμη και όταν ζυγίζετε και μετράτε μερίδες.

Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να είστε απολύτως ακριβείς με τις μετρήσεις σας. Απλώς φροντίστε να καταγράψετε την πρόσληψή σας όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί για την καταγραφή αντικειμένων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή / και ζάχαρη, όπως πίτσα, παγωτό και έλαια. Η χαμηλή καταγραφή αυτών των τροφίμων μπορεί να προκαλέσει μεγάλη διαφορά μεταξύ της καταγεγραμμένης και της πραγματικής πρόσληψης.

Για να βελτιώσετε τις εκτιμήσεις σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε κλίμακες στην αρχή για να σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για το πώς μοιάζει ένα τμήμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε πιο ακριβείς, ακόμα και μετά τη διακοπή της χρήσης τους (21).

Συμπέρασμα: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζυγαριές, κύπελλα και μέτρα ή εκτιμήσεις μεγέθους μερίδας για να προσδιορίσετε πόσο τρώτε. Οι κλίμακες είναι οι πιο ακριβείς.

Η ποιότητα της διατροφής σας έχει ακόμη σημασία

Οι θερμίδες είναι χρήσιμες για την παρακολούθηση του ποσού που τρώτε, αλλά δεν σας λένε πολλά για το ποιότητα της διατροφής σας (22).

Όσον αφορά τα τρόφιμα και το ανθρώπινο σώμα, μια θερμίδα δεν είναι απαραίτητα μια θερμίδα.

Για παράδειγμα, 100 θερμίδες μπρόκολου θα επηρεάσουν την υγεία σας διαφορετικά από τις 100 θερμίδες τηγανιτών πατατών.

Αυτό είναι σημαντικό επειδή η συνολική διατροφή σας και τα είδη των τροφίμων που τρώτε επηρεάζουν την υγεία σας (23, 24, 25).

Επιπλέον, οι επιπτώσεις των διαφόρων τροφών στην πείνα, στις ορμόνες της όρεξης και στην ποσότητα των θερμίδων που καίτε μπορεί να διαφέρουν σημαντικά.

Είναι καλύτερο να βασίζετε τη διατροφή σας σε τρόφιμα υψηλής ποιότητας από φυτά ή ζώα που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία.

Τα τρόφιμα υψηλής ποιότητας όχι μόνο παρέχουν οφέλη για την υγεία, αλλά καθιστούν επίσης πολύ πιο εύκολο να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα.

Συμπέρασμα: Η βασική διατροφή σας σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ευεργετική για μακροχρόνια υγεία και απώλεια βάρους.

5 Περισσότερες συμβουλές για να πετύχετε με τη μέτρηση θερμίδων

Ακολουθούν 5 ακόμη συμβουλές για τη μέτρηση θερμίδων:

• Προετοιμάσου: Πριν ξεκινήσετε, λάβετε μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων ή ένα διαδικτυακό εργαλείο, αποφασίστε πώς θα μετρήσετε ή θα εκτιμήσετε μερίδες και θα κάνετε ένα πρόγραμμα γεύματος.
• Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων: Οι ετικέτες τροφίμων περιέχουν πολλές χρήσιμες πληροφορίες για τον υπολογισμό των θερμίδων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το μέγεθος της μερίδας που συνιστάται στη συσκευασία.
• Κατάργηση πειρασμού: Ξεφορτωθείτε το πρόχειρο φαγητό στο σπίτι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε πιο υγιεινά σνακ και να διευκολύνετε την επίτευξη των στόχων σας.
• Στόχος για αργή, σταθερή απώλεια βάρους: Μην μειώσετε τις θερμίδες πολύ χαμηλές. Παρόλο που θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μπορεί να αισθανθείτε άσχημα και λιγότερο πιθανό να ακολουθήσετε το σχέδιό σας.
• Ενεργοποιήστε την άσκησή σας: Τα πιο επιτυχημένα προγράμματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν τόσο διατροφή όσο και άσκηση. Φροντίστε να τρώτε αρκετά ώστε να έχετε ακόμα ενέργεια για άσκηση.

Συμπέρασμα: Στόχος για αργή και σταθερή απώλεια βάρους και βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σχέδιο. Η ανάγνωση ετικετών φαγητού και η διατήρηση λιγότερο άχρηστου φαγητού στο σπίτι μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την επιτυχία.

Πρέπει να μετράτε θερμίδες;

«Οι θερμίδες μέσα, οι θερμίδες έξω» σίγουρα δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία για τη βέλτιστη υγεία.

Ωστόσο, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, οι θερμίδες μετράνε.

Αν και δεν ταιριάζει σε όλους, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μέτρηση θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.