Είναι απαραίτητη η φάση φόρτωσης κρεατίνης;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η φόρτωση κρεατίνης;
• Είναι αναγκαίο?
• Μπορεί να παρέχει ταχύτερα αποτελέσματα
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Δοσολογία
• Η κατώτατη γραμμή

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα στον αθλητικό κόσμο - και για καλό λόγο (1).

Αυτή η ένωση αποθηκεύεται στους μύες σας και χρησιμοποιείται για γρήγορες εκρήξεις ενέργειας.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να χτίσουν μυ και δύναμη, να βελτιώσουν την απόδοση υψηλής έντασης στην άσκηση και να αποτρέψουν τραυματισμούς που σχετίζονται με τον αθλητισμό (1, 2).

Η έρευνα δείχνει ότι μια φάση φόρτωσης κρεατίνης μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα καταστήματα κρεατίνης, επιτρέποντάς σας να αποκομίσετε τα οφέλη πιο γρήγορα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τις παρενέργειες της φάσης φόρτωσης κρεατίνης.

Τι είναι η φόρτωση κρεατίνης;

Εάν τρώτε μια κανονική διατροφή που περιέχει κρέας και ψάρι, τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς σας είναι πιθανότατα γεμάτα μόνο 60-80% (1).

Ωστόσο, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα καταστήματα κρεατίνης σας χρησιμοποιώντας συμπληρώματα.

Οι εκπαιδευτές συνήθως προτείνουν μια φάση φόρτωσης κρεατίνης για να μεγιστοποιήσουν γρήγορα τα αποθέματα μυών σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, καταναλώνετε μια σχετικά μεγάλη ποσότητα κρεατίνης σε σύντομο χρονικό διάστημα για να κορεστεί γρήγορα οι μύες σας.

Για παράδειγμα, μια κοινή προσέγγιση είναι να λαμβάνετε 20 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά για 5-7 ημέρες. Αυτή η δόση χωρίζεται συνήθως σε τέσσερις μερίδες των 5 γραμμαρίων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το σχήμα μπορεί να ενισχύσει αποτελεσματικά τα καταστήματα κρεατίνης κατά 10-40% (2, 3, 4).

Μετά τη φάση φόρτωσης, μπορείτε να διατηρήσετε τα αποθέματα κρεατίνης παίρνοντας χαμηλότερη δόση κρεατίνης, η οποία κυμαίνεται από 2-10 γραμμάρια ημερησίως (3).

Περίληψη Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής φάσης φόρτωσης κρεατίνης, μαζεύετε κρεατίνη για μια εβδομάδα για να αυξήσετε γρήγορα τα αποθέματα μυών και στη συνέχεια να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα.

Είναι αναγκαίο?

Ενώ η φάση φόρτωσης αντλεί κρεατίνη στο σώμα σας, μπορεί να μην είναι απαραίτητη για την αύξηση των συνολικών επιπέδων κρεατίνης.

Στην πραγματικότητα, οι χαμηλότερες δόσεις κρεατίνης που λαμβάνονται μία φορά την ημέρα μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων μυϊκής κρεατίνης - αν και μπορεί να διαρκέσει λίγο περισσότερο.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μύες έγιναν πλήρως κορεσμένοι αφού οι άνθρωποι πήραν 3 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά για 28 ημέρες (5).

Επομένως, μπορεί να χρειαστούν περίπου τρεις ακόμη εβδομάδες για να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα μυών σας χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο σε σύγκριση με τη φόρτωση κρεατίνης. Κατά συνέπεια, ίσως χρειαστεί να περιμένετε να δείτε ευεργετικά αποτελέσματα (2, 6).

Περίληψη Είναι δυνατόν να κορεσθούν πλήρως οι μύες σας με κρεατίνη χωρίς να γίνει φάση φόρτωσης, αν και μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος. Έτσι, μπορεί επίσης να αυξήσει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκομίσει τα οφέλη της κρεατίνης.

Μπορεί να παρέχει ταχύτερα αποτελέσματα

Μια φάση φόρτωσης κρεατίνης μπορεί να είναι ο γρηγορότερος τρόπος να επωφεληθείτε από τα αποτελέσματα του συμπληρώματος.

Η έρευνα αποδεικνύει ότι η φάση φόρτωσης κρεατίνης μπορεί να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα μυών σας εντός μίας εβδομάδας ή λιγότερο (2).

Αυτή η στρατηγική περιλαμβάνει τη λήψη 20 γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά για 5-7 ημέρες για τον κορεσμό των μυών σας γρήγορα, ακολουθούμενη από 2-10 γραμμάρια καθημερινά για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων (2, 6).

Ορισμένα οφέλη από τη μεγιστοποίηση των καταστημάτων κρεατίνης σας περιλαμβάνουν (2, 7, 8):

• Μυϊκή αύξηση: Οι μελέτες συνδέουν σταθερά τα συμπληρώματα κρεατίνης με σημαντικές αυξήσεις στη μυϊκή μάζα όταν συνδυάζονται με προπόνηση αντίστασης.
• Μυική δύναμη: Μετά τη φόρτωση της κρεατίνης, η ισχύς και η ισχύς ενδέχεται να αυξηθούν κατά 5-15%.
• Βελτιωμένη απόδοση: Μετά τη φόρτωση της κρεατίνης, η απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να αυξηθεί κατά 10-20%.
• Πρόληψη τραυματισμών: Πολλές μελέτες αναφέρουν λιγότερη μυϊκή σφίξιμο και λιγότερα στελέχη και άλλους αθλητικούς τραυματισμούς σε αθλητές που χρησιμοποιούν κρεατίνη σε σύγκριση με τους μη χρήστες.

Περίληψη Η φάση φόρτωσης είναι ο γρηγορότερος τρόπος να επωφεληθείτε από την κρεατίνη. Μπορεί να αντιμετωπίσετε αυξημένο μυϊκό κέρδος και δύναμη, βελτιωμένη αθλητική απόδοση και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής τόσο σε βραχυπρόθεσμες όσο και σε μακροπρόθεσμες περιόδους (1, 2, 9, 10).

Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), έως 30 γραμμάρια την ημέρα για πέντε χρόνια μπορεί να είναι ασφαλή και είναι γενικά καλά ανεκτή από υγιή άτομα (2).

Αν και σπάνια, έχουν αναφερθεί γαστρεντερικά προβλήματα όπως ναυτία, έμετος και διάρροια. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους και φούσκωμα, καθώς αυξάνει την κατακράτηση νερού στους μυς σας (1, 2, 3).

Δεδομένου ότι η κρεατίνη μεταβολίζεται από τα νεφρά σας, τα συμπληρώματα μπορεί να επιδεινώσουν τη λειτουργία των νεφρών σε άτομα με νεφρική νόσο. Εάν έχετε μειωμένη νεφρική λειτουργία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε κρεατίνη (3).

Ενώ πιστεύεται συνήθως ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, κράμπας και θερμότητας, η τρέχουσα έρευνα έρχεται σε αντίθεση με αυτούς τους ισχυρισμούς.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει την αφυδάτωση, τις κράμπες και τον κίνδυνο ασθένειας που σχετίζεται με τη θερμότητα (2, 11, 12, 13).

Συνολικά, η κρεατίνη είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται σε συνιστώμενες δόσεις. Όπως πάντα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα εάν έχετε κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας ή είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Περίληψη Η έρευνα δείχνει με συνέπεια ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής και αποτελεσματική σε υγιή άτομα όταν καταναλώνεται σε συνιστώμενες δόσεις.

Δοσολογία

Τα συμπληρώματα κρεατίνης διατίθενται ευρέως σε καταστήματα και διαδικτυακά. Η πιο καλά μελετημένη μορφή είναι η μονοένυδρη κρεατίνη.

Το ISSN προτείνει ότι 5 γραμμάρια μονοένυδρης κρεατίνης τέσσερις φορές την ημέρα για 5-7 ημέρες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αύξησης των επιπέδων μυϊκής κρεατίνης, αν και οι ποσότητες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος σας (2).

Μπορείτε να προσδιορίσετε την ημερήσια δόση σας για τη φάση φόρτωσης πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας σε χιλιόγραμμα επί 0,3 (2).

Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά (175 λίβρες) θα καταναλώνει 24 γραμμάρια (80 χ 0,3) κρεατίνης κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης.

Σύμφωνα με έρευνα, 3 γραμμάρια κρεατίνης που λαμβάνονται καθημερινά για 28 ημέρες μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικά στον κορεσμό των μυών σας με κρεατίνη (2, 5, 6).

Όταν οι μύες σας είναι πλήρως κορεσμένοι, μια χαμηλότερη δόση μπορεί να διατηρήσει υψηλά επίπεδα.

Συνήθως, οι δόσεις συντήρησης κυμαίνονται από 2-10 γραμμάρια την ημέρα (3).

Λάβετε υπόψη ότι τα αποθέματα μυών σας θα μειωθούν σταδιακά στα συνηθισμένα επίπεδα όταν σταματήσετε να παίρνετε συμπληρώματα κρεατίνης (2, 5).

Περίληψη Για τη γρήγορη μεγιστοποίηση της αποθήκευσης μυών κρεατίνης, συνιστάται μια φάση φόρτωσης 20 γραμμαρίων ημερησίως για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης 2-10 γραμμαρίων την ημέρα. Μια άλλη προσέγγιση είναι 3 γραμμάρια καθημερινά για 28 ημέρες.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ είναι δυνατόν να μεγιστοποιήσετε τα καταστήματα κρεατίνης σας αργά για αρκετές εβδομάδες, μια φάση φόρτωσης 5 έως 7 ημερών 20 γραμμαρίων ημερησίως, ακολουθούμενη από χαμηλότερες δόσεις για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων είναι ασφαλής και ο γρηγορότερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα μυών σας και να αποκομίσετε τα οφέλη της κρεατίνης .

Αυτά περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή μάζα και δύναμη, βελτιωμένη απόδοση και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό.

Στο τέλος της ημέρας, η φόρτωση κρεατίνης μπορεί να μην είναι απαραίτητη - αλλά είναι σκόπιμη και ασφαλής.