7 εύκολοι και δημιουργικοί τρόποι άσκησης έξω

Περιεχόμενο

• 1. Παίξτε μπάλα
• 2. Chalk Up a Custom Circuit
• 3. Δοκιμάστε τις επαναλήψεις σας στο τρέξιμο
• 4. Κάντε το μια μέρα στον αγρό
• 5. Εκμεταλλευτείτε τις δυνατότητες της αυλής
• 6. Κεφαλαιοποιήστε σε οποιαδήποτε ανοικτή ενημερωμένη έκδοση κώδικα
• 7. Επιλέξτε ένα Zen Backdrop για τη γιόγκα σας
• Αξιολόγηση για

Πιθανότατα έγινες πρωταθλητής στο να κάνεις burpees μεταξύ του καναπέ και του τραπεζιού του καφέ κατά τους ψυχρούς χειμερινούς μήνες, αλλά οι πιο ζεστές θερμοκρασίες σημαίνουν ότι μπορείς να χτυπήσεις το γρασίδι ή το πεζοδρόμιο για προπονήσεις με λίγο περισσότερο χώρο για τα πόδια. Εκτός από τον επιπλέον χώρο και τον καθαρό αέρα, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους έχει οφέλη για την ψυχική και σωματική υγεία: Η επιστήμη δείχνει ότι η άσκηση έξω ανακουφίζει από το άγχος, ενισχύει τη διάθεση και κάνει την προπόνηση να αισθάνεται * πολύ * ευκολότερη από ό, τι αν το κάνατε σε εσωτερικούς χώρους.

Για να λάβετε όλα τα προνόμια, δοκιμάστε αυτούς τους δημιουργικούς τρόπους άσκησης έξω. Τουλάχιστον, θα σε κάνουν να νιώσεις σαν ένα τρελό παιδάκι ξανά στο διάλειμμα.

1. Παίξτε μπάλα

Με έναν μεγάλο ουρανό, μπορείτε να πετάξετε μέσα πράγματα που είναι εκτός ορίων. "Εάν έχετε μπάσκετ, βόλεϊ, μπάλα ποδοσφαίρου ή ποδόσφαιρο, χρησιμοποιήστε το για ασκήσεις με ιατρική μπάλα", λέει ο Ashley Joi, εκπαιδευτής και εκπαιδευτής διασημοτήτων στην εφαρμογή προπόνησης Centr. (Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με τον πυρήνα του φαρμάκου, για παράδειγμα.)

Ένα τρυπάνι που της αρέσει να ασκεί έξω: Σταθείτε κρατώντας την μπάλα και με τα δύο χέρια, κάτσε κάτω και μετά σκάσε ψηλά καθώς πετάς τη μπάλα πάνω και πίσω σου. Σπριντ για να το σηκώσετε, κάντε τζόκινγκ πίσω από εκεί που ξεκινήσατε και επαναλάβετε. (Σχετικά: Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα άσκησης - Επιπλέον, μπορείτε να ψωνίσετε τώρα)

2. Chalk Up a Custom Circuit

Μετά το lockdown που ξεκίνησαν τον περασμένο Μάρτιο, η Claudia Lebenthal, δημιουργός του αθλητικού κομψού ιστότοπου Style of Sport, άρχισε να φιλοξενεί κοινωνικά αποστασιοποιημένες κατασκηνώσεις στην αυλή της στη Νέα Υόρκη, λέγοντας τα ονόματα των ασκήσεων στο δρόμο της ως σταθμούς 30 δευτερολέπτων: push- ανασηκώσεις, καταλήψεις, ψηλά γόνατα. «Αυτοσχεδιάσαμε βάρη με μπουκάλια γαλόνι και κανάτες απορρυπαντικού - ό,τι ήταν βολικό», λέει ο Lebenthal. (Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε σπιτικά βάρη για να ανεβάσετε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο και πώς να σχεδιάσετε μόνοι σας μια προπόνηση κυκλώματος.)

3. Δοκιμάστε τις επαναλήψεις σας στο τρέξιμο

Όταν βγαίνετε έξω, χρησιμοποιήστε το τοπίο για να κάνετε μερικές ασκήσεις δύναμης. «Μπορείς να κάνεις push-ups ή ντιπ όταν περνάς από έναν πάγκο, ανεβαίνεις σε σκάλες και μπορείς να βάλεις μια μικρή ζώνη αντίστασης στο φανατικό σου για να τυλίξεις έναν στύλο», λέει ο Lebenthal.

Δοκιμάστε τις επίπεδες ζώνες του SPRI (Αγοράστε το, $ 10, walmart.com) για να ασκηθείτε έξω και να κερδίσετε #κέρδη.

SPRI Flat Resistance Band Loop Kit, 3 Pack $10,00 Αγοράστε το Walmart

4. Κάντε το μια μέρα στον αγρό

Πάρτε ένα σύνθημα από το δημοφιλές Athlete's Workout του γυμναστηρίου Crunch, λέει η Elle Young, μια ομαδική εκπαιδεύτρια γυμναστικής που τώρα οδηγεί την τάξη έξω στο Burbank της Καλιφόρνια, στο Astroturf του γκαράζ του γυμναστηρίου που έχει μετατραπεί σε υπαίθριο παράρτημα. «Είναι ένας συνδυασμός αθλητικών ασκήσεων: καριόκα, τρεξίματα ποδοσφαίρου, κάθετα άλματα μπάσκετ, ζογκλέρ ποδοσφαίρου», λέει. Εναλλακτικές ασκήσεις (40 δευτερόλεπτα εργασίας, ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση) με προκλήσεις όπως το να κάνετε δύο λεπτά καταλήψεις για μια ιδρωμένη προπόνηση HIIT.

Κάτι πήγε στραβά. Παρουσιάστηκε σφάλμα και η καταχώρισή σας δεν υποβλήθηκε. ΠΑΡΑΚΑΛΩ προσπαθησε ξανα.

5. Εκμεταλλευτείτε τις δυνατότητες της αυλής

«Η χρήση δέντρων ως άγκυρας για σχοινιά μάχης ή σταθμούς TRX είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κινηθείτε και το γρασίδι μπορεί να λειτουργήσει ως χαλάκι για κυκλώματα προπόνησης εδάφους», λέει ο Young.

Το Hyperwear κάνει ένα πιο συμπαγές Hyper Rope 20 ποδιών (Buy It, $ 370, amazon.com) που δεν χρειάζεται καν άγκυρα, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ασκηθείτε έξω. Και το TR2's Home2 System (Buy It, $ 200, trxtraining.com) έχει επίσης μια επιλογή πόρτας, αν η βροχή σας κυνηγάει σε εσωτερικούς χώρους.

Hyperwear 20-Foot Hyper Rope 369,95 $ αγοράστε το στο Amazon TRX Home2 System 200,00 $ shop it TRX Training

6. Κεφαλαιοποιήστε σε οποιαδήποτε ανοικτή ενημερωμένη έκδοση κώδικα

"Βγάλε τα παπούτσια και την τσάντα σου και θα έχεις τρεις διαφορετικούς" προορισμούς "που μπορείς να χωρίσεις στο έδαφος", λέει ο Joi. (Γυαλιά ηλίου, μπουκάλι νερό και σακίδιο λειτουργούν επίσης - καταλαβαίνετε την εικόνα.)

Στη συνέχεια, αφήστε τα παιχνίδια να ξεκινήσουν: "Θα μπορούσατε να τρέξετε απευθείας σε ένα και μετά πίσω. Πηγαίνοντας στον δεύτερο προορισμό, θα μπορούσατε να τρέξετε προς τα πίσω σε αυτόν και μετά προς τα εμπρός στην επιστροφή", λέει ο Joi. "Για το τελευταίο, κάνε ένα σπριντ και μετά ένα πλάγιο ανακάτεμα. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις απλά κινούμενος ανάμεσα σε αυτούς τους τρεις πόντους." (Ή πιάστε μερικούς κώνους και κάντε αυτές τις ασκήσεις ευκινησίας.)

7. Επιλέξτε ένα Zen Backdrop για τη γιόγκα σας

Το να φέρετε το στρώμα γιόγκα σας σε ένα άδειο πάρκο μπορεί να είναι ο ευκολότερος τρόπος για να ασκηθείτε έξω. "Βρήκα ένα μικρό πάρκο για να κάνω τη γιόγκα μου την Κυριακή το βράδυ, όπου μπορώ να αντικρίζω τον ήλιο καθώς δύει", λέει ο Young. "Η δημιουργία αυτού του ήσυχου χώρου για τον εαυτό μου είναι τεράστια."

Επιλέξτε μια εφαρμογή όπως το Aaptiv για ηχητική καθοδήγηση που θα σας οδηγήσει σε μια συνεδρία ή απλώς περάστε μέσα από χαιρετισμούς στον ήλιο και άλλα παρόμοια σιωπηλά. «Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις μορφές μυαλού-σώματος για να αποσυνδεθείτε πραγματικά», λέει ο Young.

Περιοδικό Shape, τεύχος Απριλίου 2021

Αξιολόγηση για

Διαφήμιση