Μάθετε πώς να προωθήσετε την προπόνησή σας από τον προπονητή CrossFit Colleen Fotsch

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Υπάρχει πολύς θόρυβος στα interwebs-ειδικά για τη φυσική κατάσταση. Αλλά υπάρχουν και πολλά να μάθουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αθλήτρια και προπονήτρια του CrossFit, Colleen Fotsch, αποφάσισε να συνεργαστεί με την Red Bull για να αποκτήσουν κάποιες γνώσεις σχετικά με την άσκηση σε μια νέα σειρά βίντεο που ονομάζεται "The Breakdown". Η Fotsch πρόκειται να επιστρέψει στο σχολείο για να πάρει το μεταπτυχιακό της στην κινησιολογία και ήθελε να χρησιμοποιήσει τις πλατφόρμες κοινωνικών μέσων και τις επικές δεξιότητες CrossFit για να διδάξει (όχι μόνο να εντυπωσιάσει) τους οπαδούς της.

"Τα κοινωνικά μέσα είναι ο κύριος ρόλος όλων-όλα έχουν να κάνουν με τα υπέροχα κόλπα που μπορείτε να κάνετε", λέει. "Θέλω να πω, είμαι ένοχος: Αν κάνω μια μεγάλη άνοδο ή κάνω κάτι πολύ ωραίο στη γυμναστική, είναι διασκεδαστικό να το βάζω στο διαδίκτυο. Αλλά θέλω επίσης να δημιουργήσω πραγματικά ενημερωμένο περιεχόμενο που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους στην προπόνηση και την ανάρρωσή τους Αυτή ήταν μια αποστολή μου: να βοηθήσω τους ανθρώπους είτε είναι ανταγωνιστικοί αθλητές είτε όχι ». (Επίσης, ελέγξτε αυτούς τους νόμιμους προπονητές στο Instagram που διαδίδουν όλες τις γνώσεις φυσικής κατάστασης.)

Στο πρώτο επεισόδιο της σειράς, ο Fotsch δένεται σε μια οθόνη καρδιακών παλμών και ξεκινά μια έντονη προπόνηση κύκλου έξι γύρων με διαστήματα εργασίας πέντε λεπτών και διαλείμματα τριών λεπτών. Η αποστολή: Να ποσοτικοποιήσουμε την ένταση μιας προπόνησης CrossFit και να δούμε πώς ο Fotsch καταπολεμά την αναπόφευκτη εξουθένωση. (Ή, όπως λέει η κοινότητα του CrossFit το αποκαλεί: "Redlining. Όταν έχετε προχωρήσει τόσο βαθιά σε μια προπόνηση που είστε οριακά σε κατάσταση αποτυχίας - απλά προσπαθείτε να επιβιώσετε από την προπόνηση σε εκείνο το σημείο.") Για να γίνει αυτό, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, η ομάδα παραγωγής τσίμπησε το δάχτυλο της Fotsch για να μετρήσει τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα της-ένας σημαντικός δείκτης φυσικής κατάστασης που καθορίζει πόσο καιρό μπορείτε να ασκηθείτε σε υψηλή ένταση.

«Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου αναερόβιας άσκησης, βασικά βάζω τον εαυτό μου σε μια κατάσταση όπου τα κύτταρα στο σώμα μου δεν λαμβάνουν πλέον αρκετό οξυγόνο», εξηγεί ο Fotsch. «Ως αποτέλεσμα, για να παράγει ενέργεια το σώμα μου, περνά σε μια κατάσταση που ονομάζεται γλυκόλυση. Ένα υποπροϊόν της γλυκόλυσης είναι το γαλακτικό ή το γαλακτικό οξύ. Έτσι, αυτό είναι που δοκιμάζουμε: Πόσο αποτελεσματικά το σώμα μου καθαρίζει το γαλακτικό οξύ.Σε αυτούς τους τύπους αναερόβιων προπονήσεων-όπου αισθάνεστε ότι καίγονται στους μυς σας-ουσιαστικά αυτό που σας λέει είναι ότι το σώμα σας παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ ή γαλακτικό από ό, τι μπορεί να αφαιρέσει το σώμα σας σε εκείνο το σημείο ».

Παρακολουθήστε το βίντεο για να δείτε πώς η Fotsch αναδεικνύεται στην προπόνηση μιας ώρας, ανεβάζοντας τους καρδιακούς της παλμούς σε ένα υψηλό 174 σ.α.λ. (Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση ανάλογα με τον καρδιακό σας ρυθμό.) Και μέχρι το τέλος του πρώτου κυκλώματος ταλαντεύσεων και μπουμπουκιών, φτάνει στο μέγιστο επίπεδο γαλακτικού οξέος 10,9 mmol/L-περισσότερο από το διπλάσιο του γαλακτικού ορίου των 4 mmol/L Αυτό σημαίνει ότι, παρά το γαλακτικό που συσσωρεύεται στο αίμα της, είναι σε θέση να συνεχίσει να προωθεί την προπόνηση και αυτό καίει το τόσο καλό συναίσθημα στους μυς της. Όσο καλύτερα εκπαιδευμένοι είστε, τόσο καλύτερα το σώμα σας αντιμετωπίζει αυτή τη συσσώρευση και προωθεί. (Δείτε: Γιατί μπορείτε και πρέπει να πιέσετε τον πόνο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης)

Άλλα μυστικά της για να ξεπεράσει την εξουθένωση; 1. Εστίαση στην αναπνοή και 2. Εστίαση στις κινήσεις που έχετε. "Όταν πιέζομαι σκληρά, τείνω να κρατάω λίγο την αναπνοή μου, ειδικά όταν σηκώνω-που είναι το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσες να κάνεις", λέει. «Έτσι, επικεντρώνομαι στην αναπνοή μου και να είμαι εντάξει με τους παλμούς μου να είναι ανεβασμένοι, καθώς δεν μπορώ να πάρω αυτές τις μεγάλες βαθιές αναπνοές. Η εισπνοή και η εκπνοή μου θα είναι πιο γρήγορες και μαθαίνω να είμαι εντάξει με αυτό "

"Ένα άλλο πράγμα που με βοήθησε πραγματικά ήταν η παρουσία και η εστίαση στις ασκήσεις που είχαμε", είπε. «Μπορεί να είναι πραγματικά τρομακτικό αν αρχίσετε να σκέφτεστε όλους τους γύρους που σας έχουν απομείνει».

Ένα άλλο βασικό στοιχείο για τη διατήρηση αυτής της έντασης και στους έξι γύρους ήταν η ικανότητα της Fotsch να μειώνει γρήγορα τον καρδιακό της ρυθμό κατά τη διάρκεια κάθε περιόδου ανάπαυσης-κάτι που συνοδεύεται από προπόνηση και διατήρηση υψηλής αερόβιας ικανότητας. «Κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος ανάπαυσης, επικεντρωνόμουν πραγματικά στο να αναπνέω και να μειώνω τον καρδιακό μου ρυθμό», είπε. "Reallyταν πολύ ωραίο να βλέπω πόσο αναρρώνω σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι ένα άλλο μεγάλο σημείο ανατροφοδότησης, για να δείξω ότι η αερόβια ικανότητά μου γίνεται πολύ καλύτερη και είναι ένα πράγμα που πραγματικά προσπαθώ για να εργαστείτε, ειδικά στο CrossFit. Εάν δεν έχετε καλή αερόβια ικανότητα και την ικανότητα να ανακάμψετε γρήγορα, το CrossFit (και ιδιαίτερα το ανταγωνιστικό CrossFit) θα είναι πραγματικά δύσκολο. Θα ήθελα να το κάνω αυτό κάθε τόσο συχνά την προπόνησή μου, ώστε να μπορώ να δω αμέσως πώς αναρρώνω κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μου». (Μελέτες δείχνουν ότι βοηθά εάν συνεχίζετε να κινείστε και κάνετε ενεργό διάστημα αποκατάστασης αντί για παθητική αποκατάσταση.)

Η τελευταία συμβουλή της Fotsch για να ξεπεράσει τις παράξενα δύσκολες ρουτίνες της; «Έκανα την προπόνηση με τον προπονητή μου και είναι πολύ χρήσιμο να έχω αυτό το επίπεδο ανταγωνισμού για να συνεχίσω ό, τι και να γίνει», λέει. (Αυτός είναι μόνο ένας λόγος που οι προπονήσεις είναι καλύτερες με έναν φίλο.)

Σκέφτεστε να περάσετε από όλη αυτή τη συζήτηση για τη γυμναστική; Μείνετε συντονισμένοι για περισσότερα επεισόδια του Red Bull's The Breakdown with Colleen Fotsch διαθέσιμο στο YouTube. Είπε ότι ελπίζει να βγάλει τη σειρά έξω από το κουτί CrossFit για να δει πώς τα σώματα των άλλων αθλητών ανταποκρίνονται στις προπονήσεις με διαφορετικούς τρόπους.

Αξιολόγηση για