6 γαλακτοκομικά τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη

Περιεχόμενο

• Τι είναι η δυσανεξία στη λακτόζη;
• 1. Βούτυρο
• 2. Σκληρό τυρί
• 3. Προβιοτικό γιαούρτι
• 4. Μερικές σκόνες πρωτεΐνης γαλακτοκομικών προϊόντων
• 5. Κεφίρ
• 6. Βαριά κρέμα
• Η κατώτατη γραμμή

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά αποφεύγουν να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή ανησυχούν ότι το γαλακτοκομείο μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες και δυνητικά ενοχλητικές παρενέργειες.

Ωστόσο, οι γαλακτοκομικές τροφές είναι πολύ θρεπτικές και δεν περιέχουν λακτόζη.

Αυτό το άρθρο διερευνά 6 γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη.

Τι είναι η δυσανεξία στη λακτόζη;

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα πολύ κοινό πεπτικό πρόβλημα. Στην πραγματικότητα, επηρεάζει περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού ().

Είναι ενδιαφέρον ότι είναι πιο διαδεδομένη στην Ασία και τη Νότια Αμερική, αλλά πολύ λιγότερο συχνή σε μέρη του δυτικού κόσμου όπως η Βόρεια Αμερική, η Ευρώπη και η Αυστραλία ().

Όσοι το έχουν δεν έχουν αρκετό ένζυμο που ονομάζεται λακτάση. Παράγεται στο έντερο, η λακτάση απαιτείται για να διασπάσει τη λακτόζη, την κύρια ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα.

Χωρίς λακτάση, η λακτόζη μπορεί να περάσει από το έντερο σας χωρίς πέψη και να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως ναυτία, πόνο, αέριο, φούσκωμα και διάρροια ().

Ο φόβος για την ανάπτυξη αυτών των συμπτωμάτων μπορεί να οδηγήσει τα άτομα με αυτήν την πάθηση να αποφύγουν τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα απαραίτητο, καθώς όλα τα γαλακτοκομικά τρόφιμα δεν περιέχουν αρκετή λακτόζη για να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία.

Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι πολλά άτομα με δυσανεξία μπορούν να τρώνε έως και 12 γραμμάρια λακτόζης κάθε φορά χωρίς να εμφανίσουν συμπτώματα ().

Για να το θέσουμε σε προοπτική, 12 γραμμάρια είναι η ποσότητα που βρίσκεται σε 1 φλιτζάνι (230 ml) γάλακτος.

Επιπλέον, ορισμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Παρακάτω είναι 6 από αυτά.

1. Βούτυρο

Το βούτυρο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που παρασκευάζεται με αναδευτική κρέμα ή γάλα για να διαχωρίσει τα στερεά λιπαρά και υγρά συστατικά του.

Το τελικό προϊόν είναι περίπου 80% λίπος, καθώς το υγρό μέρος του γάλακτος, το οποίο περιέχει όλη τη λακτόζη, αφαιρείται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας (4).

Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα του βουτύρου σε λακτόζη είναι πολύ χαμηλή. Στην πραγματικότητα, 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) βουτύρου περιέχουν μόνο 0,1 γραμμάρια (4).

Τα χαμηλά επίπεδα είναι απίθανο να προκαλέσουν προβλήματα, ακόμη και αν έχετε δυσανεξία ().

Εάν ανησυχείτε, αξίζει να γνωρίζετε ότι το βούτυρο που παρασκευάζεται από γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και το διαυγές βούτυρο περιέχει ακόμη λιγότερη λακτόζη από το κανονικό βούτυρο.

Έτσι, εκτός εάν έχετε άλλο λόγο να αποφύγετε το βούτυρο, απορρίψτε το γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το βούτυρο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιέχει μόνο ίχνη λακτόζης. Αυτό σημαίνει ότι είναι συνήθως καλό να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.

2. Σκληρό τυρί

Το τυρί παρασκευάζεται προσθέτοντας βακτήρια ή οξύ στο γάλα και στη συνέχεια διαχωρίζοντας το τυρόπηγμα που σχηματίζεται από τον ορό γάλακτος.

Δεδομένου ότι η λακτόζη στο γάλα βρίσκεται στον ορό γάλακτος, πολλές από αυτές αφαιρούνται όταν παρασκευάζεται τυρί.

Ωστόσο, η ποσότητα που βρίσκεται στο τυρί μπορεί να ποικίλει και τα τυριά με τις χαμηλότερες ποσότητες είναι αυτά που έχουν παλαιωθεί περισσότερο.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα βακτήρια στο τυρί είναι σε θέση να διασπάσουν μέρος της υπόλοιπης λακτόζης, μειώνοντας την περιεκτικότητά του. Όσο μεγαλώνει ένα τυρί, τόσο περισσότερη λακτόζη διασπάται από τα βακτήρια σε αυτό ().

Αυτό σημαίνει ότι τα ηλικιωμένα, σκληρά τυριά είναι συχνά πολύ χαμηλά στη λακτόζη. Για παράδειγμα, 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) τυριού τσένταρ περιέχουν μόνο ίχνη από αυτό (6).

Τα τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη περιλαμβάνουν παρμεζάνα, ελβετικό και τσένταρ. Μέτρια τμήματα αυτών των τυριών μπορεί συχνά να είναι ανεκτή από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (6, 7, 8,).

Τα τυριά που τείνουν να είναι υψηλότερα στη λακτόζη περιλαμβάνουν επικάλυψη τυριών, μαλακά τυριά όπως Brie ή Camembert, τυρί cottage και μοτσαρέλα.

Επιπλέον, ακόμη και ορισμένα τυριά υψηλότερης λακτόζης μπορεί να μην προκαλούν συμπτώματα σε μικρές δόσεις, καθώς τείνουν να περιέχουν λιγότερο από 12 γραμμάρια λακτόζης.

Η ποσότητα λακτόζης μπορεί να ποικίλει μεταξύ διαφορετικών τύπων τυριών. Γενικά, τα τυριά που έχουν παλαιωθεί περισσότερο, όπως το τσένταρ, η παρμεζάνα και τα ελβετικά, έχουν χαμηλά επίπεδα.

3. Προβιοτικό γιαούρτι

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά βρίσκουν το γιαούρτι πολύ πιο εύκολο να αφομοιωθούν από το γάλα (,,).

Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα γιαούρτια περιέχουν ζωντανά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπαση της λακτόζης, οπότε δεν χρειάζεται να χωνέψετε τον εαυτό σας (,,).

Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε πόσο καλά αφομοιώθηκε η λακτόζη μετά από κατανάλωση γάλακτος και κατανάλωσης προβιοτικού γιαουρτιού ().

Διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη έτρωγαν το γιαούρτι, ήταν σε θέση να αφομοιώσουν 66% περισσότερη λακτόζη από ό, τι όταν έπιναν το γάλα.

Το γιαούρτι προκάλεσε επίσης λιγότερα συμπτώματα, με μόνο το 20% των ανθρώπων να αναφέρουν πεπτική δυσφορία μετά την κατανάλωση του γιαουρτιού, σε σύγκριση με το 80% μετά την κατανάλωση του γάλακτος ().

Είναι καλύτερο να αναζητήσετε γιαούρτια με την ετικέτα "προβιοτικά", που σημαίνει ότι περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων. Τα γιαούρτια που έχουν παστεριωθεί, τα οποία σκοτώνουν τα βακτήρια, μπορεί να μην είναι τόσο ανεκτά ().

Επιπλέον, γιαούρτι πλήρους και λιπαρού, όπως γιαούρτι ελληνικού και ελληνικού τύπου, θα μπορούσαν να είναι μια ακόμη καλύτερη επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα γιαούρτια με πλήρη λιπαρά περιέχουν περισσότερο λίπος και λιγότερο ορό γάλακτος από τα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά.

Τα γιαούρτια ελληνικού και ελληνικού στιλ είναι επίσης χαμηλότερα στη λακτόζη επειδή είναι στραγγισμένα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Αυτό απομακρύνει ακόμη περισσότερο τον ορό γάλακτος, καθιστώντας τα φυσικά πολύ χαμηλότερα στη λακτόζη.

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά βρίσκουν το γιαούρτι πολύ πιο εύκολο στην πέψη από το γάλα. Το καλύτερο γιαούρτι για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα πλήρες, προβιοτικό γιαούρτι που περιέχει ζωντανές βακτηριακές καλλιέργειες.

4. Μερικές σκόνες πρωτεΐνης γαλακτοκομικών προϊόντων

Η επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να είναι δύσκολη για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι σκόνες πρωτεΐνης παράγονται συνήθως από τις πρωτεΐνες του γάλακτος ορού γάλακτος, το οποίο είναι υγρό μέρος του γάλακτος που περιέχει λακτόζη.

Ωστόσο, η ποσότητα που βρίσκεται στις σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του ορού γάλακτος.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

• Συμπύκνωμα ορού γάλακτος: Περιέχει περίπου 79-80% πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λακτόζης (16).
• Απομόνωση ορού γάλακτος: Περιέχει περίπου 90% πρωτεΐνη και λιγότερη λακτόζη από το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (17).
• Υδρόλυση ορού γάλακτος: Περιέχει μια παρόμοια ποσότητα λακτόζης με το συμπύκνωμα ορού γάλακτος, αλλά ορισμένες από τις πρωτεΐνες αυτής της σκόνης έχουν ήδη πέσει μερικώς ().

Η καλύτερη επιλογή για άτομα με ευαισθησία στη λακτόζη είναι πιθανώς η απομόνωση ορού γάλακτος, η οποία περιέχει τα χαμηλότερα επίπεδα.

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε λακτόζη μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των εμπορικών σημάτων και οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να πειραματιστούν για να δουν ποια μάρκα σε σκόνη πρωτεΐνης λειτουργεί καλύτερα για αυτές.

Οι σκόνες ημερολογιακής πρωτεΐνης έχουν υποστεί επεξεργασία για την απομάκρυνση πολλών λακτόζης. Ωστόσο, το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει περισσότερο από τα προϊόντα απομόνωσης ορού γάλακτος, το οποίο μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για ευαίσθητα άτομα.

5. Κεφίρ

Το Kefir είναι ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση που παρασκευάζεται παραδοσιακά προσθέτοντας "δημητριακά κεφίρ" στο ζωικό γάλα ().

Όπως το γιαούρτι, οι κόκκοι κεφίρ περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων που βοηθούν στη διάσπαση και την πέψη της λακτόζης στο γάλα.

Αυτό σημαίνει ότι η κεφίρ μπορεί να γίνει καλύτερα ανεκτή από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ θα μπορούσαν να μειώσουν τα συμπτώματα δυσανεξίας κατά 54-71% ().

Το Kefir είναι ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Όπως το γιαούρτι, τα βακτήρια στο κεφίρ διαλύουν τη λακτόζη, καθιστώντας το πιο εύπεπτο.

6. Βαριά κρέμα

Η κρέμα παρασκευάζεται αφαιρώντας το λιπαρό υγρό που ανεβαίνει στην κορυφή του γάλακτος.

Διαφορετικές κρέμες μπορεί να έχουν διαφορετικές ποσότητες λίπους, ανάλογα με την αναλογία λίπους προς γάλα στο προϊόν.

Η βαριά κρέμα είναι ένα προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιέχει περίπου 37% λιπαρά. Αυτό είναι υψηλότερο ποσοστό από αυτό άλλων κρεμών όπως μισό και μισό και ελαφριά κρέμα (21).

Επίσης, δεν περιέχει σχεδόν καθόλου σάκχαρα, πράγμα που σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε λακτόζη είναι πολύ χαμηλή. Στην πραγματικότητα, μισή ουγγιά (15 ml) βαριάς κρέμας περιέχει μόνο περίπου 0,5 γραμμάρια.

Επομένως, μικρές ποσότητες βαριάς κρέμας στον καφέ σας ή με το επιδόρπιο δεν πρέπει να σας προκαλούν προβλήματα.

Η βαριά κρέμα είναι ένα προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λακτόζη. Η χρήση μικρών ποσοτήτων βαριάς κρέμας πρέπει να είναι ανεκτή για τα περισσότερα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Η κατώτατη γραμμή

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι απαραίτητο τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη να αποφεύγουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Στην πραγματικότητα, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα - όπως τα 6 που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο - είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη.

Σε μέτριες ποσότητες, είναι συνήθως καλά ανεκτά από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.