Ο πλήρης οδηγός για αρχάριους για τη δίαιτα DASH

Περιεχόμενο

• Τι είναι η δίαιτα DASH;
• Πιθανά οφέλη
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση
• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
• Λειτουργεί για όλους;
• Ο περιορισμός του αλατιού πολύ δεν είναι καλός για εσάς
• Τι να φάτε στη διατροφή
• Ολόκληροι κόκκοι: 6-8 μερίδες ανά ημέρα
• Λαχανικά: 4–5 μερίδες ανά ημέρα
• Φρούτα: 4–5 μερίδες ανά ημέρα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες ανά ημέρα
• Lean Chicken, κρέας και ψάρι: 6 ή λιγότερες μερίδες ανά ημέρα
• Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4-5 μερίδες ανά εβδομάδα
• Λίπη και λάδια: 2-3 μερίδες ανά ημέρα
• Καραμέλα και προστιθέμενες ζάχαρες: 5 ή λιγότερες μερίδες ανά εβδομάδα
• Μενού δείγματος για μία εβδομάδα
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Πώς να κάνετε τη διατροφή σας περισσότερο σαν DASH
• Συχνές Ερωτήσεις
• Μπορώ να πίνω καφέ στη δίαιτα DASH;
• Πρέπει να ασκηθώ στη δίαιτα DASH;
• Μπορώ να πίνω αλκοόλ στη δίαιτα DASH;
• Η κατώτατη γραμμή

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περισσότερους από ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως - και αυτός ο αριθμός αυξάνεται.

Στην πραγματικότητα, ο αριθμός των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση διπλασιάστηκε τα τελευταία 40 χρόνια - μια σοβαρή ανησυχία για την υγεία, καθώς η υψηλή αρτηριακή πίεση συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρική ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο (1, 2) .

Καθώς η διατροφή πιστεύεται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, οι επιστήμονες και οι υπεύθυνοι χάραξης πολιτικής έχουν σχεδιάσει συγκεκριμένες διατροφικές στρατηγικές για τη μείωση της (3, 4).

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη δίαιτα DASH, η οποία σχεδιάστηκε για την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων των ανθρώπων.

Τι είναι η δίαιτα DASH;

Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, ή DASH, είναι μια διατροφή που συνιστάται για άτομα που θέλουν να αποτρέψουν ή να θεραπεύσουν την υπέρταση - επίσης γνωστή ως υψηλή αρτηριακή πίεση - και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η δίαιτα DASH εστιάζει σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας.

Η δίαιτα δημιουργήθηκε αφού οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση ήταν πολύ λιγότερο συχνή σε άτομα που ακολούθησαν μια φυτική διατροφή, όπως οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι (5, 6).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά ενώ περιέχει κάποιες λιπαρές πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια Η διατροφή είναι χαμηλή σε κόκκινο κρέας, αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και λίπος.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να επωφεληθούν από αυτήν τη διατροφή είναι επειδή μειώνει την πρόσληψη αλατιού.

Το κανονικό πρόγραμμα διατροφής DASH ενθαρρύνει όχι περισσότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού (2.300 mg) νατρίου την ημέρα, το οποίο είναι σύμφωνο με τις περισσότερες εθνικές οδηγίες.

Η έκδοση με χαμηλότερο αλάτι συνιστά όχι περισσότερο από 3/4 κουταλάκι του γλυκού (1.500 mg) νατρίου την ημέρα.

Περίληψη Η δίαιτα DASH σχεδιάστηκε για να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Αν και είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, περιορίζει το κόκκινο κρέας, το αλάτι, τα πρόσθετα σάκχαρα και το λίπος.

Πιθανά οφέλη

Πέρα από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η δίαιτα DASH προσφέρει ορισμένα πιθανά οφέλη, όπως απώλεια βάρους και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε το DASH να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος από μόνο του - καθώς σχεδιάστηκε ουσιαστικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η απώλεια βάρους μπορεί απλά να είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα.

Η διατροφή επηρεάζει το σώμα σας με διάφορους τρόπους.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η αρτηριακή πίεση είναι ένα μέτρο της δύναμης που ασκείται στα αιμοφόρα αγγεία και τα όργανα καθώς το αίμα σας περνά μέσα από αυτά. Μετράται σε δύο αριθμούς:

• Συστολική πίεση: Η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας όταν η καρδιά σας χτυπά.
• Διαστολική πίεση: Η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας μεταξύ των καρδιακών παλμών, όταν η καρδιά σας είναι σε ηρεμία.

Η κανονική αρτηριακή πίεση για ενήλικες είναι μια συστολική πίεση κάτω από 120 mmHg και μια διαστολική πίεση κάτω από 80 mmHg. Συνήθως γράφεται με τη συστολική αρτηριακή πίεση πάνω από τη διαστολική πίεση, ως εξής: 120/80.

Τα άτομα με μέτρηση της αρτηριακής πίεσης 140/90 θεωρείται ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Είναι ενδιαφέρον ότι η δίαιτα DASH μειώνει αποδεδειγμένα την αρτηριακή πίεση τόσο σε υγιείς όσο και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σε μελέτες, τα άτομα που έλαβαν δίαιτα DASH εμφάνισαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση ακόμη και αν δεν έχασαν βάρος ή περιορίζουν την πρόσληψη αλατιού (7, 8).

Ωστόσο, όταν η πρόσληψη νατρίου περιορίστηκε, η δίαιτα DASH μείωσε ακόμη περισσότερο την αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, οι μεγαλύτερες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης παρατηρήθηκαν σε άτομα με τη χαμηλότερη κατανάλωση αλατιού (9).

Αυτά τα αποτελέσματα δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι DASH ήταν πιο εντυπωσιακά σε άτομα που είχαν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 12 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 5 mmHg (5).

Σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4 mmHg και διαστολική κατά 2 mmHg (5).

Αυτό συμβαδίζει με άλλες μελέτες που αποκαλύπτουν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση - ειδικά σε εκείνους που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (10).

Λάβετε υπόψη ότι η μείωση της αρτηριακής πίεσης δεν μεταφράζεται πάντα σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (11).

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Κατά πάσα πιθανότητα θα αντιμετωπίσετε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση στη δίαιτα DASH ανεξάρτητα από το εάν χάσετε βάρος ή όχι.

Ωστόσο, εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι πιθανό να σας συμβουλεύσει να χάσετε βάρος.

Αυτό συμβαίνει επειδή όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αρτηριακή σας πίεση (12, 13, 14).

Επιπλέον, η απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση (15, 16).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος στη δίαιτα DASH (17, 18, 19).

Ωστόσο, όσοι έχουν χάσει βάρος στη δίαιτα DASH έχουν έλλειμμα ελεγχόμενων θερμίδων - που σημαίνει ότι τους είπαν να τρώνε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξόδευαν.

Δεδομένου ότι η δίαιτα DASH κόβει πολλά λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα, οι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι μειώνουν αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων και χάνουν βάρος. Άλλα άτομα μπορεί να πρέπει να περιορίσουν συνειδητά την πρόσληψή τους (20).

Είτε έτσι είτε αλλιώς, εάν θέλετε να χάσετε βάρος στη δίαιτα DASH, θα πρέπει να ακολουθήσετε δίαιτα με θερμίδες.

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Το DASH μπορεί επίσης να επηρεάσει άλλους τομείς της υγείας. Η δίαιτα:

• Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου: Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα DASH είχαν χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού (21).
• Μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου: Ορισμένες μελέτες σημειώνουν ότι η δίαιτα DASH μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου έως και 81% (22, 23).
• Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη: Η δίαιτα έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη (24, 25).
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων: Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση στις γυναίκες, μετά από δίαιτα τύπου DASH συσχετίστηκε με 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και 29% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (26).

Πολλά από αυτά τα προστατευτικά αποτελέσματα οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά της διατροφής. Γενικά, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ασθένειας (27, 28, 29, 30).

Περίληψη Το DASH μειώνει την αρτηριακή πίεση - ειδικά εάν έχετε αυξημένα επίπεδα - και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου και ορισμένων καρκίνων.

Λειτουργεί για όλους;

Ενώ μελέτες σχετικά με τη δίαιτα DASH διαπίστωσαν ότι οι μεγαλύτερες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης σημειώθηκαν σε εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού, τα οφέλη του περιορισμού αλατιού για την υγεία και τη διάρκεια ζωής δεν είναι ξεκάθαρα.

Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η μείωση της πρόσληψης αλατιού επηρεάζει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, τα αποτελέσματα της μείωσης της πρόσληψης αλατιού είναι πολύ μικρότερα (6, 10).

Η θεωρία ότι μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στο αλάτι - που σημαίνει ότι το αλάτι ασκεί μεγαλύτερη επιρροή στην αρτηριακή τους πίεση - θα μπορούσε εν μέρει να το εξηγήσει αυτό (31).

Περίληψη Εάν η πρόσληψη αλατιού σας είναι υψηλή, η μείωση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ο περιεκτικός περιορισμός του αλατιού, όπως συνιστάται στη δίαιτα DASH, μπορεί να είναι ευεργετικός μόνο για άτομα που είναι ευαίσθητα στο αλάτι ή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ο περιορισμός του αλατιού πολύ δεν είναι καλός για εσάς

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας, όπως αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αντίστασης στην ινσουλίνη και κατακράτησης υγρών.

Η έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι της δίαιτας DASH συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε όχι περισσότερο από 3/4 κουταλάκι του γλυκού (1.500 mg) νατρίου την ημέρα.

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν υπάρχουν οφέλη στη μείωση της πρόσληψης αλατιού τόσο χαμηλά - ακόμη και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (32).

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανασκόπηση δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης αλατιού και του κινδύνου θανάτου από καρδιακές παθήσεις, παρά το γεγονός ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού προκάλεσε μέτρια μείωση της αρτηριακής πίεσης (11).

Ωστόσο, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ αλάτι, μειώνοντας την πρόσληψη αλατιού σας από πολύ υψηλές ποσότητες 2–2,5 κουταλάκια του γλυκού (10–12 γραμμάρια) την ημέρα σε 1–1,25 κουταλάκια του γλυκού (5–6 γραμμάρια) την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετική (6) .

Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί εύκολα μειώνοντας την ποσότητα των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας και τρώγοντας κυρίως ολόκληρα τρόφιμα.

Περίληψη Αν και η μείωση της πρόσληψης αλατιού από επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ευεργετική για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση πολύ λίγου αλατιού μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής.

Τι να φάτε στη διατροφή

Η δίαιτα DASH δεν περιλαμβάνει συγκεκριμένες τροφές για φαγητό.

Αντ 'αυτού, συνιστά συγκεκριμένες μερίδες διαφορετικών ομάδων τροφίμων.

Ο αριθμός των μερίδων που μπορείτε να φάτε εξαρτάται από πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μερίδων τροφίμων που βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Ολόκληροι κόκκοι: 6-8 μερίδες ανά ημέρα

Παραδείγματα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμιά ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι, quinoa και πλιγούρι βρώμης.

Παραδείγματα προβολής περιλαμβάνουν:

• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ξηρών δημητριακών ολικής αλέσεως
• 1/2 φλιτζάνι (95 γραμμάρια) μαγειρεμένου ρυζιού, ζυμαρικών ή δημητριακών

Λαχανικά: 4–5 μερίδες ανά ημέρα

Όλα τα λαχανικά επιτρέπονται στη δίαιτα DASH.

Παραδείγματα προβολής περιλαμβάνουν:

• 1 φλιτζάνι (περίπου 30 γραμμάρια) ωμά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι ή λάχανο
• 1/2 φλιτζάνι (περίπου 45 γραμμάρια) φέτες λαχανικών - ωμά ή μαγειρεμένα - όπως μπρόκολο, καρότα, σκουός ή ντομάτα

Φρούτα: 4–5 μερίδες ανά ημέρα

Εάν ακολουθείτε την προσέγγιση DASH, θα τρώτε πολλά φρούτα. Παραδείγματα φρούτων που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, μούρα και τροπικά φρούτα όπως ανανά και μάνγκο.

Παραδείγματα προβολής περιλαμβάνουν:

• 1 μεσαίο μήλο
• 1/4 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) αποξηραμένων βερίκοκων
• 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα ροδάκινα

Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες ανά ημέρα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη δίαιτα DASH πρέπει να έχουν λιπαρά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το αποβουτυρωμένο γάλα και το τυρί με χαμηλά λιπαρά και το γιαούρτι.

Παραδείγματα προβολής περιλαμβάνουν:

• 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• 1,5 ουγγιά (45 γραμμάρια) τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Lean Chicken, κρέας και ψάρι: 6 ή λιγότερες μερίδες ανά ημέρα

Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και προσπαθήστε να τρώτε μια μερίδα κόκκινου κρέατος μόνο περιστασιακά - όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Παραδείγματα προβολής περιλαμβάνουν:

• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μαγειρεμένου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού
• 1 αυγό

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4-5 μερίδες ανά εβδομάδα

Αυτά περιλαμβάνουν αμύγδαλα, φυστίκια, φουντούκια, καρύδια, ηλιόσπορους, λιναρόσπορους, φασόλια, φακές και μπιζέλια.

Παραδείγματα προβολής περιλαμβάνουν:

• 1/3 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) ξηρών καρπών
• 2 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) βούτυρο καρυδιού
• 2 κουταλιές της σούπας (16 γραμμάρια) σπόρων
• 1/2 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) μαγειρεμένων οσπρίων

Λίπη και λάδια: 2-3 μερίδες ανά ημέρα

Η δίαιτα DASH προτείνει φυτικά έλαια σε σχέση με άλλα έλαια. Αυτά περιλαμβάνουν μαργαρίνες και έλαια όπως canola, καλαμπόκι, ελιά ή κνήκο. Συνιστά επίσης μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και σάλτσα ελαφριάς σαλάτας.

Παραδείγματα προβολής περιλαμβάνουν:

• 1 κουταλάκι του γλυκού (4,5 γραμμάρια) μαλακής μαργαρίνης
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) φυτικού ελαίου
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) μαγιονέζα
• 2 κουταλιές της σούπας σαλάτα (30 ml)

Καραμέλα και προστιθέμενες ζάχαρες: 5 ή λιγότερες μερίδες ανά εβδομάδα

Τα πρόσθετα σάκχαρα διατηρούνται στο ελάχιστο στη δίαιτα DASH, οπότε περιορίστε την κατανάλωση καραμελών, σόδας και επιτραπέζιας ζάχαρης. Η δίαιτα DASH περιορίζει επίσης τα μη επεξεργασμένα σάκχαρα και τις εναλλακτικές πηγές ζάχαρης, όπως το νέκταρ αγαύης.

Παραδείγματα προβολής περιλαμβάνουν:

• 1 κουταλιά της σούπας (12,5 γραμμάρια) ζάχαρης
• 1 κουταλιά της σούπας (20 γραμμάρια) ζελέ ή μαρμελάδα
• 1 φλιτζάνι (240 ml) λεμονάδας

Περίληψη Η δίαιτα DASH δεν περιλαμβάνει συγκεκριμένες τροφές για φαγητό. Αντ 'αυτού, είναι ένα διατροφικό μοτίβο που επικεντρώνεται σε μερίδες ομάδων τροφίμων.

Μενού δείγματος για μία εβδομάδα

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος γεύματος μίας εβδομάδας - με βάση 2.000 θερμίδες την ημέρα - για την κανονική δίαιτα DASH:

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) βατόμουρα και 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκου χυμού πορτοκαλιού.
• Πρόχειρο φαγητό: 1 μέτριο μήλο και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς τόνου και μαγιονέζας με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) μαγιονέζα, 1,5 φλιτζάνια (113 γραμμάρια) πράσινης σαλάτας και 3 ουγκιές (80 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου τόνου.
• Πρόχειρο φαγητό: 1 μέτρια μπανάνα.
• Δείπνο: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) άπαχο στήθος κοτόπουλου μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) φυτικό λάδι με 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) καθένα από μπρόκολο και καρότα. Σερβίρεται με 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) καστανό ρύζι.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού (4,5 γραμμάρια) μαργαρίνης, 1 κουταλιά της σούπας (20 γραμμάρια) ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκου χυμού πορτοκαλιού και 1 μεσαίο μήλο.
• Πρόχειρο φαγητό: 1 μέτρια μπανάνα.
• Μεσημεριανό: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) άπαχου στήθους κοτόπουλου με 2 φλιτζάνια (150 γραμμάρια) πράσινης σαλάτας, 1,5 ουγκιές (45 γραμμάρια) τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) καστανό ρύζι.
• Πρόχειρο φαγητό: 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) κονσερβοποιημένα ροδάκινα και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Δείπνο: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) σολομού μαγειρεμένες σε 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) φυτικού ελαίου με 1 φλιτζάνι (300 γραμμάρια) βραστές πατάτες και 1,5 φλιτζάνια (225 γραμμάρια) βραστά λαχανικά.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι (240 ml) αποβουτυρωμένο γάλα και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) βατόμουρα. 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκου χυμού πορτοκαλιού.
• Πρόχειρο φαγητό: 1 μεσαίο πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) άπαχου γαλοπούλας, 1,5 ουγγιά (45 γραμμάρια) τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) πράσινης σαλάτας και 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) ντοματίνια.
• Πρόχειρο φαγητό: 4 κροτίδες ολικής αλέσεως με 1,5 ουγκιές (45 γραμμάρια) τυρί cottage και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) κονσέρβες ανανά.
• Δείπνο: 6 ουγγιές (170 γραμμάρια) φιλέτου μπακαλιάρου, 1 φλιτζάνι (200 γραμμάρια) πουρέ πατάτας, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) αρακά και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) μπρόκολο.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι (240 ml) αποβουτυρωμένου γάλακτος και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) σμέουρων. 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκου χυμού πορτοκαλιού.
• Πρόχειρο φαγητό: 1 μέτρια μπανάνα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα φτιαγμένη με 4,5 ουγκιές (130 γραμμάρια) ψητού τόνου, 1 βραστό αυγό, 2 φλιτζάνια (152 γραμμάρια) πράσινης σαλάτας, 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) ντοματίνια και 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά .
• Πρόχειρο φαγητό: 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων αχλαδιών και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Δείπνο: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) φιλέτο χοιρινού κρέατος με 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) μικτών λαχανικών και 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) καστανό ρύζι.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2 βραστά αυγά, 2 φέτες μπέικον γαλοπούλας με 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) ντοματίνια, 1/2 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) ψημένα φασόλια και 2 φέτες φρυγανιάς ολικής αλέσεως, καθώς και 1/2 φλιτζάνι (120 ml ) φρέσκου χυμού πορτοκαλιού.
• Πρόχειρο φαγητό: 1 μεσαίο μήλο.
• Μεσημεριανό: 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1,5 ουγγιά (45 γραμμάρια) τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) χόρτα σαλάτας και 1/2 φλιτζάνι (38 γραμμάρια) κεράσι ντομάτες.
• Πρόχειρο φαγητό: 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα.
• Δείπνο: Μακαρόνια και κεφτεδάκια φτιαγμένα με 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μακαρόνια και 4 ουγκιές (115 γραμμάρια) κιμά γαλοπούλας. 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) αρακά στο πλάι.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο, 1 μεσαία μπανάνα, 2 κουταλιές της σούπας (16 γραμμάρια) μικτών σπόρων και 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκου χυμού πορτοκαλιού.
• Πρόχειρο φαγητό: 1 μεσαίο μήλο.
• Μεσημεριανό: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) ψητό κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ψητά λαχανικά και 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) κουσκούς.
• Πρόχειρο φαγητό: 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) μεικτών μούρων και 1 φλιτζάνι (285 γραμμάρια) γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Δείπνο: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) χοιρινής μπριζόλας και 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ρατατούιγ με 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) καστανό ρύζι, 1/2 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) φακές και 1,5 ουγγιά (45 γραμμάρια) χαμηλών λιπαρών τυρί.
• Επιδόρπιο: Πουτίγκα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης με 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) βατόμουρα και 1/2 φλιτζάνι (120 ml) φρέσκου χυμού πορτοκαλιού.
• Πρόχειρο φαγητό: 1 μεσαίο αχλάδι.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) άπαχο στήθος κοτόπουλου, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 2 φλιτζάνια (150 γραμμάρια) πράσινης σαλάτας, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) ντοματίνια, 1/2 κουταλιά της σούπας (4 γραμμάρια) σπόρων και 4 κροτίδων ολικής αλέσεως.
• Πρόχειρο φαγητό: 1 μπανάνα και 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλο (70 γραμμάρια).
• Δείπνο: 3 ουγγιές βοδινού με 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) βραστές πατάτες, 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) μπρόκολο και 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) αρακά.

Περίληψη Στη δίαιτα DASH, μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από νόστιμα, υγιεινά γεύματα που συσκευάζουν πολλά λαχανικά μαζί με διάφορα φρούτα και καλές πηγές πρωτεΐνης.

Πώς να κάνετε τη διατροφή σας περισσότερο σαν DASH

Επειδή δεν υπάρχουν καθορισμένα τρόφιμα στη δίαιτα DASH, μπορείτε να προσαρμόσετε την τρέχουσα διατροφή σας στις οδηγίες DASH κάνοντας τα εξής:

• Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
• Ανταλλάξτε εξευγενισμένους κόκκους για ολόκληρους κόκκους.
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά.
• Επιλέξτε πηγές λιπαρών πρωτεϊνών όπως ψάρια, πουλερικά και φασόλια.
• Μαγειρέψτε με φυτικά έλαια.
• Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως σόδα και καραμέλα.
• Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως λιπαρά κρέατα, γαλακτοκομικά λιπαρά και έλαια όπως καρύδα και φοινικέλαιο.

Εκτός από τις μετρούμενες μερίδες φρέσκου χυμού φρούτων, αυτή η δίαιτα συνιστά να κολλήσετε σε ποτά χαμηλών θερμίδων όπως νερό, τσάι και καφές.

Περίληψη Είναι δυνατόν να ευθυγραμμίσετε την τρέχουσα διατροφή σας με τη δίαιτα DASH. Απλά τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καθώς και άπαχες πρωτεΐνες και περιορίστε την πρόσληψη μεταποιημένων, υψηλών λιπαρών και ζαχαρούχων τροφών.

Συχνές Ερωτήσεις

Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε το DASH για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, μπορεί να έχετε μερικές ερωτήσεις σχετικά με άλλες πτυχές του τρόπου ζωής σας.

Οι πιο συχνές ερωτήσεις αναφέρονται παρακάτω.

Μπορώ να πίνω καφέ στη δίαιτα DASH;

Η δίαιτα DASH δεν ορίζει συγκεκριμένες οδηγίες για τον καφέ. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι ανησυχούν ότι ποτά με καφεΐνη όπως ο καφές μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή τους πίεση.

Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη αύξηση της αρτηριακής πίεσης (33).

Επιπλέον, αυτή η αύξηση είναι μεγαλύτερη σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (34, 35).

Ωστόσο, μια πρόσφατη κριτική ισχυρίστηκε ότι αυτό το δημοφιλές ρόφημα δεν αυξάνει τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης ή καρδιακών παθήσεων - παρόλο που προκάλεσε βραχυπρόθεσμη (1-3 ώρες) αύξηση της αρτηριακής πίεσης (33).

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, 3-4 τακτικά φλιτζάνια καφέ την ημέρα θεωρούνται ασφαλή (36).

Λάβετε υπόψη ότι η ελαφρά αύξηση της αρτηριακής πίεσης (5-10 mm Hg) που προκαλείται από την καφεΐνη σημαίνει ότι τα άτομα που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση πιθανότατα πρέπει να είναι πιο προσεκτικά με την κατανάλωση καφέ τους.

Πρέπει να ασκηθώ στη δίαιτα DASH;

Η δίαιτα DASH είναι ακόμη πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης όταν συνδυάζεται με σωματική δραστηριότητα (18).

Λαμβάνοντας υπόψη τα ανεξάρτητα οφέλη της άσκησης στην υγεία, αυτό δεν προκαλεί έκπληξη.

Συνιστάται να κάνετε 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες και είναι σημαντικό να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει - με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να το διατηρήσετε.

Παραδείγματα μέτριας δραστηριότητας περιλαμβάνουν:

• Γρήγορο περπάτημα (15 λεπτά ανά μίλι ή 9 λεπτά ανά χιλιόμετρο)
• Τρέξιμο (10 λεπτά ανά μίλι ή 6 λεπτά ανά χιλιόμετρο)
• Ποδηλασία (6 λεπτά ανά μίλι ή 4 λεπτά ανά χιλιόμετρο)
• Γύροι κολύμβησης (20 λεπτά)
• Οικιακές εργασίες (60 λεπτά)

Μπορώ να πίνω αλκοόλ στη δίαιτα DASH;

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση (37).

Στην πραγματικότητα, η τακτική κατανάλωση περισσότερων από 3 ποτών την ημέρα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων (38).

Στη δίαιτα DASH, πρέπει να πίνετε αλκοόλ με φειδώ και να μην υπερβαίνετε τις επίσημες οδηγίες - 2 ή λιγότερα ποτά την ημέρα για τους άνδρες και 1 ή λιγότερα για τις γυναίκες.

Περίληψη Μπορείτε να πιείτε καφέ και αλκοόλ με μέτρο στη δίαιτα DASH. Ο συνδυασμός της δίαιτας DASH με την άσκηση μπορεί να την κάνει ακόμα πιο αποτελεσματική.

Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα DASH μπορεί να είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού σε 3/4 κουταλάκι του γλυκού (1.500 mg) ή λιγότερο δεν έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία - όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων - παρά το γεγονός ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Επιπλέον, η δίαιτα DASH είναι πολύ παρόμοια με την τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών, την οποία μεγάλες ελεγχόμενες δοκιμές δεν έχουν αποδείξει ότι μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις (39, 40).

Τα υγιή άτομα μπορεί να έχουν ελάχιστο λόγο να ακολουθήσουν αυτήν τη διατροφή. Ωστόσο, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή πιστεύετε ότι μπορεί να είστε ευαίσθητοι στο αλάτι, το DASH μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.