Μια προπόνηση με τράπουλα θα σας κάνει να κινείστε και να μαντεύετε - Δείτε πώς λειτουργεί

Περιεχόμενο

• Πώς να σχεδιάσετε μια προπόνηση τράπουλας
• 1. Αποφασίστε την εστίασή σας στην προπόνηση.
• 2. Αναθέστε μια άσκηση για κάθε κοστούμι.
• 3. Γνωρίστε τις αντιλήψεις σας.
• 4. Ορίστε ένα χρονικό όριο.
• 5. Ανακατέψτε τις κάρτες σας.
• Συμβουλές για τη δημιουργία της καλύτερης προπόνησης με τράπουλα
• Πυρήνας:
• Συνολικό σώμα:
• Γλουτοί/πόδια:
• Άνω σώμα/πλάτη:
• Αξιολόγηση για

Αν ψάχνετε έναν τρόπο να αρωματίσετε τις προπονήσεις σας, σκεφτείτε να κάνετε μια προπόνηση τράπουλας με κάρτες. Αυτή η προπόνηση αφήνει κυριολεκτικά στην τύχη να καθορίσει ποιες ασκήσεις και πόσες επαναλήψεις θα εκτελέσετε από τη μία κάρτα στην άλλη. Επιπλέον, μπορείτε να το παίξετε μόνοι σας ή με έναν σύντροφο.

Η ουσία μιας προπόνησης τράπουλας με κάρτες: Αναθέτετε ασκήσεις σε κάθε κοστούμι, σχεδιάζετε κάρτες και κάνετε την άσκηση που σχετίζεται με το κοστούμι της κάρτας για τον αριθμό των επαναλήψεων που υποδεικνύει η κάρτα.

"Το όφελος αυτής της προπόνησης είναι ότι είναι εντελώς τυχαίο - δεν ξέρετε τι θα ακολουθήσει", εξηγεί ο Ματ Φορζάγλια, πιστοποιημένος προπονητής λειτουργικής δύναμης και εκπαιδευτής στο NEOU Fitness. "Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους καρδιακούς σας στόχους διατηρώντας τον ρυθμό, και μπορεί επίσης να βοηθήσει με τη δύναμη προσθέτοντας όγκο. Και μπορείτε να το παίξετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με την εστίασή σας στην προπόνηση."

Και η μόνη απαίτηση είναι μια τράπουλα - μπορείτε να σχεδιάσετε την προπόνηση με βάση τους στόχους γυμναστικής σας και τον εξοπλισμό (δείτε μερικά από αυτά τα προσιτά εργαλεία) που έχετε στη διάθεσή σας. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση ισχυρών κοιλιακών, μπορείτε να δημιουργήσετε ολόκληρη την προπόνηση γύρω από βασικές ασκήσεις.

Το καλύτερο κομμάτι? "Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος. Απλώς πρέπει να έχεις ανοιχτό και δημιουργικό μυαλό", λέει. Και διάθεση για ιδρώτα. Τούτου λεχθέντος, εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα αστάρι για το πώς να κάνετε DIY μια προπόνηση τράπουλας με κάρτες. (Σχετικό: Οι ασκήσεις σωματικού βάρους που πρέπει να κάνετε)

Πώς να σχεδιάσετε μια προπόνηση τράπουλας

1. Αποφασίστε την εστίασή σας στην προπόνηση.

Είναι ημέρα ποδιών; Θέλετε να δυναμώσετε την πλάτη σας για αυτά τα έλξεις; Βοηθήστε τους καρδιακούς σας παλμούς με καρδιο; Η Forzaglia συνιστά να επιλέξετε μια μυϊκή ομάδα που θέλετε να στοχεύσετε ή έναν στόχο που θέλετε να επιτύχετε με την προπόνηση, είτε πρόκειται για καρδιο είτε για ενδυνάμωση. Για παράδειγμα, στην προπόνησή του στο κατάστρωμα, ο Φορτζάγλια ήταν βασικός, γι 'αυτό συμπεριλάμβανε κινήσεις που οδηγούν, όπως κοίλες θέσεις, βύσματα σανίδων, μαχαίρια και ρωσικές ανατροπές. Εάν δεν στοχεύετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, σκεφτείτε να την κάνετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα και επιλέξτε ασκήσεις που ενσωματώνουν το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και την καρδιαγγειακή άσκηση.

2. Αναθέστε μια άσκηση για κάθε κοστούμι.

Ανάλογα με το πού εστιάζεται η προπόνηση σας, θα αναθέσετε διαφορετικές ασκήσεις για κάθε κοστούμι. Για παράδειγμα, αν είναι ημέρα ποδιών, μπορείτε να κάνετε άλματα καταλήψεων για κάθε κάρτα καρδιάς και πλάγια χτυπήματα για κάθε κάρτα με τράβηγμα. (Any οποιαδήποτε από αυτές τις καλύτερες ασκήσεις για την ημέρα των ποδιών.) Ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που επιλέγετε, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε έτοιμο όλο τον εξοπλισμό (εάν χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε), έτσι ώστε η μετάβαση να είναι απρόσκοπτη και να μην χάνετε χρόνο σκοντάφτοντας πάνω από πράγματα. Ακολουθεί ένα δείγμα ασκήσεων που αντιστοιχούν σε διαφορετικά κοστούμια:

• Διαμάντια = Plank-Ups
• Hearts = Squat Jumps
• Clubs = Superman Lat Pull-Down
• Μπαστούνια = Ρωσικές ανατροπές

Αποφασίστε τι θα κάνετε με τις κάρτες προσώπου σας. Μπορείτε να αποφασίσετε να μετρήσετε τις προσωπικές κάρτες ως συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων—άρα Jacks = 11, Queens = 12, κ.λπ.—ή μπορείτε να ορίσετε τις κάρτες προσώπου ως ειδικές κινήσεις. Για παράδειγμα, στην προπόνησή του στην τράπουλα, ο Forzaglia όρισε jumping jacks για κάρτες jack, glute bridges για queen cards και supermans για king cards. Μπορείτε να κάνετε όλες τις κάρτες προσώπου να είναι 10 επαναλήψεων ή μια κίνηση με βάση το χρόνο. Εδώ, περισσότερα παραδείγματα:

• Jacks = V-Ups ή Knee Tucks για 30 δευτερόλεπτα
• Queens = Lateral Lunges για 30 δευτερόλεπτα
• Kings = Push-Ups εκρήξεων για 30 δευτερόλεπτα
• Άσος = Burpees για 30 δευτερόλεπτα

3. Γνωρίστε τις αντιλήψεις σας.

Ο αριθμός στην κάρτα θα καθορίσει τον αριθμό των επαναλήψεων που θα εκτελέσετε για κάθε άσκηση. Έτσι, αν τραβήξετε επτά καρδιές, για παράδειγμα, θα κάνετε επτά επαναλήψεις αυτής της άσκησης. "Έκανα τις κάρτες προσώπου 10 επαναλήψεις και οι τζόκερ ήταν μια ανάπαυση 30 δευτερολέπτων", λέει ο Forzaglia. Εάν συμπεριλαμβάνετε ισομετρικές ασκήσεις (όπως σανίδες ή κοίλες θέσεις) καθώς κινείται η κάρτα προσώπου, μπορείτε να τις αντιστοιχίσετε σε κρατήσεις 30 ή 45 δευτερολέπτων. Και αν θέλετε να προσθέσετε μια πρόκληση στις κάρτες με χαμηλή επανάληψη, μπορείτε να το κάνετε διπλό μέτρημα ανά κίνηση. οπότε αν κάνετε λοξούς ορειβάτες, η οδήγηση και των δύο γόνατων μετράει ως ένας αντιπρόσωπος αντί για δύο. (Η προπόνηση δύναμης μερικής επανάληψης μπορεί επίσης να κάνει μια προπόνηση πιο προκλητική.)

4. Ορίστε ένα χρονικό όριο.

Ενώ δεν υπάρχουν κανόνες σχετικά με συγκεκριμένα χρονικά όρια για προπόνηση με τράπουλα, ο στόχος είναι να περάσετε και τα 52 φύλλα, συν δύο κάρτες τζόκερ το συντομότερο δυνατό. "Ανάλογα με την εστίαση της προπόνησής σας, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να τελειώσετε, αλλά η όλη ιδέα είναι να περάσετε ολόκληρο το κατάστρωμα", λέει ο Forzaglia. (FTR, εδώ είναι πόση άσκηση χρειάζεστε πραγματικά την εβδομάδα.)

Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν ελάχιστα έως καθόλου διαλείμματα μεταξύ των φύλλων. "Μόλις τελειώσετε το ένα φύλλο, γυρίστε στο επόμενο και κρατήστε την περίοδο ανάπαυσης σύντομη, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμένει υψηλός. Ακόμα κι αν η προπόνησή σας βασίζεται στη δύναμη, το να έχετε λίγη ή καθόλου ξεκούραση εκτός από το να γυρίσετε το επόμενο φύλλο μπορεί να είναι μια πολύ απαιτητική προπόνηση. »λέει ο Φορτζάγλια.

Μπορείτε πιθανώς να ξεπεράσετε μια ολόκληρη τράπουλα σε 15 έως 20 λεπτά, αλλά μπορείτε επίσης να θέσετε συγκεκριμένους στόχους, όπως να ολοκληρώσετε τη μισή τράπουλα σε 10 λεπτά ή να ορίσετε ένα χρονόμετρο για διαστήματα 5 λεπτών και να δείτε πόσα φύλλα μπορείτε ολοκληρωθεί μέσα σε αυτό το διάστημα. Ένας άλλος τρόπος για να ρυθμίσετε την προπόνηση είναι να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματος για 10 λεπτά και το κάτω μέρος του σώματος για άλλα 10 λεπτά.

5. Ανακατέψτε τις κάρτες σας.

Τώρα που έχετε ορίσει ασκήσεις για κάθε κοστούμι και γνωρίζετε πόσες επαναλήψεις πρέπει να ολοκληρώσετε για κάθε φύλλο, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να ιδρώνετε! Αλλά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να ανακατέψετε τις κάρτες σας, ώστε να μην εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις διαδοχικά. Θέλετε να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων, ώστε να παραμείνετε προκλητικοί καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. (Σχετικό: The Creative Bodyweight EMOM Workout That's All About Speed)

Συμβουλές για τη δημιουργία της καλύτερης προπόνησης με τράπουλα

Όπως σε κάθε προπόνηση, πρέπει να στοχεύετε να έχετε κινήσεις ώθησης και έλξης, οι οποίες σας βοηθούν να εκπαιδεύσετε και το μπροστινό μέρος και πίσω από το σώμα σας. "Το να κάνετε αυτή την προπόνηση με σωματικό βάρος μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να προσθέσετε κινήσεις έλξης, αλλά αν έχετε κάποιο εξοπλισμό ή ένα τυχαίο αντικείμενο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, σίγουρα μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση", λέει ο Forzaglia. Τα push-ups, οι σανίδες ή οι πιέσεις ώμων είναι καλά παραδείγματα ασκήσεων push που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας και για τις κινήσεις έλξης, ο Forzaglia λέει ότι μπορείτε να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να κάνετε Ts με τα χέρια σας, όπως θα κάνατε σε ορισμένες παραλλαγές supermans, για να επικεντρωθεί στην ενίσχυση του άνω μέρους της πλάτης και στο άνοιγμα του στήθους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη για να κάνετε σειρές ή ζώνες αντίστασης για διαχωριστικά ή να βρείτε κάτι για να κολλήσετε (ένα TRX, μπάρες παραλέτας, μια στιβαρή καρέκλα ή μια κουπαστή) για να κάνετε ανεστραμμένες σειρές.

Εάν έχετε φίλο για προπόνηση, μπορείτε να γυρίσετε εναλλάξ κάρτες και να κάνετε τις ασκήσεις. Γυρίζεις, κάνουν την άσκηση, μετά γυρίζουν και κάνεις την κίνηση. Οι πιθανότητες είναι ατελείωτες! (Or, χρησιμοποιήστε μερικές από αυτές τις δημιουργικές προπονήσεις συνεργατών.)

Όσον αφορά την ενσωμάτωση των προπονήσεων τράπουλας στη ρουτίνα σας, ο Forzaglia λέει ότι είναι πιο αποτελεσματικός ως γύρος εξουθένωσης ή τελειωτής στο τέλος της προπόνησής σας. Επειδή όμως είναι τόσο ευέλικτο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια προπόνηση με τράπουλες ως την ημέρα των ποδιών σας, την ημέρα του στήθους κ.λπ.

Ελέγξτε μερικές από τις κορυφαίες ασκήσεις σωματικού βάρους της Forzaglia, καθώς και μερικές άλλες κινήσεις, για να ανακατέψετε την προπόνηση με τράπουλες. (Head κατευθυνθείτε εδώ για 30 ακόμη ιδέες άσκησης σωματικού βάρους.)

Πυρήνας:

• Ορειβάτες
• Ξαγρυπνώ
• Hollow Hold
• Βαλέδες σανίδας
• Jackknife

Συνολικό σώμα:

• Burpee
• Push-Up
• Άλμα Τζακ
• Ωθών

Γλουτοί/πόδια:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Τάκ Άλμα
• Touch-Down Jack
• Γέφυρα Glute

Άνω σώμα/πλάτη:

• Υπεράνθρωπος
• Καλημέρα
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Πατήστε ώμο Inchworm

Αξιολόγηση για