Διαβήτης και γιαούρτι: Τι να φάτε και τι να αποφύγετε

Περιεχόμενο

• Τι λέει η έρευνα;
• Τι κάνει ένα υπέροχο γιαούρτι;
• Ποιο στυλ γιαουρτιού είναι καλύτερο;
• Ελληνικά
• ισλανδικός
• Αυστραλός
• Ποιες μάρκες πρέπει να επιλέξω;
• Τι να προσέξετε
• Το πακέτο
• Κάνε
  
• Δεν πρέπει
  

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το γιαούρτι μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά ή ένα εύκολο σνακ. Εάν δεν έχει ζάχαρη και ελληνικό στιλ, είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί αιχμές σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, όπως και άλλες πηγές υδατανθράκων.

Μπορεί να υπάρχουν ακόμη και πρόσθετα οφέλη για άτομα με διαβήτη. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.

Τι λέει η έρευνα;

Τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, περιέχουν καλά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά. Τα προβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Η έρευνα για την υγεία του εντέρου βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά τα βακτήρια του εντέρου και η γενική υγεία θα μπορούσαν να διαδραματίσουν παράγοντα σε ορισμένες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και αντίστασης στην ινσουλίνη, καθώς και με τη χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, μια ανάλυση του Journal of Nutrition 13 πρόσφατων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση γιαουρτιού, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε υγιείς και ηλικιωμένους ενήλικες.

Τι κάνει ένα υπέροχο γιαούρτι;

Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΕ). Αυτό τα καθιστά ιδανικά για άτομα με διαβήτη. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γιαούρτι σας, ελέγξτε τις ετικέτες πριν αγοράσετε. Εάν θέλετε τα εντερικά οφέλη από τα προβιοτικά, επιλέξτε ένα γιαούρτι που περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.

Δώστε επίσης προσοχή στην ετικέτα Nutrition Facts. Πολλά γιαούρτια έχουν προσθέσει σάκχαρα. Ορίστε επιλογές που περιέχουν 10 γραμμάρια ζάχαρης ή λιγότερο. Τα γιαούρτια που περιέχουν συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 15 g ή λιγότερο ανά μερίδα είναι ιδανικά για άτομα με διαβήτη.

Ψάξτε γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το αρωματικό ελληνικό γιαούρτι. Ελέγξτε τις ετικέτες με σαφήνεια, καθώς η περιεκτικότητα σε ζάχαρη μεταξύ των εμπορικών σημάτων - και ακόμη και μεταξύ των γεύσεων της ίδιας μάρκας - μπορεί να ποικίλει δραστικά.

Ποιο στυλ γιαουρτιού είναι καλύτερο;

Ελληνικά? Ισλανδικός? Αυστραλός? Ίσως αναρωτιέστε εάν ένα στυλ είναι πιο φιλικό προς τον διαβήτη από άλλα. Η απάντηση είναι όλη στο ποσό που κάθε είδος γιαουρτιού είναι στραγγισμένο.

Ελληνικά

Σε αντίθεση με το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι τεντώνεται για την απομάκρυνση υγρού ορού γάλακτος και λακτόζης. Αυτό το καθιστά παχύτερο και πιο κρεμώδες. Τα καλά νέα για τα άτομα με διαβήτη είναι ότι το ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη μπορεί να περιέχει έως και δύο φορές την πρωτεΐνη και τους μισούς υδατάνθρακες του κανονικού γιαουρτιού. Ωστόσο, το ελληνικό γιαούρτι πλήρους γάλακτος μπορεί να περιέχει σχεδόν τρεις φορές το λίπος του κανονικού γιαουρτιού. Επιλέξτε επιλογές γιαούρτι με χαμηλά ή μη λιπαρά, εάν το λίπος σας απασχολεί.

ισλανδικός

Τεχνικά όχι γιαούρτι, αλλά «καλλιεργημένο γαλακτοκομικό προϊόν» από τυρί, το ισλανδικό γιαούρτι είναι στραγγισμένο ακόμη περισσότερο από το ελληνικό γιαούρτι. Αυτό το καθιστά παχύτερο και του δίνει ακόμη περισσότερες πρωτεΐνες. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα του ισλανδικού γιαουρτιού είναι παραδοσιακά φτιαγμένο από αποβουτυρωμένο γάλα. Αυτό μειώνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, γιαούρτι "ισλανδικού τύπου" μπορεί να διατίθενται και σε ποικιλίες πλήρους γάλακτος.

Αυστραλός

Το αυστραλιανό γιαούρτι δεν είναι στραγγισμένο, δίνοντάς του μια λεπτότερη υφή από τα ισλανδικά ή τα ελληνικά γιαούρτια. Η έλλειψη καταπόνησης σημαίνει επίσης ότι δεν είναι γεμάτη με πολλές πρωτεΐνες και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν έχει μειωθεί. Το αυστραλιανό γιαούρτι παραδοσιακά γλυκαίνεται με μέλι και παρασκευάζεται με πλήρες γάλα. Υπάρχουν επίσης ποικιλίες αποβουτυρωμένου γάλακτος.

Ποιες μάρκες πρέπει να επιλέξω;

Υπάρχουν πολλές επιλογές σε ένα μπακάλικο για γιαούρτια φιλικά προς τον διαβήτη. Εδώ είναι μερικά μόνο που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Τι να προσέξετε

Οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να κρύβονται σε επιπλέον υλικά όπως καραμέλες, ξηρούς καρπούς και granola. Αυτά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Καλύτερα να επιλέξετε το αγαπημένο σας προϊόν απλού γιαουρτιού και να προσθέσετε μόνοι σας τα επιθυμητά υλικά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας και τα πρόσθετα σάκχαρα. Δοκιμάστε έναν συνδυασμό φρέσκων βατόμουρων και φέτες αμυγδάλων. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αλεσμένους σπόρους λιναριού, σπόρους chia και φέτες φράουλας.

Όσον αφορά τα τεχνητά γλυκαντικά, η νέα έρευνα οδηγεί τους ειδικούς να συμβουλεύουν την προσοχή, ειδικά για άτομα με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Ενώ κυκλοφόρησαν αρχικά ως τρόπος να βοηθήσουν τους ανθρώπους να περιορίσουν το γλυκό τους δόντι και να διαχειριστούν το βάρος τους, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί στην πραγματικότητα να προωθήσουν την αύξηση βάρους και τις αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου.

Εάν θέλετε να αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά, τα φρέσκα φρούτα συνεχίζουν να είναι ένας πιο υγιεινός και πιο φυσικός τρόπος για να γλυκάρετε το γιαούρτι σας. Μπορείτε ακόμη και να ανακατέψετε σε μη γλυκαμένη σάλτσα μήλου ως έναν γρήγορο τρόπο για να γλυκάρετε φυσικά το γιαούρτι σας.

Το πακέτο

Κάνε

• Αν θέλετε τα εντερικά οφέλη από τα προβιοτικά, επιλέξτε ένα γιαούρτι που περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.
• Ψάξτε γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Επιλέξτε γεύσεις που δεν περιέχουν περισσότερο από 10 g ζάχαρης και 15 g υδατανθράκων ανά μερίδα.

Δεν πρέπει

• Αποφύγετε το γιαούρτι με συσκευασμένα καλύμματα.
• Μην αγοράζετε γιαούρτι χωρίς να διαβάζετε την ετικέτα Nutrition Facts.

Όπως με τα περισσότερα πράγματα, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά επί του παρόντος στους ενήλικες να λαμβάνουν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Ενώ αυτή η σύσταση είναι αμφιλεγόμενη σε ορισμένους ειδικούς στον τομέα της υγείας, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας μετά την κατανάλωση του γιαουρτιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσδιορίσετε πώς σας επηρεάζει το γιαούρτι. Το γλυκό απλό ή ελληνικό γιαούρτι θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τα άτομα με διαβήτη να πάρουν μια καλή δόση πρωτεΐνης, ασβεστίου και προβιοτικών.