12 Διατροφή Hacks για τη μείωση της χρόνιας κόπωσης

Περιεχόμενο

• 1. Φτιάξτε φλεγμονώδη τρόφιμα
• 2. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και συμπτωμάτων
• 4. Μην τα κόψετε όλα
• 5. Αλλά πειραματιστείτε με τη διατροφή σας
• 6. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
• 7. Δοκιμάστε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα
• 8. Δώστε προσοχή στη ζάχαρη
• 9. Πηγαίνετε όλα σε λαχανικά
• 10. Περάστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
• 11. Συμπληρώστε τα όλα με υγιή λίπη
• 12. Προγραμματισμός γεύματος και προετοιμασία όταν μπορείτε
• Συμπέρασμα
• Επιδιόρθωση φαγητού: Τρόφιμα που χτυπούν την κόπωση

Η χρόνια κόπωση απέχει πολύ από την κούραση «Χρειάζομαι ένα άλλο φλιτζάνι καφέ». Είναι μια εξουθενωτική κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει ολόκληρη τη ζωή σας.

Μέχρι σήμερα, δεν έχουν υπάρξει σημαντικές μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της διατροφής στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS). Ωστόσο, ο Jose Montoya, MD, καθηγητής ιατρικής και ειδικός στην κλινική χρόνιας κόπωσης του Στάνφορντ, ισχυρίστηκε ότι η δίαιτα φαίνεται να επηρεάζει τη χρόνια κόπωση.

«Το CFS μπορεί δυνητικά να επηρεαστεί από τη διατροφή, αλλά γνωρίζουμε πολύ λίγα για το τι θα μπορούσε να λειτουργήσει ειδικά για όλους», δήλωσε ο Montoya. «Γνωρίζουμε ότι για ορισμένους, ορισμένα είδη διατροφής κάνουν τα συμπτώματά τους χειρότερα ή καλύτερα και ότι οι άνθρωποι πρέπει να προσέχουν αυτά».

Ενώ πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την ενέργεια και να διασφαλίσετε ότι τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Εδώ είναι 12 χάκετ διατροφής για να δοκιμάσετε.

1. Φτιάξτε φλεγμονώδη τρόφιμα

Δεδομένου ότι η φλεγμονή φαίνεται να παίζει ρόλο στη χρόνια κόπωση, η Montoya συνιστά να δοκιμάσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα ή να προσθέσετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όπως τα ψάρια και το ελαιόλαδο. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα φλεγμονώδη τρόφιμα όπως η ζάχαρη, τα τηγανητά και το μεταποιημένο κρέας.

2. Μείνετε ενυδατωμένοι

Αν και η κατανάλωση περισσότερου νερού δεν είναι θεραπεία για χρόνια κόπωση, είναι ακόμα σημαντικό. Η αφυδάτωση είναι γνωστό ότι επιδεινώνει την κόπωση. Η παραμονή ενυδατωμένη είναι σημαντική για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της υγείας.

3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και συμπτωμάτων

Ένα περιοδικό τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακαλύψετε τρόφιμα που βελτιώνουν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας. Είναι επίσης χρήσιμο να έχετε ένα αρχείο για το πώς αισθανθήκατε καθημερινά για να το μοιραστείτε με το γιατρό σας. Παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε και τι τρώγατε κάθε μέρα για να βρείτε μοτίβα. Δεδομένου ότι το 35 έως 90 τοις εκατό των ατόμων με χρόνια κόπωση εμφανίζουν συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε τυχόν στομαχικές διαταραχές ή ταλαιπωρία.

4. Μην τα κόψετε όλα

Είναι δελεαστικό να κόψετε όλα όσα μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια νεφελώδη, αδιάκοπη ασθένεια όπως η χρόνια κόπωση, αλλά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μια εξαιρετικά περιοριστική διατροφή βελτιώνει τα συμπτώματα. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν απομακρύνετε τυχόν τρόφιμα από τη διατροφή σας για να αποφύγετε την υπερβολική υπερβολή του σώματός σας και την αποκοπή σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Δοκιμάστε μόνο μια δίαιτα εξάλειψης μόνο εάν ο γιατρός και ο διαιτολόγος σας πιστεύουν ότι είναι σωστό για εσάς.

5. Αλλά πειραματιστείτε με τη διατροφή σας

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα ή χειρότερα. Για παράδειγμα, ορισμένοι από τους ασθενείς του Montoya έχουν παρατηρήσει βελτιώσεις μετά την αφαίρεση της γλουτένης ή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τη διατροφή τους, ενώ άλλοι δεν έχουν δει καμία επίδραση. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει τυπική δίαιτα για CFS, ίσως αξίζει να πειραματιστείτε με τη διατροφή σας για να βρείτε αυτό που σας κάνει να νιώθετε καλύτερα.

Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με τον διαιτολόγο ή τον γιατρό σας για να προσαρμόσετε ένα σχέδιο διατροφής στις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε μόνοι σας δίνοντας προσοχή στο πώς σας κάνουν να αισθάνεστε συγκεκριμένα τρόφιμα.

«Με χρόνια κόπωση, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να βλέπετε πώς αισθάνεστε», δήλωσε η Leah Groppo, RD, CDE στο Stanford Health Care. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν πιστεύετε ότι ορισμένα τρόφιμα ενδέχεται να επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας ή εάν σκοπεύετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο, η Groppo συνιστά να κάνετε μικρές αλλαγές, όπως να προσθέτετε περισσότερα λαχανικά στο δείπνο σας κάθε βράδυ. Κρατήστε το για έναν ολόκληρο μήνα πριν αποφασίσετε εάν η αλλαγή βελτίωσε τα συμπτώματά σας ή όχι. Επίσης, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε μακροχρόνιες υγιεινές συνήθειες εάν τις παρουσιάσετε αργά.

6. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης

Η καφεΐνη φαίνεται σαν ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ενέργειά σας, αλλά συνοδεύεται από συνέπειες. Η καφεΐνη μπορεί να σας δώσει μια ψευδή αίσθηση ενέργειας και να σας οδηγήσει να το παρακάνετε, σύμφωνα με τον Montoya. Λίγο καφεΐνη μπορεί να είναι καλό για μερικούς ανθρώπους. Απλά προσέξτε να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας και βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψή σας δεν επηρεάζει τον ύπνο σας.

7. Δοκιμάστε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα

Πολλοί άνθρωποι με χρόνια κόπωση αισθάνονται συχνά πολύ κουρασμένοι για να φάνε ή δεν αισθάνονται πεινασμένοι. Εάν χάνετε βάρος ή προσπαθείτε να φάτε αρκετά όλη την ημέρα, η Groppo συνιστά να δοκιμάζετε πιο συχνά μικρότερα γεύματα ή να προσθέτετε μικρά σνακ μεταξύ κάθε γεύματος. Η συχνότερη κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Μικρότερα τμήματα μπορεί να είναι ευκολότερα ανεκτά επίσης.

8. Δώστε προσοχή στη ζάχαρη

Η ζάχαρη μπορεί επίσης να αυξήσει προσωρινά την ενέργειά σας, αλλά μετά τη συντριβή μπορεί να επιδεινώσει την κούραση σας. Αντί να ψάχνει για τρόφιμα με ραφιναρισμένη ζάχαρη, η Groppo προτείνει να τρώτε φυσικά γλυκά τρόφιμα με λίγη πρωτεΐνη για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου και ενέργειας στο αίμα σας. Τα μούρα με απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή.

9. Πηγαίνετε όλα σε λαχανικά

Γεμίστε με μη αμυλούχα λαχανικά. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λαχανικά όλων των χρωμάτων όλη την ημέρα για να λάβετε τα μοναδικά θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη τους. Τα κόκκινα λαχανικά, για παράδειγμα, είναι γεμάτα από φυτοθρεπτικά συστατικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Τα κίτρινα λαχανικά περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως οι βιταμίνες A, C και B6.

10. Περάστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα ολόκληρα τρόφιμα. Είναι σημαντικό να φορτώσετε φυτά - όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως - για να υποστηρίξετε τις ανάγκες του σώματός σας.

Δεν ξέρετε τι να φάτε; Η Groppo συνιστά να κολλάμε με τρόφιμα που είναι όσο πιο κοντά στο πώς το έκανε η Μητέρα Φύση όσο το δυνατόν περισσότερο. Για παράδειγμα, επιλέξτε το αναδυόμενο καλαμπόκι αντί για νιφάδες καλαμποκιού ή καστανό ρύζι αντί για ζυμαρικά.

11. Συμπληρώστε τα όλα με υγιή λίπη

Ένα πασπαλίζοντας καρύδια, μερικές φέτες αβοκάντο, μερικές ουγγιές πέστροφας: Μπορεί να είναι εύκολο να προσθέσετε υγιή λίπη όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όλη την ημέρα. Τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

12. Προγραμματισμός γεύματος και προετοιμασία όταν μπορείτε

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλιστεί μια θρεπτική διατροφή είναι να προγραμματίσετε γεύματα και να προετοιμάσετε φαγητό εκ των προτέρων. Τις μέρες που έχετε περισσότερη ενέργεια, σχεδιάστε τι θα φάτε για το υπόλοιπο της εβδομάδας και προετοιμάστε τα βασικά συστατικά σας ή μαγειρέψτε τα γεύματα σε όλη τη διάρκεια. Τα γεύματά σας θα είναι όλα έτοιμα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι θα φάτε μια δεδομένη ημέρα. Ακόμα καλύτερα: Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερα χωρίς να εξαντληθείτε.

Συμπέρασμα

Όλοι μας έχουν πει ξανά και ξανά ότι αυτό που τρώτε επηρεάζει το πώς αισθάνεστε. Αυτό δεν ισχύει λιγότερο για τη χρόνια κόπωση. Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες δίαιτες για χρόνια κόπωση, μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι βασικό μέρος του σχεδίου θεραπείας σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι μιλάτε πάντα στο γιατρό και το διαιτολόγο σας πριν κάνετε ουσιαστικές αλλαγές στη διατροφή σας ή προσθέσετε συμπληρώματα.

Επιδιόρθωση φαγητού: Τρόφιμα που χτυπούν την κόπωση