Πώς να απαλλαγείτε από τις εναλλαγές της διάθεσης στη δίαιτα μια για πάντα

Περιεχόμενο

• Σταματήστε να τρέχετε στο Empty
• Μην φοβάστε το λίπος
• ...ή Υδατάνθρακες, Είτε
• Μην στερείτε τον εαυτό σας
• Ποιότητα Πάνω από Ποσότητα
• Bye, Diet Mood Swings
• Αξιολόγηση για

Πρόσφατα έζησα μία από αυτές τις στιγμές του κατώτατου βάρους, με το σώμα μου. Σίγουρα, είχα μερικά από αυτά με τα χρόνια, αλλά αυτή τη φορά ήταν διαφορετική. Μουν 30 κιλά υπέρβαρος και στη χειρότερη μορφή της ζωής μου. Έτσι δεσμεύτηκα σε μια πλήρη αναθεώρηση της διατροφής και του τρόπου ζωής, ξεκινώντας με ένα άλμα-εκκίνηση μιας εβδομάδας που περιελάμβανε καρδιαγγειακή άσκηση, άφθονη πρωτεΐνη και έλλειψη αμύλου. Δεν ήταν η χειρότερη εβδομάδα της ζωής μου, αλλά σίγουρα μου άρεσε - για μένα και την οικογένειά μου. Αν έβλεπα τον άντρα μου να απολαμβάνει μια φέτα πίτσα ή αν ο 5χρονος γιος μου μου πρόσφερε αθώα μια κολλώδη αρκούδα, τους έριξα. Τους ορκίστηκα (εντάξει, μόνο στον άντρα μου). Έκλαψα στις βαριές μου. Οι διακυμάνσεις της διατροφής είναι * πραγματικές, * όλες.

Δεν είμαι ο μόνος που «πεινάει» (τόσο πεινασμένος που θυμώνεις). Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Consumer Research, οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα μήλο αντί για σοκολάτα για διαιτητικούς λόγους ήταν πιο πιθανό να επιλέξουν βίαιες ταινίες από πιο ήπιες και ήταν πιο εκνευρισμένοι από το μήνυμα ενός εμπόρου που τους παρότρυνε να ασκηθούν. Μπορώ να αναφέρω: Γούρλωσα τα μάτια μου —και μπορεί να πρόφερα ένα ηχητικό «Πάρτε αυτό το τρέξιμο και σπρώξτε το!»— στον προπονητή στην προπόνησή μου στο YouTube καθώς με ενθάρρυνε να τρέξω στη θέση του.

Αλλά περίμενε. Γιατί αγωνίζομαι με τις διατροφικές εναλλαγές της διάθεσης; Θέλω να πω, το να τρως υγιεινά και η άσκηση δεν πρέπει να σε κάνουν ευτυχισμένο;

«Θα έπρεπε», λέει η Elizabeth Somer, R.D., συγγραφέας του μιστο δρόμο σας προς την ευτυχίαΤο «Όχι όμως όταν φτάνεις στα άκρα ή κόβεις λάθος τρόφιμα». Ωχ. Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό για να αποφεύγετε τις εναλλαγές της διάθεσης στη διατροφή; Μπαίνω στην έρευνα και ψήνω ειδικούς για να το μάθω. Μάθετε από τα λάθη μου και ετοιμαστείτε να κατακτήσετε τους στόχους σας χωρίς την «κρεμάστρα» (που είναι επίσημη λέξη τώρα, ICYMI).

Σταματήστε να τρέχετε στο Empty

Τρώτε λιγότερο, ασκείστε περισσότερο. Αυτό είναι το μυστικό για να χάσετε κιλά, σωστά; Λοιπόν, έτσι σκέφτηκα, γι 'αυτό έφαγα μόλις 1.300 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα και έκαψα περίπου 500 τις περισσότερες ημέρες - μια συνταγή για αλλαγές στη διάθεση της δίαιτας. Η κοιλιά μου βρόντηξε τόσο δυνατά, που βρέθηκα στον υπολογιστή να γκουγκλάρω πράγματα όπως να σκοτώνω για θερμίδες. (Σχετικά: 13 πράγματα που θα καταλάβετε μόνο αν είστε πεινασμένος άνθρωπος)

Δεν είναι περίεργο που ήμουν ευερέθιστος: «Οι αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου που μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεσή σου συμβαίνουν όταν περιορίζεις τις θερμίδες», λέει ο Gary L. Wenk, Ph.D., καθηγητής στα τμήματα ψυχολογίας και νευροεπιστήμης στο The Ohio State University στο Columbus. και συγγραφέας του Το μυαλό σας στο φαγητόΤο Όταν πεινάτε, τα επίπεδα της χημικής σεροτονίνης του εγκεφάλου - ένας νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει τη διάθεση καθώς και την όρεξη και τον ύπνο - κυμαίνονται και καθιστούν δύσκολο τον έλεγχο του θυμού σας.

Αποδεικνύεται ότι η πείνα συμβαδίζει με την ακαταστασία. Σε μια μελέτη του 2011, οι γυναίκες που ακολούθησαν δίαιτα 1.200 θερμίδων την ημέρα παρήγαγαν περισσότερη κορτιζόλη από την ορμόνη του στρες και ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα αντιληπτού άγχους.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να περιορίσετε τη μανία με χαμηλές θερμίδες. "Μειώστε αργά, έτσι ώστε το σώμα να προσαρμοστεί", λέει ο Wenk, ο οποίος προτείνει να κόψετε μόλις 50 θερμίδες την ημέρα για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια σταδιακά περισσότερες. «Αυτό απαιτεί χρόνο και υπομονή, αλλά θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον εκνευρισμό και τις αλλαγές στη διάθεση». (Εν τω μεταξύ, ένας διαιτολόγος πιστεύει ότι πρέπει να σταματήσετε να μετράτε θερμίδες, στατιστικά.)

Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.500 θερμίδες την ημέρα - περισσότερες κατά την άσκηση - για να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και ενεργητικό και να αποφύγουν τις εναλλαγές της διάθεσης στη διατροφή. «Αν χάνετε περισσότερα από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, πέφτετε πολύ χαμηλά», λέει ο Somer. (Περισσότερα εδώ: Γιατί να τρώτε Περισσότερο Ίσως είναι το μυστικό για την απώλεια βάρους)

Μην φοβάστε το λίπος

Ήξερα ότι έπρεπε να τρώω ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, που περιέχουν υγιή λίπη που βοηθούν στην απώλεια βάρους. Αν τα είχα φάει πραγματικά, θα μου είχαν ανεβάσει και τη διάθεση. Δυστυχώς, δεν είμαι λάτρης των θαλασσινών, ειδικά των συνιστώμενων τύπων, γι' αυτό επέλεξα μερικές χούφτες ωμά αμύγδαλα. Νόμιζα ότι ήταν μια καλή ανταλλαγή, αλλά όχι τόσο πολύ.

Στην πραγματικότητα, μια ανεπάρκεια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα—άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος, η σόγια και τα καρύδια, αλλά όχι τα αμύγδαλα. σύμφωνα με την έρευνα, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), που βρίσκονται και στα ψάρια και τα φύκια, σχετίζονται με κατάθλιψη, θυμό και εχθρότητα. Η λήψη επαρκών ποσοτήτων ωμέγα-3 μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την εγκεφαλική δύναμη και τη διάθεση.

«Περίπου το 60 τοις εκατό του εγκεφάλου είναι φτιαγμένο από λίπος και τα ω-3 λιπαρά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη σωστή λειτουργία των νευρώνων», λέει ο Drew Ramsey, MD, επίκουρος κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια και συν-συγγραφέας Η δίαιτα ευτυχίαςΤο "Αυτά τα λίπη μειώνουν τη φλεγμονή και αυξάνουν τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, ή BDNF, έναν τύπο μορίου που προάγει τη γέννηση νέων εγκεφαλικών κυττάρων και καλύτερες συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων". (Δείτε επίσης: Τα καλύτερα τρόφιμα για να αυξήσετε τη διάθεσή σας)

Όχι μόνο τα αμύγδαλα δεν έχουν τα βέλτιστα λιπαρά για να ταΐσουν το κεφάλι μου, αλλά ακόμη και οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί και σπόροι που είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 είναι κατώτεροι από τα ψάρια. «Οι ζωικές πηγές είναι καλύτερες από τις φυτικές πηγές», εξηγεί ο Δρ Ramsey, ο οποίος συνιστά τουλάχιστον δύο μερίδες 6-ουγγιών λιπαρά ψάρια την εβδομάδα. Επειδή έχω μια απέχθεια για τις προαναφερθείσες επιλογές ψαριών, προτείνει την εναλλαγή σε άλλες καλές πηγές ωμέγα-3, όπως γαρίδες, μπακαλιάρος και μύδια, ή, εναλλακτικά, κρέατα που τρέφονται με χόρτο ή αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους. (Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε αυτές τις χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3.)

Προσωπικά, ωστόσο, θα προτιμούσα να προσθέσω ένα συμπλήρωμα και οι μελέτες δείχνουν ότι η λήψη περίπου 1.000 χιλιοστογραμμών συνδυασμένου DHA και EPA καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης. Ο Δρ Ramsey σημειώνει ότι συνήθως χρειάζονται μερικές εβδομάδες για να δούμε κάθε είδους επιπτώσεις. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις μήνες.

...ή Υδατάνθρακες, Είτε

Μόλις έκοψα τα περισσότερα σάκχαρα και άμυλα, το σώμα μου άρχισε να ουρλιάζει: "Φίλε! Πού είναι ο υδατάνθρακας μου;" Αυτή η απάντηση προφανώς δεν είναι ασυνήθιστη. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Αρχεία Εσωτερικής Ιατρικής, οι άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είχαν υψηλότερες βαθμολογίες σε κλίμακες «θυμού-εχθρότητας, σύγχυσης-σύγχυσης και κατάθλιψης-απογοήτευσης» από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Ένας πιθανός λόγος; Ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του εγκεφάλου να συνθέτει σεροτονίνη που τονώνει τη διάθεση, σύμφωνα με τους ερευνητές. (Σχετικά: Το μεγαλύτερο πρόβλημα με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων)

Η ζάχαρη διεγείρει επίσης περιοχές στον εγκέφαλο που συνδέονται με την ευχαρίστηση και τον εθισμό, λέει ο Δρ Ramsey. «Όλοι οι υδατάνθρακες είναι φτιαγμένοι από ζάχαρη και η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι η απόσυρση από τη ζάχαρη έχει παρόμοια συμπτώματα με αυτά ενός εξαρτημένου που αποσύρεται από την ηρωίνη». Στην περίπτωσή μου, οι υδατάνθρακες αντιπροσώπευαν μόλις το 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων μου. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOIM), ωστόσο, δεν είναι περίεργο που συμμετείχα στη διόρθωση μου. (Δείτε: Η περίπτωση για τη διατήρηση υγιεινών υδατανθράκων στη διατροφή σας)

Μην στερείτε τον εαυτό σας

Είναι βασανιστικό για μένα να βλέπω τους άλλους να επιδίδονται σε πράγματα που θεωρώ ότι είναι εκτός ορίων. Όταν ο σύζυγός μου ξεκλείδωσε το Cabernet, ένιωσα το αίμα μου να βράζει ακριβώς μαζί με το νερό για το τσάι από βότανα που θα έπινα. Δεν είναι τόσο ενοχλητικό η παραίτηση από το φαγητό ή το ποτό, αλλά η πράξη της αντίστασης σε αυτά, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Personality and Social PsychologyΤο Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση έστω και μίας πράξης αυτοελέγχου προκαλεί σημαντική πτώση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όταν το σάκχαρο στο αίμα πέφτει, μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα που περιλαμβάνουν αίσθημα εκνευρισμού και επιθετική δράση. Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι η στέρηση τελικά φέρνει αντίθετα αποτελέσματα, οδηγώντας σας να ασχοληθείτε με τα πράγματα στα οποία προσπαθείτε να αντισταθείτε. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί ειδικοί συστήνουν να σταματήσετε να σκέφτεστε τα τρόφιμα ως "καλά" και "κακά".)

Ένας απλός τρόπος για να το αποτρέψετε, φυσικά, είναι να αποφύγετε τον πειρασμό. «Τακτοποιήστε το περιβάλλον σας έτσι ώστε η τήρηση του διατροφικού σας προγράμματος να απαιτεί όσο το δυνατόν λιγότερη δύναμη θέλησης», συμβουλεύει η Sandra Aamodt, Ph.D., νευροεπιστήμονας και συν-συγγραφέας Καλώς ήρθατε στον εγκέφαλό σας.

Αν το παγωτό είναι η αδυναμία σας, σκεφτείτε πόσες πίντες κρατάτε στο σπίτι. (Και ίσως αλλάξτε την επιλογή της παλιάς σχολής σας με ένα από αυτά τα υγιεινά παγωτά.) Για κάποιους, η πλήρης απόλαυση της λιχουδιάς μπορεί να έχει μπούμερανγκ, ενώ άλλοι επωφελούνται από τη γνώση μιας πίντας (έναντι πίνταςμικρό, πληθυντικός) βρίσκεται στην κατάψυξη για όταν χρειάζεστε μια κουταλιά. Και αν το μηχάνημα αυτόματης πώλησης γραφείου σας καλεί το όνομά σας κάθε μέρα στις 3 μ. (Απλώς θυμηθείτε ότι τα υγιή μεγέθη μερίδας είναι βασικά.)

Ο Somer προτείνει επίσης να βρεθούν υγιείς αντικαταστάτες. Σαφώς, το τσάι δεν μου το έκοψε αρκετά, αλλά τα καλά νέα είναι ότι με μέτρο, η σοκολάτα μπορεί να είναι κατάλληλη. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση 20 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας δύο φορές την ημέρα μπορεί να μειώσει τα μεταβολικά σημάδια του στρες, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων κορτιζόλης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Proteome ResearchΤο "Η μαύρη σοκολάτα είναι αρκετά καλή για τον εγκέφαλο", λέει ο Δρ Ramsey. «Είναι γεμάτο με ενώσεις που ενισχύουν τη διάθεση και τη συγκέντρωση».

Όσο για μένα και τη διατροφή μου οι διακυμάνσεις της διάθεσης; Έχω επίσης καταλήξει σε υποκατάστατα χωρίς θερμίδες, όπως να ανέβω στο κρεβάτι με ένα καλό βιβλίο ή ένα σκουπιδωτό περιοδικό και να αντικαταστήσω το κρασί με ένα αυτοσχέδιο μασάζ ζευγαριών με τον σύζυγό μου. (Χρειάζεστε λίγη εισαγωγή στον εαυτό σας; Ελέγξτε αυτούς τους τρόπους για να αυξήσετε τη θέληση.)

Ποιότητα Πάνω από Ποσότητα

Η προπόνηση είναι το κλειδί για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε αισιόδοξοι - δεν αποτελεί έκπληξη. Η άσκηση προκαλεί μια αλλαγή στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ανεβάζει τη διάθεσή σας. Και τα αποτελέσματα είναι σχεδόν άμεσα, λέει ο Michael W. Otto, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης και συν-συγγραφέας Άσκηση για διάθεση και άγχοςΤο Το pick-me-up μπορεί να συμβεί μέσα σε μόλις πέντε λεπτά από την ολοκλήρωση μιας μέτριας προπόνησης.

Γιατί, λοιπόν, δεν ήμουν ευφορική μετά από έξι συνεχόμενες ημέρες σκληρών συνεδριών ιδρώτα; Γιατί όταν πρόκειται για τον τρόπο που η άσκηση επηρεάζει τη διάθεση, τα περισσότερα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα. «Μια προπόνηση που είναι πολύ αυστηρή ή διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά μπορεί να μειώσει δραματικά το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και την ικανότητα καθαρής σκέψης για μέρες», λέει ο Michele S. Olson, Ph.D., καθηγητής επιστήμης της άσκησης στο Huntingdon College στο Μοντγκόμερι, Αλαμπάμα. (Σχετικά: Γιατί δεν μου δίνει η άρση βάρους το Endorphin Rush μετά την προπόνηση που επιθυμώ;)

Για να διασφαλίσω ότι οι δραστηριότητές μου με οδηγούν σε ένα πιο ευτυχισμένο μέρος, ο Ότο συνιστά να είμαι πιο προσεκτικός - να προσέχω πώς αισθάνεται το σώμα μου και να μην πιέζω πολύ. "Οι βαθμολογίες της διάθεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορούν να πέσουν κατακόρυφα καθώς οι άνθρωποι φτάνουν στο σημείο που είναι δύσκολο να αναπνεύσουν άνετα", εξηγεί, προτείνοντας να χρησιμοποιήσω το τεστ ομιλίας. "Εάν μπορείτε να μιλήσετε αλλά να μην τραγουδήσετε κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας, κάνετε άσκηση μέτριας έντασης. Εάν δεν είστε σε θέση να πείτε περισσότερες από μερικές λέξεις χωρίς να σταματήσετε για μια ανάσα, κάνετε άσκηση έντονης έντασης και πρέπει να κλιμακώσετε επιστρέφει για να μεγιστοποιήσει τη διάθεσή σου ».

Και ο Olson δίνει το A-OK για διαλειμματική προπόνηση ως τρόπο ενίσχυσης των πιθανών οφελών απώλειας βάρους της άσκησης χωρίς συμβιβασμούς στη διάθεση. Προτείνει εναλλαγή 30 δευτερολέπτων καρδιο υψηλής έντασης με 90 δευτερόλεπτα χαμηλής έντασης. "Στην έρευνά μου, η διαλειμματική προπόνηση βελτίωσε τη διάθεση περισσότερο", λέει ο Olson. (Δεν είμαι σίγουρος από πού να ξεκινήσω; Ακολουθήστε αυτήν την πρόκληση καρδιο HIIT και νιώστε. ότι. καίτε.)

Bye, Diet Mood Swings

Όλες αυτές οι νέες στρατηγικές έχουν κάνει τεράστια διαφορά στη διάθεσή μου. Ο σύζυγός μου σχολιάζει πόσο χαρούμενη και ανθεκτική -ακόμα και απίστευτα ενθουσιώδης- έχω γίνει μπροστά σε πράγματα που κάποτε με άγχωναν (όπως π.μ. προπονήσεις) και ο γιος μου αγκαλιάζει κυριολεκτικά το νέο εμένα. Σαν να μην ήταν αρκετή η κατάκτηση των διακυμάνσεων της δίαιτας, ο μικρός υποστηρίζει τις προσπάθειές μου, προσφέροντάς μου υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τις γκουμάκι αρκούδες: «Εδώ, μαμά, πιες μαύρη σοκολάτα», λέει, κρατώντας λίγα τετράγωνα. "Είναι καλό για 'σένα!" Πράγματι, όπως είμαι σίγουρος ότι τώρα αντιλαμβάνεται, το να μοιράζομαι μια τέτοια απόλαυση δεν είναι μόνο καλό για μένα, είναι καλό για όλη την οικογένεια. (Επόμενο: Ο ιδρώτας σας μπορεί να μεταδώσει την ευτυχία—Σοβαρά!)

• Αυτά τα οφέλη της Quinoa για την υγεία θα σας κάνουν να ενσωματώσετε το σιτάρι σε κάθε γεύμα
• Αυτό το εποχιακό άπλωμα των 6 $ από τον Trader Joe's είναι τόσο καλό, που ο κόσμος κάνει αποθέματα για ολόκληρο το έτος
• Συνταγές για κάμπινγκ που απολαμβάνουν καλύτερα στο πλάι
• Το #1 κρασί για αγορά στο Trader Joe's αυτό το φθινόπωρο, σύμφωνα με τους εργαζόμενους

Αξιολόγηση για