Διατροφή σόδα: Καλό ή κακό;

Περιεχόμενο

• Η διατροφή σόδα δεν είναι θρεπτική
• Οι επιπτώσεις στην απώλεια βάρους είναι αντιφατικές
• Ορισμένες μελέτες συνδέουν τη διατροφή σόδα με τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις
• Διατροφή σόδα και υγεία των νεφρών
• Συνδέεται με την πρόωρη παράδοση και την παιδική παχυσαρκία
• Άλλα αποτελέσματα
• Πρέπει να πίνετε σόδα διατροφής;

Οι σόδες διατροφής είναι δημοφιλή ποτά σε όλο τον κόσμο, ειδικά σε άτομα που θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης ή θερμίδων.

Αντί για ζάχαρη, γλυκαίνονται με τεχνητά γλυκαντικά όπως ασπαρτάμη, κυκλαμικό άλας, σακχαρίνη, ακεσουλφάμη-κ ή σουκραλόζη.

Σχεδόν κάθε δημοφιλές ρόφημα με ζάχαρη στην αγορά έχει μια «ελαφριά» ή «δίαιτα» έκδοση - Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero κ.λπ.

Οι σόδες διατροφής εισήχθησαν για πρώτη φορά στη δεκαετία του 1950 για άτομα με διαβήτη, αν και αργότερα διατέθηκαν στην αγορά σε άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους ή να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης.

Παρά το γεγονός ότι δεν περιέχουν ζάχαρη και θερμίδες, οι επιπτώσεις στην υγεία των ποτών διατροφής και των τεχνητών γλυκαντικών είναι αμφιλεγόμενες.

Η διατροφή σόδα δεν είναι θρεπτική

Η σόδα διατροφής είναι ουσιαστικά ένα μείγμα ανθρακούχου νερού, τεχνητού ή φυσικού γλυκαντικού, χρωμάτων, γεύσεων και άλλων προσθέτων τροφίμων.

Συνήθως έχει πολύ λίγες έως καθόλου θερμίδες και καμία σημαντική διατροφή. Για παράδειγμα, ένα κουτί 12 ουγκιών (354 ml) του Diet Coke δεν περιέχει θερμίδες, ζάχαρη, λίπος ή πρωτεΐνη και 40 mg νατρίου (1).

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι σόδες που χρησιμοποιούν τεχνητά γλυκαντικά χαμηλές σε θερμίδες ή χωρίς ζάχαρη. Μερικοί χρησιμοποιούν μαζί ζάχαρη και γλυκαντικό. Για παράδειγμα, ένα δοχείο της Coca-Cola Life, το οποίο περιέχει το φυσικό γλυκαντικό Stevia, περιέχει 90 θερμίδες και 24 γραμμάρια ζάχαρης (2).

Ενώ οι συνταγές διαφέρουν από μάρκα σε μάρκα, ορισμένα κοινά συστατικά στη σόδα διατροφής περιλαμβάνουν:

• Ανθρακουχο νερο: Ενώ το αφρώδες νερό μπορεί να εμφανιστεί στη φύση, οι περισσότερες σόδες παρασκευάζονται διαλύοντας το διοξείδιο του άνθρακα στο νερό υπό πίεση (3, 4).
• Γλυκαντικά: Αυτά περιλαμβάνουν κοινά τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη ή ένα φυτικό γλυκαντικό όπως το Stevia, τα οποία είναι 200–13.000 φορές πιο γλυκά από την κανονική ζάχαρη (4, 5).
• Οξέα: Ορισμένα οξέα, όπως το κιτρικό, το μηλικό και το φωσφορικό οξύ, χρησιμοποιούνται για να προσθέσουν τάρτα στα ποτά σόδας. Συνδέονται επίσης με τη διάβρωση του σμάλτου των δοντιών (4).
• Χρωματιστά: Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα χρώματα είναι καροτενοειδή, ανθοκυανίνες και καραμέλες (4).
• Γεύσεις: Πολλά διαφορετικά είδη φυσικών χυμών ή τεχνητών γεύσεων χρησιμοποιούνται στη σόδα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, μούρων, βοτάνων και κόλας (4).
• Συντηρητικά: Αυτά βοηθούν τις σόδες διατροφής να διαρκούν περισσότερο στο ράφι του σούπερ μάρκετ. Ένα συντηρητικό που χρησιμοποιείται συνήθως είναι το βενζοϊκό κάλιο (4).
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία: Ορισμένα αναψυκτικά διατροφής προσθέτουν βιταμίνες και μέταλλα στην αγορά ως υγιεινές εναλλακτικές λύσεις χωρίς θερμίδες (4).
• Καφεΐνη: Όπως και η κανονική σόδα, πολλές σόδες διατροφής περιέχουν καφεΐνη. Ένα κουτί διατροφής Coke περιέχει 46 mg καφεΐνης και το Diet Pepsi περιέχει 34 mg (1, 6).

Περίληψη Η σόδα διατροφής είναι ένα μείγμα ανθρακούχου νερού, τεχνητών ή φυσικών γλυκαντικών, χρωμάτων, γεύσεων και επιπλέον συστατικών όπως βιταμίνες ή καφεΐνη. Οι περισσότερες ποικιλίες περιέχουν μηδενικές ή πολύ λίγες θερμίδες και καμία σημαντική διατροφή.

Οι επιπτώσεις στην απώλεια βάρους είναι αντιφατικές

Επειδή η σόδα διατροφής είναι συνήθως χωρίς θερμίδες, θα ήταν φυσικό να υποθέσουμε ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι αυτή η λύση μπορεί να μην είναι τόσο απλή.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι η χρήση τεχνητών γλυκαντικών και η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων σόδας διατροφής σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου (7, 8, 9, 10).

Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η σόδα διατροφής μπορεί να αυξήσει την όρεξη διεγείροντας τις ορμόνες της πείνας, αλλάζοντας τους υποδοχείς γλυκιάς γεύσης και προκαλώντας αποκρίσεις ντοπαμίνης στον εγκέφαλο (11, 12, 13, 14).

Επειδή τα αναψυκτικά διατροφής δεν έχουν θερμίδες, αυτές οι απαντήσεις μπορεί να προκαλέσουν υψηλότερη πρόσληψη γλυκών ή πυκνών θερμίδων, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Ωστόσο, η απόδειξη αυτού δεν είναι συνεπής σε μελέτες σε ανθρώπους (5, 11, 15).

Μια άλλη θεωρία υποδηλώνει ότι η συσχέτιση της διατροφής σόδα με την αύξηση βάρους μπορεί να εξηγηθεί από άτομα με κακές διατροφικές συνήθειες που πίνουν περισσότερο από αυτό. Η αύξηση βάρους που βιώνουν μπορεί να προκληθεί από αυτές τις υπάρχουσες διατροφικές συνήθειες και όχι από τη σόδα διατροφής (16, 17).

Πειραματικές μελέτες δεν υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι η σόδα διατροφής προκαλεί αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, αυτές οι μελέτες έχουν βρει ότι η αντικατάσταση ποτών με ζάχαρη με σόδα διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους (18, 19).

Μια μελέτη είχε τους υπέρβαρους συμμετέχοντες να πίνουν 24 ουγγιές σόδας ή νερό διατροφής ανά ημέρα για ένα χρόνο. Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα σόδας δίαιτας είχε μια μέση απώλεια βάρους 13,7 κιλών (6,21 κιλά), σε σύγκριση με 5,5 κιλά (2,5 κιλά) στην ομάδα νερού (20).

Ωστόσο, για να προσθέσουμε στη σύγχυση, υπάρχουν αποδείξεις προκατάληψης στην επιστημονική βιβλιογραφία. Μελέτες που χρηματοδοτούνται από τη βιομηχανία τεχνητών γλυκαντικών έχουν βρεθεί ότι έχουν πιο ευνοϊκά αποτελέσματα από τις μη βιομηχανικές μελέτες, οι οποίες ενδέχεται να υπονομεύσουν την εγκυρότητα των αποτελεσμάτων τους (21).

Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για τον προσδιορισμό των πραγματικών επιπτώσεων της σόδας διατροφής στην απώλεια βάρους.

Περίληψη Μελέτες παρατήρησης συνδέουν τη σόδα διατροφής με την παχυσαρκία. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η σόδα διατροφής είναι η αιτία αυτού. Πειραματικές μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα για την απώλεια βάρους, αλλά αυτά μπορεί να επηρεαστούν από τη χρηματοδότηση της βιομηχανίας.

Ορισμένες μελέτες συνδέουν τη διατροφή σόδα με τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις

Αν και η σόδα διατροφής δεν έχει θερμίδες, ζάχαρη ή λίπος, έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων σε αρκετές μελέτες.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι μόνο μία μερίδα ενός τεχνητά γλυκανμένου ποτού την ημέρα σχετίζεται με 8-13% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (22, 23).

Μια μελέτη παρατήρησης σε 64.850 γυναίκες διαπίστωσε ότι τα τεχνητά γλυκανμένα ποτά συσχετίστηκαν με 21% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, ο κίνδυνος ήταν ακόμα ο μισός από τα κανονικά ζαχαρούχα ποτά. Άλλες μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα (24, 25, 26, 27).

Αντίθετα, μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η σόδα διατροφής δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Επίσης, μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οποιαδήποτε σχέση θα μπορούσε να εξηγηθεί από την υπάρχουσα κατάσταση υγείας, τις αλλαγές βάρους και τον δείκτη μάζας σώματος των συμμετεχόντων (28, 29).

Η σόδα διατροφής έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένους κινδύνους υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.

Μια ανασκόπηση τεσσάρων μελετών, συμπεριλαμβανομένων 227.254 ατόμων, διαπίστωσε ότι για κάθε μερίδα τεχνητά γλυκανμένου ποτού την ημέρα, υπάρχει 9% αυξημένος κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης. Άλλες μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα (30, 31, 32).

Επιπλέον, μια μελέτη έχει συνδέσει τις σόδες διατροφής με μια μικρή αύξηση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, αλλά αυτό βασίστηκε μόνο σε δεδομένα παρατήρησης (33).

Επειδή οι περισσότερες από τις μελέτες ήταν παρατηρητικές, ίσως ο συσχετισμός να μπορούσε να εξηγηθεί με άλλο τρόπο. Είναι πιθανό τα άτομα που είχαν ήδη κίνδυνο διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση να επιλέξουν να καταναλώνουν περισσότερη σόδα διατροφής (24, 34, 35).

Απαιτείται πιο άμεση πειραματική έρευνα για να προσδιοριστεί εάν υπάρχει πραγματική αιτιώδης σχέση μεταξύ της σόδας διατροφής και του αυξημένου σακχάρου στο αίμα ή της αρτηριακής πίεσης.

Περίληψη Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει τη σόδα διατροφής με τον διαβήτη τύπου 2, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, υπάρχει έλλειψη έρευνας σχετικά με πιθανές αιτίες για αυτά τα αποτελέσματα. Μπορεί να οφείλονται σε προϋπάρχοντες παράγοντες κινδύνου όπως η παχυσαρκία.

Διατροφή σόδα και υγεία των νεφρών

Η πρόσληψη σόδας διατροφής έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νεφρικής νόσου.

Μια πρόσφατη μελέτη ανέλυσε τις δίαιτες των 15.368 ατόμων και διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης νεφρικής νόσου τελικού σταδίου αυξήθηκε με τον αριθμό των ποτηριών σόδας διατροφής που καταναλώνονται την εβδομάδα.

Σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από ένα ποτήρι, τα άτομα που έπιναν περισσότερα από επτά ποτήρια σόδας διατροφής την εβδομάδα είχαν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης νεφρικής νόσου (36).

Μια προτεινόμενη αιτία για τη βλάβη των νεφρών είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε σόδες σε φωσφόρο, η οποία μπορεί να αυξήσει το οξύ φορτίο στα νεφρά (36, 37).

Ωστόσο, έχει επίσης προταθεί ότι τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες σόδας διατροφής μπορεί να το κάνουν για να αντισταθμίσουν άλλους κακούς παράγοντες διατροφής και τρόπου ζωής που μπορούν ανεξάρτητα να συμβάλουν στην ανάπτυξη νεφρικής νόσου (36, 38).

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες που διερευνούν τις επιδράσεις της σόδας διατροφής στην ανάπτυξη λίθων στα νεφρά έχουν βρει μικτά αποτελέσματα.

Μια μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι οι πότες σόδας διατροφής έχουν ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης πέτρας στα νεφρά, αλλά ο κίνδυνος ήταν πολύ μικρότερος από ό, τι για την κανονική σόδα. Επιπλέον, αυτή η μελέτη δεν υποστηρίχθηκε από άλλες έρευνες (39).

Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε κιτρικά και μηλικά σε ορισμένες σόδες διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των λίθων των νεφρών, ιδιαίτερα σε άτομα με χαμηλό pH ούρων και πέτρες ουρικού οξέος. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες και μελέτες σε ανθρώπους (40).

Περίληψη Μελέτες παρατήρησης έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πολλών σόδας διατροφής και της ανάπτυξης νεφρικής νόσου. Εάν η σόδα διατροφής το προκαλεί αυτό, ένας πιθανός λόγος θα μπορούσε να είναι το αυξημένο οξύ φορτίο στα νεφρά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φώσφορο.

Συνδέεται με την πρόωρη παράδοση και την παιδική παχυσαρκία

Η κατανάλωση σόδας διατροφής ενώ είστε έγκυος έχει συνδεθεί με κάποια αρνητικά αποτελέσματα, όπως πρόωρο τοκετό και παιδική παχυσαρκία.

Μια νορβηγική μελέτη σε 60.761 έγκυες γυναίκες διαπίστωσε ότι η πρόσληψη τεχνητών γλυκαντικών και ζαχαρούχων ποτών συσχετίστηκε με 11% υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου τοκετού (41).

Προηγούμενη έρευνα στη Δανία υποστηρίζει αυτά τα ευρήματα. Μια μελέτη σε σχεδόν 60.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μία μερίδα σόδα διατροφής την ημέρα είχαν 1,4 φορές περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν πρόωρα από εκείνες που δεν έκαναν (42).

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα σε 8.914 γυναίκες στην Αγγλία δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της δίαιτας κόλα και της πρόωρης παράδοσης.Ωστόσο, οι συγγραφείς παραδέχτηκαν ότι η μελέτη μπορεί να μην ήταν αρκετά μεγάλη και περιορίστηκε στη δίαιτα κόλα (43).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες ήταν μόνο παρατηρητικές και δεν προσφέρουν καμία εξήγηση για το πώς μπορεί να συμβάλει η σόδα διατροφής στον πρόωρο τοκετό.

Ένα άλλο ανησυχητικό εύρημα είναι ότι η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών ποτών ενώ είστε έγκυος σχετίζεται σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας (44).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση ποτών διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχε ως αποτέλεσμα τον διπλασιασμό του κινδύνου υπέρβαρου μωρού σε ηλικία ενός έτους (45).

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την ανάλυση των πιθανών βιολογικών αιτίων και των μακροπρόθεσμων κινδύνων για την υγεία των παιδιών που εκτίθενται σε τεχνητά γλυκανμένες σόδες στη μήτρα.

Περίληψη Μεγάλες μελέτες έχουν βρει συσχετισμούς που συνδέουν τη σόδα διατροφής με τον πρόωρο τοκετό. Ωστόσο, δεν βρέθηκε αιτιώδης σύνδεσμος. Επιπλέον, βρέφη μητέρων που έπιναν σόδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να είναι υπέρβαροι.

Άλλα αποτελέσματα

Υπάρχουν πολλές άλλες τεκμηριωμένες επιπτώσεις στην υγεία των διατροφικών αναψυκτικών, όπως:

• Μπορεί να μειώσει το λιπαρό ήπαρ: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση της κανονικής σόδας με σόδα διατροφής μπορεί να μειώσει το λίπος στο ήπαρ. Άλλες μελέτες δεν βρήκαν κανένα αποτέλεσμα (46, 47).
• Χωρίς αύξηση της παλινδρόμησης: Παρά τις ανεκδοτικές αναφορές, τα ανθρακούχα ποτά δεν έχει βρεθεί να επιδεινώσουν την παλινδρόμηση ή την καούρα. Ωστόσο, η έρευνα είναι ανάμικτη και χρειάζονται περισσότερες πειραματικές μελέτες (3, 48).
• Δεν υπάρχουν ισχυροί δεσμοί με τον καρκίνο: Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για τα τεχνητά γλυκαντικά και τη σόδα διατροφής δεν βρήκε στοιχεία που να προκαλούν καρκίνο. Αναφέρθηκε ελαφρά αύξηση του λεμφώματος και πολλαπλού μυελώματος στους άνδρες, αλλά τα αποτελέσματα ήταν αδύναμα (49, 50).
• Αλλαγές στο μικρόβιο του εντέρου: Τα τεχνητά γλυκαντικά αλλάζουν τη χλωρίδα του εντέρου, οδηγώντας σε μειωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι μια μονόδρομη σόδα αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα (51, 52).
• Αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης: Η δίαιτα και η κανονική κόλα σχετίζονται με την απώλεια οστικής πυκνότητας στις γυναίκες, αλλά όχι στους άνδρες. Η καφεΐνη και ο φώσφορος στην κόλα ενδέχεται να επηρεάσουν την κανονική απορρόφηση ασβεστίου (5).
• Φθορά των δοντιών: Όπως η κανονική σόδα, η σόδα διατροφής σχετίζεται με τη διάβρωση των δοντιών λόγω του όξινου επιπέδου pH της. Αυτό προέρχεται από την προσθήκη οξέων, όπως μηλικό, κιτρικό ή φωσφορικό οξύ, για γεύση (5, 53).
• Συνδέεται με την κατάθλιψη: Μελέτες παρατήρησης έχουν βρει υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης μεταξύ εκείνων που έπιναν τέσσερις ή περισσότερες δίαιτες ή κανονικές σόδες την ημέρα. Ωστόσο, απαιτούνται πειράματα για να προσδιοριστεί εάν η σόδα διατροφής είναι αιτία (54).

Ενώ μερικά από αυτά τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα, απαιτείται περισσότερη πειραματική έρευνα για να προσδιοριστεί εάν η σόδα διατροφής προκαλεί αυτά τα ζητήματα ή εάν τα ευρήματα οφείλονται σε τύχη ή σε άλλους παράγοντες.

Περίληψη Η σόδα διατροφής μπορεί να βελτιώσει το λιπαρό ήπαρ και δεν φαίνεται να αυξάνει την καούρα ή τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, μπορεί να μειώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τους κινδύνους κατάθλιψης, οστεοπόρωσης και τερηδόνας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Πρέπει να πίνετε σόδα διατροφής;

Η έρευνα σχετικά με τη διατροφή σόδα έχει δώσει πολλά αντικρουόμενα στοιχεία.

Μια εξήγηση για αυτές τις αντικρουόμενες πληροφορίες είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας είναι παρατηρητικό. Αυτό σημαίνει ότι παρατηρεί τις τάσεις, αλλά υπάρχει έλλειψη πληροφοριών σχετικά με το αν η πρόσληψη σόδας διατροφής είναι μια αιτία ή απλώς συνδέεται με την πραγματική αιτία.

Ως εκ τούτου, ενώ ορισμένες από τις έρευνες ακούγονται αρκετά ανησυχητικές, απαιτούνται περισσότερες πειραματικές μελέτες υψηλής ποιότητας πριν να εξαχθούν συγκεκριμένα συμπεράσματα σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία από τη σόδα διατροφής.

Ανεξάρτητα, ένα πράγμα είναι σίγουρο: η σόδα διατροφής δεν προσθέτει καμία θρεπτική αξία στη διατροφή σας.

Έτσι, εάν θέλετε να αντικαταστήσετε τη συνηθισμένη σόδα στη διατροφή σας, άλλες επιλογές μπορεί να είναι καλύτερες από τη σόδα διατροφής. Την επόμενη φορά, δοκιμάστε μια εναλλακτική λύση όπως γάλα, καφές, μαύρο ή τσάι από βότανα ή νερό που εγχύεται με φρούτα.