11 Τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη

Περιεχόμενο

• Χάστε τη χοληστερόλη, όχι τη γεύση
• Το γλυκό, βρώμικο κρεμμύδι
• Το δάγκωμα, το σκόρδο μάχης
• Το δυνατό μανιτάρι
• Το φοβερό αβοκάντο
• Το ισχυρό πιπέρι
• Salsa, pico de gallo και άλλα
• Αρωματικά φρούτα
• Ωχ!
• Χρησιμοποιώντας κοινή λογική
• Κρατήστε το φρέσκο
• Περισσότερες πληροφορίες

Χάστε τη χοληστερόλη, όχι τη γεύση

Σας έχει πει ο γιατρός σας ότι πρέπει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας; Το πρώτο μέρος που πρέπει να κοιτάξετε είναι το πιάτο σας. Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε ζουμερά χάμπουργκερ και τραγανό τηγανητό κοτόπουλο, η σκέψη της υγιεινής διατροφής μπορεί να μην είναι ελκυστική. Αλλά αποδεικνύεται ότι δεν χρειάζεται να θυσιάζετε τη γεύση για καλύτερες διατροφικές συνήθειες.

Το γλυκό, βρώμικο κρεμμύδι

Ένα πρόσφατο έδειξε ότι μια σημαντική ένωση που βρίσκεται στο κρεμμύδι, η κουερσετίνη, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στα τρωκτικά που τρέφονται με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το κρεμμύδι μπορεί να έχει ρόλο στην πρόληψη της φλεγμονής και της σκλήρυνσης των αρτηριών, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα με υψηλή χοληστερόλη.

Δοκιμάστε να πετάξετε κόκκινα κρεμμύδια σε μια πλούσια σαλάτα, προσθέτοντας λευκά κρεμμύδια σε ένα μπιφτέκι κήπου ή διπλώστε τα κίτρινα κρεμμύδια σε μια ομελέτα ασπράδι.

Συμβουλή: Περάστε τους δακτυλίους κρεμμυδιού. Δεν είναι μια φιλική προς τη χοληστερόλη επιλογή.

Το δάγκωμα, το σκόρδο μάχης

Μια ανασκόπηση των μελετών για το σκόρδο το 2016 διαπίστωσε ότι το σκόρδο έχει τη δυνατότητα να μειώσει την ολική χοληστερόλη έως και 30 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαλίτρο (mg / dL).

Δοκιμάστε να σιγοβράσετε ολόκληρα σκελίδες σκόρδου στο ελαιόλαδο έως ότου είναι μαλακά και χρησιμοποιήστε τα ως επάλειψη σε τρόφιμα που βρίσκετε ήπια. Το σκόρδο έχει καλύτερη γεύση από το βούτυρο και είναι πολύ πιο υγιεινό - ειδικά για τη μείωση της χοληστερόλης.

Το δυνατό μανιτάρι

Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η τακτική πρόσληψη μανιταριών shiitake σε τρωκτικά φαίνεται να έχει επιπτώσεις στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτό επιβεβαιώνει προηγούμενες μελέτες με παρόμοια αποτελέσματα.

Αν και τα μανιτάρια shiitake έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών ερευνών, πολλές άλλες ποικιλίες που διατίθενται στο σούπερ μάρκετ ή στην τοπική αγορά αγροτών πιστεύεται επίσης ότι είναι χρήσιμες για τη μείωση της χοληστερόλης.

Το φοβερό αβοκάντο

Μια ανασκόπηση 10 μελετών για τα αβοκάντο του 2016 έδειξε ότι η προσθήκη αβοκάντο στη διατροφή μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη, τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (γνωστή και ως κακή χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια. Το κλειδί φαίνεται να είναι οι υγιείς τύποι λιπών που βρίσκονται σε αυτό το φρούτο.

Το αβοκάντο είναι υπέροχο από μόνο του με μια συμπίεση λεμονιού. Μπορείτε επίσης να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του κρεμμυδιού με το αβοκάντο κάνοντας γκουακαμόλη.

Το ισχυρό πιπέρι

Τίποτα δεν παίρνει την άντληση αίματος (με καλό τρόπο) σαν τη θερμότητα από τις πιπεριές. Στην καψαϊκίνη, μια ένωση που βρίσκεται σε καυτερές πιπεριές, μπορεί να έχει ρόλο στη μείωση της σκλήρυνσης των αρτηριών, της παχυσαρκίας, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.

Είτε φτιάχνετε μια σούπα, μια σαλάτα ή κάτι άλλο, οι πιπεριές μπορούν να ζωντανέψουν τα γεύματα με λίγο μπαχαρικό. Αν είστε ντροπαλοί για τα πικάντικα τρόφιμα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε. Από εκεί, μπορείτε να ανεβάσετε τη ζέστη όπως θέλετε.

Salsa, pico de gallo και άλλα

Ξεχάστε το mayo ή το κέτσαπ. Βγάλτε το μαχαίρι του σεφ σας και ξεκινήστε να κόβετε. Ρίξτε μαζί φρέσκες ντομάτες, κρεμμύδι, σκόρδο, κόλιαντρο και άλλα υγιή συστατικά για φρέσκες βουτιές που κάνουν το σνακ πιο υγιεινό.

Να είστε προσεκτικοί με το salsa που αγοράζεται στο κατάστημα, το οποίο συχνά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ίσως χρειαστεί να παρακολουθείτε στενά την πρόσληψη νατρίου εάν έχετε καρδιακή νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Αρωματικά φρούτα

Τα λαχανικά δεν είναι τα μόνα τρόφιμα που είναι καλά για την καρδιά σας. Υπάρχουν και φρούτα! Όχι μόνο τα φρούτα είναι γεμάτα με βιταμίνες και γεύση, αλλά πολλά είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες. Αυτές είναι φυτικές ουσίες που πιστεύεται ότι έχουν θετικό ρόλο στις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη. Μερικά από αυτά τα σημαντικά φρούτα είναι:

• μήλα
• εσπεριδοειδές
• μάνγκο
• δαμάσκηνα
• αχλάδια
• σταφύλια
• μούρα

Προσθέστε φρούτα ως συμπλήρωμα στο γεύμα σας ή απολαύστε το ως ελαφρύ σνακ. Μην φοβάστε να γίνετε δημιουργικοί. Έχετε δοκιμάσει ποτέ μάνγκο σάλσα; Αυτό το εύχρηστο σάλσα λειτουργεί καλά ως συνοδευτικό πιάτο ή αντικαταστάθηκε για μαγιονέζα σε σάντουιτς.

Ωχ!

Ώρα για λίγη κρίσιμη στιγμή! Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ λέει ότι μια δίαιτα γεμάτη με ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Α δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τακτικά τον κίνδυνο θανάτου από διαβήτη, λοιμώξεις και πνευμονική νόσο.

Αυτό είναι καλό, αλλά η γεύση και η υφή των ξηρών καρπών είναι ακόμη πιο δελεαστική. Πηγαίνετε για την αλάτιστη ποικιλία για να αποφύγετε την περίσσεια νατρίου. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια είναι ιδανικά για σνακ και είναι εύκολο να τα προσθέσετε σε σαλάτες, δημητριακά, γιαούρτι και ψητά.

Χρησιμοποιώντας κοινή λογική

Εάν προσπαθείτε να φάτε μια υγιεινή διατροφή, τα τρόφιμα που δεν τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικά με αυτά που κάνετε. Εκτός από την προσθήκη περισσότερων από αυτά τα συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς στη διατροφή σας, θα πρέπει επίσης να αφήσετε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας. (Συγγνώμη, αλλά δεν μπορείτε να χτυπήσετε το pico de gallo σε χάμπουργκερ 4 κιλών και να το ονομάσετε υγιές.) Ωστόσο, μπορείτε να απολαύσετε λιπαρά κρέατα όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο και ψάρια.

Κρατήστε το φρέσκο

Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν το φαγητό είναι καλό για την καρδιά σας είναι να αναρωτηθείτε αν είναι φρέσκο. Αυτό σημαίνει την επιλογή φρέσκων προϊόντων από τα τρόφιμα που έρχονται σε βάζα, σακούλες και κουτιά. Ίσως χρειαστεί επίσης να είστε προσεκτικοί με το αλάτι ενώ παρακολουθείτε τη χοληστερόλη σας Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως υγιή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κάτι που μπορεί να είναι κακό για την καρδιά σας.

Περισσότερες πληροφορίες

Είστε πεινασμένοι για πιο υγιεινές υποκαταστάσεις συστατικών; Μπορείτε να τα βρείτε εδώ. Ρίξτε μια ματιά στο Κέντρο εκμάθησης υψηλής χοληστερόλης της Healthline για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη φροντίδα του εαυτού σας και αυτών που αγαπάτε.