Διατροφή DASH: τι είναι, πώς να το κάνετε και μενού

Περιεχόμενο

• Πως να φτιάξεις
• Επιτρεπόμενα τρόφιμα
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Επιλογή μενού διατροφής DASH
• Συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης αλατιού
• Πώς να κάνετε τη δίαιτα DASH για να χάσετε βάρος

Η δίαιτα DASH είναι ένα σχέδιο διατροφής που στοχεύει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, έχει χρησιμοποιηθεί επίσης για τη μείωση του βάρους και για τον έλεγχο του διαβήτη. Το DASH σημαίνει ΑγγλικάΔιατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, που σημαίνει Μέθοδοι για την καταπολέμηση της υπέρτασης.

Αυτή η διατροφή ενθαρρύνει την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως. Προκειμένου να χρησιμοποιηθεί και για την απώλεια βάρους, μπορεί να διατηρηθεί η ρουτίνα της διατροφής, ωστόσο μπορεί να συνιστάται χαμηλότερη από τη συνηθισμένη κατανάλωση για τη μείωση των θερμίδων στη διατροφή.

Πως να φτιάξεις

Η δίαιτα DASH δεν επικεντρώνεται μόνο στη μείωση του αλατιού για τον έλεγχο της υπέρτασης, αλλά επικεντρώνεται κυρίως στη βελτίωση της ποιότητας της τροφής που καταναλώνεται καθημερινά, γεγονός που βοηθά επίσης στον έλεγχο άλλων προβλημάτων, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή χοληστερόλη και ο διαβήτης. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικά τρόφιμα.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα

Τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες είναι αυτά πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ακόρεστα λίπη, όπως:

• Καρπός;
• Λαχανικά και χόρτα;
• Ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, αλεύρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και quinoa ·
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα αποκορυφωμένο
• Καλά λιπαρά, όπως κάστανα, φιστίκια, καρύδια, φουντούκια και ελαιόλαδο.
• Άπαχα κρέατα, κατά προτίμηση ψάρι, κοτόπουλο και άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος.

Η ποσότητα αλατιού πρέπει να είναι 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα, που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού. Η ποσότητα αυτών των τροφίμων σε καθημερινή βάση εξαρτάται από την ποσότητα των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται το σώμα, το οποίο πρέπει να υπολογίζεται από τον διατροφολόγο, καθώς μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και τις σχετικές ασθένειες.

Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να ασκείτε τακτικά τη σωματική δραστηριότητα, καθώς ευνοεί τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του ελέγχου βάρους, συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας γενικά.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται από τη δίαιτα DASH είναι:

• Γλυκά και τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των βιομηχανικών προϊόντων, όπως γεμιστά μπισκότα, αναψυκτικά, σοκολάτα και έτοιμα για κατανάλωση ζαχαροπλαστικής ·
• Τρόφιμα πλούσια σε λευκό αλεύρι, όπως μπισκότα, ζυμαρικά και λευκό ψωμί.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως κόκκινα κρέατα πλούσια σε λιπαρά, λουκάνικα, λουκάνικα, μπέικον.
• Αλκοολούχα ποτά.

Επιπλέον, η μείωση της κατανάλωσης αλατιού και πλούσιων σε νάτριο τροφίμων, όπως κύβοι βουουλιών, λουκάνικο, λουκάνικο, σούπες σε σκόνη και κατεψυγμένα κατεψυγμένα τρόφιμα, αυξάνει την αποτελεσματικότητα της δίαιτας DASH στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Επιλογή μενού διατροφής DASH

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού DASH 3 ημερών:

Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τα 2.300 mg νατρίου. Οι ποσότητες που περιλαμβάνονται στο μενού ενδέχεται να ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και τη σχετική ασθένεια και, ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο, ώστε να γίνει μια πλήρης αξιολόγηση και να καταρτιστεί ένα διατροφικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες.

Συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης αλατιού

Μερικές συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης νατρίου και αλατιού στη διατροφή είναι:

• Επιλέγοντας φρέσκα και φυσικά τρόφιμα, στην περίπτωση αγοράς κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων τροφίμων, το ιδανικό είναι να επιλέξετε αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι.
• Διαβάστε τις διατροφικές πληροφορίες του φαγητού και συγκρίνετε την ποσότητα νατρίου που περιέχει, επιλέγοντας το προϊόν που έχει λιγότερο νάτριο ή δεν έχει προσθέσει αλάτι.
• Για να βελτιώσετε τη γεύση του φαγητού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρωματικά βότανα, κουρκούμη, κανέλα, λεμόνι και ξύδι.
• Αποφύγετε να καταναλώνετε κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα, σάλτσα Worcestershire, σάλτσα σόγιας και αλμυρά σνακ.

Επιπλέον, τα μεταποιημένα, καπνιστά ή διατηρημένα κρέατα πρέπει να αποφεύγονται.

Πώς να κάνετε τη δίαιτα DASH για να χάσετε βάρος

Η δίαιτα DASH μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να χάσει βάρος μειώνοντας την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται, έτσι ώστε οι θερμίδες της ημέρας να είναι μικρότερες από τις θερμίδες που απαιτούνται για να διατηρήσει το βάρος το σώμα.

Επιπλέον, άλλες στρατηγικές όπως η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η λήψη θερμογόνων τσαγιών και η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους και μπορούν να συμπεριληφθούν στη δίαιτα DASH για να ενισχύσουν την επίδρασή της στον έλεγχο βάρους.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για περισσότερες συμβουλές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης: