Διατροφή FODMAP: τι είναι και τι είναι
Περιεχόμενο
- Λίστα τροφίμων FODMAP
- Επιτρεπόμενα τρόφιμα
- Πώς να κάνετε τη δίαιτα FODMAP
- Νοιάζομαι για
- Μενού διατροφής FODMAP
Η διατροφή FODMAP συνίσταται στην απομάκρυνση τροφών που περιέχουν φρουκτόζη, λακτόζη, φρουκτό και γαλακτοολιγοσακχαρίτες και σακχάρες αλκοόλες, όπως καρότα, τεύτλα, μήλα, μάνγκο και μέλι, για παράδειγμα, από την καθημερινή διατροφή.
Αυτές οι τροφές απορροφώνται ελάχιστα στο λεπτό έντερο, έχουν υποστεί ζύμωση από βακτήρια από την εντερική χλωρίδα και είναι οσμωτικά ενεργά μόρια, προκαλώντας συμπτώματα όπως κακή πέψη, υπερβολικό αέριο και διάρροια, τα οποία μπορούν να εναλλάσσονται με περιόδους δυσκοιλιότητας, κοιλιακή φλεγμονή και κολικό, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.
Τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, οπότε είναι σημαντικό το άτομο να γνωρίζει και να προσπαθεί να εντοπίσει ποιες τροφές προκαλούν δυσφορία για να τα απομακρύνει από τη διατροφή.
Λίστα τροφίμων FODMAP
Τα τρόφιμα Fodmap είναι πάντα υδατάνθρακες και ταξινομούνται σε 5 ομάδες, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:
| Τύπος Fodmap | Φυσική τροφή | Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ |
| Μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη) | Φρούτα: μήλο, αχλάδι, ροδάκινο, μάνγκο, φασολάκια ή φασόλια, καρπούζι, κονσέρβες, αποξηραμένα φρούτα, χυμούς φρούτων και κεράσια. | Γλυκαντικά: σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, νέκταρ αγαύης και σιρόπι φρουκτόζης, τα οποία μπορεί να υπάρχουν σε ορισμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, αναψυκτικά, παστεριωμένους χυμούς, ζελέ, σκόνη κέικ κ.λπ. |
| Δισακχαρίτες (λακτόζη) | Αγελάδα, κατσικίσιο γάλα, πρόβειο γάλα, κρέμα, ρικότα και τυρί cottage. | Κρέμα τυρί, σόβερ, γιαούρτι και άλλα τρόφιμα που περιέχουν γάλα. |
| Φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (φρουκτάνες ή FOS) | Φρούτα: λωτός, ροδάκινο, μήλο, λίτσι και καρπούζι. Όσπρια: αγκινάρες, σπαράγγια, τεύτλα, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, λάχανο, γλυκάνισο, σκόρδο, κρεμμύδι, μπιζέλια, αβέλμοσκο, κρεμμύδι και ραδίκια κόκκινων φύλλων. Δημητριακά: σιτάρι και σίκαλη (σε μεγάλες ποσότητες) και κουσκούς. | Τρόφιμα με αλεύρι σίτου, γενικά ζυμαρικά με σιτάρι, κέικ, μπισκότα, κέτσαπ, μαγιονέζα, μουστάρδα, μεταποιημένα κρέατα όπως λουκάνικο, ψήγματα, ζαμπόν και μπολόνια. |
| Γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS) | Φακές, ρεβίθια, κονσέρβες, φασόλια, μπιζέλια, ολόκληρα φασόλια σόγιας. | Προϊόντα που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα |
| Πολυόλες | Φρούτα: μήλο, βερίκοκο, ροδάκινο, νεκταρίνι, χοιρίδιο, αχλάδι, δαμάσκηνο, καρπούζι, αβοκάντο και κεράσι. Λαχανικά: κουνουπίδι, μανιτάρια και μπιζέλια. | Γλυκαντικά: ξυλιτόλη, μαννιτόλη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη, προϊόντα με γλυκερίνη, ερυθριτόλη, λακτιτόλη και ισομάλτη. |
Έτσι, εκτός από το να γνωρίζουμε τα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε χάρτες τροφών, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στη λίστα των συστατικών των επεξεργασμένων τροφίμων, που υπάρχουν στην ετικέτα των τροφίμων. Μάθετε πώς να διαβάζετε τις ετικέτες.
Επιτρεπόμενα τρόφιμα
Τα τρόφιμα που μπορούν να συμπεριληφθούν σε αυτήν τη διατροφή είναι:
- Δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως ρύζι και βρώμη.
- Φρούτα όπως μανταρίνι, πορτοκάλι, φράουλα, σταφύλια, σμέουρα, λεμόνι, ώριμη μπανάνα και πεπόνι.
- Λαχανικά και χόρτα, όπως κολοκύθα, ελιές, κόκκινες πιπεριές, ντομάτες, πατάτες, λάχανα αλφάλφα, καρότα, αγγούρια και γλυκοπατάτες.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη
- Κρέας, ψάρι, αυγά
- Σπόροι Chia, λιναρόσπορου, σουσάμι, κολοκύθας και ηλίανθου.
- Ξηροί καρποί όπως φιστίκια, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας.
- Ρύζι, ταπιόκα, καλαμπόκι ή αμύγδαλα.
- Ποτά λαχανικών.
Επιπλέον, ο διατροφολόγος μπορεί να θεωρήσει τη χρήση προβιοτικών ως συμπλήρωμα για τη ρύθμιση του εντέρου, καθώς έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να έχουν ανισορροπία στο εντερικό μικροβιοτικό. Ορισμένες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση προβιοτικών θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Μάθετε περισσότερα για τα προβιοτικά.
Πώς να κάνετε τη δίαιτα FODMAP
Για να κάνετε αυτή τη διατροφή, θα πρέπει να αφαιρέσετε τρόφιμα πλούσια σε Fodmap για περίοδο 6 έως 8 εβδομάδων, προσέχοντας να εντοπίσετε βελτίωση στα συμπτώματα της εντερικής δυσφορίας. Εάν δεν υπάρχει βελτίωση στα συμπτώματα, η δίαιτα μπορεί να διακοπεί μετά από 8 εβδομάδες και θα πρέπει να αναζητηθεί νέα θεραπεία.
Εάν τα συμπτώματα βελτιωθούν, μετά από 8 εβδομάδες, η τροφή πρέπει να επανεισαχθεί αργά, ξεκινώντας με 1 ομάδα κάθε φορά. Για παράδειγμα, ξεκινά με την εισαγωγή φρούτων πλούσιων σε Fodmaps, όπως μήλα, αχλάδια και καρπούζια, παρατηρώντας εάν τα εντερικά συμπτώματα επανεμφανίζονται.
Αυτή η αργή επανεισαγωγή τροφής είναι σημαντική, ώστε να είναι δυνατή η αναγνώριση των τροφίμων που προκαλούν κοιλιακή δυσφορία, τα οποία πρέπει πάντα να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες, χωρίς να αποτελούν μέρος της κανονικής διατροφικής ρουτίνας.
Νοιάζομαι για
Η διατροφή Fodmap μπορεί να προκαλέσει χαμηλή κατανάλωση σημαντικών θρεπτικών συστατικών για το σώμα, όπως φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και ασβέστιο, εκτός από την ανάγκη αποκλεισμού υγιεινών τροφών κατά τη διάρκεια της περιόδου δοκιμής. Έτσι, είναι σημαντικό αυτή η δίαιτα να παρακολουθείται από γιατρό και διατροφολόγο, για να διασφαλιστεί η καλή υγεία του ασθενούς.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτή η δίαιτα είναι αποτελεσματική για περίπου το 70% των ασθενών με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ότι πρέπει να γίνει νέα θεραπεία σε περιπτώσεις όπου η δίαιτα δεν έχει επιτύχει καλά αποτελέσματα.
Μενού διατροφής FODMAP
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού διατροφής 3 ημερών Fodmap:
| Πρόχειρο φαγητό | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Smoothie μπανάνας: 200 ml γάλα καστανιάς + 1 μπανάνα + 2 col σούπας βρώμης | Χυμός σταφυλιού + 2 φέτες ψωμί χωρίς γλουτένη με τυρί μοτσαρέλα και αυγό | 200 ml γάλακτος χωρίς λακτόζη + 1 ταπιόκα με αυγό |
| Πρωινό σνακ | 2 φέτες πεπονιού + 7 καρύδια ανακαρδιοειδών | Γιαούρτι χωρίς λακτόζη + τσάι chia 2 col | 1 πουρέ μπανάνας με 1 στήλη ρηχής σούπας φυστικοβούτυρου |
| Μεσημεριανό βραδινό | Ριζότο ρυζιού με κοτόπουλο και λαχανικά: ντομάτα, σπανάκι, κολοκύθια, καρότα και μελιτζάνα | Χυλοπίτες ρυζιού με κιμά πάπιας και σάλτσα ντομάτας με ελιές + μαρούλι, καρότο και αγγούρι | Ψητό στιφάδο με λαχανικά: πατάτες, καρότα, πράσα και λάχανο |
| Απογευματινό σνακ | Χυμός ανανά + κέικ μπανάνας με βρώμη | 1 ακτινίδιο + 6 μπισκότα βρώμης χωρίς γλουτένη + 10 καρύδια | Smoothie φράουλας με γάλα χωρίς λακτόζη + 1 φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη με τυρί |
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί για να εντοπίσετε τα τρόφιμα που προκαλούν εντερική δυσφορία και ότι αυτή η δίαιτα πρέπει να ακολουθείται για 6 έως 8 εβδομάδες, σύμφωνα με την καθοδήγηση του γιατρού ή του διατροφολόγου.
Οι ποσότητες που περιλαμβάνονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και τις σχετικές ασθένειες. Το ιδανικό είναι να αναζητήσετε έναν διατροφολόγο για μια πλήρη αξιολόγηση και να αναπτύξετε ένα διατροφικό σχέδιο κατάλληλο για τις ανάγκες.
Ανακαλύψτε άλλους φυσικούς τρόπους για την εξάλειψη των εντερικών αερίων.
Περισσότερες Λεπτομέρειες
Δοκιμή δέρματος ιστοτόπου
