Διατροφή για τη μείωση της κακής χοληστερόλης
Περιεχόμενο
- Τα τρόφιμα επιτρέπονται στη διατροφή
- Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
- Μενού διατροφής για τη μείωση της χοληστερόλης
- Αυξάνει η χοληστερόλη το αυγό;
- Πώς να ξέρετε αν η χοληστερόλη είναι καλή
Η δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης θα πρέπει να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ειδικά κορεσμένα και trans λιπαρά και σάκχαρα, προκειμένου να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος και να μειωθεί ο κίνδυνος συσσώρευσης λίπους στο αίμα, αποφεύγοντας καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ολόκληρων τροφίμων, τα οποία, λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα μειώνοντας την απορρόφησή τους στο εντερικό επίπεδο.
Είναι σημαντικό η διατροφή να συνοδεύεται από την εκτέλεση κάποιου είδους σωματικής δραστηριότητας, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση ευνοεί την απώλεια βάρους και την αυξημένη μυϊκή μάζα, η οποία έχει ως συνέπεια τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Τα τρόφιμα επιτρέπονται στη διατροφή
Τα τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης είναι:
- Τροφές πλούσιες σε ίνες, προτιμώντας την κατανάλωση βρώμης, καστανό ψωμί, καστανό ρύζι, καφέ χυλοπίτες και αλεύρι ολικής αλέσεως, όπως το χαρουπιά, το αμύγδαλο και το αλεύρι φαγόπυρου, για παράδειγμα ·
- Φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση ωμά και χωρίς κέλυφος για αύξηση της ποσότητας των ινών και 3 έως 5 μερίδες αυτών των τροφίμων πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
- Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων, όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές και σόγια και πρέπει να καταναλώνονται δύο φορές την εβδομάδα.
- Αποξηραμένα φρούτα όπως καρύδια, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας και φιστίκια, καθώς εκτός από την παροχή ινών για το σώμα, είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία ευνοούν την αύξηση της καλής χοληστερόλης, HDL. Είναι σημαντικό οι μικρές ποσότητες να καταναλώνονται καθημερινά, καθώς η θερμιδική πρόσληψη είναι υψηλή.
- Αποκορυφωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, προτιμώντας τα λευκά τυριά με χαμηλά λιπαρά και το απλό γλυκό γιαούρτι.
- Λευκό κρέας όπως κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα.
Επιπλέον, τα τρόφιμα πρέπει να προετοιμάζονται μαγειρεμένα ή στον ατμό, αποφεύγοντας τηγανητά τρόφιμα, μαγειρευτά, έτοιμα μπαχαρικά και σάλτσες. Για να προσθέσετε γεύση στα τρόφιμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά μπαχαρικά όπως δεντρολίβανο, ρίγανη, κόλιανδρο ή μαϊντανό.
Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε περίπου 2,5 L νερό την ημέρα και να έχετε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ, καθώς είναι επίσης δυνατό να ελέγξετε το βάρος. Δείτε το ιδανικό σας βάρος.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή για τη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα λόγω των ιδιοτήτων τους. Αυτά τα τρόφιμα είναι:
| Τρόφιμα | ιδιότητες | Πώς να το καταναλώσετε |
| Ντομάτα, γκουάβα, καρπούζι, γκρέιπφρουτ και καρότο | Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο είναι μια ουσία με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης, LDL, στο αίμα και την αύξηση της καλής χοληστερόλης, HDL. | Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή σαλάτας, φυσικών σάλτσες, χυμών ή βιταμινών. |
| ερυθρό κρασί | Αυτό το ποτό περιέχει ρεσβερατρόλη και άλλες ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά και εμποδίζουν την εναπόθεση μορίων λίπους στο αρτηριακό τοίχωμα, ευνοώντας έτσι την κυκλοφορία του αίματος. | Μόνο 1 έως 2 ποτήρια κρασί πρέπει να καταναλώνονται για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. |
| Σολομός, μπακαλιάρος, τόνος, ξηροί καρποί και σπόροι chia | Είναι πλούσια σε ωμέγα 3 με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, εκτός από την πρόληψη της εμφάνισης θρόμβων που μπορούν να φράξουν τις αρτηρίες και να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή, εκτός από την πρόληψη του σχηματισμού λιπαρών πλακών στις αρτηρίες. | Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή με ποικίλο τρόπο και θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. |
| Μωβ σταφύλια | Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε ρεσβερατρόλη, τανίνες και φλαβονοειδή, τα οποία είναι ενώσεις που ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, βοηθώντας στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της χοληστερόλης. | Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε χυμούς ή να καταναλωθούν ως επιδόρπιο. |
| Σκόρδο / μαύρο σκόρδο | Περιέχει μια ουσία που ονομάζεται allicin, η οποία καταπολεμά τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL), βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών. | Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να καρυκεύσετε φαγητό. |
| Ελαιόλαδο | Αποτρέπει την οξείδωση της χοληστερόλης, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μειώνει την αρτηριακή πίεση. | Πρέπει να προστίθεται τουλάχιστον 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα, το οποίο μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή σε φαγητό όταν είναι έτοιμο, καθώς όταν θερμαίνεται, το ελαιόλαδο μπορεί να χάσει τις ιδιότητές του. |
| Λεμόνι | Περιέχει αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την οξείδωση της καλής χοληστερόλης, HDL. | Ο χυμός λεμονιού μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή να αναμιχθεί με άλλους χυμούς ή τσάγια. |
| Βρώμη | Είναι πλούσιο σε β-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτών ινών που βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. | Μπορεί να προστεθεί σε χυμούς ή βιταμίνες ή να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κέικ και μπισκότων. Είναι επίσης δυνατό να καταναλώσετε 1 φλιτζάνι βρώμη για πρωινό ή να χρησιμοποιήσετε γάλα βρώμης αντί για αγελαδινό γάλα. |
| Αγκινάρα | Είναι ένα φυτό πλούσιο σε φυτικές ίνες και λουτεολίνη, ένα αντιοξειδωτικό που αποτρέπει την αύξηση της χοληστερόλης και ευνοεί την αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL). | Αυτό το φυτό μπορεί να μαγειρευτεί και να συνοδεύσει τα γεύματα, και μπορεί επίσης να καταναλωθεί με τη μορφή συμπληρώματος ή τσαγιού. |
| Κανέλα και κουρκούμη | Αυτά τα καρυκεύματα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ίνες που βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και ευνοούν τη μείωση της χοληστερόλης. | Αυτά τα αρωματικά μπαχαρικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προετοιμασία φαγητού. |
Υπάρχουν επίσης μερικά τσάγια που μπορούν να συμπεριληφθούν σε επιλογές φυσικής μείωσης της χοληστερόλης, όπως τσάι αγκινάρας ή τσάι πικραλίδας. Δείτε πώς να προετοιμάσετε αυτά και άλλα τσάγια για χοληστερόλη.
Δείτε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης στο παρακάτω βίντεο:
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Μερικά τρόφιμα που ευνοούν την αύξηση της κακής χοληστερόλης (LDL) επειδή είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, trans και / ή σάκχαρα είναι:
- Τα σπλάχνα των ζώων, όπως το συκώτι, τα νεφρά και η καρδιά.
- Λουκάνικα, chorizo, μπέικον, σαλάμι και ζαμπόν.
- Κόκκινα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Ολόκληρο γάλα, γιαούρτι με ζάχαρη, βούτυρο και μαργαρίνη.
- Κίτρινα τυριά και κρεμ
- Τύπος σάλτσας κέτσαπμαγιονέζα, αιόλι, μπαρμπεκιου, μεταξύ άλλων.
- Έλαια και τηγανητά τρόφιμα γενικά.
- Μεταποιημένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα και γρήγορο φαγητό;
- Αλκοολούχα ποτά.
Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε ζάχαρη όπως κέικ, μπισκότα και σοκολάτες δεν πρέπει επίσης να καταναλώνονται, επειδή η περίσσεια ζάχαρης συσσωρεύεται με τη μορφή λίπους και ευνοεί την παραγωγή χοληστερόλης στο ήπαρ.
Μάθετε περισσότερα στο παρακάτω βίντεο για να σταματήσετε να τρώτε λόγω χοληστερόλης:
Μενού διατροφής για τη μείωση της χοληστερόλης
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών που δείχνει πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης:
| Γεύματα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 1 φλιτζάνι γάλα βρώμης + 1 φέτα φρυγανισμένο καφέ ψωμί με φυστικοβούτυρο | 1 φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη συνοδευόμενο από 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας τυρί ρικότα + 2 φλιτζάνια κόκκινα σταφύλια | 1 φλιτζάνι βρώμη με 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα + 1/2 φλιτζάνι κομμένα φρούτα + 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη |
| Πρωινό σνακ | 1 ποτήρι φυσικού χυμού σταφυλιού χωρίς ζάχαρη με 1 κουταλιά της σούπας βρώμη + 30 g ξηρών καρπών | 1 μέτρια μπανάνα κομμένη σε φέτες με 1 κουταλιά της σούπας βρώμη | 1 απλό γλυκό γιαούρτι + 1/2 φλιτζάνι κομμένα φρούτα + 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι chia |
| Μεσημεριανό βραδινό | Πουρέ πατάτας με σολομό στη σχάρα + 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο και μαγειρεμένη σαλάτα καρότο με καρύκευμα με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 μήλο | Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με στήθος γαλοπούλας κομμένα σε κύβους και παρασκευασμένα με φυσική σάλτσα ντομάτας και ρίγανη + σαλάτα σπανάκι στον ατμό καρυκευμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 αχλάδι | Σοταρισμένα σπαράγγια με ψητό κοτόπουλο + σαλάτα με μαρούλι, καρότο ντομάτα + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 φλιτζάνι κόκκινα σταφύλια. |
| Απογευματινό σνακ | 1 απλό γλυκό γιαούρτι με κομμάτια φρούτων + 1 κουταλιά της σούπας chia | 1 φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους | 1 βιταμίνη (200 mL) αβοκάντο με φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο, συνοδευόμενη από 30 g αμύγδαλα. |
| Βραδινό σνακ | 1 φλιτζάνι τσάι αγκινάρας χωρίς ζάχαρη | 1 φλιτζάνι τσάι πικραλίδας χωρίς ζάχαρη | 1 φλιτζάνι τσάι κουρκουμά χωρίς ζάχαρη |
Τα ποσά που περιλαμβάνονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και εάν το άτομο έχει οποιαδήποτε άλλη σχετική ασθένεια ή όχι. Επομένως, το ιδανικό είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί μια πλήρης αξιολόγηση και να καταρτιστεί ένα διατροφικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.
Αυξάνει η χοληστερόλη το αυγό;
Οι κρόκοι των αυγών είναι πλούσιοι σε χοληστερόλη, ωστόσο ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη που βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα έχει χαμηλό κίνδυνο πρόκλησης βλάβης, σε αντίθεση με τη χοληστερόλη που βρίσκεται στα μεταποιημένα τρόφιμα.
Η American Heart Association συνιστά ένα υγιές άτομο να μπορεί να καταναλώνει 1 έως 2 μονάδες αυγού την ημέρα, και στην περίπτωση ατόμων με διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις, το ιδανικό είναι να καταναλώνετε 1 μονάδα την ημέρα. Για αυτόν τον λόγο, είναι δυνατόν να συμπεριληφθεί το αυγό στη διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης, αρκεί η κατανάλωσή του να μην υπερβαίνει. Ελέγξτε τα οφέλη για την υγεία του αυγού.
Πώς να ξέρετε αν η χοληστερόλη είναι καλή
Για να μάθετε εάν η χοληστερόλη είναι εντός των επιπέδων που θεωρούνται επαρκή και δεν αντιπροσωπεύει κίνδυνο για την υγεία, είναι σημαντικό να μετρήσετε τη συνολική χοληστερόλη και τα κλάσματα του αίματος, όπως LDL, HDL και τριγλυκερίδια στο αίμα, τα οποία θα πρέπει να υποδεικνύονται από το γιατρό. Εάν έχετε πρόσφατα κάνει εξέταση αίματος, βάλτε το αποτέλεσμά σας στον υπολογιστή παρακάτω και δείτε εάν η χοληστερόλη σας είναι καλή:
Τα Vldl / Triglycerides υπολογίστηκαν σύμφωνα με τον τύπο Friedewald
Ο έλεγχος χοληστερόλης μπορεί να γίνει είτε νηστεία για έως και 12 ώρες είτε χωρίς νηστεία, ωστόσο είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σύσταση του γιατρού, ειδικά εάν έχει υποδειχθεί άλλη δοκιμή. Δείτε περισσότερα για τον υπολογιστή χοληστερόλης.
Γνωριτικές Δημοσιεύσεις
Πώς μπορεί το Garcinia Cambogia να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά
