Διατροφή και μενού για αύξηση βάρους και μυϊκή μάζα

Περιεχόμενο

• 6 συμβουλές για υγιή αύξηση βάρους
• 1. Φάτε κάθε 3 ώρες
• 2. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
• 3. Καταναλώστε καλά λίπη
• 4. Τρώτε τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα
• 5. Πίνετε τουλάχιστον 2,5 L νερό την ημέρα
• 6. Εκτελέστε σωματική δραστηριότητα
• Δείγμα μενού πάχυνσης
• Τι να μην φάτε
• Πόσο καιρό μπορείτε να αυξήσετε το βάρος;

Στη διατροφή για να αυξήσετε το βάρος θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε, συνιστάται να τρώτε κάθε 3 ώρες, αποφεύγοντας να παραλείψετε τα γεύματα και να προσθέσετε θερμίδες αλλά ταυτόχρονα υγιεινές και θρεπτικές τροφές, όπως ελαιόλαδο, smoothie φρούτων, βρώμη , αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ακόμη και σε δίαιτες με στόχο την αύξηση του βάρους, δεν πρέπει να αυξάνετε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και λίπη, όπως κοξίνια, χάμπουργκερ, πατάτες τηγανιτές ή σόδα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη, τα οποία ευνοούν την αύξηση του σωματικού λίπους και τον κίνδυνο να υποστούν καρδιακά προβλήματα λόγω της αυξημένης χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Για να μάθετε πόσο πρέπει να βάλετε βάρος, δείτε ποιο είναι το ιδανικό σας βάρος χρησιμοποιώντας την ακόλουθη αριθμομηχανή:

Αυτή η αριθμομηχανή βοηθά να μάθετε πόσα κιλά πρέπει να βάλετε βάρος, αλλά δεν είναι κατάλληλη για παιδιά, εγκύους, ηλικιωμένους και αθλητές, καθώς δεν διαφοροποιεί την ποσότητα των μυών και του λίπους που υπάρχουν στο σώμα.

6 συμβουλές για υγιή αύξηση βάρους

Το να είσαι υγιής σε βάρος είναι κάτι περισσότερο από το να τρως περισσότερο φαγητό ή να τρώεις τροφές με πολλές θερμίδες.Τα παρακάτω είναι 6 συμβουλές που είναι απαραίτητες για όσους προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους με υγιή τρόπο:

1. Φάτε κάθε 3 ώρες

Η κατανάλωση κάθε 3 ώρες είναι σημαντική για να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να ευνοήσετε την αύξηση βάρους, καθώς συνιστάται να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα. Επιπλέον, πρέπει να διατηρείται μια καλή καθημερινή ισορροπία θερμίδων από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, καθώς αυτό ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να μην παραλείψετε τα γεύματα για να αποφύγετε τη βλάβη της παροχής θρεπτικών ουσιών στο σώμα και να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα γλυκόζης και αμινοξέων στο αίμα, τα οποία ευνοούν την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών.

2. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα

Η συμπερίληψη πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα της ημέρας καθιστά τα επίπεδα των αμινοξέων στο αίμα σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ευνοώντας την καλή αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης.

Οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε τρόφιμα όπως κρέατα, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, τυριά και γιαούρτια, κάνοντας σνακ με αποτελεσματικούς συνδυασμούς, όπως κοτόπουλο και τυρί σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή τοστ με τυρί και γιαούρτι.

3. Καταναλώστε καλά λίπη

Οι πηγές τροφίμων με καλά λίπη όπως ξηροί καρποί, φιστίκια, αβοκάντο, καρύδα, ελαιόλαδο και σπόροι είναι εξαιρετικές επιλογές για να αυξήσετε τις θερμίδες της διατροφής με λίγο όγκο τροφής. Επιπλέον, αυτά τα λίπη βοηθούν επίσης στην αύξηση της μυϊκής μάζας και δεν διεγείρουν την αύξηση του λίπους στο σώμα.

Έτσι, μερικά παραδείγματα για τον τρόπο χρήσης αυτών των τροφίμων είναι η προσθήκη φυστικοβούτυρου στο ψωμί ή το smoothie φρούτων, η κατανάλωση μερικών ξηρών καρπών για σνακ, η προσθήκη 1 κουταλιά της σούπας καρύδας στο γιαούρτι και η παρασκευή βιταμινών αβοκάντο για σνακ.

4. Τρώτε τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα

Η κατανάλωση τουλάχιστον 3 φρούτων την ημέρα και η προσθήκη σαλάτας λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο βοηθά στην αύξηση της ποσότητας βιταμινών και ανόργανων συστατικών στη διατροφή, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή με τη μορφή χυμών ή βιταμινών και μπορούν να προστεθούν σε σνακ ή ως επιδόρπιο για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

5. Πίνετε τουλάχιστον 2,5 L νερό την ημέρα

Το να πίνετε άφθονο νερό και να παραμένετε καλά ενυδατωμένο είναι απαραίτητο για την απόκτηση μυϊκής μάζας, καθώς η υπερτροφία, η οποία είναι η αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων, συμβαίνει μόνο εάν τα κύτταρα έχουν αρκετό νερό για να αυξηθεί ο όγκος τους.

Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να λαμβάνετε υπόψη την καθημερινή κατανάλωση νερού, θυμόμαστε ότι τα τεχνητά αναψυκτικά και ο χυμός δεν υπολογίζονται ως υγρά για το σώμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να γίνεται κατανάλωση νερού μεταξύ των γευμάτων, διότι εάν γίνεται μαζί με τα τρόφιμα, μπορεί να υπάρξουν αλλαγές στη διαδικασία του πεπτικού συστήματος.

6. Εκτελέστε σωματική δραστηριότητα

Για να βεβαιωθείτε ότι οι επιπλέον θερμίδες μετατρέπονται σε μυ και όχι λίπος, είναι σημαντικό να ασκείτε σωματική δραστηριότητα 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, ειδικά προπόνηση με βάρη και μη αεροβικές ασκήσεις. Το ιδανικό είναι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής έτσι ώστε να υποδεικνύεται ένα πρόγραμμα κατάρτισης κατάλληλο για τις ανάγκες και τους στόχους.

Δείγμα μενού πάχυνσης

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού διατροφής 3 ημερών αύξησης βάρους:

Είναι σημαντικό να πάτε στον διατροφολόγο, ώστε να μπορείτε να περάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, καθώς η ποσότητα των τροφίμων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και το ποινικό μητρώο. Επιπλέον, εάν είναι απαραίτητο, ο διατροφολόγος μπορεί να συστήσει τη χρήση βιταμινών ή συμπληρωμάτων διατροφής. Μάθετε μερικά συμπληρώματα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.

Τι να μην φάτε

Είναι σημαντικό η αύξηση βάρους να συμβαίνει λόγω μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής, αποφεύγοντας την κατανάλωση μεταποιημένων τροφών πλούσιων σε ζάχαρη ή κορεσμένα λίπη. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα είναι σνακ, λουκάνικα, μπέικον, μαγιονέζα, σάλτσες, γλυκά, αναψυκτικά, χυμοί, μπισκότα, κέικ, fast food, τηγάνισμα, μεταξύ άλλων.

Η κατανάλωση αυτών των τύπων τροφίμων μπορεί να ευνοήσει την αύξηση βάρους λόγω της συσσώρευσης λίπους στο σώμα και όχι ως συνέπεια της αύξησης της μυϊκής μάζας, η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει αρκετές επιπλοκές στην υγεία.

Πόσο καιρό μπορείτε να αυξήσετε το βάρος;

Ο μέσος χρόνος που απαιτείται για την αύξηση των μυών και την αύξηση του βάρους είναι περίπου 6 μήνες, ωστόσο σε 3 μήνες μπορείτε ήδη να δείτε κάποιες αλλαγές. Ωστόσο, αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο, καθώς εξαρτάται από τη διατροφή και αν το άτομο εκτελεί σωματική δραστηριότητα που ευνοεί την ανάπτυξη των μυών. Μάθετε πόσο καιρό μπορείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα.

Δείτε περισσότερες στρατηγικές για να αυξήσετε την άπαχη μάζα παρακολουθώντας το παρακάτω βίντεο:

Το ιδανικό είναι να συμβεί αύξηση του σωματικού βάρους λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και τακτικής σωματικής δραστηριότητας, διατηρώντας το σώμα καθορισμένο και υγιές. Δείτε 8 συμβουλές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.