Λειτουργούν πραγματικά οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η δίαιτα χαμηλών λιπαρών;
• Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών είναι καλές για την απώλεια βάρους;
• Χαμηλά λιπαρά έναντι χαμηλών υδατανθράκων
• Οι οδηγίες χαμηλών λιπαρών και η επιδημία παχυσαρκίας
• Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;
• Η κατώτατη γραμμή

Για πολλές δεκαετίες τώρα, οι υγειονομικές αρχές έχουν συστήσει μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Αυτή η σύσταση έγινε ευρέως αποδεκτή στην ιατρική κοινότητα.

Αν και πρόσφατες μελέτες έθεσαν ορισμένα ερωτήματα σχετικά με την εγκυρότητα αυτών των κατευθυντήριων γραμμών, οι περισσότερες υγειονομικές αρχές δεν έχουν αλλάξει τη θέση τους.

Το ζήτημα εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενο και οι κατευθυντήριες γραμμές παραμένουν σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητες, παρόλο που η επιστημονική τους βάση έχει αποδυναμωθεί (1, 2).

Έτσι, οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά είναι πραγματικά αποτελεσματικές στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων ή στην προώθηση της απώλειας βάρους; Αυτό το άρθρο συνοψίζει τα στοιχεία.

Τι είναι η δίαιτα χαμηλών λιπαρών;

Η τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών που συνιστάται από τις υγειονομικές αρχές περιέχει λιγότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων από το λίπος.

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών λιπαρών παρέχουν γενικά το 10-15% (ή λιγότερο) των συνολικών θερμίδων από το λίπος.

Επιπλέον, πολλές οδηγίες για την υγεία προτείνουν ότι η ημερήσια συνεισφορά θερμίδων κορεσμένου λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 7-10%.

Οι περισσότερες μελέτες που διερευνούν δίαιτες χαμηλών λιπαρών φαίνεται να ακολουθούν αυτούς τους ορισμούς.

Περίληψη Η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά γενικά παρέχει λιγότερο από το 30% των συνολικών θερμίδων από λίπος, ενώ οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά παρέχουν λιγότερο από 10-15%.

Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών είναι καλές για την απώλεια βάρους;

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συχνά συνιστώνται σε άτομα που πρέπει να χάσουν βάρος.

Ο κύριος λόγος πίσω από αυτήν τη σύσταση είναι ότι το λίπος παρέχει μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τα άλλα κύρια θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Το λίπος παρέχει περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας λιγότερο λίπος χάνουν βάρος. Αν και η απώλεια βάρους είναι μικρή, κατά μέσο όρο, θεωρείται σχετική με την υγεία (3).

Αλλά πόσο αποτελεσματική είναι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Χαμηλά λιπαρά έναντι χαμηλών υδατανθράκων

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη.

Όταν η πρόσληψη τροφής παρακολουθείται και ελέγχεται στενά, οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά φαίνονται εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Τουλάχιστον, αυτά ήταν τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης σε 19 παχύσαρκους ενήλικες που πέρασαν δύο εβδομάδες σε ένα μεταβολικό θάλαμο, το οποίο είναι ένα πολύ ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον (4).

Ωστόσο, η περίοδος μελέτης ήταν σύντομη και το περιβάλλον δεν αντικατοπτρίζει μια πραγματική κατάσταση.

Μελέτες σε άτομα με ελεύθερη ζωή γενικά συμφωνούν ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (5, 6, 7).

Ο λόγος για αυτήν την ασυνέπεια είναι ασαφής, αλλά η πιο πιθανή εξήγηση είναι ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνήθως συνδέονται με μεγαλύτερη διατροφική ποιότητα.

Τείνουν να επικεντρώνονται σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, αυγά, κρέας και ψάρια. Ενθαρρύνουν επίσης την παράλειψη των περισσότερων πρόχειρων φαγητών, τα οποία συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες ή πρόσθετη ζάχαρη.

Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που βασίζονται σε ολόκληρα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλότερες τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνες από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.

Μια επιτυχημένη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους με τους ακόλουθους τρόπους:

• Μειώνει την πρόσληψη θερμίδων: Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει την πρόσληψη θερμίδων καταστέλλοντας την όρεξη και αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται (8).
• Αυξάνει την πληρότητα: Η υψηλή πρόσληψη ορισμένων τύπων ινών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων αυξάνοντας την πληρότητα (9).
• Καταπολεμά τους πόθους: Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να καταστέλλουν την επιθυμία για υδατάνθρακες και ζάχαρη (10).

Με απλά λόγια, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λειτουργούν επειδή προωθούν μια πιο υγιεινή διατροφή.

Αντίθετα, η διατροφή με χαμηλά λιπαρά χωρίς να τονίζεται η ποιότητα των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη άχρηστων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Περίληψη Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους σε εξαιρετικά ελεγχόμενες καταστάσεις. Ωστόσο, σε παχύσαρκα άτομα που ζουν ελεύθερα, οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά τείνουν να είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι οδηγίες χαμηλών λιπαρών και η επιδημία παχυσαρκίας

Οι οδηγίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δημοσιεύθηκαν για πρώτη φορά το 1977. Έκτοτε, πολλές από τις μεγάλες οργανώσεις υγείας δεν έχουν αλλάξει τη θέση τους.

Η εισαγωγή των κατευθυντήριων γραμμών με χαμηλά λιπαρά φαίνεται να σηματοδότησε την αρχή της επιδημίας παχυσαρκίας. Η παρακάτω εικόνα μιλά περισσότερες από χίλιες λέξεις:

Φυσικά, πολλά πράγματα άλλαξαν στην κοινωνία εκείνη την εποχή και αυτό το γράφημα δεν αποδεικνύει ότι οι οδηγίες προκάλεσαν την επιδημία της παχυσαρκίας.

Ωστόσο, θεωρώ προσωπικά εύλογο το ότι η δαιμονοποίηση του λίπους και η παροχή εξευγενισμένων υδατανθράκων και ζάχαρης στο πράσινο φως μπορεί να συνέβαλαν σε αυτό.

Όταν οι καταναλωτές άρχισαν να πιστεύουν ότι το λίπος ήταν η ρίζα όλων των κακών, όλα τα είδη άχρηστων τροφών με χαμηλά λιπαρά πλημμύρισαν την αγορά.

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα φορτώθηκαν με εξευγενισμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και τρανς λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία και όλες αυτές τις ασθένειες που προοριζόταν να θεραπεύσει η δίαιτα χαμηλών λιπαρών (11, 12, 13).

Περίληψη Οι οδηγίες για τα χαμηλά λιπαρά δημοσιεύθηκαν για πρώτη φορά το 1977. Η επιδημία της παχυσαρκίας ξεκίνησε περίπου την ίδια στιγμή, αλλά δεν είναι σαφές εάν τα δύο είναι συνδεδεμένα.

Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;

Όταν σχεδιάστηκαν οι οδηγίες χαμηλών λιπαρών, οι επιστήμονες πίστευαν ότι το κορεσμένο λίπος ήταν μια σημαντική αιτία καρδιακών παθήσεων.

Αυτή η ιδέα διαμόρφωσε τις διατροφικές συστάσεις των επόμενων δεκαετιών. Εξηγεί γιατί οι οργανώσεις υγείας άρχισαν να αποθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως αυγά, λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά.

Οι οδηγίες βασίστηκαν σε αδύναμα στοιχεία εκείνη την εποχή και δεν συμφωνούσαν όλοι οι επιστήμονες. Προειδοποίησαν ότι η υποστήριξη μιας δίαιτας με χαμηλά λιπαρά θα μπορούσε να έχει απρόβλεπτες συνέπειες.

Σήμερα, έρευνα υψηλής ποιότητας δείχνει ότι το κορεσμένο λίπος δεν είναι ο κακός που δημιουργήθηκε. Αρκετές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ κορεσμένου λίπους και καρδιακών παθήσεων (14, 15).

Ωστόσο, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα λίπη μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς, πιθανώς λόγω των αντιφλεγμονωδών αποτελεσμάτων τους (16).

Ωστόσο, η τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν συνιστά μόνο μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Οι οδηγίες συμβουλεύουν επίσης τους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από το 30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους δεν βελτιώνει την υγεία της καρδιάς (1, 17, 18, 19).

Η κατανάλωση λίγου λίπους μπορεί ακόμη και να επηρεάσει αρνητικά τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η LDL χοληστερόλη αναφέρεται συχνά ως «κακή» χοληστερόλη. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο κατά το ήμισυ. Το μέγεθος των σωματιδίων LDL είναι επίσης σημαντικό.

Όσο περισσότερα μικρά σωματίδια έχετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου. Εάν τα σωματίδια είναι ως επί το πλείστον μεγάλα, τότε ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι χαμηλός (20, 21, 22, 23, 24).

Το θέμα με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι ότι μπορούν στην πραγματικότητα να αλλάξουν το LDL από τα ακίνδυνα μεγάλα σωματίδια σε επιβλαβή, μικρό, πυκνό LDL που φράζει την αρτηρία (24, 25, 26).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά μπορούν να μειώσουν την HDL «την καλή» χοληστερόλη και να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, έναν άλλο σημαντικό παράγοντα κινδύνου (27, 28, 29).

Περίληψη Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα, το πρότυπο LDL, το HDL και τα τριγλυκερίδια, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η κατώτατη γραμμή

Οι οδηγίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που εισήχθησαν το 1977 δεν βασίζονταν σε τεκμηριωμένα στοιχεία.

Ενώ οι πρόσφατες μελέτες έχουν αποδυναμώσει την επιστημονική τους βάση ακόμη περισσότερο, η συζήτηση συνεχίζεται.

Ένα πράγμα είναι σαφές. Η κατανάλωση λιγότερου λίπους δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Η συσχέτιση του λίπους με τις καρδιακές παθήσεις είναι πιο αμφιλεγόμενη και περίπλοκη. Συνολικά, η μείωση της πρόσληψης λίπους δεν είναι πιθανό να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Αντί να ανησυχείτε για τη συνολική πρόσληψη λίπους, εστιάστε στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας. Η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφίμων και υγιεινών λιπών είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.