10 τρόποι για να διατηρήσετε το Fascia σας υγιές, ώστε το σώμα σας να κινείται χωρίς πόνο

Περιεχόμενο

• Τα οφέλη από την αγάπη της περιτονίας σας
• Οφέλη από τη διατήρηση της περιτονίας υγιή
  
• Τι κάνει λοιπόν στο όνομα της επιστήμης η περιτονία;
• Γρήγορα γεγονότα για την περιτονία:
  
• Η ανθυγιεινή περιτονία μπορεί να προκαλέσει πλήθος προβλημάτων
• Τι προκαλεί ανθυγιεινή περιτονία;
  
• Πώς να βελτιώσετε την υγεία της περιτονίας σας
• 1. Τεντώστε για 10 λεπτά την ημέρα
• Τεντώνει να δοκιμάσει:
  
• 2. Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα κινητικότητας
• Ασκήσεις κινητικότητας για να δοκιμάσετε
  
• 3. Ξεδιπλώστε τα σφιχτά σημεία σας
• Ρουτίνες κύλισης αφρού για να δοκιμάσετε
  
• 4. Επισκεφθείτε τη σάουνα, ειδικά μετά το γυμναστήριο
• 5. Εφαρμόστε ψυχρή θεραπεία
• 6. Ενεργοποιήστε το καρδιο
• 7. Δοκιμάστε τη γιόγκα
• 8. Κρατήστε σας και την περιτονία σας ενυδατωμένη
• 9. Λάβετε επαγγελματική βοήθεια
• Ποια είναι τα συμπτώματα της σφιχτής περιτονίας;
• Πώς να χρησιμοποιήσετε το FasciaBlaster
  

Τα οφέλη από την αγάπη της περιτονίας σας

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας; Ή γιατί τα όργανα σας δεν χτυπούν μέσα σας όταν πηδάτε σχοινί; Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς οι μύες σας παραμένουν προσκολλημένοι στα οστά σας; Ή γιατί έχετε κυτταρίτιδα;

Δεν είναι πια μυστήριο.

Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις κάτω από το ραντάρ για το σώμα σας είναι η περιτονία σας (προφέρεται fah-sha). Γιατί όμως δεν έχουμε ακούσει περισσότερα για την ίδια αναπνοή που μιλάμε για βελονισμό, κρυοθεραπεία ή κετο;

Μέρος του προβλήματος είναι ότι ακόμη και ειδικοί αγωνίστηκαν να ορίσουν την περιτονία, με το «ευρέως χρησιμοποιούμενο αλλά ασαφή καθορισμένο» και λέγοντας ότι η ασυνεπής χρήση του θα μπορούσε να μπερδέψει τα πράγματα περαιτέρω.

Και δίπλα στους μύες και τα οστά, οι ερευνητές σημειώνουν ότι η περιτονία έχει λάβει μόνο «μικρή προσοχή» επειδή θεωρήθηκε από καιρό ότι είναι παθητικός ιστός.

Το Fascia έχει πολλές μορφές, από ελαστικό έως άκαμπτο. Εμφανίζεται σε όλο το σώμα και επειδή είναι τόσο διαδεδομένο, είναι απαραίτητο να διατηρείτε την περιτονία σας υγιή.

Οφέλη από τη διατήρηση της περιτονίας υγιή

• βελτιωμένη συμμετρία και ευθυγράμμιση σώματος
• αυξημένη ροή αίματος, που σημαίνει ταχύτερη ανάκαμψη της άσκησης
• μειωμένη εμφάνιση ραγάδων και κυτταρίτιδας
• διάσπαση των ουλών
• μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
• λιγότερος πόνος καθημερινά
• βελτιωμένη αθλητική απόδοση

Εν ολίγοις, η περιτονία είναι συνδετικός ιστός. Περιβάλλει τα μέρη του σώματος από όργανα έως μυς έως αιμοφόρα αγγεία. Μπορεί επίσης να είναι ένα σκληρό μέρος του σώματος από μόνο του, όπως η παχιά πελματιαία περιτονία που σταθεροποιεί την αψίδα στο κάτω μέρος του ποδιού.

Τι κάνει λοιπόν στο όνομα της επιστήμης η περιτονία;

Το Fascia σημαίνει "μπάντα" ή "πακέτο" στα Λατινικά. Είναι. Στην ιδανική περίπτωση, η περιτονία σας είναι υγιής και ως εκ τούτου αρκετά ελαστική για να γλιστρήσει, να γλιστρήσει, να στρίψει και να λυγίσει, χωρίς πόνο.

Γρήγορα γεγονότα για την περιτονία:

• Το Fascia συνδέει όλους τους συνδετικούς ιστούς (δηλαδή τους μύες, τα οστά, τους τένοντες, τους συνδέσμους και το αίμα)
• Η Fascia συγκρατεί ολόκληρο το σώμα.
• Υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά είδη περιτονίας (δομική, διατομεακή, σπλαχνική και σπονδυλική στήλη), αλλά είναι όλα συνδεδεμένα.
• Όταν είναι υγιές, είναι ευέλικτο, ελαστικό και γλιστρά.

Επειδή η περιτονία εμφανίζεται και συνδέεται σε όλο το σώμα, μπορεί να το σκεφτείτε σαν τραπεζομάντιλο. Η τοποθέτηση μιας γωνίας μπορεί να αλλάξει τη θέση όλων των άλλων στο τραπέζι.

Η ανθυγιεινή περιτονία μπορεί να προκαλέσει πλήθος προβλημάτων

Όταν είναι ανθυγιεινό, η περιτονία είναι κολλώδης, αδέξια, σφιχτή και νιφάδα. Σχηματίζει περιορισμούς, προσκολλήσεις και παραμορφώσεις (σκεφτείτε: μυϊκούς κόμβους).

Τι προκαλεί ανθυγιεινή περιτονία;

• καθιστικός τρόπος ζωής
• κακή στάση
• αφυδάτωση
• υπερβολική χρήση ή τραυματισμός των μυών σας
• ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες
• κακή ποιότητα ύπνου
• στρες

Ορισμένοι ισχυρίστηκαν επίσης ότι η κυτταρίτιδα είναι ένα σύμπτωμα ανθυγιεινής περιτονίας, αλλά τα σημερινά στοιχεία για τη στόχευση της περιτονίας για τη μείωση της κυτταρίτιδας δεν είναι ισχυρά. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η περιτονία μπορεί να συνδεθεί με προβλήματα όπως ο πόνος στην πλάτη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Πώς να βελτιώσετε την υγεία της περιτονίας σας

Η θεραπεία της περιτονίας σας μπορεί να πάρει χρόνο, αλλά η ανακούφιση είναι άμεση. Αυτό δεν σημαίνει ότι η περιτονία σας θα μετατραπεί αμέσως από ανθυγιεινή σε 100% υγιής.

Ευτυχώς, πολλές από αυτές τις προσεγγίσεις αποφέρουν και άλλα οφέλη πέρα ​​από την περιτονία.

1. Τεντώστε για 10 λεπτά την ημέρα

Το τέντωμα που επιμηκύνει τους μυς σας μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση στους μυς σας, το οποίο είναι ένα στοιχείο της περιτονίας, εξηγεί ο Grayson Wickham, φυσιοθεραπευτής, DPT, CSCS.

Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστά να κρατάτε τεντώματα για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας σε βάθος ή θέση που προκαλεί πόνο.

Τεντώνει να δοκιμάσει:

• εκτείνεται στο γραφείο
• Καθημερινή ρουτίνα τεντώματος 5 λεπτών
• 4 πόδια τεντώνει
• τεντώνει το χέρι

2. Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα κινητικότητας

Η κινητικότητα είναι μια φυσική κατάσταση που, με τους πιο βασικούς όρους, είναι η ικανότητα να κινείται καλά. Είναι μια κίνηση που δεν αναστέλλεται από έλλειψη ευελιξίας, ευελιξίας ή δύναμης, εξηγεί ο Wickham.

«Η εργασία κινητικότητας αντιμετωπίζει την περιτονία του σώματος», λέει ο Wickham.

«Πράγματα όπως η κύλιση αφρού, η μυοφθαλμική εργασία και η χειροκίνητη θεραπεία θα βοηθήσουν στη διάσπαση της περιτονίας και ως εκ τούτου θα βοηθήσουν ένα άτομο να κινηθεί πιο ρευστά. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να εργαστείτε απευθείας στην κινητικότητά σας και να αποκομίσετε θετική ανταμοιβή για την περιτονία σας. "

Το πρόγραμμα Wickham, Movement Vault, είναι ένα πρόγραμμα ειδικά για την κινητικότητα.

Παρέχει διαδικτυακή ακολουθία και ρουτίνες που αποσκοπούν συγκεκριμένα στη βελτίωση της κινητικότητας των σωμάτων. Το RomWOD και το MobilityWOD είναι δύο άλλες εταιρείες που προσφέρουν καθημερινά βίντεο σχεδιασμένα για να σας βοηθήσουν να κινηθείτε καλύτερα.

Ασκήσεις κινητικότητας για να δοκιμάσετε

• 5 κοινές ασκήσεις για ευελιξία και λειτουργία
• Ρουτίνα 5 κινήσεων για μειωμένο πόνο

3. Ξεδιπλώστε τα σφιχτά σημεία σας

Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε ακούσει για μερικά από τα οφέλη του αφρού κύλισης. Ο κύλινδρος αφρού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε check in με το σώμα σας για να εντοπίσετε πού ακριβώς η περιτονία σας είναι σφιχτή και κρατάει ένταση. Απλά ανεβείτε στον κύλινδρο και αφήστε τους μυς σας να σας μιλήσουν, προτείνει ο Wickham.

Ενώ ο αφρός κυλάει, όταν χτυπάτε ένα σημείο σκανδάλης ή ένα σφιχτό σημείο, καθίστε και εργαστείτε σε αυτό το σημείο για 30 έως 60 δευτερόλεπτα καθώς εξαφανίζεται αργά. Με τον καιρό αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της περιτονίας στη βέλτιστη υγεία

Ρουτίνες κύλισης αφρού για να δοκιμάσετε

• 8 κινήσεις για το αγχωμένο, γραφείο-σώμα
• 5 κινήσεις για μυϊκό πόνο

4. Επισκεφθείτε τη σάουνα, ειδικά μετά το γυμναστήριο

Η μετάβαση στη σάουνα ήταν πάντα δημοφιλής, αλλά χάρη στην αναδυόμενη έρευνα που δείχνει τα οφέλη για την υγεία, οι σάουνες είναι πιο προσιτές και χρησιμοποιούνται ευρέως από ποτέ.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό SpringerPlus, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο οι παραδοσιακές σάουνες ατμού όσο και οι υπέρυθρες σάουνες μείωσαν τον πόνο των μυών με καθυστέρηση στην έναρξη και βελτίωσαν την ανάκαμψη της άσκησης.

Οι ερευνητές προτείνουν ότι οι σάουνες υπέρυθρης ακτινοβολίας μπορούν να διεισδύσουν στο νευρομυϊκό σύστημα για να προωθήσουν την ανάρρωση.

Μια πρώιμη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Human Kinetics διαπίστωσε ότι η συνεδρίαση στη σάουνα για 30 λεπτά αυξάνει τα επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία βοηθά το σώμα μας να διαλύσει τα λίπη και να χτίσει μυ.

5. Εφαρμόστε ψυχρή θεραπεία

Παρόμοια με τη σάουνα, πολλοί αθλητές επωφελούνται από ψυχρή θεραπεία ή κρυοθεραπεία μετά την άσκηση.

Η εφαρμογή παγοκύστης τυλιγμένου σε λεπτό ύφασμα σε μια περιοχή μειώνει τη φλεγμονή, με αποτέλεσμα λιγότερο πρήξιμο και πόνο.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την προσέγγιση στο σπίτι, αποφύγετε την εφαρμογή κατεψυγμένων αντικειμένων απευθείας στο δέρμα και θυμηθείτε να σταματήσετε ή να κάνετε ένα διάλειμμα μετά από περίπου 15 λεπτά για να αποφύγετε βλάβες στο νεύρο, τον ιστό και το δέρμα.

6. Ενεργοποιήστε το καρδιο

Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν.

Είτε περπατάτε γρήγορα, κολυμπάτε, τρέχετε ή απλώς τακτοποιείτε ή κάνετε εργασία στο ναυπηγείο, η καρδιαγγειακή δραστηριότητα που παίρνει την άντληση αίματος μπορεί να σας βοηθήσει:

• χαμηλώστε την αρτηριακή σας πίεση
• ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• μείωση του χρόνιου πόνου

Μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να κοιμηθείτε καλύτερα.

7. Δοκιμάστε τη γιόγκα

Όπως και το καρδιο, η πρακτική της γιόγκα συνοδεύεται από έναν μακρύ κατάλογο σωματικών οφελών πέρα ​​από την περιτονία. Μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία και την ισορροπία σας, καθώς και τη δύναμη.

Ο χρόνος για λίγες συνεδρίες γιόγκα κάθε εβδομάδα μπορεί επίσης να παρέχει συμπληρωματικά διανοητικά οφέλη όπως χαμηλότερο άγχος και επίπεδα άγχους. Μερικοί υποδηλώνουν ότι η γιόγκα μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τις ημικρανίες.

8. Κρατήστε σας και την περιτονία σας ενυδατωμένη

«Μια συμβουλή ενυδάτωσης είναι να πίνετε τουλάχιστον το μισό σωματικό βάρος σας σε ουγγιές νερού», λέει ο Wickham.

9. Λάβετε επαγγελματική βοήθεια

Εάν είστε χρόνια άκαμπτος και πόνος, ή έχετε μυϊκό τραυματισμό που δεν θα επουλωθεί, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να δείτε ποια θεραπεία θα ήταν κατάλληλη για εσάς. Επειδή η περιτονία είναι τόσο διασυνδεδεμένη, μια περιοχή μπορεί να επηρεάσει άλλες περιοχές.

Ποια είναι τα συμπτώματα της σφιχτής περιτονίας;

Η εργασία Fascia δεν είναι κάτι που κάνετε μία φορά το μήνα. Όπως λέει ο Wickham, «Η Fascia κάνει τα πάντα συνεχή, οπότε πρέπει επίσης να αντιμετωπίζετε το σώμα ως σύνολο».

Εάν είχατε ποτέ έναν κόμπο ή πόνο στον ώμο σας που φαινόταν να ταξιδεύει αφού το μασάζτε, αυτό πιθανότατα οφείλεται στην περιτονία σας.

Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην υγεία της περιτονίας σας.

Για κάθε ώρα που ξοδεύετε κάνοντας άσκηση αντίκτυπου, αφιερώστε 30 λεπτά κάνοντας δουλειά για να βελτιώσετε την υγεία της περιτονίας σας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το FasciaBlaster

• Η Facia λατρεύει τη θερμότητα, οπότε ζεσταθείτε με λίγα λεπτά καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης, αν μπορείτε.
• Γυρίστε κάτω, επειδή το εργαλείο έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί στο γυμνό δέρμα σας.
• Βρείτε ένα λάδι, ενυδατικό ή λιπαντικό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε το FasciaBlaster να γλιστρήσει.
• Ξεκινήστε να τρίβετε το blaster πάνω από το δέρμα σας πάνω και κάτω ή από πλευρά σε πλευρά. Ακριβώς όπως όταν ο αφρός κυλά, όταν χτυπάτε ένα σημείο σκανδάλης ή ένα σφιχτό σημείο, καθίστε και εργαστείτε σε αυτό το σημείο για 30 έως 60 δευτερόλεπτα καθώς εξαφανίζεται αργά. Το Black συνιστά 1 έως 5 λεπτά ανά σύνολο ζώνης σώματος.
• Επειδή η περιτονία σας είναι όλα συνδεδεμένη, θυμηθείτε με το FasciaΒλάστε ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο τις «περιοχές που αντιμετωπίζετε προβλήματα».
• Μετά την ανατίναξη, ο Black προτείνει ενυδάτωση.
• Μπορείτε να κάνετε το FasciaBlast όσο συχνά θέλετε, απλώς προσέξτε να μην εκτοξεύσετε περιοχές με μώλωπες.

Ο Gabrielle Kassel είναι ένας συγγραφέας ευεξίας με έδρα το ράγκμπι, το λάσπη, το συνδυασμό πρωτεϊνών-smoothie, το γεύμα-προετοιμασία, το CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε πρωινή πρόσωπο, δοκίμασε την πρόκληση του Whole30, και έτρωγε, μεθυσμένος, βουρτσισμένη, καθαρίστηκε και λούστηκε με κάρβουνο, όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας.Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να βρεθεί να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πιέζει πάγκο ή να ασκεί υγιεινή. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.