Είναι καλό το καλαμπόκι για εσάς; Διατροφικά στοιχεία και άλλα

Περιεχόμενο

• Τι είναι το καλαμπόκι;
• Πολύ θρεπτικά
• Περιέχει φυτικές ενώσεις και ίνες που ωφελούν την υγεία
• Το περιεχόμενο λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών
• Μπορεί να αποτρέψει την εκφυλιστική νόσο και άλλα πεπτικά προβλήματα
• Μπορεί να αυξήσει τη ζάχαρη στο αίμα και μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους
• Οι καλλιέργειες καλαμποκιού συχνά τροποποιούνται γενετικά
• Πώς να μαγειρέψετε και να χρησιμοποιήσετε καλαμπόκι
• Η κατώτατη γραμμή

Το καλαμπόκι είναι ένα άμυλο λαχανικό και δημητριακά που τρώγονται σε όλο τον κόσμο για αιώνες.

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, τα οφέλη για την υγεία του καλαμποκιού είναι αμφιλεγόμενα - ενώ περιέχει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η καλλιέργεια συχνά τροποποιείται γενετικά.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πιθανά οφέλη και μειονεκτήματα της κατανάλωσης καλαμποκιού.

Τι είναι το καλαμπόκι;

Το καλαμπόκι θεωρείται τόσο λαχανικό όσο και δημητριακό.

Το γλυκό καλαμπόκι που τρώτε από το καλαμπόκι θεωρείται συνήθως λαχανικό στον μαγειρικό κόσμο, ενώ οι ξηροί σπόροι που χρησιμοποιούνται για ποπ κορν ταξινομούνται ως δημητριακά ολικής αλέσεως.

Το καλαμπόκι προέρχεται από το Μεξικό πριν από 9.000 χρόνια και είναι γνωστό με το αρχικό του όνομα «αραβόσιτος» σε πολλά μέρη του κόσμου. Οι ιθαγενείς Αμερικανοί μεγάλωσαν και συγκομιδή αυτής της καλλιέργειας ως κύρια πηγή τροφής (1, 2).

Σήμερα, είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους κόκκους δημητριακών παγκοσμίως (3).

Το καλαμπόκι είναι συνήθως λευκό ή κίτρινο, αλλά έρχεται επίσης σε κόκκινο, μοβ και μπλε.

Τρώγεται ως γλυκό καλαμπόκι, ποπ κορν, τορτίγιες, πολέντα, τσιπς, καλαμποκάλευρο, τρίξιμο, λάδι και σιρόπι και προστίθεται σε αμέτρητα άλλα τρόφιμα και πιάτα.

Επιπλέον, χρησιμοποιείται ευρέως για καύσιμα και ζωοτροφές. Στην πραγματικότητα, το 40% του καλαμποκιού που καλλιεργείται στις ΗΠΑ χρησιμοποιείται για καύσιμο και το 60-70% του καλαμποκιού παγκοσμίως παράγεται για τη διατροφή των ζώων (2, 4).

Περίληψη Το καλαμπόκι είναι ένα δημοφιλές φαγητό που θεωρείται τόσο λαχανικό όσο και ολικής αλέσεως. Μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρο ως γλυκό καλαμπόκι ή ποπ κορν ή να μετατραπεί σε τσιπς, λάδι και σιρόπι. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του καλαμποκιού χρησιμοποιείται για ζωοτροφές και παραγωγή καυσίμων.

Πολύ θρεπτικά

Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε πρωτεΐνες και λίπη.

Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) γλυκού κίτρινου καλαμποκιού περιέχει (5):

• Θερμίδες: 177 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 41 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5,4 γραμμάρια
• Λίπος: 2,1 γραμμάρια
• Ινα: 4,6 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 17% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 24% του DV
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 19% του DV
• Μαγνήσιο: 11% του DV
• Κάλιο: 10% του DV

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στο καλαμπόκι προέρχονται από άμυλο - το οποίο μπορεί να αυξήσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας, ανάλογα με την ποσότητα που τρώτε. Ωστόσο, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας (3, 6).

Λόγω του εντυπωσιακού θρεπτικού προφίλ του, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση ολόκληρου καλαμποκιού και ποπ κορν ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι επίσης ένα φυσικό φαγητό χωρίς γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί από όσους αποφεύγουν τη γλουτένη.

Από την άλλη πλευρά, τα μεταποιημένα προϊόντα καλαμποκιού μπορεί να μην είναι πολύ θρεπτικά, καθώς το εξευγενισμένο λάδι, το σιρόπι και τα τσιπ χάνουν ευεργετικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά κατά την παραγωγή. Επίσης, πολλά μεταποιημένα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη ή λίπος (7, 8).

Περίληψη Ολόκληρο το καλαμπόκι είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες Β, μαγνήσιο και κάλιο. Τα μεταποιημένα προϊόντα καλαμποκιού δεν είναι τόσο θρεπτικά.

Περιέχει φυτικές ενώσεις και ίνες που ωφελούν την υγεία

Το καλαμπόκι περιέχει αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις που μπορεί να παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Το περιεχόμενο λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών

Το καλαμπόκι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που μπορεί να αποτρέψουν τον καταρράκτη και τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD).

Αυτό είναι πιθανό επειδή η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη αποτελούν μεγάλο μέρος της περιοχής της ωχράς κηλίδας των ματιών σας (9, 10, 11).

Μια μελέτη σε 365 ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη καροτενοειδών - ειδικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - είχαν 43% χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης AMD σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη (11).

Επομένως, η τακτική κατανάλωση καλαμποκιού μπορεί να προάγει την υγεία των ματιών - ειδικά για όσους διατρέχουν κίνδυνο AMD.

Μπορεί να αποτρέψει την εκφυλιστική νόσο και άλλα πεπτικά προβλήματα

Οι ίνες στο καλαμπόκι μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Η πρόσληψη διαιτητικών ινών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων. Ακόμη περισσότερο, η κατανάλωση αρκετών ινών προάγει την υγιή πέψη και μπορεί να σας προστατεύσει από προβλήματα του εντέρου (12, 13, 14).

Το καλαμπόκι, ειδικότερα, μπορεί να προστατεύσει από συγκεκριμένα πεπτικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της εκφυλιστικής νόσου, η οποία χαρακτηρίζεται από φλεγμονή του πεπτικού σωλήνα (15).

Μια 18χρονη μελέτη σε περισσότερους από 47.000 ενήλικες άνδρες συσχετίστηκαν με την κατανάλωση ποπ κορν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλιστικής νόσου (15).

Με βάση αυτά τα περιορισμένα αποτελέσματα, η κατανάλωση καλαμποκιού και ποπ κορν μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου και να αποτρέψει τις πεπτικές ασθένειες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Περίληψη Το καλαμπόκι είναι γεμάτο με φυτικές ενώσεις που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων. Ακόμη περισσότερο, η ίνα στο καλαμπόκι μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της νόσου.

Μπορεί να αυξήσει τη ζάχαρη στο αίμα και μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους

Δεδομένου ότι το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ορισμένους πληθυσμούς.

Τα άτομα που έχουν διαβήτη μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη αμυλούχων υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού.

Η έρευνα που εστιάζει ειδικά στην πρόσληψη καλαμποκιού και στον διαβήτη είναι περιορισμένη, αλλά μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές στη διαχείριση του διαβήτη (16).

Μια μελέτη σε 115 ενήλικες με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δίαιτας με μόνο το 14% των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες είχε ως αποτέλεσμα πιο σταθερά σάκχαρα στο αίμα και μειωμένη ανάγκη φαρμακευτικής αγωγής σε σύγκριση με τη λήψη του 53% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες (16) .

Η κατανάλωση λιγότερων άλλων προϊόντων καλαμποκιού, ιδίως σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο επιπολασμός του διαβήτη ήταν 20% υψηλότερος σε χώρες με ευκολότερη πρόσβαση σε σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σε σύγκριση με περιοχές όπου το σιρόπι δεν ήταν άμεσα διαθέσιμο (17).

Τέλος, οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη αμυλούχων υδατανθράκων από το καλαμπόκι.

Μια 24χρονη μελέτη του Χάρβαρντ σε 133.468 ενήλικες διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον ημερήσια μερίδα καλαμποκιού συσχετίστηκε με αύξηση βάρους 2 κιλών (0,9 kg) ανά διάστημα 4 ετών. Οι πατάτες, τα μπιζέλια και άλλα αμυλούχα λαχανικά δεν συνέβαλαν στην αύξηση του βάρους (18).

Περίληψη Το καλαμπόκι μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους όταν καταναλώνεται σε περίσσεια. Άτομα που έχουν διαβήτη ή προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Οι καλλιέργειες καλαμποκιού συχνά τροποποιούνται γενετικά

Το καλαμπόκι είναι μια από τις πιο γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες στον κόσμο. Στην πραγματικότητα, το 92% της καλλιέργειας που καλλιεργήθηκε στις ΗΠΑ το 2016 τροποποιήθηκε γενετικά (ΓΤΟ) (19).

Οι καλλιέργειες καλαμποκιού τροποποιούνται για να αυξήσουν την απόδοση και να βελτιώσουν την αντοχή σε έντομα, ασθένειες ή χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για τη θανάτωση παρασίτων (19).

Ο αντίκτυπος του τροποποιημένου καλαμποκιού και άλλων καλλιεργειών στην ανθρώπινη υγεία και την περιβαλλοντική ασφάλεια είναι ένα από τα πιο ευρέως συζητημένα θέματα στον τομέα της διατροφής.

Η τρέχουσα έρευνα σχετικά με την ασφάλεια του γενετικά τροποποιημένου καλαμποκιού για τον άνθρωπο είναι περιορισμένη και αντιφατική.

Για ένα, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση γενετικά τροποποιημένου καλαμποκιού με τοξικές επιδράσεις στο ήπαρ, τα νεφρά και άλλα όργανα σε ζώα (20, 21).

Από την άλλη πλευρά, κάποια έρευνα δείχνει ότι οι τροποποιημένες καλλιέργειες δεν είναι επιβλαβείς για την ανθρώπινη υγεία και παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τις μη τροποποιημένες καλλιέργειες.

Μια μελέτη δεν διαπίστωσε σημαντικές διαφορές μεταξύ της περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, ορισμένων ανόργανων συστατικών, λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών θρεπτικών ουσιών στο γενετικά τροποποιημένο καλαμπόκι σε σύγκριση με τις καλλιέργειες καλαμποκιού που δεν τροποποιήθηκαν (22).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να βοηθήσουμε τους καταναλωτές να λάβουν τεκμηριωμένη απόφαση σχετικά με την κατανάλωση γενετικά τροποποιημένου καλαμποκιού. Εάν ανησυχείτε για την κατανάλωση γενετικά τροποποιημένων καλλιεργειών, αναζητήστε προϊόντα που έχουν ετικέτα "χωρίς ΓΤΟ".

Περίληψη Το μεγαλύτερο μέρος του καλαμποκιού έχει τροποποιηθεί γενετικά. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι τροποποιημένες καλλιέργειες μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία των ανθρώπων.

Πώς να μαγειρέψετε και να χρησιμοποιήσετε καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι ένα ευέλικτο φαγητό που μπορεί να προστεθεί στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους.

Το γλυκό καλαμπόκι και το καλαμπόκι στο καλαμπόκι διατίθενται ευρέως στα μανάβικα και στις αγροτικές αγορές τόσο σε φρέσκες, κατεψυγμένες όσο και σε κονσέρβες ποικιλίες.

Φρέσκοι σπάδικες μπορούν να παρασκευαστούν με θέρμανση σε ψησταριά ή με μαγείρεμα σε βραστό νερό. Συνήθως σερβίρονται με λιωμένο βούτυρο και αλάτι.

Οι πυρήνες μπορούν να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες, πιάτα λαχανικών ή να σερβιριστούν μόνοι τους με βούτυρο ή ελαιόλαδο και καρυκεύματα.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και άλλες ποικιλίες καλαμποκιού, όπως αλεύρι και αποξηραμένοι πυρήνες. Μπορείτε να φτιάξετε τορτίγιες με αλεσμένο αραβόσιτο, νερό και αλάτι. Αυτά μπορούν να μετατραπούν σε σπιτικές μάρκες ψήνοντας κομμάτια σε φέτες με λάδι και καρυκεύματα.

Τέλος, οι αποξηραμένοι πυρήνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν ποπ κορν στη σόμπα σας ή σε ένα ποπ για ένα νόστιμο και ικανοποιητικό σνακ.

Περίληψη Το καλαμπόκι στο καλαμπόκι, οι σπόροι καλαμποκιού, το αλεύρι καλαμποκιού και το βούτυρο καλαμπόκι διατίθενται ευρέως στα μανάβικα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων.

Η κατώτατη γραμμή

Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν την πεπτική και την υγεία των ματιών.

Ωστόσο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους όταν καταναλώνεται σε περίσσεια. Η ασφάλεια του γενετικώς τροποποιημένου καλαμποκιού μπορεί επίσης να προκαλεί ανησυχία.

Ωστόσο, με μέτρο, το καλαμπόκι μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.