6 κολυμπήστε προπονήσεις που στοχεύουν την κοιλιά σας

Περιεχόμενο

• Οφέλη της κολύμβησης
• Συμβουλές από έναν ειδικό γυμναστικής
• 1. Κλωτσιές Kickboard
• 2. λούτσες
• 3. Tic-toc
• 4. Κτύπημα πτερυγίων
• 5. Κλοτσιές δελφινιών
• 6. Κολύμπι με σημαδούρα ή ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας
• Συμβουλές τόνωσης νερού από φυσιοθεραπευτή
• Πάρε μακριά

Οφέλη της κολύμβησης

Η διατήρηση της περιοχής του midriff μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση φυσικής κατάστασης, ειδικά για τις γυναίκες που είχαν ένα μωρό και τους άνδρες που θέλουν κοιλιακούς έξι πακέτων.

Το κολύμπι είναι μια υπέροχη αερόβια άσκηση που είναι επίσης καλή για τόνωση. Αυτό συμβαίνει επειδή ακόμη και τα μέρη του σώματός σας που δεν κινούνται ενεργά σας υποστηρίζουν ενάντια στην αντίσταση του νερού.

Οι προπονήσεις στην πισίνα είναι επίσης μοναδικές επειδή παρέχουν σταθερή αντίσταση χωρίς πρόσκρουση.

Μπορείτε να χάσετε το υπόλοιπό σας ανυψώνοντας ελεύθερα βάρη ή να μεταβείτε σε λάθος θέση σε ένα μηχάνημα άσκησης, αλλά η πτώση στην πισίνα είναι πολύ σπάνια. Αυτό σας δίνει μια μεγάλη ευκαιρία να χτίσετε δύναμη με μικρότερο κίνδυνο.

Συμβουλές από έναν ειδικό γυμναστικής

Η Sara Haley είναι μεγάλη πιστή στην προπόνηση κολύμβησης και νερού. Είναι εμπειρογνώμονας γυμναστικής και προγεννητική και μεταγεννητική εξάσκηση, τόσο μεγάλο μέρος της δουλειάς της περιλαμβάνει τη διατήρηση ισχυρών κοιλιών.

"Αν θέλετε ολόκληρο τον πυρήνα σας ισχυρό, πρέπει επίσης να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας - αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τον πόνο σας", λέει.

Οι ισχυροί μύες στην κοιλιά σας είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της πλάτης. Οι μύες των κοιλιακών και της πλάτης σας κρατούν ισορροπημένους και σας αποτρέπουν από την πτώση και συμπίεση των εσωτερικών οργάνων.

Εδώ είναι έξι ασκήσεις νερού που συνιστά για να σας βοηθήσει να σφίξετε το μεσαίο τμήμα σας.

ΠΡΩΤΑ Η ΑΣΦΑΛΕΙΑΚαθώς αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε πισίνα, διατηρήστε την ασφάλεια ως προτεραιότητα. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ασφάλεια λόγω κόπωσης, σταματήστε αμέσως, βγείτε από την πισίνα και ξεκουραστείτε.

1. Κλωτσιές Kickboard

Αυτή η άσκηση ακολουθεί μια φόρμα που χρησιμοποιείται στα μαθήματα κολύμβησης για αρχάριους.

• Τα χέρια τεντωμένα, κρατήστε ένα kickboard μπροστά σας και αρχίστε να κλωτσάτε τα πόδια σας.
• Καθώς κολυμπάτε, φανταστείτε να τραβάτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και μακριά από το κάτω μέρος της πισίνας.
• Ταξιδέψτε στο μήκος της πισίνας, ή μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι και δεν μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αγοράστε ένα kickboard.

2. λούτσες

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στους κοιλιακούς όσο και στα χέρια σας.

• Από όρθια θέση στο νερό μέχρι το λαιμό σας, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
• Γείρετε προς τα πίσω, επεκτείνοντας και ισιώστε τα δύο πόδια προς τα εμπρός σε μια θέση μαχαιριού, ή λούτσουλα. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε "V", με το κάτω μέρος σας να δείχνει προς το πάτωμα της πισίνας.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση, η οποία θα σας βοηθήσει να τονίσετε τους κοιλιακούς σας.
• Κρατήστε τον εαυτό σας να επιπλέει χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, ωθώντας τα προς τα πίσω σε κύκλους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον ήχο των τρικέφαλων μυών σας.
• Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 10 φορές.

Οι αρχάριοι μπορεί να είναι σε θέση να κρατήσουν τη θέση του λούτσο για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Ωστόσο, η συνεκτικότητα με ένα πρόγραμμα άσκησης θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη θέση του λούτσου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3. Tic-toc

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στις πλάγιες ή στους πλευρικούς μύες σας, καθώς και στους κοιλιακούς σας.

• Σταθείτε στο ρηχό άκρο της πισίνας με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
• Γείρετε στη μία πλευρά έως ότου το χέρι σας βυθιστεί μέχρι τον αγκώνα.
• Μετακινήστε αργά πίσω σε μια όρθια θέση, πιέζοντας σφιχτά τους κοιλιακούς σας καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση.
• Γείρετε αργά για να κάνετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Επαναλάβετε 8 φορές.

4. Κτύπημα πτερυγίων

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μυς στους γοφούς σας (καμπτήρες ισχίου) και στους γλουτούς (γλουτούς μυς) καθώς και στους πυρήνες σας. Όταν αισθάνεστε αρκετά άνετα στο νερό, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς την πλωτή συσκευή.

• Ενώ βρίσκεστε σε μια πισίνα όπου τα πόδια σας δεν μπορούν να αγγίξουν το κάτω μέρος, κρατήστε την άκρη της πισίνας ή χρησιμοποιήστε μια πλωτή συσκευή (όπως ένα μανέστρα πισίνας) για να διατηρήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας αιωρούμενο.
• Κρεμάστε τα πόδια σας προς το κάτω μέρος της πισίνας.
• Το ψαλίδι κλωτσάει γρήγορα τα πόδια σας από μπροστά προς τα πίσω για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ζωή σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας και κρατήστε τα πόδια σας ευθεία καθώς κλωτσάτε.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για όσο διάστημα μπορείτε να το κάνετε άνετα και με ασφάλεια.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αγοράστε ένα μανέστρα πισίνας.

5. Κλοτσιές δελφινιών

Για να αυξήσετε τη χρήση των μυών του πυρήνα σας και να διευκολύνετε την αναπνοή, μπορείτε επίσης να γυρίσετε στην πλάτη σας για να κάνετε αυτήν την άσκηση.

• Ξεκινήστε με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας, ενώνοντας τα χέρια σας ή κρατώντας ένα kickboard.
• Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας, μετακινήστε το σώμα σας σε μια κίνηση που μοιάζει με κύμα για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Πρώτα, σπρώξτε το στήθος σας προς τα κάτω ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ψηλούς και, στη συνέχεια, πιέστε τους γοφούς σας προς τα κάτω ενώ το πάνω μέρος του σώματός σας κινείται προς τα πάνω. Αυτό μπορεί να πάρει κάποια πρακτική.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση καθώς ταξιδεύετε στο μήκος της πισίνας ή έως ότου αισθάνεστε κουρασμένοι και δεν μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την άσκηση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αγοράστε ένα kickboard.

6. Κολύμπι με σημαδούρα ή ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας

Το τράβηγμα είναι ένα μικρό κομμάτι εξοπλισμού κολύμβησης που βοηθά το σώμα σας να παραμείνει επιπλέει. Μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα αθλητικών ειδών.

• Τοποθετήστε έναν τραβηγμό μεταξύ των μηρών και των αστραγάλων σας. Αυτό θα επιπλέει τους γοφούς και τα πόδια σας στην επιφάνεια του νερού. Ή, για μια πιο δύσκολη άσκηση, τοποθετήστε ένα λουρί γύρω από τους αστραγάλους σας.
• Ξεκινήστε το κολύμπι freestyle. Αυτό σημαίνει να κάνετε τη διαδρομή ανίχνευσης, στην οποία εναλλάσσετε τα χέρια σας με μια κυκλική κίνηση προς τα εμπρός πίσω σας και πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και μην κλωτσάτε, επιτρέποντας στον σημαδούρα να κρατήσει τα πόδια σας αιωρούμενα. Αυτό σας επιτρέπει να απομονώσετε το άνω μέρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η χρήση μιας ζώνης αστραγάλου εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό, αλλά επιτρέπει μια πιο προκλητική προπόνηση.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο για να αποτρέψετε το βύθισμα των γοφών και των ποδιών σας.
• Ταξιδέψτε στο μήκος της πισίνας, ή μέχρι να αισθανθείτε πολύ κουρασμένοι για να συνεχίσετε.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ψωνίστε για ένα τράβηγμα ή μια ζώνη αστραγάλου.

Συμβουλές τόνωσης νερού από φυσιοθεραπευτή

Ο Δρ Taylor Moore είναι γιατρός φυσικοθεραπείας που αγωνίστηκε στο κολέγιο Division 1 επίπεδο κολύμβησης για τέσσερα χρόνια. Οι προπονήσεις της συνδυάζουν την τεχνική κολύμβησης με τονωτικό. Συμβουλεύει να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στο σημείο στο οποίο οι μύες σας κούραση.

"Μόλις καθορίσετε πόσο μακριά σε μια προπόνηση, το εγκεφαλικό σας σπάει όταν κουράζεστε, αυτός είναι ο βαθμός που πρέπει να ορίσετε την πρώτη σας ομάδα προπόνησης", λέει. "Μόλις χτυπήσετε αυτόν τον αριθμό ή αισθανθείτε ότι κάνετε τις κινήσεις λανθασμένα, σταματήστε την προπόνηση και ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις για να διατηρήσετε την τεχνική σας."

Πάρε μακριά

Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης, ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες. Με αυτές τις προπονήσεις, μπορείτε όχι μόνο να απολαύσετε μια βουτιά στην πισίνα, αλλά και να τονώσετε το στομάχι σας και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας!

Όπως με κάθε άσκηση, η ασφάλεια είναι το κλειδί. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή να αισθανθείτε πόνο, κάντε ένα διάλειμμα έξω από την πισίνα. Και λάβετε υπόψη ότι είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.