Λειτουργούν τα Protein Shakes; Μυϊκή αύξηση και απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• Τα πρωτεϊνικά ανακινήματα είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής
• Οφέλη για την αύξηση των μυών
• Οι πρωτεϊνικές κουνήσεις και η απώλεια βάρους
• Αυξήστε τα συναισθήματα πληρότητας
• Ενισχύει το μεταβολισμό σας
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά
• Υπάρχουν περισσότερα για την απώλεια βάρους από την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης
• Τα πρωτεϊνικά κουνήματα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ακολουθήσετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Οι άνθρωποι πίνουν πρωτεϊνικά κουνήματα για πολλούς λόγους, όπως αύξηση μυών, απώλεια βάρους και αποκατάσταση τραυματισμών.

Ενώ πολλά τρόφιμα σας παρέχουν πολλές πρωτεΐνες - όπως αυγά, κρέας, πουλερικά, γάλα και όσπρια - τα πρωτεϊνικά ανακινήματα και οι σκόνες έχουν γίνει μια δημοφιλής, υψηλής ποιότητας πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Εάν αναρωτιέστε εάν αυτά τα κουνήματα θα σας δώσουν τα αποτελέσματα που θέλετε, δεν είστε μόνοι.

Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται στην αποτελεσματικότητα των πρωτεϊνικών κουνήσεων για την αύξηση των μυών και την απώλεια βάρους.

Τα πρωτεϊνικά ανακινήματα είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής

Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), τα συμπληρώματα διατροφής είναι προϊόντα που περιέχουν ένα διαιτητικό συστατικό, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και βότανα (1).

Σε αυτήν την περίπτωση, τα πρωτεϊνικά κουνήματα παρέχουν αμινοξέα, επίσης γνωστά ως δομικά στοιχεία πρωτεϊνών.

Τα συμπληρώματα διατροφής διατίθενται σε πολλές μορφές, από σκόνες έως κάψουλες έως υγρά. Ενώ μπορεί να βρείτε έτοιμα για κατανάλωση πρωτεϊνικά ανακινήματα σε υγρή μορφή, μπορείτε επίσης να αγοράσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης.

Πολλοί τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε σκόνη διατίθενται είτε από ζωικές είτε φυτικές πηγές.

Για παράδειγμα, οι πιο δημοφιλείς σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα ζώα είναι ορός γάλακτος και η καζεΐνη, και οι δύο συνήθως προέρχονται από αγελαδινό γάλα. Ωστόσο, εάν έχετε αλλεργία στο γάλα, η πρωτεΐνη λευκού αυγού μπορεί να είναι η κατάλληλη επιλογή.

Όσον αφορά τις δημοφιλείς φυτικές πρωτεΐνες, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε πρωτεΐνες σόγιας, μπιζελιού, κάνναβης ή ρυζιού.

Τέλος, όπως υποδηλώνει το όνομά τους, τα συμπληρώματα διατροφής προορίζονται να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε ή να βελτιώσετε τη διατροφή σας.

Συνολικά, τα κουνήματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμα όταν δεν έχετε διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ή απλά δεν μπορείτε να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μόνο μέσω τροφής.

Τα πρωτεϊνικά ανακινήματα είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής.Μπορεί να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε ή να βελτιώσετε τη διατροφή σας εάν χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση για να επιτύχετε τον καθημερινό σας στόχο πρωτεΐνης.

Οφέλη για την αύξηση των μυών

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα αρχικά καταναλώθηκαν από αθλητές και λάτρεις του γυμναστηρίου που ήθελαν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και να βελτιώσουν την απόδοσή τους.

Στην πραγματικότητα, ο συνδυασμός πρωτεϊνικών ανακινήσεων με προπόνηση αντίστασης μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών και να βελτιώσει τη φυσική απόδοση και ανάκαμψη (2, 3, 4, 5).

Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση αντίστασης διεγείρει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών, όπως και η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (6, 7).

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα πρωτεϊνικά κουνήματα παρέχουν αμινοξέα που απορροφώνται εύκολα από το σώμα σας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η πρόσληψή τους αυξάνει τα επίπεδα αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί μια πιο σημαντική απόκριση για τη σύνθεση των μυών (8, 9, 10).

Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι τα πρωτεϊνικά κουνήματα βοηθούν στη διατήρηση και μπορούν να προωθήσουν την αύξηση των μυών ακόμα και αν ακολουθείτε δίαιτα απώλειας βάρους (11, 12).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 40 άνδρες έδειξε ότι εκείνοι που ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που επιτυγχάνεται μέσω συμπληρωμάτων πρωτεΐνης έχασαν περισσότερη μάζα λίπους και αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα όταν πρόσθεσαν δύναμη και καρδιο κατάρτιση, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (11).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 40 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μείωσαν την αναμενόμενη μείωση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης μετά την απώλεια βάρους (12).

Ως εκ τούτου, τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, είτε θέλετε να χάσετε λίπος είτε να αποκτήσετε μυ.

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα προάγουν το μυϊκό κέρδος και βελτιώνουν την απόδοση και την ανάρρωση. Προλαμβάνουν επίσης την απώλεια μυών και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

Οι πρωτεϊνικές κουνήσεις και η απώλεια βάρους

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενεργοποιούν διαφορετικές οδούς που προάγουν την απώλεια βάρους και η κατανάλωση πρωτεϊνικών ανακινήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (13).

Αυξήστε τα συναισθήματα πληρότητας

Πολλαπλές ορμόνες εμπλέκονται στη διέγερση και τον έλεγχο της όρεξης, συμπεριλαμβανομένων πεπτιδίων τυροσίνης-τυροσίνης (PYY), γλυκαγόνης πεπτιδίου 1 (GLP-1) και γκρελίνης. Η πρωτεΐνη φαίνεται να επηρεάζει την παραγωγή τους.

Τόσο το PYY όσο και το GLP-1 είναι ορμόνες που μειώνουν την πείνα και μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν τα επίπεδα κάθε μια μετά το γεύμα (14, 15 16, 17, 18).

Τα PYY και GLP-1 δρουν μειώνοντας την όρεξή σας και το GLP-1 καθυστερεί επίσης την εκκένωση του περιεχομένου του στομάχου σας. Έτσι, και οι δύο ορμόνες οδηγούν σε αυξημένα συναισθήματα πληρότητας (19).

Επιπλέον, τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη (20, 21).

Ενώ οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν τρόφιμα, αυτά τα αποτελέσματα ελέγχου της όρεξης έχουν επίσης παρατηρηθεί κατά τη δοκιμή συμπληρωμάτων (22).

Για παράδειγμα, μία μελέτη σε 18 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ροφήματος με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μείωσε τα επίπεδα γκρελίνης και αύξησε τα επίπεδα PYY και GLP-1, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (23).

Ενισχύει το μεταβολισμό σας

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν επίσης την ενεργειακή δαπάνη - τις θερμίδες που καίτε - με δύο διαφορετικούς τρόπους.

Πρώτον, το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες μεταβολίζοντας πρωτεΐνες από υδατάνθρακες ή λίπος. Αυτή η μεταβολική απόκριση στα τρόφιμα είναι γνωστή ως θερμογένεση που προκαλείται από δίαιτα (DIT) (24, 25).

Το DIT δείχνει την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για το μεταβολισμό κάθε θρεπτικού συστατικού σε σχέση με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι τιμές της για τις πρωτεΐνες κυμαίνονται από 15-30% σε αντίθεση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% για το λίπος (24).

Δεύτερον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες διεγείρουν τη γλυκονεογένεση - τη διαδικασία παραγωγής γλυκόζης από πρωτεΐνες ή λίπη απουσία υδατανθράκων - η οποία πιστεύεται ότι καίει επιπλέον θερμίδες στη διαδικασία (26, 27).

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη σε 10 υγιείς άνδρες ανέφερε υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με την κατάσταση ελέγχου, προσδιορίζοντας ότι το 42% της αύξησης οφειλόταν στη γλυκονογένεση (28).

Επομένως, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας μέσω ανακινήσεων πρωτεΐνης και σκόνης μπορεί να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε από αυτά τα μεταβολικά αποτελέσματα.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι γνωστό ότι προάγουν την οξείδωση του λίπους και την απώλεια λίπους (29, 30, 31, 32).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από πηγές υψηλής ποιότητας, όπως τα κουνήματα πρωτεΐνης, μπορεί να σχετίζεται με απώλεια λίπους από το μεσαίο τμήμα σας, που ονομάζεται επίσης σπλαχνικό ή κοιλιακό λίπος (33, 34).

Η απώλεια λίπους από τη μέση σας είναι ιδιαίτερα σημαντική. Οι αυξήσεις στο σπλαχνικό ή στο κοιλιακό λίπος προκαλούν χρόνια φλεγμονή, η οποία έχει συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις καρδιακές παθήσεις (33).

Σε μια μελέτη σε 37 γυναίκες, εκείνες που κατανάλωναν επιπλέον 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος την ημέρα, έδειξαν μικρή μείωση του κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με εκείνες που έλαβαν συμπλήρωμα χαμηλότερης ποιότητας πρωτεΐνης (33).

Ομοίως, μια μελέτη 23 εβδομάδων διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν επιπλέον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος την ημέρα είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος κατά 4 κιλά (1,8 κιλά) και χαμηλότερο σωματικό λίπος κατά 5 κιλά (2,3 κιλά), σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου ( 34).

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών ανακινήσεων και σκόνης ως μέρος μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας, να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε και να χάσετε λίπος στην κοιλιά, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν περισσότερα για την απώλεια βάρους από την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης

Οι πρωτεϊνικές ανακινήσεις και οι σκόνες κάνουν μια χρήσιμη προσθήκη στο ταξίδι απώλειας βάρους σας. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα για την απώλεια βάρους από την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να προκαλέσετε μια αρνητική ενεργειακή ισορροπία, που σημαίνει ότι θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως έλλειμμα θερμίδων (24).

Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τρόποι για να επιτευχθεί έλλειμμα θερμίδων - είτε καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες, ξοδεύοντας περισσότερες θερμίδες αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα ή ένα μείγμα και των δύο (35, 36, 37).

Ενώ η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σάς επιτρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι, η πρωτεΐνη εξακολουθεί να περιέχει θερμίδες που συμβάλλουν στο καθημερινό σας σύνολο - 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, για να είμαστε ακριβείς.

Έτσι, το να τρώτε πάρα πολύ μπορεί να σας βγάλει από το έλλειμμα θερμίδων σας και ακόμη και να συμβάλλετε σε πλεόνασμα θερμίδων, το οποίο είτε θα εμπόδιζε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους είτε θα σας οδηγούσε να αυξήσετε το βάρος (38).

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που αύξησαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 40% κέρδισαν τόσο σωματικό βάρος όσο και λίπος (39).

Επομένως, ακόμα κι αν τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι ένα χρήσιμο εργαλείο απώλειας βάρους, θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας την εξίσωση «θερμίδες σε σχέση με θερμίδες».

Δεδομένου ότι η αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας σας βοηθά να αυξήσετε τις θερμίδες που ξοδεύετε, μπορείτε να δοκιμάσετε είτε άσκηση προπόνησης είτε αεροβική άσκηση (καρδιο), η οποία περιλαμβάνει περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, χορό και ποδηλασία.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ένας συνδυασμός και των δύο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς το καρδιο βοηθά στην επίτευξη μιας πιο έντονης μείωσης του βάρους, ενώ η προπόνηση με αντίσταση βοηθά στη διατήρηση ή τη βελτίωση της μυϊκής σας μάζας (40, 41).

Ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ιδανικές για απώλεια βάρους, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να σας εμποδίσει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ακολουθήσετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται από μια ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) 0,4 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά kg) (24).

Όσοι αγωνίζονται να φτάσουν αυτές τις ποσότητες μέσω τροφής μπορεί να στραφούν σε πρωτεϊνικά κουνήματα.

Ωστόσο, εάν μπορείτε να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μέσω φυσικών πηγών, τα κουνήματα πρωτεΐνης μπορεί να μην είναι απαραίτητα.

Ορισμένες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν αυγά, γάλα, κρέας, ψάρι, πουλερικά και σόγια.

Επιπλέον, τα κουνήματα πρωτεΐνης τείνουν να είναι ακριβά, οπότε αν έχετε έναν προϋπολογισμό, η κατανάλωση πρωτεϊνών με βάση τα ζώα ή τα φυτά μπορεί να είναι πιο κατάλληλη.

Εάν μπορείτε να επιτύχετε τον καθημερινό σας στόχο πρωτεΐνης τρώγοντας αρκετά τρόφιμα υψηλής ποιότητας σε πρωτεΐνες, ίσως να μην χρειάζεται να πίνετε πρωτεϊνικά ανακινήματα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μια μεγάλη στρατηγική απώλειας βάρους και ανάπτυξης μυών και τα κουνήματα πρωτεΐνης διευκολύνουν την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Δεδομένου ότι μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξής σας, να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσουν να ρίξετε λίπος στην κοιλιά, τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, σας βοηθούν να κερδίσετε μυς και να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης.

Ωστόσο, εάν τρώτε αρκετές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας όλη την ημέρα, η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να είναι περιττή.

Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τις πρωτεΐνες, μπορείτε να βρείτε πολλές σκόνες πρωτεΐνης ζωικής και φυτικής προέλευσης σε καταστήματα και διαδικτυακά για να ταιριάζει στις ανάγκες σας.