The Beginner’s Guide to Bodybuilding Meal Prep and Nutrition

Περιεχόμενο

• Τα βασικά: Διατροφή Bodybuilding
• Πώς να καθορίσετε τους θερμίδες και τους μακρο στόχους σας για την προετοιμασία του bodybuilding γεύματος
• 1. Βρείτε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.
• 2. Προσαρμόστε με βάση το εάν κάνετε διόγκωση ή κοπή.
• 3. Υπολογίστε τις μακροεντολές σας.
• Ο Βήμα-Βήμα Οδηγός για Προετοιμασία Γευμάτων Bodybuilding
• 1. Πάρτε τα εργαλεία σας.
• 2. Προγραμματίστε και αγοράστε τρόφιμα.
• 3. Προετοιμάστε βασικά τρόφιμα.
• 4. Συναρμολογήστε τα φαγητά σας.
• Μια Ημέρα Προετοιμασίας Γευμάτων BodyBuilding
• Υπηρεσίες παράδοσης προετοιμασίας γευμάτων Bodybuilding
• Αξιολόγηση για

Αν έχετε συναντήσει ποτέ έναν ανταγωνιστικό bodybuilder - ή απλώς περιηγηθήκατε στη ροή του στο Instagram - πιθανότατα δεν θα εκπλαγείτε αν μάθετε ότι βαθμολογούν τους μυώδεις, αδύνατους κορμούς τους μέσω ενός συνδυασμού διαμορφωμένης άσκησης και διατροφής.

Για να ακολουθήσετε μια ρυθμισμένη δίαιτα bodybuilding, η προετοιμασία γευμάτων είναι το κλειδί. (Ξέρετε πώς πάει: Όταν προετοιμάζετε υγιεινό φαγητό μπροστά, είναι λιγότερο πιθανό να χτυπήσετε το Chipotle στο δρόμο για το σπίτι ή να επιτεθείτε σε ένα βάζο φυστικοβούτυρο όταν είστε πεινασμένοι μετά την προπόνηση.)

Είτε είστε αθλητής με μετάλλιο, είτε θέλετε να γίνετε bodybuilder, είτε απλώς ένας διατροφολόγος, αυτός ο οδηγός για την προετοιμασία γεύματος bodybuilding μπορεί να είναι χρήσιμος.Επιπλέον, μερικές από τις συνταγές προετοιμασίας γεύματος bodybuilding θα σας κάνουν να τρέμουμε. (Υπόδειξη: Δεν είναι μόνο κοτόπουλο και ρύζι.)

Τα βασικά: Διατροφή Bodybuilding

Το bodybuilding δεν έχει ένα πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει σε όλους και πρέπει να ακολουθούν οι αθλητές. Ωστόσο, τα περισσότερα προγράμματα διατροφής bodybuilding συνδυάζουν μια δίαιτα μέτρησης θερμίδων με τη μακρο-δίαιτα (επίσης γνωστή ως δίαιτα «If It fits Your Macros» ή «IFYM»), λέει η Paige Johnson, διατροφολόγος προετοιμασίας bodybuilding με το The Diet Doc με διατροφικές πιστοποιήσεις. από την Precision Nutrition και την Εθνική Ακαδημία Μεταβολικών Επιστημών.

Η καταμέτρηση των θερμίδων απαιτεί την παρακολούθηση των θερμίδων σας, έτσι ώστε να παρακολουθείτε από κοντά πόσο ακριβώς τρώτε κάθε μέρα. Η καταμέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών (μακροεντολές για συντομία) είναι να βεβαιωθείτε ότι ένα ορισμένο ποσοστό των συνολικών θερμίδων προέρχεται από καθένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος.

"Το ακριβές ποσοστό των μακροεντολών διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά τα περισσότερα προγράμματα απαιτούν υψηλό ποσοστό υδατανθράκων, μέτριο ποσοστό πρωτεΐνης και χαμηλό έως μέτριο ποσοστό λίπους", εξηγεί ο Evan Eaton, ειδικός διατροφής με τον Nutrishop στο Boca Raton. , Φλόριντα.

Ακούγεται περίπλοκο; Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι αθλητές προσλαμβάνουν έναν προπονητή ή διατροφολόγο για να τους βοηθήσει να καταλάβουν ποια είναι η καταμέτρηση των θερμίδων τους και η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών τους - και ποιο είναι το πρόγραμμα προετοιμασίας του bodybuilding γεύματος - σε όλα τα στάδια της προετοιμασίας, λέει η bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro και ιδρυτής της Fit Vegan Chef.

ICYDK, οι περισσότεροι bodybuilders ακολουθούν εποχές «διογκώσεως» και «κόψιμο», κατά τις οποίες επικεντρώνονται περισσότερο στο χτίσιμο μυών (και συνήθως τρώνε επιπλέον θερμίδες) ή στην απώλεια λίπους (συνήθως μειώνουν τις θερμίδες). Ορισμένοι προπονητές προτείνουν επίσης το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών ουσιών, που είναι όταν καταναλώνετε στρατηγικά υδατάνθρακες για να βοηθήσετε να ενεργοποιήσετε πριν την προπόνηση ή να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου μετά την προπόνηση. (FYI, αυτές είναι οι καλύτερες τροφές για κατανάλωση πριν και μετά την προπόνηση.)

Αυτό είπε, αυτόείναι είναι δυνατό να κάνετε DIY. Έτσι, αν ψάχνετε να κάνετε τη δική σας προετοιμασία και διατροφή για το bodybuilding, ετοιμαστείτε να σηκώσετε τα μανίκια σας.

Πώς να καθορίσετε τους θερμίδες και τους μακρο στόχους σας για την προετοιμασία του bodybuilding γεύματος

1. Βρείτε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.

Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE), λέει ο Anthony Balduzzi, NMD, ιδρυτής του The Fit Father Project: «Αυτή είναι μια στενή εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα με βάση το ύψος και το βάρος σας. , ηλικία και επίπεδο δραστηριότητας », εξηγεί. Για να βρείτε αυτήν την τιμή, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπως αυτή ή αυτή. (Εδώ: 10 πράγματα που δεν ξέρατε για τις θερμίδες).

2. Προσαρμόστε με βάση το εάν κάνετε διόγκωση ή κοπή.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και λίπος (κοπή), θα χρειαστεί να φάτε λιγότερες θερμίδες από τον αριθμό TDEE, εξηγεί ο Δρ Balduzzi. «Αλλά αν θέλετε να κερδίσετε βάρος ή μυς, θα χρειαστεί να τρώτε λίγο περισσότερες θερμίδες», λέει. Προσθέστε ή αφαιρέστε 250 έως 500 θερμίδες στο/από το TDEE για να βρείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων -στόχων (DTCI). (Θέλετε να ανεβάσετε τους μυς σας στο επόμενο επίπεδο; Αυτός ο συνολικός οδηγός για τη διόγκωση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους γυμναστικής σας.)

3. Υπολογίστε τις μακροεντολές σας.

Μπορείτε να κάνετε πολλά μαθηματικά για να καταλάβετε ακριβώς πόσα γραμμάρια υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών θα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε κάθε μέρα (αυτός ο οδηγός θα σας δείξει πώς να το κάνετε) — ή μπορείτε απλώς να το συνδέσετε σε μια αριθμομηχανή μακροεντολών . Δοκιμάστε ένα από αυτά:

• Υπολογιστής Macro Katy Hearn Fit
• Υπολογιστής μακροεντολών IIFYM
• Αριθμομηχανή μακροεντολών BodyBuilding.com

Ο Βήμα-Βήμα Οδηγός για Προετοιμασία Γευμάτων Bodybuilding

Η αρχή ενός διατροφικού προγράμματος για το bodybuilding είναι ότι μπορείτε να τρώτε ό,τι φαγητό θέλετε, αρκεί να μην ξεπεράσετε τις θερμίδες που σας δίνονται και να πετύχετε τη σωστή αναλογία των τριών μακροεντολών. (P.S. αυτό το στυλ διατροφής μπορεί επίσης να ονομαστεί "ευέλικτη δίαιτα".)

Η προετοιμασία του γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια διατροφή bodybuilding. «Είναι πολύ πιο εύκολο να βγεις εκτός τροχιάς και να κάνεις κακές επιλογές φαγητού όταν αποτυγχάνεις να προετοιμάσεις τα γεύματα», εξηγεί ο Eaton. Αυτός είναι ο λόγος που αυτός και ο Τζόνσον συνιστούν να διαθέσετε μία φορά την εβδομάδα στην προετοιμασία του bodybuilding γεύματός σας.

1. Πάρτε τα εργαλεία σας.

Μια εφαρμογή παρακολούθησης όπως το MyFitnessPal and Lose It! διευκολύνει την επιλογή και την παρακολούθηση τροφών, καθώς συγκεντρώνουν τις θερμίδες και τις μακροεντολές σε κάθε ένα από τα προπαρασκευαστικά γεύματα του bodybuilding. Επιπλέον, θα σας βοηθήσουν να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. (Σχετικά: Οι καλύτερες εφαρμογές απώλειας βάρους που είναι εντελώς δωρεάν).

Μπορεί επίσης να θέλετε μια ζυγαριά κουζίνας (η οποία θα σας βοηθήσει να μετρήσετε το φαγητό με μεγαλύτερη ακρίβεια σε σύγκριση με τα μεγέθη των μερίδων του ματιού) και μερικά στερεά δοχεία προετοιμασίας γεύματος για να αποθηκεύσετε το φαγητό σας.

2. Προγραμματίστε και αγοράστε τρόφιμα.

Στη συνέχεια, στη λίστα προετοιμασίας γευμάτων για το bodybuilding: Αγορές τροφίμων. "Σε κάθε μία από τις κατηγορίες - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη - προγραμματίστε τρία έως πέντε βασικά τρόφιμα που θα φάτε για την εβδομάδα. Στη συνέχεια, κάντε μια λίστα με λαχανικά", λέει ο Balduzzi. Ονομάζει αυτά τα τρόφιμα "go-to" και αυτά θα αποτελέσουν τη μερίδα του λέοντος στα γεύματά σας για την επόμενη εβδομάδα. (Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που προετοιμάζετε το γεύμα σας, διαβάστε αυτά τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε.)

Όταν μαζεύετε τα λαχανικά σας, «βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ποικιλία χρωμάτων γιατί τα χρώματα αντιπροσωπεύουν βιταμίνες και μέταλλα», λέει ο Matthews. "Αυτό θα σας βοηθήσει να μην έχετε μια θρεπτική ανεπάρκεια και θα σας εμποδίσει να βαρεθείτε". (P.S. ναι, μπορείς να γίνεις vegan bodybuilder.)

Χρησιμοποιήστε μερικά από τα παρακάτω παραδείγματα για να φτιάξετε τη λίστα με τα τρόφιμα προετοιμασίας γευμάτων bodybuilding.

• Πολυφάγες πρωτεΐνες: κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο κρέας, σολομός, αυγά, κονσέρβα τόνου ή σαρδέλας
• Φυτικές πρωτεΐνες: κινόα, φασόλια, τόφου, υφή φυτικής πρωτεΐνης, tempeh, φασόλια, σκόνη πρωτεΐνης vegan
• Υγιή λιπαρά: αβοκάντο, λάδι καρύδας, ξηροί καρποί, ελληνικό γιαούρτι, τυρί, σπόροι
• Υγιείς υδατάνθρακες: κινόα, ρύζι, μικτά μούρα, πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτα, ψωμί Ιεζεκιήλ, κουσκούς
• Λαχανικά: λάχανο, πιπεριές, σπανάκι, ντομάτες, αγγούρια, μείγμα σαλάτας
• Μπαχαρικά/καρυκεύματα: καυτερή σάλτσα, βασιλικός, βινεγκρέτ μπαλσάμικου, διατροφική μαγιά, σκόρδο, αλάτι, πιπέρι, λεμόνι

3. Προετοιμάστε βασικά τρόφιμα.

Η προετοιμασία γεύματος Bodybuilding μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο, αλλά μόνο εάν τρώτε αυτό που πραγματικά μαγειρέψατε. Εισαγάγετε: ποικιλία. Αντί να φτιάχνετε πράγματα όπως στιφάδα, κάρυ και τηγανητές πατάτες που θα απαιτήσουν να τρώτε ακριβώς το ίδιο πράγμα για πέντε ημέρες συνεχόμενα, ετοιμάστε τρόφιμα που μπορούν να συνδυαστούν με διαφορετικούς τρόπους, λέει η Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, διατροφή σύμβουλος RSP Nutrition. (Σχετικά: 20 σκέψεις που έχετε σίγουρα κατά την προετοιμασία του γεύματος)

Το σχέδιο δράσης σας: Βάλτε την πρωτεΐνη σας (συμπληρωμένη με μερικά μπαχαρικά) στο φούρνο και αφήστε την να ψηθεί. "Προχωρήστε και ψήστε τα λαχανικά σας ταυτόχρονα", λέει ο Balduzzi. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια κουζίνα με ρύζι ή την εστία για να μαγειρέψετε τους υδατάνθρακες με λίγα πατήματα κουμπιών. Ταυτόχρονα, βράζετε όλα τα λαχανικά που θέλετε να έχετε στο χέρι και βράζετε τα αυγά σας.

«Όταν όλα είναι μαγειρεμένα, αποθηκεύστε κάθε συστατικό σε ξεχωριστά δοχεία από τα οποία θα μπορείτε να πάρετε όλη την εβδομάδα», προτείνει ο Balduzzi.

4. Συναρμολογήστε τα φαγητά σας.

Τώρα που όλα τα φαγητά σας έχουν μαγειρευτεί και το ψυγείο σας είναι εφοδιασμένο, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βγάλετε αυτά τα δοχεία και να συνδυάσετε τα φαγητά με διαφορετικούς τρόπους την ώρα του γεύματος.

«Κρατήστε το απλό γεμίζοντας περίπου το μισό πιάτο σας με λαχανικά, γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με πρωτεΐνη και το τελευταίο κομμάτι με έναν υγιή υδατάνθρακα», λέει ο Balduzzi. "Αν οι μακροεντολές σας είναι διαφορετικές, οι μερίδες θα αλλάξουν, αλλά αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης."

Περισσότερες χρήσιμες συμβουλές και ιδέες προετοιμασίας γεύματος bodybuilding:

• 7 Ιδέες για χορτοφαγικό γεύμα-προετοιμασία με μόλις 10 συστατικά
• Πώς να επιλέξετε την τέλεια συνταγή γεύματος
• Το Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Μεσογειακής Διατροφής
• Συμβουλές για την προετοιμασία και το μαγείρεμα του γεύματος περισσότερο φέτος
• Πρόκληση 30 ημερών γεύματος-προετοιμασίας

Μια Ημέρα Προετοιμασίας Γευμάτων BodyBuilding

Για να επαναλάβω: Κανένα πρόγραμμα γεύματος δεν θα είναι το ίδιο. Οι ιδέες προετοιμασίας γευμάτων bodybuilding από τον Moreno και τον Balduzzi παρακάτω μπορεί να μην λειτουργούν με το σχέδιό σας, αλλά μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε τους δημιουργικούς γαστρονομικούς σας χυμούς.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Φτιάξτε λίγη βρώμη για όλη τη νύχτα με βούτυρο κάσιους, αλεσμένο λιναρόσπορο, γάλα από καρύδια ή γάλα, και σπόρους chiaΉτηγανίτες με αλεύρι αμυγδάλου, γάλα ξηρών καρπών ή γαλακτοκομικό γάλα, ελαιόλαδο, πολτοποιημένα φρούτα/σπανάκι, μπέικιν πάουντερ και κανέλα (για επιπλέον πρωτεΐνη, μπορείτε να προσθέσετε μια μπάλα σκόνη πρωτεΐνης).

Μεσημεριανό:Ρίξτε μια από τις πρωτεΐνες σας σε μια συνοδευτική σαλάτα φτιαγμένη με αγγούρι, ντομάτα, αβοκάντο, λίγο λεμόνι, αλάτι και ξύδι και μετά συνδυάστε με υδατάνθρακες όπως μια γλυκοπατάτα Ή συνδυάστε κονσερβοποιημένο σολομό με αβοκάντο, ελληνικό γιαούρτι, και μαγιονέζα αβοκάντο για ένα στιγμιαίο γεύμα χωρίς πρωτεΐνες χωρίς ψήσιμο και προσθέστε σε ένα κρεβάτι σπανάκι. (Θέλετε περισσότερες ιδέες; Περιλάβετε αυτές τις ιδέες προετοιμασίας γευμάτων που δεν είναι λυπηρό κοτόπουλο και ρύζι.)

Βραδινό:Ρίξτε μαζί μια μεγάλη σαλάτα με ένα φλιτζάνι βιολογική κινόα, αβοκάντο και προσθέστε το με τόφου, τέμπε ή κοτόπουλοΉ συνδυάστε παρόμοια συστατικά σε burrito, wand sandwich, ή deconstructed burrito για να το αλλάξετε. (Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτό το Tilapia με φλοιό φιστίκι, αυτόν τον σολομό Miso-Lime με κους κους, μπρόκολο και πιπεριές ή αυτό το φέτα μπιφτέκι από σπανάκι.)

Υπηρεσίες παράδοσης προετοιμασίας γευμάτων Bodybuilding

Δοκιμάσατε προετοιμασία γεύματος bodybuilding και απλά δεν μπορείτε να το κατακερματίσετε κάθε εβδομάδα; Ευτυχώς, με την άνοδο των υπηρεσιών παράδοσης σετ γεύματος, όπως η Blue Apron και η HelloFresh, ήρθαν επίσης οι εταιρείες παράδοσης γεύματος bodybuilding. Τα παρακάτω μπορούν να παραδώσουν μαγειρεμένα και προετοιμασμένα γεύματα - προσαρμοσμένα στους στόχους και τη διατροφή σας - απευθείας στην πόρτα σας.

• Κουζίνα Kettlebell
• Εικονίδιο γεύματα
• Γεύματα FlexPro
• MealPro
• Φάε καθαρό αδερφέ
• Mighty Macros
• Μυϊκά γεύματα 2 Go
• Καύσιμα γεύματα

Αξιολόγηση για