Η καθημερινή ρουτίνα τεντώματος 5 λεπτών

Περιεχόμενο

• 1. Τέντωμα δρομέα
• 2. Διπλώστε προς τα εμπρός
• 3. Καθιστή πλάτη
• 4. Δεσμευμένη γωνία
• 5. Τεντώστε το στήθος στην πόρτα
• Το πακέτο

Η ευελιξία είναι ένα σημαντικό μέρος της φυσικής κατάστασης και της συνολικής υγείας. Οι καθημερινές δραστηριότητες θα ήταν πολύ πιο δύσκολες χωρίς την ικανότητα να σκύβουν, να στρίβουν ή να καταλήγουν.

Ενσωματώνοντας ένα πρόγραμμα τεντώματος στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να αυξήσετε την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την απόδοση σε αθλήματα και καθημερινές εργασίες. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού και στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με τη μυϊκή σφίξιμο.

Δοκιμάστε αυτήν την ρουτίνα άσκησης πέντε λεπτών σήμερα για να σας προετοιμάσει για την πολυάσχολη μέρα μπροστά σας ή για να πάρετε κάποια απαραίτητη χαλάρωση μετά τη δουλειά.

1. Τέντωμα δρομέα

Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για το κάτω μέρος του σώματος, ειδικά για τα κορδόνια και τους καμπτήρες ισχίου. Τα στενά μπλουζάκια είναι συχνά οι ένοχοι χαμηλού πόνου στην πλάτη. Μπορεί να είναι χειρότερα σε άτομα που κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες λειτούργησαν: μπρελόκ, κάμψη ισχίου, χαμηλή πλάτη, μοσχάρια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Πηγαίνετε πίσω με το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας στο έδαφος και στις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού σας, με απόσταση πλάτους ώμου.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου και του ποδιού σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Ισιώστε αργά το μπροστινό σας πόδι, κρατώντας τα χέρια σας φυτευμένα στο πάτωμα. Μην ανησυχείτε εάν δεν μπορείτε να πάρετε το πόδι σας εντελώς ίσιο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Διπλώστε προς τα εμπρός

Αυτό το τέντωμα είναι το απόλυτο τέντωμα ολόκληρου του σώματος. Είναι ιδανικό για υπαλλήλους γραφείου που περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι σε υπολογιστή. Αυτό θα τεντώσει τα πόδια και τα κορδόνια. Είναι επίσης μια άσκηση ανοίγματος στο στήθος και τους ώμους.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες λειτούργησαν: μπλουζάκια, ώμοι, χαμηλή πλάτη, στήθος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
2. Φτάστε τα χέρια σας πίσω σας για να συναντήσετε πίσω από τους γλουτούς σας. Συνδέστε τα δάχτυλά σας, εάν είναι δυνατόν.
3. Κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, λυγίστε στη μέση, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και βάρος στα τακούνια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
4. Καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός, αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τα χέρια σας ίσια. Προχωρήστε μόνο μέχρι να επιτρέψει η ευελιξία των ώμων σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλαμβάνω.

3. Καθιστή πλάτη

Οι σπονδυλικές στροφές είναι μια εξαιρετική άσκηση απελευθέρωσης: Μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του πόνου στην πλάτη και στην αύξηση της κινητικότητας. Εάν έχετε προβλήματα με το δίσκο ή τη σπονδυλική στήλη που μπορεί να επιδεινωθούν με το στρίψιμο, παραλείψτε αυτήν την άσκηση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες λειτούργησαν:στύση της στύσης, γλουτούς, χαμηλή πλάτη

1. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια σταυρωμένα με το αριστερό σας πόδι στην κορυφή.
2. Περάστε το αριστερό σας πόδι πιο πάνω από το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το πόδι σας στο έδαφος από το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να δείχνει προς τα πάνω.
3. Στρίψτε απαλά τους ώμους σας προς τα αριστερά, πιέζοντας το αριστερό σας πόδι για μόχλευση.
4. Πηγαίνετε μόνο όσο πιο άνετα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Δεσμευμένη γωνία

Αυτό το άνοιγμα ισχίου είναι αποτελεσματικό τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Βοηθά στη μείωση της έντασης στους γοφούς και τους μύες στο εσωτερικό των μηρών.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες λειτούργησαν: πρόσθετα, καμπτήρες ισχίου, γλουτοί

1. Καθίστε στο πάτωμα, πίσω ευθεία. Κρατήστε τα πέλματα των ποδιών επαφή.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Νιώστε σαν να υπάρχει ένα κορδόνι που τραβά το κεφάλι σας στην οροφή και μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός από την ουρά.
3. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να βοηθήσετε, κλίνει προς τα εμπρός με μια επίπεδη πλάτη, φέρνοντας το κεφάλι σας προς τα πόδια σας.
4. Πηγαίνετε μόνο όσο πιο άνετα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

5. Τεντώστε το στήθος στην πόρτα

Σφίξιμο στο στήθος και τους ώμους βρίσκεται συχνά σε άτομα με κακή στάση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα προβλήματα αργότερα στη ζωή. Το να κάνετε καθημερινά τεντώματα ανοίγματος στο στήθος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της σφίξιμης και να προωθήσει τη σωστή στάση του σώματος και την καλύτερη αναπνοή.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: άνοιγμα της πόρτας

Οι μύες λειτούργησαν: στήθος, πρόσθιο δελτοειδές, δικέφαλου

1. Σταθείτε στη μέση μιας ανοιχτής πόρτας.
2. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας σε κάθε πλευρά του πλαισίου της πόρτας, εάν είναι δυνατόν. Εάν η πόρτα είναι πολύ φαρδιά, κάντε ένα χέρι κάθε φορά.
3. Ακουμπήστε απαλά προς τα εμπρός στην πόρτα μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του στήθους και των ώμων.
4. Πηγαίνετε μόνο όσο πιο άνετα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Το πακέτο

Το τέντωμα για λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι επωφελές και σας επιτρέπει να διατηρήσετε το φυσιολογικό εύρος κίνησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Για όσους είναι ενεργοί, μπορεί να είναι καλύτερο να κάνετε τα τεντώματά σας μετά την άσκηση. Για όλους, δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτές τις εκτάσεις σήμερα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη και την κακή στάση του σώματος στο μέλλον.