7 υπέροχοι λόγοι για να προσθέσετε φρούτα δράκου στη διατροφή σας

Περιεχόμενο

• 1. Υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
• 2. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της χρόνιας νόσου
• 3. Φορτωμένο με ίνες
• 4. Προωθεί ένα υγιές έντερο
• 5. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• 6. Μπορεί να αυξήσει τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου
• 7. Καλή πηγή μαγνησίου
• Πώς να τρώτε φρούτα Dragon
• Η κατώτατη γραμμή

Ο καρπός δράκος, επίσης γνωστός ως pitahaya ή αχλάδι φράουλας, είναι ένα τροπικό φρούτο γνωστό για το έντονο κόκκινο δέρμα του και το γλυκό, σπόρο σπόρου.

Η μοναδική του εμφάνιση και οι φημισμένες δυνάμεις superfood το έχουν καταστήσει δημοφιλές μεταξύ των τροφίμων και των συνειδητοποιημένων για την υγεία.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να ζείτε στις τροπικές περιοχές για να απολαύσετε τα πολλά οφέλη του καρπού δράκου. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να το βρείτε φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο σε σούπερ μάρκετ παγκοσμίως.

Εδώ είναι 7 οφέλη για την υγεία των φρούτων δράκου, όλα με βάση στοιχεία.

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά

Ο καρπός δράκος έχει χαμηλές θερμίδες αλλά είναι γεμάτος με βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα διαιτητικών ινών.

Ακολουθεί μια σειρά από τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε μια μερίδα ενός φλιτζανιού (227 γραμμάρια) (, 2):

• Θερμίδες: 136
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Λίπος: 0 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 29 γραμμάρια
• Ινα: 7 γραμμάρια
• Σίδερο: 8% του RDI
• Μαγνήσιο: 18% του RDI
• Βιταμίνη C: 9% του RDI
• Βιταμίνη Ε: 4% του RDI

Πέρα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ο καρπός δράκος παρέχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις όπως πολυφαινόλες, καροτενοειδή και βητασιάνες ().

Ο καρπός δράκος έχει χαμηλές θερμίδες, αλλά είναι πλούσιος σε βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες, καροτενοειδή και βητασιάνες.

2. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της χρόνιας νόσου

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που προκαλούν βλάβη στα κύτταρα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή και ασθένεια.

Ένας τρόπος για την καταπολέμηση αυτού είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως ο καρπός του δράκου.

Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, αποτρέποντας έτσι την καταστροφή των κυττάρων και τη φλεγμονή.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και αρθρίτιδας ().

Ο καρπός δράκος περιέχει διάφορους τύπους ισχυρών αντιοξειδωτικών, όπως ():

• Βιταμίνη C: Μελέτες παρατήρησης έχουν βρει συσχετισμούς μεταξύ πρόσληψης βιταμίνης C και κινδύνου καρκίνου. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 120.852 άτομα συσχετίζει υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του κεφαλιού και του τραχήλου ().
• Betalains: Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι τα βεταλίνη μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες και μπορεί να έχουν την ικανότητα να καταστέλλουν τα καρκινικά κύτταρα (7).
• Καροτενοειδή: Το βήτα-καροτένιο και το λυκοπένιο είναι οι φυτικές χρωστικές που δίνουν στον καρπό του δράκου το έντονο χρώμα του. Οι δίαιτες πλούσιες σε καροτενοειδή συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (,,).

Είναι σημαντικό ότι τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν καλύτερα όταν καταναλώνονται φυσικά σε τρόφιμα, παρά σε μορφή χαπιού ή ως συμπλήρωμα. Στην πραγματικότητα, τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιδράσεις και δεν συνιστάται η λήψη τους χωρίς ιατρική παρακολούθηση (,).

Από την άλλη πλευρά, συνιστάται ο καρπός του δράκου.

Ο καρπός δράκου περιέχει τα αντιοξειδωτικά βιταμίνη C, β-καροτένιο, λυκοπένιο και βηταλαίνη. Μελέτες έχουν συνδέσει τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά με μειωμένο κίνδυνο χρόνιας νόσου.

3. Φορτωμένο με ίνες

Οι διαιτητικές ίνες είναι μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες που διαθέτουν μια εκτενή λίστα με πιθανά οφέλη για την υγεία.

Οι υγειονομικές αρχές προτείνουν 25 γραμμάρια ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Όπως τα αντιοξειδωτικά, τα συμπληρώματα ινών δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις φυτικές ίνες (,).

Με 7 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού, ο καρπός δράκος είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους τροφής ().

Παρόλο που οι ίνες είναι πιθανώς πιο γνωστές για το ρόλο της στην πέψη, η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (,,).

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου (,,).

Αν και καμία μελέτη δεν έχει συνδέσει τον καρπό του δράκου με οποιαδήποτε από αυτές τις συνθήκες, η περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις συνιστώμενες ημερήσιες τιμές σας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να έχουν μειονεκτήματα, ειδικά εάν είστε συνηθισμένοι σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Για να αποφύγετε δυσφορία στο στομάχι, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη διαιτητικών ινών και πίνετε άφθονα υγρά.

Το Dragon fruit προσφέρει 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας σε φυτικές ίνες.

4. Προωθεί ένα υγιές έντερο

Το έντερο σας φιλοξενεί περίπου 100 τρισεκατομμύρια διαφορετικούς μικροοργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 400 ειδών βακτηρίων ().

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η κοινότητα μικροοργανισμών μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας. Τόσο οι μελέτες σε ανθρώπους όσο και σε ζώα έχουν συσχετίσει ανισορροπίες στο έντερο σας με καταστάσεις όπως το άσθμα και οι καρδιακές παθήσεις ().

Δεδομένου ότι ο καρπός του δράκου περιέχει πρεβιοτικά, μπορεί δυνητικά να βελτιώσει την ισορροπία των καλών βακτηρίων στο έντερο (22).

Τα πρεβιοτικά είναι ένας συγκεκριμένος τύπος ινών που προάγει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο σας.

Όπως όλες οι ίνες, το έντερο δεν μπορεί να τα διασπάσει. Ωστόσο, τα βακτήρια στο έντερο σας μπορούν να τα αφομοιώσουν. Χρησιμοποιούν τις ίνες ως καύσιμο για ανάπτυξη και αποκομίζετε τα οφέλη.

Συγκεκριμένα, ο καρπός δράκος προάγει κυρίως την ανάπτυξη δύο οικογενειών υγιών βακτηρίων: βακτηρίων γαλακτικού οξέος και bifidobacteria (22, 23, 24).

Η τακτική κατανάλωση πρεβιοτικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης στο πεπτικό σας σύστημα και διάρροια. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πρεβιοτικά προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων, τα οποία οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να αντισταθμίσουν το κακό (,).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ταξιδιώτες έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν πρεβιοτικά πριν και κατά τη διάρκεια του ταξιδιού παρουσίασαν λιγότερα και λιγότερο σοβαρά επεισόδια διάρροιας του ταξιδιώτη ().

Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα πρεβιοτικά μπορεί να διευκολύνουν τα συμπτώματα της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου και του καρκίνου του παχέος εντέρου. Δυστυχώς, αυτά τα ευρήματα είναι ασυνεπή (,).

Ενώ μεγάλο μέρος της έρευνας για τα πρεβιοτικά είναι ευνοϊκό, η έρευνα για την πρεβιοτική δραστηριότητα των φρούτων δράκου περιορίζεται σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί η πραγματική επίδρασή του στο ανθρώπινο έντερο.

Ο καρπός δράκος μπορεί να προάγει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο, το οποίο σχετίζεται με μια υγιή γαστρεντερική οδό.

5. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Η ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά τη μόλυνση καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ποιότητας της διατροφής σας.

Η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή στα φρούτα δράκου μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αποτρέψουν τη μόλυνση προστατεύοντας τα λευκά αιμοσφαίρια σας από βλάβες (,).

Τα λευκά αιμοσφαίρια στο ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθενται και καταστρέφουν επιβλαβείς ουσίες. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά ευαίσθητα σε βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες (,).

Ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες και να υπερασπιστούν τα λευκά αιμοσφαίρια σας από βλάβες.

Η υψηλή προσφορά βιταμίνης C και καροτενοειδών φρούτων Dragon προσφέρει ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού.

6. Μπορεί να αυξήσει τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου

Ο καρπός δράκος είναι ένα από τα λίγα φρέσκα φρούτα που περιέχουν σίδηρο.

Ο σίδηρος παίζει καθοριστικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διάσπαση των τροφίμων σε ενέργεια ().

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό σίδηρο. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει ανεπάρκεια σιδήρου, καθιστώντας τον την πιο κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών παγκοσμίως ().

Για την καταπολέμηση των χαμηλών επιπέδων σιδήρου, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε σίδηρο. Πλούσιες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν κρέατα, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά.

Ο καρπός δράκος μπορεί να είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, καθώς μια μερίδα περιέχει το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI). Περιέχει επίσης βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο ().

Τα φρούτα Dragon παρέχουν σίδηρο μαζί με βιταμίνη C, έναν συνδυασμό που μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση αυτού του σημαντικού μετάλλου από το σώμα σας.

7. Καλή πηγή μαγνησίου

Τα φρούτα Dragon προσφέρουν περισσότερο μαγνήσιο από τα περισσότερα φρούτα, με το 18% της RDI σας σε ένα μόνο φλιτζάνι.

Κατά μέσο όρο, το σώμα σας περιέχει 24 γραμμάρια μαγνησίου ή περίπου μία ουγγιά ().

Παρά αυτήν την φαινομενικά μικρή ποσότητα, το μέταλλο υπάρχει σε κάθε ένα από τα κύτταρα σας και συμμετέχει σε περισσότερες από 600 σημαντικές χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας ().

Για παράδειγμα, λαμβάνει μέρος σε αντιδράσεις που απαιτούνται για τη διάσπαση της τροφής σε ενέργεια, τη συστολή των μυών, τον σχηματισμό οστών και ακόμη και τη δημιουργία DNA ().

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες, αλλά μερικές δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου ().

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες επαρκείς σε μαγνήσιο υποστηρίζουν την υγεία των οστών (,).

Ο καρπός δράκος είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για περισσότερες από 600 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας.

Πώς να τρώτε φρούτα Dragon

Ενώ το παχύ, δερμάτινο δέρμα του δράκου μπορεί να είναι εκφοβιστικό, η κατανάλωση αυτού του φρούτου είναι αρκετά απλή.

Το κόλπο είναι να βρεις ένα που είναι απόλυτα ώριμο.

Ένα άγουρο φρούτο δράκου θα είναι πράσινο. Ψάξτε για ένα που είναι έντονο κόκκινο. Ορισμένα σημεία είναι φυσιολογικά, αλλά πάρα πολλοί μώλωπες μπορεί να υποδηλώνουν ότι είναι υπερβολικά. Όπως το αβοκάντο και το ακτινίδιο, ένας ώριμος καρπός δράκου πρέπει να είναι μαλακός αλλά όχι υγρός.

Δείτε πώς μπορείτε να φάτε ένα φρέσκο ​​φρούτο δράκου:

1. Χρησιμοποιώντας ένα κοφτερό μαχαίρι, κόψτε το στη μέση κατά μήκος.
2. Σβήστε τα φρούτα με ένα κουτάλι ή κόψτε τα σε κύβους κόβοντας κάθετες και οριζόντιες γραμμές στον πολτό χωρίς να κόψετε τη φλούδα. Πιέστε στο πίσω μέρος του δέρματος για να εκθέσετε τους κύβους και αφαιρέστε τους με ένα κουτάλι ή τα δάχτυλά σας.
3. Για να το απολαύσετε, προσθέστε το σε σαλάτες, smoothies και γιαούρτι ή απλά σνακ πάνω του από μόνο του.

Μπορείτε επίσης να βρείτε φρούτα δράκου στο κατεψυγμένο τμήμα ορισμένων παντοπωλείων, προ-ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους. Αυτή είναι μια βολική επιλογή για ένα νόστιμο σνακ που συσκευάζει μια θρεπτική πυκνή γροθιά.

Ο καρπός Dragon είναι εκπληκτικά απλός στην προετοιμασία και μπορεί να καταναλωθεί από μόνος του ή να προστεθεί σε σαλάτες, smoothies και γιαούρτι.

Η κατώτατη γραμμή

Το Dragon fruit είναι ένα υπέροχο τροπικό φρούτο που σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε.

Έχει υπέροχη γεύση, προσφέρει ένα ποπ χρώμα στο πιάτο σας και παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά, πρεβιοτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις - όλα σε μερίδα χαμηλών θερμίδων.

Εάν ψάχνετε έναν τρόπο να προσθέσετε κάποια ποικιλία στην πρόσληψη φρούτων σας, ο καρπός δράκος είναι μια υπέροχη επιλογή με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.