Πρέπει να πίνετε γάλα πριν από το κρεβάτι;

Περιεχόμενο

• Μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα
• Μπορεί να προάγει υγιείς κύκλους ύπνου
• Ψυχολογικά αποτελέσματα
• Ζεστό και κρύο γάλα για ύπνο
• Το πόσιμο γάλα πριν από το κρεβάτι επηρεάζει το βάρος σας;
• Η κατώτατη γραμμή

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου συνδέεται με πολλά αρνητικά αποτελέσματα σωματικής και ψυχικής υγείας. Στην πραγματικότητα, θεωρείται ένα σημαντικό παγκόσμιο ζήτημα δημόσιας υγείας (1).

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), 1 στα 3 άτομα μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν κοιμάται αρκετά (2).

Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι αναζητούν απλές θεραπείες στο σπίτι για να βελτιώσουν την ποιότητα των προτύπων ύπνου τους.

Το να έχετε ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν από το κρεβάτι είναι μια παράδοση που μεταδίδεται από γενιά σε γενιά ως τρόπος καλλιέργειας χαλάρωσης, ανακούφισης του άγχους και διευκόλυνσης ενός πιο ξεκούραστη νυχτερινού ύπνου.

Αν και πολλοί άνθρωποι ορκίζονται από αυτήν την πρακτική, άλλοι λένε ότι δεν είναι τίποτα περισσότερο από τη λαογραφία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την επιστήμη πίσω από το πόσιμο γάλα πριν από το κρεβάτι και εάν είναι μια πρακτική που αξίζει να προσθέσετε στη ρουτίνα του ύπνου σας.

Μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα

Μια χούφτα μικρών μελετών σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γάλα και το τυρί πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να έχουν έναν πιο ξεκούραστο βραδινό ύπνο, αν και ο λόγος που παραμένει ασαφής (3, 4, 5)

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το δυναμικό προαγωγής του ύπνου του γάλακτος πιθανότατα σχετίζεται με συγκεκριμένες χημικές ενώσεις ή τις ψυχολογικές επιδράσεις μιας χαλαρωτικής ρουτίνας ύπνου - ή ίσως ενός συνδυασμού των δύο.

Μπορεί να προάγει υγιείς κύκλους ύπνου

Ορισμένες ενώσεις στο γάλα - ειδικά η τρυπτοφάνη και η μελατονίνη - μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες. Παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή του νευροδιαβιβαστή γνωστή ως σεροτονίνη (6).

Η σεροτονίνη ενισχύει τη διάθεση, προάγει τη χαλάρωση και λειτουργεί ως πρόδρομος στην παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης.

Η μελατονίνη, επίσης γνωστή ως ορμόνη ύπνου, απελευθερώνεται από τον εγκέφαλό σας. Βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σας και προετοιμάζει το σώμα σας για είσοδο σε έναν κύκλο ύπνου.

Ο ρόλος της τρυπτοφάνης και της μελατονίνης στις διαταραχές του ύπνου είναι καθιερωμένος και μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων αυτών των ενώσεων μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης που μπορούν να εμφανιστούν κατά τον ύπνο (6, 7).

Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι ένα μόνο ποτήρι γάλα περιέχει αρκετή τρυπτοφάνη ή μελατονίνη για να επηρεάσει σημαντικά τη φυσική παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας ή να αντιμετωπίσει ανεξάρτητα ένα διαταραγμένο πρότυπο ύπνου.

Ψυχολογικά αποτελέσματα

Ορισμένοι εμπειρογνώμονες υποψιάζονται ότι ο πιθανός ρόλος του γάλακτος ως βοηθητικό ύπνου δεν έχει καμία σχέση με το θρεπτικό του προφίλ και ότι μάλλον σχετίζεται στενότερα με την ψυχολογική επίδραση ενός χαλαρωτικού τελετουργικού ύπνου.

Μια άλλη θεωρία είναι ότι η κατανάλωση ζεστού γάλακτος θα μπορούσε να σας υπενθυμίσει υποσυνείδητα ότι έχετε γάλα κατά τον ύπνο κατά τη διάρκεια της πρώιμης παιδικής σας ηλικίας. Αυτά τα καταπραϋντικά συναισθήματα μπορεί να σηματοδοτήσουν στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε, καθιστώντας ευκολότερη την απόσυρση.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να εγγυώνται κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα από την προσθήκη γάλακτος στη ρουτίνα του ύπνου σας. Απαιτούνται πιο καλά σχεδιασμένες μελέτες σε ανθρώπους.

Το γάλα περιέχει αρκετές ενώσεις που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν υγιείς κύκλους ύπνου. Επιπλέον, οι ψυχολογικές επιπτώσεις μιας ρουτίνας ύπνου που περιλαμβάνει γάλα μπορεί να βελτιώσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Ζεστό και κρύο γάλα για ύπνο

Οι υποστηρικτές της κατανάλωσης γάλακτος για να προκαλέσουν τον ύπνο συνήθως υποστηρίζουν την κατανάλωση ζεστού αντί για κρύο, αν και δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις που να δείχνουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα και των δύο μεθόδων.

Οι περισσότερες έρευνες που αξιολογούν τις επιπτώσεις του πόσιμου γάλακτος στην ποιότητα του ύπνου χρησιμοποιούν ζεστό γάλα και μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν τις επιδράσεις των διαφόρων θερμοκρασιών γάλακτος μεταξύ τους.

Τούτου λεχθέντος, πίνοντας ένα ζεστό ρόφημα - όπως γάλα, τσάι ή κάτι άλλο - το βράδυ ή σε περιόδους άγχους είναι μια κοινή πολιτιστική πρακτική για την ανακούφιση του άγχους και την τόνωση της χαλάρωσης.

Τα ζεστά υγρά μπορούν να έχουν μια ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά για να σας χαλαρώσουν από τα κρύα ποτά. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να εξαρτώνται από το άτομο (8).

Οποιαδήποτε συνεπής τελετή ύπνου - είτε περιλαμβάνει ζεστά ροφήματα, κρύα ροφήματα ή καθόλου ποτά - θα μπορούσε να ωφελήσει την ποιότητα του ύπνου σας (9).

Δεν υπάρχει έρευνα που να συγκρίνει τις επιπτώσεις του ζεστού έναντι του κρύου γάλακτος πριν τον ύπνο, αν και τα ζεστά ροφήματα έχουν γενικά περισσότερη ηρεμιστική δράση από τα κρύα.

Το πόσιμο γάλα πριν από το κρεβάτι επηρεάζει το βάρος σας;

Οι επιπτώσεις στην υγεία του φαγητού πριν από το κρεβάτι είναι ένα πολύπλοκο θέμα με ανάμικτες ενδείξεις.

Πρώτον, η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλακτος πριν από το κρεβάτι είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντικές αλλαγές στο βάρος σας, υπό την προϋπόθεση ότι δεν συμβάλλει τακτικά σε μεγάλες αυξήσεις στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Τούτου λεχθέντος, αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει σνακ αργά το βράδυ με αύξηση βάρους. Από την άλλη πλευρά, άλλοι έχουν βρει διάφορα οφέλη για την υγεία από το να καταναλώνουν ένα σνακ πριν τον ύπνο με μέτρο (10).

Παρόλο που δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία για να καθιερωθεί ένας σαφής μηχανισμός αιτίας και αποτελέσματος, η σχέση μεταξύ του χρόνου γεύματος - ή σε αυτήν την περίπτωση, του χρόνου γάλακτος - και της διαχείρισης βάρους μπορεί να σχετίζεται τουλάχιστον εν μέρει με τη μη επαρκή ύπνο.

Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη επιθυμία και σνακ όλη την επόμενη ημέρα, συμβάλλοντας δυνητικά στην ανθυγιεινή αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου (11).

Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων λίγο πριν το κρεβάτι μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να μειώσει περαιτέρω την ικανότητά σας να κοιμηθείτε - κάτι που στη συνέχεια μπορεί να ενισχύσει αυτόν τον ανθυγιεινό κύκλο (12).

Τούτου λεχθέντος, ένα μόνο ποτήρι γάλα 8 ουγγιών (237 mL) δεν αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων και είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντικές διαταραχές στον κιρκαδικό ρυθμό ή το βάρος σας.

Εάν το πόσιμο γάλα σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα ή οδηγεί σε βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, τυχόν παρατηρήσιμες αλλαγές στο βάρος θα μπορούσαν ακόμη και να σχετίζονται με τα οφέλη του ύπνου και όχι με το ίδιο το γάλα.

Ένα μόνο ποτήρι γάλα κατά τον ύπνο είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά το βάρος σας, εκτός εάν σας προκαλέσει υπερβολική κατανάλωση θερμίδων.

Η κατώτατη γραμμή

Ο κακός ύπνος είναι ένα σημαντικό ζήτημα δημόσιας υγείας σε όλο τον κόσμο.

Πίνοντας ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν από το κρεβάτι είναι μια συνήθης πρακτική που χρησιμοποιείται για την προώθηση της χαλάρωσης και την υποστήριξη του ποιοτικού ύπνου.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το γάλα μπορεί να έχει ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο για ορισμένα άτομα, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί ακριβώς πώς το γάλα μπορεί να επηρεάσει τους μεμονωμένους κύκλους ύπνου.

Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία που να δείχνουν ότι το ζεστό γάλα είναι καλύτερο για τον ύπνο από το κρύο, αν και τα ζεστά ροφήματα χρησιμοποιούνται γενικά για την ανακούφιση του άγχους και την προώθηση αισθήσεων ηρεμίας.

Δεν υπάρχει εγγύηση ότι το γάλα θα βελτιώσει τον ύπνο σας, αλλά αν είναι μια πρακτική που σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε, δεν υπάρχει βλάβη στην προσπάθεια.