Η αναθεώρηση της διατροφής Dukan: Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η δίαιτα Dukan;
• Πώς λειτουργεί?
• Τρόφιμα για συμπερίληψη και αποφυγή
• Φάση επίθεσης
• Φάση κρουαζιέρας
• Φάση ενοποίησης
• Φάση σταθεροποίησης
• Δείγματα σχεδίων γεύματος
• Φάση επίθεσης
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Βραδινό
• Φάση κρουαζιέρας
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Βραδινό
• Φάση ενοποίησης
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Βραδινό
• Βασίζεται σε στοιχεία;
• Είναι ασφαλές και βιώσιμο;
• Η κατώτατη γραμμή

Βαθμολογία διατροφής Healthline: 2,5 στα 5

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα.

Ωστόσο, η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί και ακόμη πιο δύσκολο να διατηρηθεί.

Η δίαιτα Dukan ισχυρίζεται ότι προκαλεί γρήγορη, μόνιμη απώλεια βάρους χωρίς πείνα.

Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε εάν αυτή η δίαιτα θα λειτουργούσε για εσάς.

Αυτή είναι μια λεπτομερής ανασκόπηση της δίαιτας Dukan, που εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

• Συνολική βαθμολογία: 2.5
• Γρήγορη απώλεια βάρους: 4
• Μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους: 2
• Εύκολο στην παρακολούθηση: 2
• Ποιότητα διατροφής: 2

Η ΒΟΛΗ ΓΡΑΜΜΗ: Η δίαιτα Dukan είναι περίπλοκη, εξαλείφει πολλά υγιεινά τρόφιμα, μπορεί να προκαλέσει ανησυχίες για την υγεία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες και πιθανώς δεν είναι μακροπρόθεσμη λύση για την απώλεια βάρους.

Τι είναι η δίαιτα Dukan;

Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις.

Δημιουργήθηκε από τον Dr. Pierre Dukan, έναν Γάλλο γενικό ιατρό που ειδικεύεται στη διαχείριση βάρους.

Ο Δρ Dukan δημιούργησε τη δίαιτα τη δεκαετία του 1970, εμπνευσμένος από έναν παχύσαρκο ασθενή που είπε ότι θα μπορούσε να σταματήσει να τρώει οποιαδήποτε τροφή για να χάσει βάρος, με εξαίρεση το κρέας.

Αφού είδε πολλούς από τους ασθενείς του να βιώνουν εντυπωσιακά αποτελέσματα απώλειας βάρους στη διατροφή του, δημοσίευσε ο Δρ Dukan Η δίαιτα Dukan το 2000.

Το βιβλίο κυκλοφόρησε τελικά σε 32 χώρες και έγινε ένα σημαντικό μπεστ σέλερ. Σύμφωνα με πληροφορίες, βοήθησε τους ανθρώπους να επιτύχουν γρήγορη, εύκολη απώλεια βάρους χωρίς πείνα.

Η δίαιτα Dukan μοιράζεται ορισμένα χαρακτηριστικά της δίαιτας Stillman με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλών υδατανθράκων, μαζί με τη δίαιτα Atkins.

Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία ισχυρίζεται ότι προκαλεί γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς πείνα.

Πώς λειτουργεί?

Η δίαιτα Dukan ξεκινά υπολογίζοντας το βάρος του στόχου σας - που ονομάζεται "αληθινό" βάρος σας - με βάση την ηλικία σας, το ιστορικό απώλειας βάρους και άλλους παράγοντες.

Η διάρκεια της παραμονής σας σε κάθε φάση εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε για να φτάσετε στο «αληθινό» βάρος σας.

Αυτές είναι οι τέσσερις φάσεις της δίαιτας Dukan:

1. Φάση επίθεσης (1-7 ημέρες): Ξεκινάτε τη διατροφή τρώγοντας απεριόριστη άπαχη πρωτεΐνη συν 1,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.
2. Φάση κρουαζιέρας (1-12 μήνες): Εναλλακτική άπαχη πρωτεΐνη μια μέρα με άπαχη πρωτεΐνη και μη αμυλούχα λαχανικά την επόμενη, συν 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα.
3. Φάση ενοποίησης (5 ημέρες για κάθε λίβρα που χάνεται στις φάσεις 1 και 2): Απεριόριστη άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά, μερικοί υδατάνθρακες και λίπη, μια ημέρα άπαχης πρωτεΐνης εβδομαδιαίως, 2,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης καθημερινά.
4. Φάση σταθεροποίησης (αόριστη): Ακολουθήστε τις οδηγίες της φάσης ενοποίησης, αλλά χαλαρώστε τους κανόνες όσο το βάρος σας παραμένει σταθερό. Το πίτουρο βρώμης αυξάνεται σε 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα.

Όπως φαίνεται παραπάνω, η διατροφή χωρίζεται σε δύο φάσεις απώλειας βάρους και δύο φάσεις συντήρησης.

Η διατροφή Dukan έχει τέσσερις φάσεις. Η διάρκεια του κάθε εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε.

Τρόφιμα για συμπερίληψη και αποφυγή

Κάθε φάση της δίαιτας Dukan έχει το δικό της διατροφικό πρότυπο. Εδώ μπορείτε να φάτε σε κάθε ένα.

Φάση επίθεσης

Το Attack Phase βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και σε μερικά επιπλέον χαρακτηριστικά που παρέχουν ελάχιστες θερμίδες:

• Άπαχο βόειο κρέας, μοσχαρίσιο κρέας, κρέας ελαφιού, βίσωνας και άλλο παιχνίδι
• Άπαχο χοιρινό
• Πουλερικά χωρίς δέρμα
• Ήπαρ, νεφρά και γλώσσα
• Ψάρια και οστρακοειδή (όλων των τύπων)
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά (περιορίζονται σε 32 ουγκιές ή 1 κιλό την ημέρα), όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage και ρικότα
• Tofu και tempeh
• Seitan, ένα υποκατάστατο κρέατος από γλουτένη σίτου
• Τουλάχιστον 6,3 φλιτζάνια (1,5 λίτρα) νερού την ημέρα (υποχρεωτικό)
• 1,5 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης καθημερινά (υποχρεωτική)
• Απεριόριστα τεχνητά γλυκαντικά, ζυμαρικά shirataki και ζελατίνη διατροφής
• Μικρές ποσότητες χυμού λεμονιού και τουρσιών
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) λάδι καθημερινά για τη λίπανση των ταψιών

Φάση κρουαζιέρας

Αυτή η φάση εναλλάσσεται μεταξύ δύο ημερών.

Την πρώτη ημέρα, οι διαιτολόγοι περιορίζονται σε τρόφιμα από το Attack Phase. Τη δεύτερη ημέρα, επιτρέπεται η τροφή Attack Phase συν τα ακόλουθα λαχανικά:

• Σπανάκι, λάχανο, μαρούλι και άλλα φυλλώδη πράσινα
• Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών
• πιπεριές
• Σπαράγγι
• Αγκινάρες
• Μελιτζάνα
• Αγγούρια
• Σέλινο
• Ντομάτες
• Μανιτάρια
• Φασολάκια
• Κρεμμύδια, πράσα και κρεμμύδια
• Σπαγγέτι σκουός
• Κολοκύθι
• Γογγύλια
• 1 μερίδα καρότων ή τεύτλων καθημερινά
• 2 κουταλιές της σούπας (12 γραμμάρια) πίτουρου βρώμης καθημερινά (υποχρεωτική)

Δεν επιτρέπονται άλλα λαχανικά ή φρούτα. Εκτός από 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) λάδι σε σάλτσα σαλάτας ή για λιπαντικά τηγάνια, δεν πρέπει να προστεθεί λίπος.

Φάση ενοποίησης

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι διαιτολόγοι ενθαρρύνονται να αναμειγνύουν και να ταιριάζουν με οποιοδήποτε από τα τρόφιμα από το Attack and Cruise Phases, μαζί με τα ακόλουθα:

• Καρπός: Μία μερίδα φρούτων την ημέρα, όπως 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μούρων ή ψιλοκομμένο πεπόνι. ένα μέσο μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, ροδάκινο ή νεκταρίνι. ή δύο ακτινίδια, δαμάσκηνα ή βερίκοκα.
• Ψωμί: Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα, με μικρή ποσότητα βουτύρου με μειωμένο λίπος ή απλώνονται.
• Τυρί: Μία μερίδα τυριού (1,5 ουγκιές ή 40 γραμμάρια) την ημέρα.
• Άμυλα: 1-2 μερίδες αμύλου την εβδομάδα, όπως 8 ουγκιές (225 γραμμάρια) ζυμαρικών και άλλων δημητριακών, καλαμπόκι, φασόλια, όσπρια, ρύζι ή πατάτες.
• Κρέας: Ψητό αρνί, χοιρινό ή ζαμπόν 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Γεύματα γιορτής: Δύο «εορταστικά γεύματα» την εβδομάδα, όπως ένα ορεκτικό, ένα κύριο πιάτο, ένα επιδόρπιο και ένα ποτήρι κρασί.
• Πρωτεϊνικό γεύμα: Μία «καθαρή πρωτεΐνη» ημερησίως, όπου επιτρέπονται μόνο τρόφιμα από το Attack Phase.
• Πίτουρο βρώμης: 2,5 κουταλιές της σούπας (15 γραμμάρια) πίτουρου βρώμης καθημερινά (υποχρεωτικό).

Φάση σταθεροποίησης

Η φάση σταθεροποίησης είναι η τελευταία φάση της δίαιτας Dukan. Είναι όλα σχετικά με τη διατήρηση των βελτιώσεων που επιτεύχθηκαν κατά τις προηγούμενες φάσεις.

Κανένα φαγητό δεν είναι αυστηρά εκτός ορίων, αλλά υπάρχουν μερικές αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε:

• Χρησιμοποιήστε τη φάση ενοποίησης ως βασικό πλαίσιο για τον προγραμματισμό γευμάτων.
• Συνεχίστε να έχετε ένα γεύμα «καθαρών πρωτεϊνών» κάθε εβδομάδα.
• Ποτέ μην πάρετε το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα όταν μπορείτε να πάρετε τις σκάλες.
• Το πίτουρο βρώμης είναι ο φίλος σας. Πάρτε 3 κουταλιές της σούπας (17,5 γραμμάρια) κάθε μέρα.

Η δίαιτα Dukan επιτρέπει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στην πρώτη φάση και πρωτεΐνες με λαχανικά στη δεύτερη.Προσθέτει περιορισμένες μερίδες υδατανθράκων και λιπών στην τρίτη φάση, με πιο χαλαρές οδηγίες στην τελική φάση.

Δείγματα σχεδίων γεύματος

Ακολουθούν δείγματα σχεδίων γεύματος για τις τρεις πρώτες φάσεις της δίαιτας Dukan:

Φάση επίθεσης

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Μη λιπαρό τυρί cottage με 1,5 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης, κανέλα και υποκατάστατο ζάχαρης
• Καφές ή τσάι με μη λιπαρό γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης
• Νερό

Μεσημεριανό

• Ψητό κοτόπουλο
• Χυλοπίτες Shirataki μαγειρεμένες σε μπολ
• Διατροφή ζελατίνη
• Παγωμένο τσάι

Βραδινό

• Άπαχο μπριζόλα και γαρίδες
• Διατροφή ζελατίνη
• Καφέ καφές ή τσάι με μη λιπαρό γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης
• Νερό

Φάση κρουαζιέρας

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Τρία ομελέτα
• Φέτες ντομάτες
• Καφές με μη λιπαρό γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης
• Νερό

Μεσημεριανό

• Κοτόπουλο σχάρας σε μικτά χόρτα με βινεγκρέτ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Ελληνικό γιαούρτι, 2 κουταλιές της σούπας (12 γραμμάρια) πίτουρου βρώμης και υποκατάστατο ζάχαρης
• Παγωμένο τσάι

Βραδινό

• Ψητό φιλέτο σολομού
• Μπρόκολο και κουνουπίδι στον ατμό
• Διατροφή ζελατίνη
• Καφεδάκι με μη λιπαρό γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης
• Νερό

Φάση ενοποίησης

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Ομελέτα με τρία αυγά, 1,5 ουγγιά (40 γραμμάρια) τυρί και σπανάκι
• Καφές με μη λιπαρό γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης
• Νερό

Μεσημεριανό

• Τουρκία σάντουιτς σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 1/2 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) τυρί cottage με 2 κουταλιές της σούπας (12 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης, κανέλα και υποκατάστατο ζάχαρης
• Παγωμένο τσάι

Βραδινό

• Ψητό χοιρινό
• Κολοκυθάκια σχάρας
• 1 μεσαίο μήλο
• Καφεδάκι με μη λιπαρό γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης
• Νερό

Τα γεύματα στη δίαιτα Dukan περιλαμβάνουν άφθονο κρέας, λαχανικά, πίτουρο βρώμης, τσάι και καφέ.

Βασίζεται σε στοιχεία;

Δεν υπάρχει πολύ ποιοτική έρευνα στη Διατροφή Dukan.

Ωστόσο, μια μελέτη σε γυναίκες της Πολωνίας που ακολούθησαν τη δίαιτα Dukan αποκάλυψε ότι έτρωγαν περίπου 1.000 θερμίδες και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ενώ έχασαν 33 κιλά (15 κιλά) σε 8-10 εβδομάδες ().

Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι άλλες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους (,,,,,,).

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στην ευεργετική επίδραση της πρωτεΐνης στο βάρος.

Το ένα είναι η αύξηση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της γλυκονεογένεσης, μια διαδικασία κατά την οποία η πρωτεΐνη και το λίπος μετατρέπονται σε γλυκόζη όταν οι υδατάνθρακες είναι περιορισμένοι και η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι υψηλή ().

Ο μεταβολικός ρυθμός του σώματός σας αυξάνεται επίσης σημαντικά περισσότερο μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών από ό, τι μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους, κάνοντάς σας να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι (,).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη μειώνει την ορμόνη πείνας γκρελίνη και αυξάνει αρκετές ορμόνες πληρότητας - έτσι ώστε να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο (,,,).

Ωστόσο, η δίαιτα Dukan είναι διαφορετική από πολλές σχετικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, καθώς περιορίζει τόσο τους υδατάνθρακες όσο και το λίπος. Είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά.

Το σκεπτικό για τον περιορισμό του λίπους σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν βασίζεται στην επιστήμη.

Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν λίπος με γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έκαψαν κατά μέσο όρο 69 περισσότερες θερμίδες από εκείνους που απέφυγαν επίσης το λίπος ().

Τα αρχικά στάδια της δίαιτας Dukan έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρά το γεγονός ότι η καθημερινή μερίδα πίτουρου βρώμης είναι υποχρεωτική.

Οι μερίδες 1,5-2 κουταλιών της σούπας (9-12 γραμμάρια) πίτουρου βρώμης περιέχουν λιγότερο από 5 γραμμάρια ινών, που είναι μια πολύ μικρή ποσότητα που δεν παρέχει τα πολλά οφέλη για την υγεία από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (,).

Επιπλέον, αρκετές υγιείς πηγές φυτικών ινών, όπως αβοκάντο και ξηροί καρποί, δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή επειδή θεωρούνται πολύ υψηλά σε λιπαρά.

Αν και δεν έχουν πραγματοποιηθεί ποιοτικές μελέτες για την ίδια τη δίαιτα Dukan, πολλά στοιχεία υποστηρίζουν μια προσέγγιση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους.

Είναι ασφαλές και βιώσιμο;

Η ασφάλεια της δίαιτας Dukan δεν έχει μελετηθεί.

Ωστόσο, οι ανησυχίες αφθονούν σχετικά με την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης - ειδικά τον αντίκτυπό της στην υγεία των νεφρών και των οστών (,).

Στο παρελθόν, πιστεύεται ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε νεφρική βλάβη.

Ωστόσο, μια νεότερη έρευνα διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν είναι επιβλαβείς για τα άτομα με υγιή νεφρά (,,).

Τούτου λεχθέντος, οι άνθρωποι που τείνουν να σχηματίζουν πέτρες στα νεφρά θα μπορούσαν να δουν την κατάστασή τους να επιδεινώνεται με πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ().

Η υγεία των οστών δεν θα μειωθεί σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αρκεί να τρώτε λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο ().

Στην πραγματικότητα, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία των οστών (,).

Άτομα με νεφρικά προβλήματα, ουρική αρθρίτιδα, ηπατική νόσο ή άλλες σοβαρές ασθένειες πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Λάβετε υπόψη ότι οι περίπλοκοι κανόνες της διατροφής και η περιοριστική φύση μπορεί να δυσκολευτούν να ακολουθηθούν.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν βάρος στις δύο πρώτες φάσεις, η διατροφή είναι αρκετά περιοριστική - ιδιαίτερα τις ημέρες «καθαρής πρωτεΐνης».

Η διατροφή αποθαρρύνει επίσης τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι δυνητικά καλά για την υγεία σας. Η συμπερίληψη των ζωικών και φυτικών λιπών καθιστά μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πιο υγιεινή, πιο ευχάριστη και πιο εύκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα.

Η δίαιτα Dukan είναι πιθανώς ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά όσοι έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να θέλουν να το αποφύγουν. Οι περιορισμοί του σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να μην είναι καλύτεροι για την υγεία σας.

Η κατώτατη γραμμή

Σύμφωνα με τους ισχυρισμούς της, η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες Dukan μπορεί να προκαλέσει γρήγορη απώλεια βάρους.

Ωστόσο, έχει επίσης πολλά χαρακτηριστικά που μπορεί να δυσκολεύουν τη διατήρηση μακροπρόθεσμα.

Στο τέλος της ημέρας, είναι μια γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους που λειτουργεί, αλλά σας αναγκάζει να αποφύγετε άσκοπα πολλά υγιεινά τρόφιμα.