Εύκολες ασκήσεις για αρθρίτιδα στο γόνατο

Περιεχόμενο

• Πώς η άσκηση βοηθά την αρθρίτιδα στο γόνατο
• Άσκηση στο σπίτι ή στην εργασία
• Ανύψωση ποδιών (ψέματα)
• Τέντωμα μπλοκάρει (ψέματα)
• Μισό-οκλαδόν
• Βύθιση με ένα πόδι
• Τέντωμα ποδιών
• Ποιοι άλλοι τύποι ασκήσεων γόνατος λειτουργούν καλύτερα;
• Πριν και μετά την άσκηση
• Τι γίνεται αν πονάει;

Πώς η άσκηση βοηθά την αρθρίτιδα στο γόνατο

Η αρθρίτιδα επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Δύο από τους πιο συνηθισμένους τύπους είναι η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) και η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA). Και οι δύο τύποι συχνά οδηγούν σε πόνο στο γόνατο.

Η άσκηση αρθριτικού γόνατος μπορεί να φαίνεται αντίθετη, αλλά η τακτική άσκηση μπορεί πραγματικά να μειώσει - και ακόμη και να ανακουφίσει - πόνο αρθρίτιδας και άλλα συμπτώματα, όπως δυσκαμψία και πρήξιμο.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για άσκηση με αρθρίτιδα στο γόνατο:

• Η άσκηση διατηρεί το πλήρες εύρος κίνησης της άρθρωσης.
• Η άσκηση ενισχύει τους μύες που υποστηρίζουν την άρθρωση.
• Οι ισχυροί μύες βοηθούν την άρθρωση να απορροφήσει το σοκ.

Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη για να είναι ευεργετική. Στην πραγματικότητα, οι ήπιες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι οι καλύτερες για την αρθρίτιδα του γόνατος. Ελαχιστοποιούν το άγχος στην άρθρωση καθώς αυξάνουν την ευελιξία και τη δύναμή της. Μάθετε περισσότερα για την οστεοαρθρίτιδα εδώ.

Άσκηση στο σπίτι ή στην εργασία

Οι καλύτερες ασκήσεις γόνατος μπορεί να είναι αυτές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή ακόμα και κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στο γραφείο. Είναι εύκολο, αποτελεσματικό και βολικό και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Κάντε τα αργά και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί.

Στη συνέχεια, φροντίστε να κάνετε μερικές απαλές ασκήσεις τεντώματος για να αποτρέψετε τη σύσφιξη των μυών σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ασκείστε τα γόνατά σας κάθε δεύτερη μέρα για να ξεκουραστείτε στους ποντικούς μυς.

Ανύψωση ποδιών (ψέματα)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με τα χέρια σας στα πλάγια, με τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο ενώ σφίγγετε τους μύες των ποδιών σας και σηκώστε το αργά αρκετές ίντσες.
3. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας για να σπρώξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω.
4. Κρατήστε και μετρήστε το 5, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας όσο πιο αργά γίνεται.
5. Επαναλάβετε και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Συμβουλή άσκησης: Ξεκινήστε με ένα σετ τεσσάρων για κάθε πόδι.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει τα τετρακέφαλα, τα οποία είναι οι μεγάλοι μύες στο μέτωπο των μηρών σας που συνδέονται με τις αρθρώσεις του γόνατός σας.

Τέντωμα μπλοκάρει (ψέματα)

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με τα δύο πόδια λυγισμένα.
2. Σηκώστε αργά ένα πόδι, ακόμα λυγισμένο, και φέρτε το γόνατό σας πίσω στο στήθος σας.
3. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από το μηρό σας, όχι το γόνατό σας, και ισιώστε το πόδι σας.
4. Τραβήξτε το ίσιο πόδι σας πίσω προς το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα.
5. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια λυγίστε αργά το γόνατό σας και χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.

Συμβουλή άσκησης: Εκτελέστε το τέντωμα 1 φορά σε κάθε πόδι.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση τεντώνει και δυναμώνει τα κορδόνια σας, που είναι οι μύες στις πλάτες των μηρών που προσκολλώνται στα γόνατα.

Μισό-οκλαδόν

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση από τον ώμο και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας έως ότου είστε σε μισή θέση. Κρατήστε σε μια καρέκλα για ισορροπία, εάν είναι απαραίτητο.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ανυψωμένη στο στήθος - μην κλίνει προς τα εμπρός.
4. Με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σταθείτε αργά προς τα πάνω.

Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Συμβουλή άσκησης: Κάντε 10 επαναλήψεις και αργά δουλέψτε έως και τρία σετ των 10.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς στα μέτωπα και την πλάτη των μηρών σας, μαζί με τον γλουτέο.

Βύθιση με ένα πόδι

1. Σταθείτε ανάμεσα σε δύο καρέκλες και κρατήστε τα για ισορροπία.
2. Σηκώστε το ένα πόδι περίπου 12 ίντσες και κρατήστε το μπροστά σας.
3. Αργά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε το άλλο πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μερικές ίντσες, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μην διασχίζετε το ανυψωμένο πόδι μπροστά από το λυγισμένο πόδι.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και ισιώστε προς τα πίσω.
5. Επαναλάβετε και αλλάξτε τα πόδια.

Συμβουλή άσκησης: Ξεκινήστε με ένα σετ τεσσάρων ποδιών και για τα δύο πόδια και δουλέψτε αργά έως και τρία σετ.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς στα μέτωπα και την πλάτη των μηρών σας, καθώς και τους γλουτούς σας.

Τέντωμα ποδιών

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια ευθεία. Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των γοφών σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
2. Λυγίστε αργά ένα γόνατο μέχρι να αισθανθεί τεντωμένο, αλλά όχι μέχρι να γίνει οδυνηρό.
3. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ισιώστε αργά το πόδι σας όσο πιο μακριά μπορείτε, κρατώντας ξανά για 5 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή άσκησης: Επαναλάβετε και αλλάξτε τα πόδια κάθε φορά που κάποιος αρχίζει να κουράζεται, 10 φορές.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης τα τετρακέφαλα.

Ποιοι άλλοι τύποι ασκήσεων γόνατος λειτουργούν καλύτερα;

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης. Είναι χαμηλού αντίκτυπου και επειδή είναι μια άσκηση με βάρη, βοηθά στην ενίσχυση των μυών και στην οικοδόμηση των οστών. Φορέστε καλά, ανθεκτικά παπούτσια. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά το ρυθμό και την απόσταση σας για καλύτερα αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις στο νερό ή το περπάτημα στο ρηχό άκρο της πισίνας είναι επίσης ιδανικές για μυϊκή δύναμη και ευελιξία στο γόνατο. Επειδή το σώμα είναι πλευστό στο νερό, μειώνει την πρόσκρουση στο σχεδόν μηδέν καθώς σε κάνει να δουλεύεις λίγο πιο δύσκολο να κινηθείς.

Αναζητήστε μαθήματα γυμναστικής στο τοπικό Ίδρυμα Αρθρίτιδας, στο κέντρο αναψυχής της κοινότητας ή στο γυμναστήριο. Μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις νερού για την ανακούφιση της αρθρίτιδας.

Πριν και μετά την άσκηση

Εάν μπορείτε, τοποθετήστε ένα πακέτο υγρής θερμότητας στο αρθριτικό γόνατό σας για 20 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Η θερμότητα είναι καταπραϋντική και φέρνει επίσης το αίμα στην επιφάνεια, μειώνει την ακαμψία και ανακουφίζει κάποτε τον πόνο.

Εάν παίρνετε φάρμακα για τον πόνο, δοκιμάστε να τα πάρετε περίπου 45 λεπτά πριν ασκηθείτε για αυξημένο έλεγχο του πόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μετά την άσκηση, βάλτε ένα παγοκύστη στο πονόλαιμο για 10 έως 15 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τυχόν οίδημα που προκαλείται από άσκηση. Θα βοηθήσει επίσης να καταπραΰνει και να ανακουφίζει τον πόνο.

Αγοράστε πακέτα υγρής θερμότητας.

Τι γίνεται αν πονάει;

Η ήπια δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι φυσιολογική. Λοιπόν είναι λίγο πόνο την ημέρα μετά την άσκηση. Αλλά εάν αισθανθείτε έντονο πόνο, πρήξιμο ή δυσκαμψία, σταματήστε να ασκείτε την προσβεβλημένη άρθρωση και επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, τα άτομα με αρθρίτιδα στο γόνατο πρέπει να κάνουν μέτρια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη και να το χωρίσετε σε τρεις συνεδρίες 10 λεπτών κάθε μέρα, οι οποίες λειτουργούν εξίσου καλά.

Θα πρέπει να αντιμετωπίσετε καλύτερη κινητικότητα και λιγότερο πόνο εντός τεσσάρων έως έξι εβδομάδων.