Φάτε πρωτεϊνικές τροφές πλούσιες σε αυτό το αμινοξύ μετά από μια προπόνηση για τα καλύτερα αποτελέσματα ζεστού σώματος

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Το τι τρώτε μετά την προπόνησή σας είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το να κάνετε την προπόνηση αρχικά. Και πιθανότατα γνωρίζετε ότι, είτε πρόκειται για σνακ είτε για γεύμα, το γεύμα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει λίγη πρωτεΐνη, καθώς είναι το θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην αποκατάσταση των σκληρά δουλεμένων μυών σας. (Μάθετε γιατί οι γυναίκες χρειάζονται μια νέα προσέγγιση στην αθλητική διατροφή.)

Αλλά ακόμα κι αν αυτό δεν είναι είδηση ​​για εσάς-και έχετε μια χούφτα επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες έτοιμες ανά πάσα στιγμή-εδώ είναι αυτό που μπορείτε δεν γνωρίζω: Όλες οι πηγές πρωτεΐνης δεν δημιουργούνται ίσες. Διαφορετικές πρωτεϊνικές τροφές αποτελούνται από περίπου 20 σημαντικά αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης), ένα από τα οποία μας ενδιαφέρει περισσότερο αυτή τη στιγμή. (Ελέγξτε Ρωτήστε τον γιατρό της δίαιτας: Essential Amino Acids.)

«Η λευκίνη είναι ένα από τα πολλά αμινοξέα και καθώς η έρευνα εξελίσσεται, περισσότερες μελέτες δείχνουν τον μοναδικό ρόλο που παίζει στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών», εξηγεί η Connie Diekman, R.D., διευθύντρια πανεπιστημιακής διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον στο Σεντ Λούις.

Η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι αυτό που συμβαίνει όταν το σώμα σας χτίζει ή ξαναφτιάχνει νέες πρωτεΐνες που είναι ισχυρότερες από τις προηγούμενες εκδοχές τους. Και μια νέα μελέτη στο Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση διαπιστώθηκε ότι η λήψη πέντε γραμμαρίων οξέος λευκίνης μετά την προπόνηση σε ένα σνακ που έχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να είναι το γλυκό σημείο όταν πρόκειται να αποκτήσετε αυτό το όφελος για την οικοδόμηση μυών. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έλαβαν μια γεύση με 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λευκίνης είχαν 33 % υψηλότερο ποσοστό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν ένα σνακ γεμάτο μόνο υδατάνθρακες και λίπος. Επιπλέον, όσοι είχαν τριπλή ποσότητα πρωτεΐνης και λευκίνης είχαν «αμελητέες» διαφορές στα οφέλη, οπότε αποδεικνύεται ότι περισσότερες δεν είναι απαραίτητα καλύτερες.

Βολικά, πολλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ήδη λευκίνη. Ο Diekman συνιστά σόγια, φιστίκια, σολομό, αμύγδαλα, κοτόπουλο, αυγά και βρώμη. «Ενώ η λευκίνη βρίσκεται στις περισσότερες τροφές ζωικής πρωτεΐνης, αυτές οι συγκεκριμένες παρέχουν μεγαλύτερες ποσότητες, καθιστώντας ευκολότερο για τις γυναίκες να αυξάνουν την πρόσληψη ανά πάσα στιγμή και μετά από μια προπόνηση», λέει ο Diekman. (Δείτε: Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε άπαχο μυ).

Κάντε το munchie σας ακόμη πιο ισχυρό προσθέτοντας μερικούς υδατάνθρακες: «Η κατανάλωση λευκίνης με υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά παρέχει πιθανώς περισσότερη διέγερση των μονοπατιών μυϊκής οικοδόμησης με αποτέλεσμα καλύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση», λέει ο Diekman. Δοκιμάστε μερικά βραστά αυγά με τοστ ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο ή σολομό με καστανό ρύζι και μπρόκολο.

(Για περισσότερες υγιεινές διατροφές, κατεβάστε την τελευταία ειδική έκδοση του ψηφιακού μας περιοδικού χωρίς χρέωση!)

Αξιολόγηση για