Συμβουλές για τρέξιμο που πρέπει να γνωρίζετε: Δυναμικά και στατικά τεντώματα Groin

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Ποιοι μύες είναι οι μύες της βουβωνικής χώρας;
• Δυναμικά τεντώματα
• Κούνια ποδιών
• Η πύλη εκτείνεται
• Τέντωμα crossover
• Στατικές εκτάσεις
• Τέντωμα Lunge
• Τέντωμα πεταλούδας
• Συμπέρασμα

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι δρομείς, οι παίκτες του μπέιζμπολ και οι παίκτες χόκεϋ, σημειώνουν: Μπορείτε να τραβήξετε έναν μυϊκό πόνο εάν δεν ζεσταίνετε ή τεντώνετε πρώτα.

Το τέντωμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα πολύτιμο εάν δεν είστε φυσικά ευέλικτο άτομο. Οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι ένας συνδυασμός στατικού και δυναμικού τεντώματος είναι χρήσιμος επειδή βοηθά στη χαλάρωση των μυϊκών ινών και στην αύξηση της ροής του αίματος, ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανταποκρίνεται κατάλληλα στο άγχος άσκησης. Ένα στατικό τέντωμα είναι ο τύπος που κρατάτε σταθερός για παρατεταμένη περίοδο. Αντίθετα, μια δυναμική έκταση είναι παρόμοια με μια προθέρμανση, αλλά πιο στοχευμένη. Προετοιμάζει το σώμα σας μιμείται την κίνηση της προγραμματισμένης δραστηριότητάς σας. Όσον αφορά την πρόληψη τραυματισμών στη βουβωνική χώρα, το δυναμικό τέντωμα είναι σημαντικό.

Ποιοι μύες είναι οι μύες της βουβωνικής χώρας;

Υπάρχουν έξι μύες της βουβωνικής χώρας: ο προσαγωγός magnus, ο προσαγωγός brevis, ο προσαγωγός longus, το gracilis και ο πηκτίνας. Όλοι συνδέονται από το ηβικό οστό στην κορυφή του μηρού και στο εσωτερικό του γόνατος. «Βασικά, είναι οι μύες που τραβούν το πόδι σας πίσω στη μέση εάν, για παράδειγμα, είναι στο πλάι», λέει η Δρ. Julie Ann Aueron, φυσιοθεραπευτής και καθηγήτρια γιόγκα με έδρα τη Νέα Υόρκη. Οι προσαγωγείς είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών και είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς είναι ένα στέλεχος / σχίσιμο της μυϊκής ομάδας.

Δυναμικά τεντώματα

Ο Δρ Aueron συνιστά να κάνετε δυναμικές εκτάσεις πριν από την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς όπως δάκρυα. Τα δυναμικά τεντώματα αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλούν την κίνηση του συνδετικού ιστού λίγο, λέει.Εδώ είναι μερικά που προτείνει:

Κούνια ποδιών

1. Σταθείτε με πόδια μακριά και σηκώστε 1 πόδι από το έδαφος.
2. Κρατήστε το βάρος σας στη φτέρνα του όρθιου ποδιού.
3. Ξεκινώντας αργά, στρέψτε το πόδι σας προς τα εμπρός, πίσω και πίσω σας με μία κίνηση.
4. Καθώς αρχίζετε να χαλαρώνετε, αρχίστε να αυξάνετε το ρυθμό και να αυξάνετε το εύρος των
   κίνηση.
5. Εκτελέστε 20 φορές σε κάθε πόδι.

Η πύλη εκτείνεται

1. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι ενώ σηκώνετε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω.
2. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο στο επίπεδο του ισχίου, γυρίστε το και ανοίξτε το από το σώμα σας. Θα νιώσετε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα. Αυτό αναφέρεται ως «άνοιγμα της πύλης».
3. Φέρτε το γόνατό σας πίσω μπροστά από το σώμα σας και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι σας. Μόλις έκλεισες την πύλη.
4. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3 με το δεξί σας πόδι.

Τέντωμα crossover

1. Βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι.
2. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
3. Βήμα προς τα αριστερά ξανά με το αριστερό πόδι.
4. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.

Συμβουλή: Αυτό το τέντωμα είναι παρόμοιο με την κίνηση χορού "αμπέλι", αλλά λίγο πιο γρήγορα. Αποκτήστε έναν καλό ρυθμό μετακινώντας τους γοφούς σας!

Στατικές εκτάσεις

Τα στατικά τεντώματα είναι ιδανικά για μετά από μια προπόνηση να κρυώσει. Το στατικό τέντωμα χωρίς προθέρμανση είναι λιγότερο αποτελεσματικό, όπως έδειξε κάποια έρευνα, και σε ορισμένες μελέτες, είναι ακόμη επιζήμιο.

Τέντωμα Lunge

1. Πάρτε μια ευρεία στάση με τα πόδια σας να είναι περίπου 45 μοίρες.
2. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και στρίψτε ελαφρώς στην αριστερή πλευρά για να επιμηκύνετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού του εκτεταμένου και ισιωμένου δεξιού ποδιού.
3. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Επαναλάβετε 3 φορές.

Συμβουλή: Είναι σημαντικό να μην αναπηδάτε. Προσεγγίστε προσεκτικά το τέντωμα και κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα πεταλούδας

1. Καθίστε ευθεία πάνω στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας τεντωμένα μαζί, ώστε τα πόδια σας να είναι «στη θέση της πεταλούδας».
2. Βάλτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας.
3. Κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τους γλουτούς σας πιεσμένους στο πάτωμα, αρθρώστε αργά προς τα εμπρός στη μέση και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε προσεκτικά τα γόνατα. Μην γυρίζετε την πλάτη σας όταν κλίνει προς τα εμπρός.

Εάν αυτή η στάση δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε αυτήν την εναλλακτική λύση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και πιέζοντας τους γλουτούς στον τοίχο.
2. Σύρετε τα πόδια σας ανοιχτά σε ένα ευρύ "V" μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς. Φροντίστε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένο στο πάτωμα καθώς κινείτε τα πόδια σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Συμπέρασμα

Εάν θέλετε να αποφύγετε τραυματισμό στη βουβωνική χώρα, βεβαιωθείτε ότι χρειάζεστε λίγα λεπτά για να θερμάνετε αυτήν την κοινώς τραυματισμένη περιοχή. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της κινητικότητας στους γοφούς σας και τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης. Όταν οι μύες και οι τένοντες δεν ζεσταίνονται, δεν λειτουργούν επίσης. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να πάρετε μια καταπόνηση ή μερική δάκρυ. Εάν πιστεύετε ότι έχετε σοβαρό μυϊκό τραυματισμό, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Αλλά κατά γενικό κανόνα, εάν ο πόνος σας είναι ανεκτός, θυμηθείτε να ΡΥΖΙ: ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση.