Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη ζάχαρη

Περιεχόμενο

• Γιατί πρέπει να ανησυχώ για το πόση ζάχαρη καταναλώνω; Τι είδους ζημιά είμαστε Πραγματικά Μιλάμε για?
• Γιατί η έρευνα για τη ζάχαρη είναι λερωμένη;
• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ φρουκτόζης, γλυκόζης, γαλακτόζης και σακχαρόζης;
• Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνω κάθε μέρα;
• Τι γίνεται με τη ζάχαρη από φυσικές πηγές, όπως τα φρούτα-είναι πολύ κακό;
• Τι ακριβώς είναι η προστιθέμενη ζάχαρη;
• Γιατί προστίθεται ζάχαρη σε τόσα πολλά πράγματα;
• Υπάρχουν ανυποψίαστα τρόφιμα που τυπικά περιέχουν πολλή ζάχαρη που πρέπει να γνωρίζω και ενδεχομένως να απέχω;
• Είναι η ακατέργαστη ζάχαρη πραγματικά καλύτερη για μένα από την κανονική κρυσταλλική ζάχαρη (σακχαρόζη);
• Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μέλι, σιρόπι σφενδάμου και άλλα «φυσικά» γλυκαντικά παρά κανονική ζάχαρη;
• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS) και της κανονικής ζάχαρης; Είναι το HFCS πραγματικά τόσο κακό;
• Ποια είναι η βλάβη στην κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η σακχαρίνη;
• Τι γίνεται με τα "Φυσικά" γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων, όπως το Stevia και το Monk Fruit Extract (Nectresse);
• Τι είναι οι αλκοόλες ζάχαρης;
• Υπάρχουν άλλοι τύποι γλυκαντικών που πρέπει να αποφεύγω;
• Ποια είναι τα καλύτερα πράγματα για φαγητό όταν λαχταράς κάτι γλυκό;
• Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη;
• Μπορείτε να είστε εθισμένοι στη ζάχαρη;
• Αξιολόγηση για

Είμαστε πλημμυρισμένοι από ζάχαρη παντού - και στις ειδήσεις, που μας λένε να περιορίσουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε και σε τόσα πολλά από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά. Και αυτό το παράδοξο της ζάχαρης σίγουρα δεν είναι γλυκό, καθώς μας αφήνει αβέβαιους για το πώς να ικανοποιήσουμε τις επιθυμίες χωρίς καραμέλες, εάν τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ασφαλή και τι στο καλό μπορείτε να φάτε. Αντί να αποθαρρύνετε την υγιεινή ζωή - ή, χειρότερα, να στραφείτε στα μπισκότα για να ανακουφιστείτε από το άγχος σας - ισιώστε τα γεγονότα για όλους τους τύπους ζάχαρης, ώστε να μπορείτε να περιποιηθείτε σωστά το σώμα σας (και το γλυκό σας δόντι).

Γιατί πρέπει να ανησυχώ για το πόση ζάχαρη καταναλώνω; Τι είδους ζημιά είμαστε Πραγματικά Μιλάμε για?

Thinkstock

Πρώτον, το προφανές: Η ζάχαρη προσθέτει κενές θερμίδες στη διατροφή σας, και αν δεν είστε προσεκτικοί, αυτό μπορεί να προσθέσει εκατοστά στη μέση σας. Συνεχίστε έτσι, και θα μπορούσε να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία φέρνει μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, λέει η Laura Schmidt, Ph.D., καθηγήτρια πολιτικής υγείας στη Σχολή Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Σαν. Φραγκίσκο.

Αλλά πολλά από τα ζητήματα που προκύπτουν από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης πιστεύεται ότι δεν έχουν καμία σχέση με την παχυσαρκία και περισσότερο με το πώς μεταβολίζεται η ουσία στο σώμα σας. "Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η πρόσληψη φρουκτόζης ειδικότερα μπορεί να αλλάξει την ικανότητά σας να ελέγχετε την όρεξη, να μειώνετε την ικανότητά σας να καίτε λίπος και να προκαλείτε χαρακτηριστικά μεταβολικού συνδρόμου, όπως αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση λίπους και πρόκληση λιπώδους ήπατος και αντίστασης στην ινσουλίνη". λέει ο Richard Johnson, MD, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Ντένβερ και συγγραφέας του Το Fat Switch.

Μια άλλη όχι και τόσο γλυκιά παρενέργεια της ζάχαρης: οι ρυτίδες. "Όταν το σώμα σας χωνεύει μόρια ζάχαρης όπως η φρουκτόζη ή η γλυκόζη, συνδέονται με πρωτεΐνες και λίπη και σχηματίζουν νέα μόρια που ονομάζονται τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης ή AGEs", λέει ο David E. Bank, δερματολόγος στο Mount Kisco, NY και SHAPE συμβουλευτικό συμβούλιο Το Καθώς τα AGEs μαζεύονται στα κύτταρά σας, αρχίζουν να καταστρέφουν το σύστημα στήριξης του δέρματος, δηλαδή, κολλαγόνο και ελαστίνη. "Ως αποτέλεσμα, το δέρμα είναι ζαρωμένο, άκαμπτο και λιγότερο λαμπερό", λέει η Bank

Γιατί η έρευνα για τη ζάχαρη είναι λερωμένη;

Thinkstock

Είναι δύσκολο να απομονωθούν οι επιδράσεις της ζάχαρης μόνο στον άνθρωπο, καθώς η διατροφή μας αποτελείται από μια ποικιλία συστατικών και θρεπτικών συστατικών, οπότε πολλές έρευνες έχουν γίνει σε ζώα που χρησιμοποιούν μεγάλες, απομονωμένες ποσότητες ζάχαρης που δεν αντιπροσωπεύουν την τυπική κατανάλωσή μας (60 τοις εκατό της διατροφής και όχι το 15 τοις εκατό), λέει ο Andrea Giancoli, MPH, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.Έχει εκφραστεί επίσης κάποια ανησυχία για το γεγονός ότι αυτές οι μελέτες σε ζώα χρησιμοποίησαν καθαρή φρουκτόζη αντί για συνδυασμό φρουκτόζης και γλυκόζης όπως καταναλώνουμε συνήθως, προσθέτει ο Johnson, ο οποίος διεξήγαγε προσωπικά έρευνα για τη ζάχαρη (χρηματοδοτούμενη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας). για δεκαετίες.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ φρουκτόζης, γλυκόζης, γαλακτόζης και σακχαρόζης;

Thinkstock

Κάθε ένα από αυτά τα μόρια χρησιμοποιείται για τη δημιουργία διαφόρων τύπων υδατανθράκων. Φρουκτόζη Βρίσκεται φυσικά σε πολλά φυτά, στο μέλι, στους καρπούς των δέντρων και αμπέλου, στα μούρα και στα περισσότερα ριζώδη λαχανικά. Είναι επίσης αυτό που κάνει τη ζάχαρη γλυκιά. Γλυκόζη είναι σε άμυλο και καίγεται για να δημιουργήσει ενέργεια, και γαλακτόζη βρίσκεται στη ζάχαρη του γάλακτος. Σακχαρόζη, ή επιτραπέζια ζάχαρη, συνδέεται μεταξύ τους η γλυκόζη και η φρουκτόζη.

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη και χρησιμοποιούνται για ενέργεια ή αποθηκεύονται ως λίπος. Αλλά σε αντίθεση με άλλα σάκχαρα, τα οποία μεταβολίζονται στην κυκλοφορία του αίματός σας, η φρουκτόζη πηγαίνει στο συκώτι σας για να μεταβολιστεί. Όταν καταναλώνεται υπερβολικά, το συκώτι δεν μπορεί πλέον να επεξεργάζεται τη φρουκτόζη ως ενέργεια και αντίθετα τη μετατρέπει σε λίπος, το οποίο τελικά επιδεινώνει το μεταβολικό σύνδρομο. Το λιπώδες ήπαρ μπορεί επίσης να προκληθεί από το αλκοόλ και σε σοβαρές περιπτώσεις μετατρέπεται σε ηπατική νόσο.

Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνω κάθε μέρα;

Thinkstock

Σύμφωνα με την American Heart Association (ο μόνος οργανισμός που προτείνει μια συγκεκριμένη διατροφική ποσότητα), οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη κάθε μέρα (το όριο για τους άνδρες είναι 9 κουταλάκια του γλυκού). Αυτό δεν περιλαμβάνει τη ζάχαρη από φυσικές πηγές όπως τα φρούτα.

Για να το θέσουμε αυτό σε προοπτική, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ισούται με 4 γραμμάρια και 16 θερμίδες. Ένα ποτό ζάχαρης των 20 ουγκιών (σόδα, αθλητικό ποτό ή χυμός) περιέχει συνήθως 15 έως 17 κουταλάκια γλυκού γλυκού. Επί του παρόντος, ο μέσος Αμερικανός λαμβάνει περισσότερα από 22 κουταλάκια του γλυκού -352 επιπλέον θερμίδες-προστιθέμενη ζάχαρη καθημερινά. Αυτό είναι 16 κουταλάκια του γλυκού και 256 θερμίδες περισσότερες από τις συνιστώμενες.

Τι γίνεται με τη ζάχαρη από φυσικές πηγές, όπως τα φρούτα-είναι πολύ κακό;

Thinkstock

Όχι, δεν υπάρχει τίποτα κακό να συμπεριλάβετε φρέσκα προϊόντα στη διατροφή σας. «Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, αλλά η ποσότητα είναι σχετικά χαμηλή (4 έως 9 γραμμάρια ανά μερίδα) και έχουν επίσης υγιεινά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, κάλιο και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου και εξουδετερώνουν ορισμένες από τις επιπτώσεις του. », Λέει ο Τζόνσον.

Αλλά, όπως οτιδήποτε άλλο, τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, πράγμα που σημαίνει δύο έως τέσσερις μερίδες την ημέρα-ειδικά αν είστε διαβητικός-και στην πιο φυσική τους μορφή. Διαβάστε: όχι ζαχαρωμένο (με προσθήκη ζάχαρης), αποξηραμένο (στο οποίο η ζάχαρη είναι πιο συμπυκνωμένη και μερικές φορές προστίθεται ζάχαρη) ή χυμοποιημένο. "Ο χυμός αφαιρεί τις ίνες από τα φρούτα και τις μετατρέπει σε μια πιο συμπυκνωμένη μορφή φρουκτόζης. Αυτό καθιστά πολύ εύκολο να καταναλώσετε έναν τόνο ζάχαρης σε ένα μικρό ποτήρι και προκαλεί την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας πιο γρήγορα", λέει ο Schmidt. Αυτή η αύξηση του σακχάρου στο αίμα ενεργοποιεί το συκώτι να αποθηκεύσει λίπος και να γίνει ανθεκτικό στην ινσουλίνη, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο για διαβήτη.

Θα πρέπει επίσης να σημειώσετε ότι ορισμένα φρούτα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από άλλα. Αυτά που σκέφτονται οι περισσότεροι περιλαμβάνουν μπανάνες (14 γραμμάρια σε ένα μέσο, ​​το οποίο στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο κακό), μάνγκο (46 γραμμάρια) και ρόδια (39 γραμμάρια). Περισσότερη ζάχαρη σημαίνει περισσότερες θερμίδες, οπότε αν παρακολουθείτε τη συνολική κατανάλωση ζάχαρης είτε για απώλεια βάρους είτε για διαβητικούς σκοπούς, θα πρέπει πιθανώς να περιορίσετε τον αριθμό αυτών των φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που τρώτε.

Τι ακριβώς είναι η προστιθέμενη ζάχαρη;

Thinkstock

"Σε αντίθεση με τη λακτόζη στο γάλα και τη φρουκτόζη στα φρούτα, τα πρόσθετα σάκχαρα δεν απαντώνται φυσικά. Προστίθενται κυριολεκτικά σε τρόφιμα και ποτά κατά την επεξεργασία ή την παρασκευή τους", λέει η Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ στο Μπέρλινγκτον. Η ζάχαρη που προστίθεται μπορεί να είναι οποιουδήποτε τύπου, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, της μαύρης ζάχαρης, του σιροπιού σφενδάμου, της δεξτρόζης, της φρουκτόζης, του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, της κοκκοποιημένης ζάχαρης, της ακατέργαστης ζάχαρης και της σακχαρόζης, για να αναφέρουμε μερικά. Για μια πλήρη λίστα, επισκεφθείτε τον ιστότοπο του USDA MyPlate.

Γιατί προστίθεται ζάχαρη σε τόσα πολλά πράγματα;

Thinkstock

Μια θεωρία είναι ότι πριν από περίπου 20 έως 30 χρόνια, το λίπος έγινε εχθρός Νο 1, οπότε οι κατασκευαστές άρχισαν να κόβουν λίπος από συσκευασμένα τρόφιμα και να το αντικαθιστούν με περισσότερη ζάχαρη (συχνά με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) με την ελπίδα ότι οι καταναλωτές δεν θα παρατηρήσει αλλαγή στη γεύση. «Η γλυκύτητα της ζάχαρης ευχαριστεί τους ουρανίσκους μας», λέει η Kathy McManus, R.D., διευθύντρια του τμήματος διατροφής στο Brigham and Women's Hospital της Βοστώνης.

Ως αποτέλεσμα, έχουμε συνηθίσει τα φαγητά μας να είναι πιο γλυκά από ό,τι θα έπρεπε να είναι φυσικά. Σύμφωνα με το USDA, η ετήσια κατά κεφαλήν κατανάλωση θερμιδικών γλυκαντικών από τους Αμερικανούς αυξήθηκε κατά 39 τοις εκατό - ένα τεράστιο 43

λίρες-μεταξύ 1950 και 2000.

Η ζάχαρη συμβάλλει επίσης στην αύξηση της διάρκειας ζωής ορισμένων προϊόντων.

Υπάρχουν ανυποψίαστα τρόφιμα που τυπικά περιέχουν πολλή ζάχαρη που πρέπει να γνωρίζω και ενδεχομένως να απέχω;

Thinkstock

«Η ζάχαρη προστίθεται στο 80% περίπου των προϊόντων που είναι αποθηκευμένα στα ράφια των σούπερ μάρκετ μας», λέει ο Schmidt. Το κέτσαπ, οι εμφιαλωμένες σάλτσες και οι σάλτσες για σαλάτες είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους ένοχους, και βρίσκεται επίσης σε πράγματα όπως το ψωμί και τα κράκερ. Ένα απλό κουλούρι, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχει περίπου έξι γραμμάρια ζάχαρης.

"Η ζάχαρη κρύβεται σε όλα τα είδη τροφίμων που δεν θα σκεφτόσασταν γιατί τα θεωρείτε αλμυρά και όχι γλυκά, οπότε είναι σημαντικό να μάθετε πώς να προσδιορίζετε αυτά τα σάκχαρα στις ετικέτες των συστατικών", προσθέτει ο Schmidt. Εκτός από αυτά που μπορείτε να προσδιορίσετε (ζάχαρη, μέλι, σιρόπια), αναζητήστε λέξεις που τελειώνουν σε "-ose". Και θυμηθείτε, όσο υψηλότερο είναι στη λίστα, τόσο περισσότερη ζάχαρη περιέχει το προϊόν.

Είναι η ακατέργαστη ζάχαρη πραγματικά καλύτερη για μένα από την κανονική κρυσταλλική ζάχαρη (σακχαρόζη);

Thinkstock

Όχι. Και τα δύο σάκχαρα εξάγονται από ζαχαροκάλαμο, "η ακατέργαστη ζάχαρη είναι ελαφρώς λιγότερο εξευγενισμένη από την κανονική κοκκοποιημένη ζάχαρη και διατηρεί μέρος της μελάσας", λέει η Rachel Johnson. Ενώ αυτό σημαίνει ότι περιέχει λίγο σίδηρο και ασβέστιο, δεν υπάρχει ουσιαστική διατροφική αξία και τα δύο περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μέλι, σιρόπι σφενδάμου και άλλα «φυσικά» γλυκαντικά παρά κανονική ζάχαρη;

Thinkstock

Όχι. "Είναι όλα απλά σάκχαρα που συμβάλλουν στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και το σώμα σας αντιδρά σε αυτά με τον ίδιο τρόπο", λέει ο McManus. "Όποια και αν είναι η μορφή, το καθένα απορροφάται πολύ εύκολα και απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας, και όταν γίνει σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να δημιουργήσει αντίσταση στην ινσουλίνη και ενδεχομένως να σας θέσει σε κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη."

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS) και της κανονικής ζάχαρης; Είναι το HFCS πραγματικά τόσο κακό;

Thinkstock

Επιτραπέζια ζάχαρη-a.k.a. σακχαρόζη-αποτελείται από 50 τοις εκατό φρουκτόζη και 50 τοις εκατό γλυκόζη. Το HFCS προέρχεται από καλαμπόκι και περιέχει επίσης φρουκτόζη και γλυκόζη. Μερικές φορές έχει περισσότερη φρουκτόζη από τη ζάχαρη και μερικές φορές έχει λιγότερη, λέει ο Richard Johnson. «Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη βρίσκεται στη χειρότερη του κατάσταση στα αναψυκτικά, όταν αποτελείται από σχεδόν 55 έως 65 τοις εκατό φρουκτόζη», προσθέτει. «Ωστόσο, σε άλλα προϊόντα όπως το ψωμί, στην πραγματικότητα περιέχει λιγότερη φρουκτόζη από την επιτραπέζια ζάχαρη».

Οι αρνητικές επιδράσεις της φρουκτόζης ενισχύονται στο HFCS, καθώς είναι υψηλότερη δόση φρουκτόζης από τους περισσότερους άλλους τύπους. Και η εισαγωγή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης συμπίπτει με το αυξανόμενο ποσοστό παχυσαρκίας, προσθέτει ο Richard Johnson.

Ποια είναι η βλάβη στην κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η σακχαρίνη;

Thinkstock

"Νομίζω ότι η ετυμηγορία είναι ακόμα σε ισχύ για όλα αυτά τα υποκατάστατα", λέει ο McManus. Ο FDA θεωρεί ότι η ασπαρτάμη (που διατίθεται στην αγορά με τα ονόματα Equal, Nutrasweet και Sugar Twin), σουκραλόζη (Splenda) και σακχαρίνη (Sweet'N Low) θεωρείται «γενικά ασφαλής» ή GRAS και έχει θεσπίσει μια αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη ( ADI) για το καθένα. Το ADI βασίζεται στο βάρος σας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 140 κιλών θα πρέπει να καταναλώσει περίπου 18 κουτιά αναψυκτικού διαίτης με ζαχαρούχο ασπαρτάμη ή 9 πακέτα σακχαρίνης για να ξεπεράσει την ADI της. "Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί και πιστεύω ότι πρέπει να αναζητήσετε τρόφιμα που είναι φυσικά πιο υγιή, χωρίς προσθήκη τεχνητών συστατικών", προσθέτει ο McManus.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να μην χρησιμεύουν ως άφθονο υποκατάστατο της ζάχαρης όταν πρόκειται για την ικανοποίηση της λαχτάρας. Ενώ η ζάχαρη προκαλεί ανταπόκριση ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας, αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης καθώς μεταβολίζεται η ενέργεια, η κατανάλωση τεχνητά γλυκαντικού δεν αυξάνει καθόλου τη ντοπαμίνη, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Yale.

Τι γίνεται με τα "Φυσικά" γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων, όπως το Stevia και το Monk Fruit Extract (Nectresse);

Thinkstock

«Αυτά είναι ελκυστικά για τους καταναλωτές επειδή είναι πιο φυσικά από τα συνθετικά γλυκαντικά, αλλά δεν είναι εντελώς φυσικά», λέει ο McManus.

Όπως η σακχαρόζη εξάγεται χημικά από το ζαχαροκάλαμο, η στέβια εξάγεται από το φυτό stevia rebaudiana. Οι Ιάπωνες έχουν γλυκάνει τα αντικείμενα με στέβια για δεκαετίες και οι Νοτιοαμερικανοί έχουν χρησιμοποιήσει φύλλα στέβιας για αιώνες, αλλά ο FDA χορήγησε τη στέβια GRAS μόνο το 2008. Αυτό το γλυκαντικό είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη.

Το εκχύλισμα φρούτων μοναχών (που διατίθεται στο εμπόριο με το όνομα Nectresse) προέρχεται από μια κολοκύθα που προέρχεται από τη νότια Κίνα και τη βόρεια Ταϊλάνδη. Η γλυκύτητα του δεν προέρχεται από φυσικά σάκχαρα αλλά από ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται μογροσίδη, το οποίο είναι 200 ​​έως 500 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Αν και λίγη έρευνα έχει γίνει για αυτό, το εκχύλισμα φρούτων μοναχών φαίνεται να είναι ασφαλές και θεωρείται GRAS από το 2009.

Τι είναι οι αλκοόλες ζάχαρης;

Thinkstock

Οι αλκοόλες ζάχαρης εξάγονται από φρούτα και λαχανικά όπου υπάρχουν φυσικά, και μπορούν επίσης να παρασκευαστούν από άλλους υδατάνθρακες όπως η φρουκτόζη και η δεξτρόζη. Αυτά τα γλυκαντικά με μειωμένες θερμίδες έχουν συχνά ονόματα που τελειώνουν σε "-ol" όπως σορβιτόλη, ξυλιτόλη και μαννιτόλη, και βρίσκονται συνήθως σε τσίχλες, καραμέλες και μπάρες διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Θεωρούνται GRAS από τον FDA, είναι γνωστό ότι παρουσιάζουν φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα για μερικούς ανθρώπους, λέει ο Giancoli. «Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, αυτές οι αλκοόλες διασπώνται στα έντερα και μετατρέπονται σε αέρια, τα οποία συχνά δημιουργούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις».

Υπάρχουν άλλοι τύποι γλυκαντικών που πρέπει να αποφεύγω;

Thinkstock

Σιρόπι αγαύης, λέει ο Giancoli. Το σιρόπι αγαύης μπορεί να μην έχει πολύ γλυκόζη, αλλά είναι έως και 90 τοις εκατό υψηλότερο από το σιρόπι καλαμποκιού. Έτσι, ενώ θεωρείται φυσικό, καθώς έχει υποστεί επεξεργασία από «νερό μελιού» που βρίσκεται στο φυτό μπλε αγαύης και είναι ενάμιση φορά πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, οπότε θεωρητικά θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε λιγότερο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί: σημαίνει πάρα πολλές θερμίδες και πάρα πολύ φρουκτόζη-και όλοι οι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με αυτό.

Ποια είναι τα καλύτερα πράγματα για φαγητό όταν λαχταράς κάτι γλυκό;

Thinkstock

Προσέξτε με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που είναι φυσικά γλυκαμένες όπως φρέσκα φρούτα ή απλό γιαούρτι με μούρα, λέει ο McManus. Και αν δεν μπορείτε να παραλείψετε κάτι με πρόσθετη ζάχαρη, βεβαιωθείτε ότι είναι φτιαγμένο με υγιεινούς υδατάνθρακες όπως βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό αλεύρι, καθώς οι φυσικές ίνες σε καλούς υδατάνθρακες βοηθούν στην επιβράδυνση της διάσπασης των σακχάρων. Σε μια πρέζα, καρυκεύστε λίγο απλό πλιγούρι βρώμης με κανέλα ή μοσχοκάρυδο.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη;

Thinkstock

Εξετάστε πρώτα τη διατροφή σας για να προσδιορίσετε τις μεγαλύτερες πηγές προσθήκης σακχάρων, λέει ο McManus. Διαβάστε λίστες συστατικών (αναζητήστε αυτές τις λέξεις) και προσπαθήστε να αποφύγετε προϊόντα με μια μορφή ζάχαρης που αναφέρεται ως ένα από τα πέντε πρώτα συστατικά. Ελέγξτε επίσης τα στοιχεία διατροφής, συγκρίνοντας οτιδήποτε έχει γλυκανθεί (όπως γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης) με το απλό αντίστοιχο, για να διακρίνετε τα προστιθέμενα σάκχαρα από τα φυσικά.

Μόλις μάθετε τα γλυκά σας σημεία, αρχίστε να μειώνετε, εστιάζοντας πρώτα στους χειρότερους παραβάτες σας. Αν αυτά είναι ροφήματα με ζάχαρη-η μεγαλύτερη πηγή πρόσθετων σακχάρων στην αμερικανική διατροφή, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων-

υποκατάστατο σε διαιτητική σόδα και νερό seltzer με ασβέστη, με στόχο να πιείτε τελικά μόνο seltzer ή επίπεδο νερό. "Εάν θέλετε να αποβάλετε τη συνήθεια σας για ζάχαρη, πρέπει να εκπαιδεύσετε τον ουρανίσκο σας και με τεχνητά γλυκαντικά προϊόντα, θα συνεχίσετε να λαχταράτε τη γλυκύτητα", λέει ο Schmidt. «Αυτά τα γλυκαντικά είναι σαν να χρησιμοποιείτε ένα έμπλαστρο νικοτίνης για να κόψετε το κάπνισμα - καλό για μετάβαση, αλλά όχι για μακροπρόθεσμο».

Προσπαθήστε επίσης να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα και όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα συσκευασμένα, διατηρώντας τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν υποτροπή της ζάχαρης έξω από το σπίτι σας.

Μπορείτε να είστε εθισμένοι στη ζάχαρη;

Thinkstock

Ναι, σύμφωνα με τον Richard Johnson. "Η ζάχαρη είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που λαχταρούν οι άνθρωποι. Τα μωρά θα προτιμήσουν το ζαχαρόνερο από το γάλα", λέει. «Φαίνεται ότι οφείλεται στη διέγερση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, η οποία δημιουργεί μια απόκριση ευχαρίστησης». Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η απόκριση μειώνεται, επομένως χρειάζεστε περισσότερη ζάχαρη για το ίδιο αποτέλεσμα και όταν τα ποντίκια που τρέφονται με ζαχαρόνερο στερούνται το γλυκό τους ρόφημα, μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα στέρησης.

Αξιολόγηση για