Exclusive Barry’s Bootcamp Full-Body Workout

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Εάν έχετε πάει ποτέ σε ένα μάθημα Barry's Bootcamp, γνωρίζετε ότι είναι μια ασυνήθιστη προπόνηση καρδιο και δύναμης που θα δώσει σοβαρή μορφή στον πισινό σας σε ένα διασκεδαστικό, γεμάτο μουσική περιβάλλον. Το χαρακτηριστικό μάθημα μιας ώρας, το οποίο αποτελείται από 25-30 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης στον διάδρομο συν 25-30 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη, ζώνες αντίστασης και άλλα, έχει σχεδιαστεί για να "σοκάρει" το σώμα για να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. , ενώ βοηθά στην πυρπόληση θερμίδων και την ανάπτυξη μυών. (Αν εργάζεστε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, λέγεται ότι ένα μάθημα διάρκειας μιας ώρας καίει έως και 800 έως 1.000 θερμίδες!)

Τα καλά νέα είναι ότι αν δεν μπορείτε να φτάσετε σε μια τάξη (ή δεν έχετε στούντιο κοντά σας), μπορείτε ακόμα να προπονηθείτε. Συνεργαστήκαμε με τον ίδιο τον Barry Jay για να σας προσφέρουμε μια ωριαία προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ώστε να μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της μοναδικής τεχνικής διαλειμμάτων του στο σπίτι ή εν κινήσει. (Για μια έκδοση 30 λεπτών, δοκιμάστε το Barry's Bootcamp Inspired Abs, Butt and Core Workout!)

Θα χρειαστείτε:

Διάδρομος, ταινία αντίστασης και βαρίδια χεριών

Ενότητα 1: Διάδρομος

Σημειώστε ότι οι ταχύτητες που δίνονται είναι απλώς μια πρόταση και μπορείτε να εργαστείτε με τον δικό σας ρυθμό. Ο στόχος είναι να τα δώσετε όλα!

Ζέσταμα 3 λεπτών περπάτημα/τζόκινγκ (3,5 – 6,0 mph)

1 λεπτό τρέξιμο (6,0 - 8,0)

Σπριντ 1 λεπτού (8,5 ή υψηλότερο)

1 λεπτό ανάρρωση/περπάτημα (3.5)

Κλίση στο 2,0

1 λεπτό τρέξιμο (6,0 - 8,0)

Σπριντ 1 λεπτού (8,5 ή υψηλότερο)

1 λεπτό ανάκαμψη/περπάτημα (3,5)

Κλίση στο 4,0

1 λεπτό τρέξιμο (6,0 – 8,0)

Σπριντ 1 λεπτού (8,5 ή υψηλότερο)

1 λεπτό ανάκαμψη/περπάτημα (3,5)

Κλίση στο 6,0

1 λεπτό τρέξιμο (6,0 - 8,0)

Σπριντ 1 λεπτού (8,5 ή υψηλότερο)

1 λεπτό ανάρρωση/περπάτημα (3.5)

Ενότητα 2: Εργασίες δαπέδου

Ολοκληρώστε κάθε άσκηση για 1 λεπτό.

Hammer Curl

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας μεσαία ή μεγάλα βάρη (8-12 λίβρες) στα πλευρά σας. Κρατώντας τους αγκώνες κολλημένους στον κορμό και τις παλάμες στραμμένες ο ένας προς τον άλλον, ανεβάστε τα βάρη, έτσι ώστε τα χέρια σας να φτάνουν στους ώμους σας. Στη συνέχεια, με ένα πλήρες εύρος κίνησης, φέρτε τα πίσω στο εξωτερικό των μηρών σας.

Ίσια μπούκλα

Ξεκινήστε με την ίδια στάση με τις μπούκλες σφυριού με τα ίδια βάρη. Αυτή τη φορά, οι παλάμες κοιτούν προς τα έξω όταν τα χέρια είναι κάτω στους μηρούς. τα βάρη αντιμετωπίζουν το σώμα σας όταν μεγαλώνουν στο πηγούνι. Κάντε αυτή την κίνηση, με πλήρες εύρος κίνησης, αργά και ελεγχόμενα, πριν επιταχύνετε.

Ευρεία μπούκλα

Τώρα, τραβήξτε τα χέρια προς τα έξω όταν κουλουριάζετε μέσα και έξω από το νόημα, οι αγκώνες είναι κολλημένοι στα πλάγια και οι παλάμες κοιτούν προς τα έξω στο πλάι καθώς κουλουριάζεστε, κάνοντας ένα "V" με τα χέρια σας.

Λαστιχένια ζώνη μπούκλα

Σταθείτε στη μέση μιας ταινίας αντίστασης, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας κάθε άκρο της ταινίας. Διατηρώντας μια μικρή κάμψη στα γόνατα, εκτελέστε την ευθεία σειρά μπούκλες με τα λαστιχάκια αντί για βάρη. Αυτό θα προσφέρει ένα διαφορετικό είδος εγκαύματος!

Tricep Kickback

Σταθείτε με τα γόνατα περισσότερο από ελαφρώς λυγισμένα, το στήθος στραμμένο προς το πάτωμα, τον πισινό προς τα έξω και την πλάτη επίπεδη. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, φέρτε βάρος στο στήθος σας και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια εντελώς πίσω σας. Όταν τα χέρια ισιώνονται, θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας.

Tricep Overhead

Σταθείτε ψηλά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε βάρη (χρησιμοποιήστε το ένα ή και τα δύο) ψηλά πάνω από το κεφάλι με ίσια χέρια. Μειώστε το βάρος (τα) πίσω από το κεφάλι, λυγίζοντας στους αγκώνες. Ισιώστε τους αγκώνες και φέρτε το βάρος πίσω από πάνω και επαναλάβετε με ελεγχόμενη κίνηση. Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός και να τους κρατάτε όσο πιο κοντά γίνεται.

Tricep Skull Crusher

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και σηκώστε τα βάρη σας πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια. Φέρτε τα βάρη μαζί ώστε να αγγίζουν. Λυγίστε στους αγκώνες, αργά, και χαμηλώστε τα βάρη, ώστε να έρθουν ακριβώς δίπλα στο δεξί σας αυτί. Ισιώστε τα χέρια προς τα πάνω και χαμηλώστε στο αντίθετο αυτί σας. Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα στα δεξιά και μετά στα αριστερά. (Σημειώστε ότι το κεφάλι πρέπει να παραμένει στο ίδιο σημείο όλη την ώρα, οπότε οι τρικέφαλοι πρέπει πραγματικά να δουλέψουν για να φέρουν το σύνολο των βαρών από τη μία πλευρά στην άλλη!)

Αρση βάρους

Σταθείτε ψηλά, τα πόδια ελαφρώς χωρισμένα, ένα βάρος σε κάθε χέρι, τα χέρια στο πλάι σας. Φέρτε τα βάρη μπροστά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τις κνήμες σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα βάρη στους αστραγάλους σας, διατηρώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Πρόκειται για το να βγάζετε τον πισινό σας και να κρατάτε τα πόδια σας ίσια προς τα κάτω, έτσι ώστε να αισθάνεστε τη δουλειά στα μπράτσα σας. Σιγά σιγά ξανασηκωθείτε. Αυτή η κίνηση είναι δεν σχετικά με την ταχύτητα. Θα πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό μπροστά σε έναν καθρέφτη, στρίψτε στο πλάι για να δείτε το προφίλ σας και να ελέγξετε τη φόρμα σας. Η πλάτη δεν πρέπει να στρογγυλεύει στο δρόμο προς τα κάτω. Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη είναι να διατηρήσετε το στήθος σας ανυψωμένο.

Μόνο ανύψωση ώμων

Σταθείτε ψηλά και «φερμουάρ» στους κοιλιακούς καθώς σηκώνετε τους αγκώνες. Σκεφτείτε το ως φερμουάρ σε ένα σακάκι-ξεκινήστε από κάτω και, στη συνέχεια, κλείστε αυτά τα βάρη μέχρι το πηγούνι σας!

Deadlift/Ανύψωση ώμων

Συνεχίστε με την κίνηση του deadlift και καθώς στέκεστε, σηκώστε βάρη από το ύψος του ισχίου στους ώμους διατηρώντας τους αγκώνες φαρδιούς.

Κοντόχονδρος

Κρατήστε βάρη πάνω από τους ώμους σας (ή στα πλάγια) και πάρτε μια ευρεία στάση. Κρατήστε το βάρος στις φτέρνες σας καθώς λυγίζετε τα γόνατα βαθιά, βγάζοντας έξω τον πισινό σας. Ως δοκιμή φόρμας, προσπαθήστε να κουνήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν είστε στο κάτω μέρος για να βεβαιωθείτε ότι όλο το βάρος σας είναι σε αυτές τις γόβες!

Squat Overhead Press

Χαμηλώστε σε ένα squat, θυμηθείτε τη φόρμα από την τελευταία κίνηση. Μόλις σταθείτε, φέρτε τα βάρη στους ώμους και μετά πάνω από το κεφάλι σας, ώστε τα βάρη σχεδόν να ακουμπούν. Κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω και χαμηλώστε τα χέρια στη θέση του δοκάρι, στη συνέχεια επαναφέρετε προς τα κάτω στα πλάγια για το επόμενο squat.

Μόνο εναέριο πάτημα

Εξαλείψτε την κατάληψη και δώστε στα πόδια σας ένα μικρό διάλειμμα, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στους ώμους και την πλάτη.

Ενότητα 3: Διάδρομος

1 λεπτό τζόκινγκ (5,5 - 6,5)

Σπριντ 1 λεπτού (8,5 ή υψηλότερο)

1 λεπτό ανάρρωση/περπάτημα (3.5)

Αγώνας 2 λεπτών (τρέξιμο υψηλής ταχύτητας 7,0 – 9,0)

1 λεπτό ανάρρωση/περπάτημα (3.5)

1 λεπτό τρέξιμο (7,0 - 8,0)

1 λεπτό τρέξιμο με αύξηση 2 πλήρεις πόντους στην ταχύτητα (9,0 – 10,0)

1 λεπτό απομάκρυνση πόντου (8,0 - 9,0)

1 λεπτό 2 πόντους πιο γρήγορα (10,0 – 11,0)

1 λεπτό ανάρρωση/περπάτημα (3.5)

1 λεπτό τελικό σπριντ-πηγαίνετε για αυτό!

Ενότητα 4: Εργασία δαπέδου

Πιάσε Ολοκληρώστε κάθε άσκηση με τη σειρά για 1 λεπτό η καθεμία.

One Dumbbell Jackknife

Ξάπλωσε σε έναν πάγκο ανάσκελα. Φέρτε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή με τα χέρια σας τεντωμένα, κρατώντας έναν μόνο αλτήρα από πάνω και κρατώντας τα πόδια ίσια και πιεσμένα μεταξύ τους, τεντωμένα στο ύψος των γοφών. Φέρτε τα πόδια ίσια ψηλά ενώ φέρνετε το βάρος στα χέρια σας στους αστραγάλους σας, δημιουργώντας σχήμα «V» με το σώμα σας. Προσπαθήστε να βγάλετε τους ώμους σας από τον πάγκο όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατεβάστε προσεκτικά και τεντώστε ξανά τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω και μετά επαναλάβετε.

Αλτήρας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών

Αφαιρέστε την κίνηση επέκτασης και κρατήστε τους ώμους από τον πάγκο και τα πόδια ίσια προς τα πάνω σε 90 μοίρες. Τρίψτε τους κοιλιακούς καθώς πιέζετε τον αλτήρα μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Τσακίζει

Ρίξτε τον αλτήρα και συνεχίστε να τσακίζετε, φέρνοντας τις άκρες των δακτύλων σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Κτύπημα ποδηλάτου

Ξαπλώνοντας ανάσκελα σε έναν πάγκο, φέρτε τα γόνατά σας σε επιτραπέζια θέση, λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, αλλά προσέξτε να μην καταπονήσετε το λαιμό. Ένας καλός τρόπος για να θυμάστε ότι δεν τραβάτε το λαιμό σας είναι να τοποθετήσετε τις άκρες των δακτύλων σας γύρω από τα αυτιά. Σηκώνοντας τους ώμους από τον πάγκο, τσακίστε τους λοξούς σας καθώς φέρνετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο, εκτείνοντας το αντίθετο (αριστερό) πόδι προς τα έξω ευθεία. Επαναλάβετε από αυτήν την πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε. Μεταβείτε ξανά στην άλλη πλευρά μετά από δύο επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ποδήλατο Kick

Συνεχίστε να ποδηλατείτε τα πόδια, φέρνοντας τον αντίθετο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κάντε μία επανάληψη από κάθε πλευρά αντί για δύο. Επιταχύνετε μόλις το καταφέρετε!

Pushup

Φέρτε το στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος για να αυξήσετε το έγκαυμα. Διευρύνετε τα πόδια για να κάνετε τα pushups λίγο πιο εύκολα. Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά, γονατίστε.

Σανίδα

Έλα στους αγκώνες και κράτα μια σανίδα. Το σώμα πρέπει να είναι μία επίπεδη γραμμή. φροντίστε να κρατάτε τον πισινό κάτω και σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα.

Κάμψη πάνω από τη σειρά

Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο και το δεξί πόδι πίσω σας, εκτεταμένο ίσια. Με ένα μεγάλο βάρος στο χέρι, κυλήστε τον αγκώνα προς την οροφή και στη συνέχεια φέρτε το χέρι πίσω σε ευθεία θέση. Η πρόκληση είναι να κρατήσετε τους γοφούς σε ευθεία θέση, έτσι ώστε η κίνηση να δουλεύει τα χέρια και τους κοιλιακούς. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Lat Pull Over

Ξαπλώστε ανάσκελα και επεκτείνετε έναν βαρύ αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τα χέρια ίσια καθώς σηκώνετε τον αλτήρα ακριβώς πάνω από το στήθος και μετά χαμηλώστε πίσω πίσω από το κεφάλι.

Τύπος στήθους

Ξαπλώστε στον πάγκο. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, κρατώντας βαριά βάρη και, στη συνέχεια, κατεβάστε το σε θέση ποδοσφαίρου πριν πιέσετε.

Πρέσα στήθους με κλειστή λαβή

Με τα βάρη να αγγίζουν και τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη, χαμηλότερα στο στήθος και μετά πιέστε προς τα πίσω.

Hammer Press

Με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη, φέρτε βάρη πάνω από το στήθος με ίσια χέρια. Κρατώντας τα βάρη ελαφρώς μοιρασμένα, χαμηλώστε στο στήθος και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω.

Συνδυασμός πρέσας σφύρας, κλειστής λαβής

Συνδυάστε τις δύο τελευταίες κινήσεις φέρνοντας τα βάρη μαζί για μία επανάληψη και στη συνέχεια διαχωρίζοντας τα βάρη για την επόμενη επανάληψη. Εναλλάξ για 1 λεπτό.

Τα κατάφερες!

Αξιολόγηση για