5 ασκήσεις crossfit που πρέπει να κάνετε στο σπίτι (με πρόγραμμα προπόνησης)

Περιεχόμενο

• 1. Γρύλοι άλματος
• 2. Push-ups
• 3. Πιστόλι καταλήψεων
• 4. Μετάβαση στο κουτί
• 5. Μπάλα στον τοίχο
• Σχέδιο προπόνησης Crossfit που πρέπει να κάνετε στο σπίτι

Το Crossfit είναι ένας τρόπος προπόνησης υψηλής έντασης που ιδανικά θα πρέπει να γίνεται σε κατάλληλα γυμναστήρια ή στούντιο προπόνησης, όχι μόνο για την αποφυγή τραυματισμών, αλλά κυρίως ώστε οι ασκήσεις να προσαρμόζονται σταδιακά στις ανάγκες και τη φυσική κατάσταση του κάθε ατόμου.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικές βασικές ασκήσεις και κινήσεις που είναι αρκετά ασφαλείς για να γίνουν στο σπίτι από εκείνους που θέλουν να δοκιμάσουν το άθλημα ή που έχουν λίγο χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο.

Γενικά, οι ασκήσεις crossfit σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να χάσετε λίπος, καθώς γίνονται με μεγάλη ένταση, οδηγώντας σε μεγάλη δαπάνη ενέργειας και θερμίδων. Επιπλέον, βοηθούν επίσης να τονίσουν τους μυς και να αναπτύξουν δύναμη και ευελιξία, καθώς το άτομο ασκεί μυς, αρθρώσεις και τένοντες ταυτόχρονα.

1. Γρύλοι άλματος

Οι γρύλοι άλματος, τεχνικά γνωστοί γρύλοι άλματος, είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη φάση προθέρμανσης, καθώς αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς, εκτός από τη θέρμανση των μυών και των αρθρώσεων, και συμβάλλει στην αύξηση του κινητικού συντονισμού, καθώς περιλαμβάνει κινήσεις των χεριών και των ποδιών.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει:

1. Σήκω πάνω: με τα πόδια σας κλειστά με τα χέρια σας στους μηρούς σας.
2. Πόδια ανοίγματος και κλεισίματος: τα πόδια πρέπει να ανοίγουν και να κλείνουν κάνοντας ένα μικρό άλμα χωρίς να φύγουν από το μέρος και, ταυτόχρονα, σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι, αγγίζοντας με το ένα χέρι στο άλλο και, κατεβαίνοντας ξανά, αγγίζοντας με τα χέρια στους μηρούς πάλι.

Η κίνηση των ποδιών είναι παρόμοια με την κίνηση του ψαλιδιού για άνοιγμα και κλείσιμο, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό.

2. Push-ups

Το Flexion είναι μια σχετικά απλή άσκηση, αλλά πολύ πλήρης και σημαντική για την αύξηση της αντοχής των χεριών, του στήθους και της κοιλιάς. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια, τόσο περισσότερο το χέρι δουλεύει και όσο περισσότερο τα χέρια είναι πιο μακριά το ένα από το άλλο, τόσο περισσότερο λειτουργεί το στήθος.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα: πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας: τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με πλάτος ώμου.
3. Μείνετε στη σανίδα: τεντώστε τα χέρια σας και κρατήστε το σώμα σας ίσιο, οριζόντιο. Αυτή είναι η αρχική και τελική θέση των push-ups.
4. Διπλώστε και τεντώστε τα χέρια σας: πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας, αγγίζοντας το στήθος σας στο πάτωμα και μετά ανεβαίνετε πάλι πιέζοντας το πάτωμα με τη δύναμη των χεριών σας για να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.

Ο αριθμός των ώσεων μπορεί να αυξηθεί καθώς η αντοχή αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου ή ακόμη και να γίνεται πιο περίπλοκη, γίνεται με μόνο ένα χέρι, με τα χέρια να ακουμπά σε έναν πάγκο ή να χτυπά μια παλάμη μεταξύ της κάμψης και του τεντώματος των βραχιόνων. για παράδειγμα.

3. Πιστόλι καταλήψεων

Ο πιστόλι, η οποία μπορεί να ονομαστεί με ένα πόδι καταλήψεων, συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής, της ευελιξίας, του συντονισμού και της ισορροπίας. Επιπλέον, βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του πυρήνα, που είναι οι κοιλιακοί, οσφυϊκοί, γλουτοί και μυς του ισχίου.

Για να κάνετε σωστά το πιστόλι εξαιτίας:

1. Σήκω πάνω: μόνο με ένα πόδι ακουμπισμένο στο πάτωμα και με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Κάνετε καταλήψεις: το πόδι του ποδιού που δεν αγγίζει το πάτωμα πρέπει να εκτείνεται μπροστά από το σώμα και, στη συνέχεια, οι γοφοί πρέπει να ρίχνονται κάτω και πίσω, διατηρώντας μια ελαφρά κλίση του κορμού καθώς κατεβαίνει.

Είναι σημαντικό, ενώ κάνετε την κατάληψη, η κοιλιακή χώρα διατηρείται συσπασμένη, για να εξισορροπήσει το βάρος του σώματος.

4. Μετάβαση στο κουτί

Τακούνια στο κουτί, επίσης γνωστό ως boxjumps, αποτελούν μέρος μιας άσκησης που, εκτός από τη βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής ικανότητας, λειτουργεί επίσης σε όλους τους μυς των ποδιών και των άκρων, βοηθώντας στην τόνωση.

Για να κάνετε σωστά την άσκηση πρέπει:

1. Σήκω πάνω: κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, σε μια άνετη απόσταση από το κουτί.
2. Κάνετε καταλήψεις: θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να ρίξετε τους γοφούς σας προς τα κάτω και το πισινό σας πίσω και να τεντώσετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εδώ είναι πώς να κάνετε σωστά τη στάση.
3. Μετάβαση από το κουτί: θα πρέπει να επεκτείνετε τους γοφούς σας, να ταλαντεύετε τα χέρια σας και να πηδάτε πάνω στο κουτί, τοποθετώντας τα πόδια σας πάνω στο κουτί. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε και να επαναλάβετε τη στάση.

Το ύψος του κιβωτίου πρέπει να εξαρτάται από το ύψος του ατόμου και την ικανότητα προώθησης, για να αποφεύγονται πτώσεις και τραυματισμοί.

5. Μπάλα στον τοίχο

Η άσκηση μπάλα στον τοίχο, τεχνικά γνωστή ως μπάλες τοίχου, είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση, επειδή τα πόδια και τα χέρια λειτουργούν σε μία κίνηση και γίνονται με μια μπάλα φαρμάκου.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει:

1. Σήκω πάνω: με πόδια πλάτος ώμου απέναντι από έναν τοίχο.
2. Κάνετε καταλήψεις: πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να ρίξετε τους γοφούς σας προς τα κάτω και το πισινό σας πίσω και να επεκτείνετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Ρίξτε την μπάλα στον τοίχο: η μπάλα πρέπει να ρίξει προς τον τοίχο, τεντώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
4. Πιάσε τη μπάλα: ενώ η μπάλα κατεβαίνει, πιάστε την μπάλα και, πάλι, σκύψτε και ρίξτε.

Σχέδιο προπόνησης Crossfit που πρέπει να κάνετε στο σπίτι

Η προπόνηση Crossfit πρέπει να είναι μια σύντομη, αλλά πολύ έντονη προπόνηση που βοηθά στην κατανάλωση ενέργειας και θερμίδων.Μια προπόνηση crossfit πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, να προετοιμάζει το σώμα για την ένταση των ασκήσεων και, να τελειώνει με τέντωμα, για να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν.

Ο χρόνος κάθε προπόνησης εξαρτάται από το ρυθμό με τον οποίο κάθε άτομο κάνει τις ασκήσεις, ωστόσο, θα πρέπει να γίνουν το συντομότερο δυνατό.

Ένα παράδειγμα προπόνησης crossfit 40 λεπτών στο σπίτι που σας βοηθά να χάσετε βάρος μπορεί να είναι:

Εκτός από την προπόνηση, το άτομο που εκπαιδεύει crossfit πρέπει να τρώει μια διατροφή πλούσια σε πράσινα λαχανικά, άπαχο κρέας και σπόρους και θα πρέπει να αποφεύγει βιομηχανικά και εκλεπτυσμένα τρόφιμα, όπως ζάχαρη, μπισκότα και έτοιμα φαγητά, για παράδειγμα.

Μάθετε περισσότερα για το πώς πρέπει να είναι η διατροφή crossfit.