9 λειτουργικές ασκήσεις και πώς να το κάνετε

Περιεχόμενο

• 1. Κατάληψη
• 2. Μονόπλευρη ταλάντευση με Kettlebell
• 3. Γενική ανάπτυξη
• 4. Ιστιοσανίδα
• 5. Κουνώντας με ναυτικό σχοινί
• 6. Άκαμπτη μονόπλευρη
• 7. Burpees
• 8. TRX τρικέφαλος
• 9. Κοιλιακό

Οι λειτουργικές ασκήσεις είναι αυτές που λειτουργούν ταυτόχρονα όλοι οι μύες, διαφορετικά από αυτό που συμβαίνει στο bodybuilding, στο οποίο οι ομάδες μυών εργάζονται μεμονωμένα. Έτσι, οι λειτουργικές ασκήσεις βελτιώνουν την ευαισθητοποίηση του σώματος, τον κινητικό συντονισμό, την ευκινησία, την ισορροπία και τη μυϊκή δύναμη.

Η λειτουργική εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί από όλους τους ανθρώπους, αρκεί να συνοδεύονται από επαγγελματία φυσικής αγωγής. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι δυναμικός και περιλαμβάνει αρκετές μυϊκές ομάδες, που ευνοούν τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και τη βελτίωση της αντίστασης και της μυϊκής δύναμης. Ανακαλύψτε άλλα οφέλη από τη λειτουργική εκπαίδευση.

Οι λειτουργικές ασκήσεις εκτελούνται κυρίως με τη χρήση του ίδιου βάρους του σώματος, ωστόσο οι ασκήσεις μπορούν επίσης να γίνουν χρησιμοποιώντας ορισμένα αξεσουάρ, όπως αλτήρες, λαστιχένιες ταινίες, τροχαλίες, βραστήρες, Ελβετικές μπάλες, μεταξύ άλλων, που είναι απλές και φθηνές.

Είναι σημαντικό το λειτουργικό κύκλωμα να καθορίζεται από τον επαγγελματία σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά και τους στόχους του ατόμου. Μερικά παραδείγματα λειτουργικών ασκήσεων είναι:

1. Κατάληψη

Το squat είναι μια εξαιρετική άσκηση όχι μόνο για την ενίσχυση του πυρήνα, αλλά και για την εργασία των κάτω άκρων και μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος ή με αλτήρες.

Για να εκτελεστεί σωστά η στάση οκλαδόν, είναι σημαντικό να τοποθετήσετε τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και πλάτος ώμου και, εάν υπάρχει, κρατήστε τον αλτήρα μπροστά από το σώμα σας. Στη συνέχεια, σύρετε την κοιλιά, σκύψτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η κίνηση πρέπει να επαναληφθεί για τον χρόνο που υποδεικνύει ο εκπαιδευτής.

2. Μονόπλευρη ταλάντευση με Kettlebell

Αυτή η άσκηση γίνεται χρησιμοποιώντας το kettlebell και συμπληρώνει την κατάληψη καθώς βοηθά στην ανάπτυξη της έκτασης του αστραγάλου, του γόνατος και των γοφών.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κρατήσετε το kettlebell με το δεξί σας χέρι και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, πιέστε με το σώμα έτσι ώστε το kettlebell σηκώστε το μήκος των ώμων και τα γόνατα εκτεταμένα, και στη συνέχεια κατεβάστε το kettlebell με τον ίδιο τρόπο.

Επειδή η λειτουργική εκπαίδευση είναι δυναμική, συχνά συνιστάται όταν kettlebell επιστρέψτε στην αρχική θέση, το άτομο το περνά από την άλλη πλευρά, έχοντας τη δυνατότητα να εργαστείτε και στις δύο πλευρές κατά τη διάρκεια της ίδιας σειράς.

3. Γενική ανάπτυξη

Αυτή η άσκηση βοηθά στην παροχή σταθερότητας στον πυρήνα και στους ώμους και μπορεί να γίνει με έναν αλτήρα ή ένα barbell, για παράδειγμα.

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι απλή, απλώς τοποθετήστε τους αλτήρες ή τη μπάρα στο ύψος του ώμου και αναπτύξτε πάνω από το κεφάλι και η κίνηση πρέπει να επαναληφθεί κατά τη διάρκεια του χρόνου που υποδεικνύει ο εκπαιδευτής.

4. Ιστιοσανίδα

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διασφάλιση της σταθερότητας του ώμου και της δυσκαμψίας του πυρήνα, η οποία αντιστοιχεί στους μυς της κοιλιακής, οσφυϊκής και πυελικής περιοχής που εγγυώνται τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.

Για να φτιάξετε το ταμπλό, απλά στηρίξτε τα χέρια ή τους αγκώνες σας και τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα και διατηρήστε τη θέση για τον χρόνο που συνιστά ο εκπαιδευτής.

5. Κουνώντας με ναυτικό σχοινί

Αυτή η άσκηση προάγει μια αύξηση στην αντίσταση του πυρήνα και ευνοεί τη φυσική ρύθμιση, η οποία συχνά ενσωματώνεται σε λειτουργικά κυκλώματα.

Η άσκηση του ναυτικού σχοινιού είναι απλή, και το άτομο πρέπει να κρατά τα άκρα του σχοινιού, να συστέλλεται την κοιλιά και, με τα γόνατα ημι-λυγισμένα, να μετακινεί τα χέρια πάνω-κάτω, εναλλάξ, έτσι ώστε να σχηματίζονται κυματισμοί.

6. Άκαμπτη μονόπλευρη

Το μονόπλευρο άκαμπτο μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί στη λειτουργική προπόνηση, καθώς σας επιτρέπει να εργαστείτε στο πίσω μέρος του ποδιού, εκτός από την ενεργοποίηση των οσφυϊκών και κοιλιακών μυών, καθώς είναι απαραίτητο να παραμείνετε σταθεροί για να εκτελέσετε την κίνηση.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρα ή kettlebell, το οποίο πρέπει να κρατηθεί μπροστά από το σώμα με ένα μόνο χέρι. Στη συνέχεια, το πόδι αντιστοιχεί στο χέρι με το βάρος να στερεώνεται στο πάτωμα και το άλλο πόδι πρέπει να αιωρείται στον αέρα κατά τη διάρκεια της κίνησης, η οποία συνίσταται στη μείωση του φορτίου προς το πόδι και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση, είναι Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς μυς σας ενεργοποιημένους.

Στην περίπτωση αυτής της άσκησης, ο εκπαιδευτής μπορεί να υποδείξει την ολοκλήρωση των μέγιστων επαναλήψεων κατά τη διάρκεια του προκαθορισμένου χρόνου και αργότερα να κάνει με το άλλο πόδι, ή μπορεί να περιλαμβάνει μια άλλη λειτουργική άσκηση μεταξύ του ενός σκέλους και του άλλου.

7. Burpees

Το burpee είναι μια απλή και αρκετά ολοκληρωμένη άσκηση που λειτουργεί με την καρδιοαναπνευστική ικανότητα του ατόμου και μπορεί να συμπεριληφθεί στη λειτουργική προπόνηση για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να ευνοήσει τις θερμιδικές δαπάνες.

Η κίνηση του burpee βασικά συνίσταται στο να ξαπλώνεις και να σηκώνεσαι γρήγορα. Δηλαδή, για να εκτελέσει την κίνηση, το άτομο πρέπει να ρίξει τα πόδια του προς τα πίσω ενώ στηρίζει τα χέρια του στο πάτωμα, για να ξαπλώσει εντελώς. Στη συνέχεια, εκτελέστε την αντίστροφη κίνηση προς ανύψωση, οπότε θα πρέπει να τραβήξετε τα πόδια σας και να σηκώσετε το πάτωμα, κάνοντας ένα μικρό άλμα και τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.

Είναι σημαντικό το άτομο να διατηρεί τον ρυθμό κατά την εκτέλεση των burpees, δίνοντας προσοχή στην ποιότητα της κίνησης.

8. TRX τρικέφαλος

Για να εκτελέσετε την άσκηση τρικέφαλου στο TRX, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε την ταινία σύμφωνα με τη δυσκολία που υποδείχθηκε από τον εκπαιδευτή και να κρατήσετε την ταινία πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, τεντώστε και λυγίστε τα χέρια σας, εκτελώντας τις επαναλήψεις σύμφωνα με τον προσανατολισμό του ατόμου.

Το TRX είναι ένας πολύ ευέλικτος εξοπλισμός, ο οποίος μπορεί να συμπεριληφθεί στη λειτουργική προπόνηση με διάφορους τρόπους, αυξάνοντας τη δυσκολία εκτέλεσης της κίνησης και εγγυώντας πολλά οφέλη. Δείτε περισσότερα για το TRX.

9. Κοιλιακό

Αν και οι περισσότερες από τις λειτουργικές ασκήσεις ενεργοποιούν την κοιλιά, είναι επίσης ενδιαφέρον να κάνουμε το κοιλιακό να δουλεύει αυτός ο μυς με πιο απομονωμένο τρόπο. Έτσι, μπορεί να υποδειχθεί από τον εκπαιδευτή να εκτελέσει πλευρικά, άνω ή κάτω κοιλιακά, σύμφωνα με τον εκπαιδευτικό στόχο.

Ένας τύπος κοιλιακού που συχνά υποδεικνύεται είναι το πλήρες κοιλιακό, στο οποίο το άτομο πρέπει να ξαπλώνει στο πάτωμα και να λυγίζει τα πόδια, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών να αγγίζουν ή να είναι τα γόνατα μαζί και τα πόδια να στερεώνονται στο πάτωμα . Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε εντελώς στο πάτωμα και να ελέγξετε την επιστροφή στην αρχική θέση, κάνοντας αυτή την κίνηση σύμφωνα με τον προσανατολισμό του εκπαιδευτή.