10 ασκήσεις κύφωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Περιεχόμενο

• 1. Κοιλιακό
• 2. Ανύψωση ίσιου ποδιού
• 3. Κύκλοι με το πόδι
• 4. Το handsaw
• 5. Ο κύκνος
• 6. Καθίστε
• 7. Μπροστινή πλακέτα
• 8. Πλευρική σανίδα
• 9. Ισχυρό στήθος
• 10. Ανυψώνοντας τα χέρια πάνω από τον κύλινδρο
• Φροντίδα κατά τις ασκήσεις

Οι ασκήσεις κύφωσης βοηθούν στην ενδυνάμωση της πλάτης και της κοιλιακής περιοχής, διορθώνοντας την κυφωτική στάση, η οποία συνίσταται στο να βρίσκεται στη θέση «καμπούρης», με τον λαιμό, τους ώμους και το κεφάλι να γέρνουν προς τα εμπρός.

Οι ασκήσεις Pilates που αναφέρονται παρακάτω συνιστώνται για περιπτώσεις ήπιας ή μέτριας υπερφύσης και προάγουν τη διόρθωση της στάσης του σώματος. Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή, ο οποίος θα είναι σε θέση να υποδείξει άλλες ασκήσεις που πιστεύετε ότι είναι πιο κατάλληλες για κάθε περίπτωση, μετά από εξατομικευμένη αξιολόγηση.

Πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, συνιστάται να κάνετε προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών, όπως για παράδειγμα το σχοινί ή το περπάτημα γρήγορα. Η αναπνοή είναι πολύ σημαντική για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων Pilates, οπότε πρέπει πάντα να εισπνέετε πριν ξεκινήσετε την κίνηση και να εκπνέετε στο πιο δύσκολο μέρος κάθε άσκησης.

1. Κοιλιακό

Ξαπλωμένος στο πάτωμα προς τα πάνω:

1. Λυγίστε τα πόδια σας και στηρίξτε τα πόδια σας καλά στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τον κορμό σας προς τα γόνατά σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
3. Κατεβάστε αργά τον κορμό, έως ότου οι ώμοι αγγίξουν το έδαφος.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει αργά και να επαναληφθεί 10 φορές.

2. Ανύψωση ίσιου ποδιού

Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα:

1. Σηκώστε τα δύο διπλωμένα πόδια, σαν να στηρίζονται σε μια φανταστική καρέκλα.
2. Αφαιρέστε το κεφάλι και τον κορμό από το έδαφος.
3. Τεντώστε ένα πόδι προς τα εμπρός κάθε φορά, όπως φαίνεται στην εικόνα.

Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές με κάθε πόδι.

3. Κύκλοι με το πόδι

Ξαπλωμένος ανάσκελα:

1. Ανυψώστε ένα πόδι, τεντωμένο προς τα πάνω.
2. Περιστρέψτε το πόδι σε έναν κύκλο στον αέρα, όσο το δυνατόν ευρύτερο.

Κάντε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα με κάθε πόδι.

4. Το handsaw

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά:

1. Κρατήστε το άκρο του ποδιού στραμμένο προς τα πάνω.
2. Ανοίξτε τα χέρια οριζόντια.
3. Περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά, μέχρι το δεξί χέρι να αγγίξει το αριστερό πόδι.
4. Περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά, μέχρι το αριστερό χέρι να αγγίξει το δεξί πόδι.

Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές για κάθε πλευρά

5. Ο κύκνος

Ξαπλωμένος στο στομάχι του:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην ίδια γραμμή στο στήθος.
2. Αναπνεύστε βαθιά και σπρώξτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
3. Σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω.

Επαναλάβετε την κίνηση 8 φορές

6. Καθίστε

Καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα:

1. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τα πόδια σας μεταξύ τους στο πάτωμα.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο μακριά από το σώμα σας προς την ίδια κατεύθυνση με τον κορμό σας.
4. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας πάντα την κοιλιά σας συρρικνωμένη.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές

7. Μπροστινή πλακέτα

Ξαπλωμένος στο στομάχι του:

1. Υποστηρίξτε το σώμα μόνο σε άκρες, αγκώνες και αντιβράχια.
2. Αφήστε το σώμα ίσιο και ακίνητο σε αυτήν τη θέση.

Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, και καθώς γίνεται ευκολότερο, αυξήστε το χρόνο κατά άλλα 30 δευτερόλεπτα.

8. Πλευρική σανίδα

Ξαπλωμένος στο πάτωμα:

1. Σηκώστε το σώμα αγγίζοντας μόνο με το αντιβράχιο και το πόδι στο πάτωμα.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κρατήστε τη θέση.

Η θέση πρέπει να διατηρηθεί για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, αυξάνοντας τον χρόνο για άλλα 30 δευτερόλεπτα όποτε η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να κάνετε την πλαϊνή σανίδα με το ένα πόδι τοποθετημένο πιο μπροστά

9. Ισχυρό στήθος

Ξαπλωμένος στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω:

1. Διπλώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή αφήστε τα χέρια σας ευθεία.
2. Σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα, τραβώντας το στήθος σας προς τα πάνω ενώ σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές.

10. Ανυψώνοντας τα χέρια πάνω από τον κύλινδρο

Ξαπλωμένος στο ρολό:

1. Κρατήστε τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια ελαφρώς μακριά?
2. Κρατήστε μια μικρή μπάλα ή κολλήστε στα χέρια σας και κρατήστε την μπροστά από το σώμα σας όπως φαίνεται στην εικόνα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στο ύψος του κεφαλιού σας.

Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.

Φροντίδα κατά τις ασκήσεις

Αυτή η σειρά ασκήσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, αλλά κατά προτίμηση πρέπει να καθοδηγείται από έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να παρακολουθεί την απόδοση των ασκήσεων, για να διασφαλίζει ότι εκτελούνται σωστά, χωρίς αποζημίωση, προκειμένου να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα στη θεραπεία υπερκύωσης.

Στην ιδανική περίπτωση, αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, για περίπου 15 έως 20 εβδομάδες και, στη συνέχεια, να αξιολογείτε τα αποτελέσματα, αλλά καθώς οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες, μπορείτε να αλλάξετε κάθε μία λίγο, ή να εισαγάγετε άλλες ασκήσεις, τροποποιώντας τη σειρά .

Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλα είδη ασκήσεων, όπως η καθολική στάση εκ νέου εκπαίδευσης και άλλες τεχνικές για τη διόρθωση αυτής της απόκλισης στη σπονδυλική στήλη. Ρίξτε μια ματιά στον τρόπο αντιμετώπισης της υπερύφωσης.